Omega 3 masne kiseline - u kojoj se hrani nalaze i kako prepoznati nedostatak?

Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne i povezuju se s mnogim zdravstvenim dobrobitima. Konkretno, povoljno djeluju na zdravlje mozga i srca, mogu smanjiti upale i zaštititi vas od nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja.

U nastavku saznajte što su omega 3 masne kiseline, zašto su važne za zdravlje organizma, koje su namirnice bogate omega 3 te koji su simptomi njihova nedostatka. 

Sadržaj: 

• Što su omega 3 masne kiseline?
• Zdravstvene dobrobiti
• Simptomi nedostatka
• Omega 3 u hrani
• Dodatci prehrani
• Kada ih uzimati?
• Zaključak

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su dugolančane polinezasićene esencijalne masne kiseline koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

• EPA (eikosapentaenska kiselina). EPA je "morska omega-3" jer se nalazi u ribi.
• DHA (dokozaheksaenska kiselina). DHA je također morska omega-3 koja se nalazi u ribi.
• ALA (alfa-linolenska kiselina). ALA je oblik omega-3 koji se nalazi u biljkama i biljnoj hrani. 

Biljni izvori omega 3 ne sadrže EPA i DHA, a njihova pretvorba u ljudskom tijelu je, iako je teoretski moguća, često vrlo spora.

Za razliku od omega-3 masnih kiselina iz biljnih izvora poput ulja lanenih sjemenki,  riba, riblje ulje i morska ulja dobivena iz algi sadrže dugolančane dokozaheksaenske (DHA) i eikozapentaenske (EPA) kiseline. One se nazivaju esencijalnim masnim kiselinama jer ih tijelo ne može samostalno proizvoditi pa se moraju unositi u adekvatnim količinama. 

Omega 3 masne kiseline imaju ključnu ulogu u stvaranju strukture svake stanične stijenke u vašem tijelu. Izvor su energije i pomažu u održavanju rada srca, pluća, krvnih žila i imunološkog sustava.

Koje su zdravstvene dobrobiti omega-3 masnih kiselina?

Omega-3 masne kiseline imaju mnoge potencijalne dobrobiti za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava. Jedna od ključnih prednosti jest da pomažu u snižavanju razine triglicerida. Previše triglicerida u krvi (hipertrigliceridemija) povećava rizik od ateroskleroze, a time i rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Dakle, važno je držati razinu triglicerida pod kontrolom. Osim toga, omega-3 masne kiseline vam mogu pomoći povećanjem HDL (dobrog) kolesterola i snižavanjem krvnog tlaka. Neka istraživanja pokazuju da omega-3 mogu također smanjiti rizik od:

• Kardiovaskularnih bolesti
• Nekih oblika raka, uključujući rak dojke
• Alzheimerova bolesti i demencije
• Starosne makularne degeneracije

Simptomi nedostatka OMEGA 3 masnih kiselina

Ako vašem tijelu nedostaje omega-3 masnoća, jedno od prvih mjesta na kojima ćete to primijetiti je vaša koža. No, nedostatak omega 3 masnih kiselina može biti i uzrok sljedećih zdravstvenih stanja:

• Depresija
• Kronična upala i artritis
• Suhe oči 
• Povišene razine triglicerida
• Kronični umor
• Iritacija i suhoća kože
• Bol u zglobovima i ukočenost
• Spor metabolizam i debljanje
• Ispadanje kose

Ako ste zabrinuti zbog ozbiljnijeg nedostatka omega-3 masnih kiselina, ili ste primijetili prisutnost gore navedenih simptoma, svakako se posavjetujte s liječnikom za daljnje korake u liječenju te uzimanje suplemenata omega 3 masnih kiselina.

OMEGA 3 masne kiseline u hrani - popis namirnica 

Omega-3 masne kiseline hrana su za mozak, ali i za cjelokupni organizam - od kardiovaskularnog zdravlja do nižeg krvnog tlaka i gubitka masnog tkiva. Omega-3, kao oblik višestruko nezasićenih masti, zdravije su alternative zasićenim mastima u vašoj prehrani. 4 grama ovih dobrih masti je preporučeni dnevni unos, stoga u nastavku saznajte koje namirnice imaju najviše omege-3.

• Lanene sjemenke 

Iznimno visoka razina omega-3 masnih kiselina u ovoj namirnici smanjuje razinu lošeg kolesterola odnosno LDL-a koji se veže uz srčane bolesti, pretilost, dijabetes i metaboličke sindrome.  Ako jačinu lanenih sjemenki preračunavamo u brojke, dovoljno je napisati da u 100g sadrže čak 22 grama omega-3 masnih kiselina. Ne morate uvijek konzumirati samo lanene sjemenke. Laneno ulje također je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina.

• Chia sjemenke 

Chia sjemenkama se pripisuje niz pozitivnih utjecaja na zdravlje, među kojima su snižavanje razine šećera u krvi, poboljšanje zdravlja krvnih žila, pozitivan utjecaj na probavu i čišćenje crijeva, jačanje zuba i kostiju, opskrba tijela kvalitetnim bjelančevinama, pomoć pri mršavljenju i pozitivan utjecaj na san. One u 100 grama imaju moćnih 17,5 grama omege-3.

• Losos

Losos je visokovrijedna namirnica koju je moguće pronaći u sirovom i dimljenom obliku. Sirova riba, po mogućnosti divlja, a ne uzgojena je pravo nutritivno bogatstvo. Losos ima pozitivan utjecaj na vaše kosti, mišiće i zglobove, ubrzava metabolizam i pridonosi proizvodnji kolagena u koži koji će joj pružiti mladoliki izgled.

• Grah i soja

Nije lan jedini izvor. Jedna zdjelica soje ili graha zadovoljit će polovinu vaših dnevnih potreba za omega-3. Ipak, soja ima mnogo kvalitetnije omega-3 kiseline nego grah, zato je i preporučljivija.

• Orah

Orah je visokovrijedna namirnica koja sadrži 65% masti, 15% proteina i 13,7% ugljikohidrata. Bogat je vitaminima, mineralima i zdravim mastima, a njegova ovojnica koja mu daje gorkast okus, sadrži specifične mikronutrijente koji štite organizam od metaboličkog sindroma, bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa tipa 2. Šaka oraha na dan značajno će pridonijeti vašem zdravlju i unosu omega-3 masnih kiselina.

Dodatci prehrani s omega 3

S obzirom da ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi omega 3 masnu kiselinu, potrebno ju je unositi prehranom, stoga osobe koje su vegetarijanci ili osobe s jednoličnim načinom prehrane mogu imati problema sa zadovoljenjem našem tijelu potrebne doze. U tom slučaju, korisno je uzimati dodatke prehrani s omega 3. 

Primjerice, samo jedna Nutrigold kapsula omega 3 masne kiseline sadrži preporučene dnevne doze omega 3 masnih kiselina, ali i 150% preporučenog dnevnog unosa vitamina E. Naime, Nutrigold omega 3 kapsule ujedno su obogaćene vitaminom E koje doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa koji nastaje prekomjernom produkcijom slobodnih radikala. 

Kada je najbolje piti Omega 3 - ujutro ili navečer? 

Neka istraživanja upućuju na to da uzimanje dodataka prehrani s omega-3 uz obrok koji sadrži masti može povećati apsorpciju masnih kiselina. Kao rezultat toga, preporuka je uzimati dodatke prehrani s omega 3 masnim kiselinama uz jelo, dakle uz doručak, ručak ili večeru. Međutim, ne postoji konsenzus, kao ni točno ili netočno vrijeme za uzimanje omega 3.  

Zaključak

Omega-3 masne kiseline vitalne su za optimalno zdravlje. Konzumacija ovih važnih masnih kiselina iz cjelovite hrane - kao što je masna riba, dva puta tjedno - najbolji je način da osigurate dovoljan unos omega-3. Međutim, ako ne jedete puno masne ribe, razmislite o uzimanju dodataka prehrani s omega-3. Za osobe s manjkom omega-3 masnih kiselina, ovo je pristupačan i učinkovit način poboljšanja cjelokupnog  zdravlja.

Izvori: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570047/, 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548903/, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1203475420929925?

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  

Zanimat će vas i...

• Vitamin B12 - zašto je važan i kako ga najbrže nadoknaditi?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina