Doručak i intermittent fasting - trebamo li preskakati prvi obrok u danu?

Prehranu i znanost nutricionizma “u narodu” prati zbilja velik broj stavova, mišljenja, mitova… a postoje  čak i znanstvene studije oprečnih rezultata, posebice onih sa dna znanstvene hijerarhije. Iz ovakve situacije proizlaze mnoge, ponekad i žustre rasprave o superiornosti/štetnosti neke hrane, prehrambenog režima ili pak (ne)važnosti obroka.

U usporedbi s ostalim temama, izgledno je kako oko doručaka postoji neusporedivo više “razmirica” u usporedbi s drugim obrocima. Istovremeno je danas doručak velikom broju ljudi najbitniji obrok, dok je drugoj grupaciji potpuno nebitan, dapače po njima bi ga trebalo obvezno preskakati, a posebice ako se prakticira danas jako popularan 16-8 oblik “intermittent fastinga”.

Kao i gotovo uvijek u nutricionizmu, nijedna grupa koja propagira ikakvo univerzalno rješenje - nije u pravu. Ali, nije nužno niti u krivu. Idemo kroz ovotjednu kolumnu vidjeti što znanost višeg ranga hijerarhije kaže na ovu temu.

Preporuke zdravstvenih organizacija u vezi doručka

Mantra da je doručak najvažniji obrok u danu ukorijenjena je u većini država modernog svijeta i kroz obitelji se komunicira od ranog djetinjstva. Iz većine majčinih usta dok smo kasnili u školu pa sve do vladinih kampanja koje su nas natjerale da "moramo doručkovati da bi imali energije u školi/na poslu".

Dodatno, tijekom proteklih 50 godina bombardirani smo i od strane prehrambene industrije financiranim porukama koje veličaju uglavnom nepostojeće zdravstvene prednosti raznih prerađenih i ultra-prerađenih(!!) žitarica, muslija, zobenih kaša…

Kroz takve nam je poruke komunicirano i kako doručak pomaže našem metabolizmu i kako ćemo, ako ga preskočimo, postati mnogo gladniji pa ćemo se prejedati kasnije kroz dan i tako udebljati. Ovo na žalost nisu samo “bapske” priče.

Takve su tvrdnje naime jasno navedene u trenutnim smjernicama javnog zdravstva Ujedinjenog Kraljevstva i njihove poznate institucije NHS-a, a koje je pripremio “stručni znanstveni” panel na ovu temu, uz nemali doprinos prehrambene industrije.

Slična je situacija vidljiva u mnogim drugim nacionalnim smjernicama, kao i u laičkom tisku i na web stranicama te društvenim mrežama diljem svijeta. Ali, što ako je sve ovo samo još jedan u moru prehrambenih mitova?

Idemo probati razjasniti pozadinu i uvjete u kojima nastaju svi ti silni mitovi. Odakle zapravo dolazi tolika količina rasprava ta temu (ne)bitnosti određenog obroka? Ili pak ona druga krajnost, ideja o “obaveznom i blagotvornom” preskakanju tog prvog obroka u danu?

Na žalost, ljudi se na globalnoj razini sve češće i izraženije (u pravilu) neuspješno bore protiv najveće zdravstvene pandemije modernog doba – pretilosti. Prvo će osoba koja ima takav problem uvijek zagrabiti u opciju neke prečice, “prevare”, “autofagije” ili čega već što bi ga/ju trebalo dovesti do brzog cilja. Osim što neće…

Pandemija pretilosti i potraga za rješenjima

Pretilost se smatra jednim od ključnih zdravstvenih problema modernog vremena i prepoznata je kao najrašireniji oblik neke metaboličke bolesti u cijelom svijetu, s brzim porastom stopa na globalnoj razini. Povezanost pretilosti s povećanim rizikom od razvoja kroničnih bolesti (npr. kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoartritisa…) daje pretilosti etiketu glavnog uzročnika globalnog “tereta” metaboličkih bolesti. Detaljnije o toj temi pisali smo u prethodnoj kolumni.

U zemljama s visokim dohotkom, debljanje brojčano raste u učestalosti u doslovno svim populacijskim skupinama, stoga su napore za upravljanje učincima ovog problema danas počele (napokon!) poduzimati i vlade država te javno-zdravstvene organizacije.

Iako strategije usmjerene na prevenciju i upravljanje pretilošću trebaju, pa čak i moraju biti multifaktorijalne, mnoge međunarodne prehrambene preporuke i dalje “žive u prošlosti”. Unatoč novim znanstvenim saznanjima, uporno se sugerira kako je potrebno na primjer redovito uključivanje doručka kao učinkovita strategija za regulaciju tjelesne težine te kao zaštitni čimbenik protiv razvoja pretilosti.

Definitivno postoje ljudi koji kad ne doručkuju “pregladne” što zatim rezultira ekstremnim kalorijskim unosom u ostatku dana, posebice nakon dnevnih obveza i stresa. Za takve je osobe navika doručka vrlo korisna, ali nisu baš svi ljudi isti. Dapače, znanstveno dokazano – svi smo potpuno različiti i individualni u našim navikama pa i u ishodima naših prehrambenih izbora.

“Fenomen” doručka zainteresirao je i znanstvenu zajednicu. Nedostaci preskakanja doručka sada su istraženi i analizirani u nekoliko randomiziranih ispitivanja. O njima će više riječi biti u nastavku. 

Znanstveni zaključci o ulozi i važnosti doručka

Navedene se preporuke institucija dakle često izvode iz pretpostavke da preskakanje doručka dovodi do prekomjerne nadoknade unosa energije kasnije tijekom dana. Nadalje, pretpostavlja se (krivo…) da “zasitna” svojstva hrane tijekom dana opadaju i, stoga, konzumacija hrane ranije tijekom dana u ovoj konstrukciji može hipotetski rezultirati većom sitosti kasnije tijekom dana.

Međutim, kad gledamo literaturu, usprkos ovoj uobičajenoj preporuci za kontrolu tjelesne težine od strane zdravstvenih radnika i laičke zajednice, većina ovih preporuka temelji se samo na nalazima opservacijskih studija.

Spomenuti koncepti i dizajn takvih studija mogu prilično lagano dovesti do pristranosti pri odabiru i zbunjivanja i čitatelja i opće javnosti. Pojedinci koji doručkuju mogu se u pravilu razlikovati od ljudi koji to ne čine u više parametara, ne samo u prakticiranju doručaka. Potencijalne razlike uključuju socioekonomski status i usvajanje drugih ponašanja povezanih sa zdravljem kao što su generalno zdrava prehrana i redovna tjelesna aktivnost, na primjer.

Takvih studija nižeg ranga znanstvene hijerarhije i vrijednosti dokaza ima zbilja ogroman broj. Ali, srećom nisu sve toliko pristrane i “nategnute”. Već je studija iz 2013. osporila pretpostavku o važnosti konzumacije doručka I posljedične kontrole tjelesne težine ispitivanjem nalaza dva randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT studije) koja nisu pokazala gotovo nikakav učinak (ne)doručkovanja na tjelesnu težinu.

Dodatno, nedavni rezultati iz nekoliko takvih, randomiziranih kontroliranih pokusa općenito ne podupiru povoljan učinak konzumacije doručka na gubitak težine.

Preporuka redovite konzumacije doručka mogla bi zapravo negativno utjecati na kontrolu tjelesne težine jednostavno dodavanjem kalorija u prehranu, osobito kod starijih ljudi s ustaljenim prehrambenim navikama. Naše su navike iz prošlosti važni pokazatelji trenutnih prehrambenih izbora i jako često velika prepreka u procesu gubitka masne mase ili pak alat kojim osoba uspješno održava zdravu tjelesnu kompoziciju.

Srećom, imamo i studije najvišeg ranga na ovu temu. Do sada najozbiljniji znanstveni rad na ovu temu, sustavni pregled i meta-analiza 12 randomiziranih ispitivanja na temu preskakanja doručka, objavljen je 2019. godine na poveznici.

Znanstvenici su proveli sistemski pregled literature, od preko 1800 inicijalno uključenih radova, nakon eliminacije svih pristranih radova, onih loše dizajniranih, duplikata… ostali su na svega 12 radova iz kojih se mogu izvući ikakve konkretne presumpcije i zaključci.

U spomenutoj meta-analizi proučavane studije su jako varirale u trajanju i kvaliteti, a od spomenutih 1800, njih svega 7 je promatralo promjene u težini kao i promjene u korištenju unešene energije hranom.

Zaključci su bili kako nema znanstvenih dokaza koji direktno podupiru tvrdnju da preskakanje doručka uzrokuje posljedično debljanje ili nepovoljno “smanjuje brzinu” metabolizma tijela u mirovanju (bazalni metabolizam).

Ovaj sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su ispitivala promjene tjelesne težine kod odraslih osoba koje doručkuju ili ih pak preskaču, nije pronašao dokaze koji bi poduprli ideju da konzumacija doručka automatski potiče gubitak težine ili da preskakanje doručka dovodi do debljanja.

Budući da je kvaliteta u meta-analizu uključenih studija uglavnom bila niska, nalaze treba tumačiti s dozom opreza.

Nadalje, moglo se u literaturi pronaći radova koji su komunicirali kako konzumacija doručka povećava ukupni dnevni unos energije u usporedbi s preskakanjem doručka, bez dokaza da je preskakanje doručka povezano s posljedičnim povećanim ukupnim dnevnim unosom kalorija.

Matematika je jasna, kad god konzumirali hranu kroz dan, kalorije dolaze. A jedino će kalorijski deficit ili suficit na kraju dana/tjedna/mjeseca utjecati na promjenu naše tjelesne kilaže.

Rezultati su bili slični nakon analize radova s uključenim raznim populacijskim podskupinama, na temelju zemlje podrijetla i osnovnog indeksa tjelesne mase (BMI). Ovaj pregledni rad dovodi u pitanje preporuke za konzumaciju doručka u smjernicama usmjerenim na gubitak težine kod odraslih i identificirao je potencijalnu zabrinutost da bi dodatni unos kalorija “forsiranjem” doručaka kod ljudi koji ga ne prakticiraju zapravo mogao rezultirati debljanjem.

Trenutačno dostupni znanstveni dokazi dakle ne podupiru modifikaciju prehrane kod odraslih kako bi se doručak po “defaultu” trebao uključiti u rutinu kao navodno dobra strategija za “mršavljenje”.

Također je kroz radove dokazano kako je sveukupno modificiranje prehrane kroz uključivanje doručka logički povezano s povećanjem ukupnog unosa dnevnih kalorija.

Iako se doručak u medijima i financiranim publikacijama zagovara kao najvažniji obrok u danu još od 1917. godine, postoji zbilja malo znanstvenih dokaza koji podupiru konzumaciju doručka kao univerzalno učinkovite strategije za postizanje gubitka težine, uključujući i odrasle osobe s već prisutnom prekomjernom težinom ili pretilošću.

Iako bi redovito doručkovanje moglo imati druge važne učinke, poput poboljšane koncentracije i razine pažnje, posebice u djetinjstvu, potreban je oprez kada se preporučuje obveznost doručaka kao univerzalno rješenje za mršavljenje kod odraslih, ta bi navika mogla imati potpuno suprotan učinak.

Potrebna su daljnja visoko-kvalitetna randomizirana kontrolirana ispitivanja NA LJUDIMA kako bi se dokazalo trebaju li oni pojedinci koji žele izgubiti na težini preskočiti ili pak uvijek konzumirati doručak te definirati stvarnu ulogu doručka u ukupnom pristupu upravljanju globalnim problemom – upravljanju težinom.

Što ćemo sada? Preskakati doručke ili ni slučajno?

Moguće je da ćete nakon ovog dijela teksta o znanstvenim istraživanja imati još više upitnika negoli prije čitanja kolumne. Idemo pokušati raspetljati ovu situaciju, zašto je “specijalizacija” u kontekstu (ne)važnosti doručaka u prošlosti toliko pogriješila?

Postoji nekoliko mogućih razloga, povezanih s tradicionalnim vjerovanjima o prehrani. Rečeno nam je da bi trebali jesti malo i često, nikako ne "prežderavati se", a sve kako bismo izbjegli "stres" za tijelo zbog probavljanja velikih obroka. Posebno se to komuniciralo kao važno kasnije tijekom dana, kada su razine glukoze veće, a metaboličke stope navodno niže.

Obrazloženje se temeljilo na nekvalitetnoj literaturi - na više studija na malim životinjama i nekoliko kratkoročnih studija na ljudima. Koncept prekomjerne kompenzacije unosa kalorija u spomenutim studijama kasnije tijekom dana bio je uočen, a subjekti koji preskaču doručak ipak “jače” ručaju te dodatno malo nesvjesno smanjuju svoju aktivnost.

Drugi razlog zbog kojeg su stručnjaci bili “zavedeni” je taj što su višestruke opservacijske studije pokazale da pretile osobe i dijabetičari češće preskaču obroke od mršavih osoba. Ovaj način razmišljanja postao je zatim ukorijenjen u prehrambenoj dogmi.

Ali, te opservacijske studije bile su manjkave zbog očite pristranosti autora takvih studija. Ljudi koji su preskakali doručak u prosjeku su vjerojatnije bili siromašniji, manje obrazovani, manje zdravi i općenito se lošije hranili. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom vjerojatnije su pokušavali s nekakvom “dijetom”, a nakon pretjerivanja s unosom, vjerojatnije je da će osjećati jaku grižnju savjesti zbog čega će često i preskočiti obrok.

Unatoč tim nedostacima u znanosti i stalnom porastu suprotnih dokaza iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja (poput navedene u ovoj kolumni), ideja da je preskakanje obroka generalno nezdrava navika prevladava već desetljećima.

Još jedan uobičajeni argument zagovornika doručka je da je, osim što smanjuje pretilost, doručak neophodan za mentalno zdravlje djece, čak i ako su općenito dobro uhranjena. I opet, oko ove konstrukcije znanstveni dokazi su vrlo slabi, uglavnom temeljeni na promatračkim studijama i vrlo vjerojatno pristrani na isti način kao i u studijama na odraslim osobama.

Da zaključimo, “nepreskakanje” doručka još uvijek je dio trenutnih preporuka spomenute organizacije NHS i jedna od osam ključnih poruka o zdravoj prehrani. Isti savjet je sastavni dio smjernica o prehrani Ministarstva poljoprivrede SAD-a pa čak i aktualnih australskih smjernica za prehranu.

“Intermittent fasting” i njegove prednosti

Kako smo detaljno pisali u jednoj od prethodnih kolumni, ukoliko se neuspješno borimo sa viškom kalorijskog unosa, svaki alat i metoda koji nam mogu pomoći u ovoj “borbi” - više su nego dobrodošli.

Kako je za pojedince 16/8 koncept vremenski ograničenog hranjenja (TRF) održiv alat za postizanje kalorijskog deficita, nije čudno kako se gomilaju dokazi da vremensko ograničenje hranjenja i produljenje intervala posta od hrane može pomoći određenim ljudima da izgube težinu. Matematika je jednostavno ispoštovana.

Danas, zbog popularnosti “intermittent fastinga” otprilike trećina ljudi u razvijenim zemljama redovito preskače doručak, dok mnogi drugi (uključujući i mene) uživaju u njemu.

To dakako ništa ne znači za širu populaciju niti postoji univerzalno ispravno rješenje. Neki su ljudi “programirani” da konzumiraju hranu ranije tijekom dana, a drugi nemaju nikakav problem sa preskakanjem doručaka. Različite strategije mogu odgovarati našem jedinstvenom osobnom metabolizmu.

Dodatno, iz nekoliko se novijih istraživanja koje promiču 16-8 TRF koncept hranjenja, mogu uočiti određene prednosti i u kontekstu posljedične optimizacije statusa i funkcije crijevnog mikrobioma za ljudsko zdravlje i metabolizam.

Ono što danas znamo, ta fascinantna zajednica od 100 trilijuna crijevnih mikroba zasigurno prati cirkadijalni ritam (dan/noć u okolišu) i razlikuje se u sastavu i svom funkcioniranju ovisno o tome kako i kolilko osoba prakticira post od hrane. Za zainteresirane, više detalja o mikrobioti pročitajte u prethodnoj kolumni.

Iako je ovo zbilja mlada disciplina, neki znanstveni podaci sugeriraju kako bi mikrobne zajednice mogle imati koristi od (za čovjeka) kratkih razdoblja posta od hrane, a koji se mjere u satima ili pak danima. Mikrobići bi se, slično nama, možda trebali odmoriti i oporaviti od konstatne probave hrane, što bi moglo postati važno za metaboličko zdravlje kod ljudi. Navedeno naravno nije optimalna metoda za održavanje ili izgradnju mišićne mase!

Kako god bilo, i u ovom području imamo još jako puno za učiti i saznati, ali već sad znamo kako svatko od nas ima jedinstven mikrobiom, poput otiska prsta, i da bez testa stolice i pravilne interpretacije istog ne znamo da li je post od hrane dobar ili možda loš za našu mikrobiotu i time naše metaboličko zdravlje.

Iako postoji, i ljudi ga (pre)često traže, nema mjesta za "one size fits all" pristup, a propisane sporne generalne smjernice o prehrani u mnogim državama danas su na žalost prepune pogrešnih informacija i izgledaju sve kontraproduktivnije po nas te umanjuju tj. promašuju one važne zdravstvene poruke.

Dok zajedno čekamo da se javno-zdravstvene i prehrambene smjernice promijene, izgleda kako nema velike štete testirati svoje osobne eksperimente u kontekstu (ne)preskakanja doručka, zavisno o vašim preferencijama i ciljevima. I onda vidjeti kako vi i vaše tijelo reagirate na takve intervencije.

Koje su to dobre navike i namirnice od kojih će većina nas imati velike koristi?

Jednostavne stvari koje možemo učiniti kako bismo bolje birali hranu, sa ili bez doručaka u našoj rutini

Nadamo se da smo već naučili kroz seriju tekstova u zdravom kutku Tvornice Zdrave Hrane: ne postoji jedinstvena prehrana koja će svima odgovarati!

Svatko od nas ima svoju jedinstvenu (mikro)biologiju i različito reagira na istu hranu.

No, kao što se sve češće vidi u novijoj znanstvenoj literaturi, postoje neki jednostavni, a opet općeniti izbori koje možemo donositi na dnevnoj bazi kako bismo se bolje hranili i time postigli optimalan zdravstveni status.

Natrag u kuhinju 

Najbolji način da budete sigurni da jedete zdravu hranu je da si ju sami priredite. Jedan od razloga zašto je pretilost naglo porasla na globalnoj razini jest to što smo domaću kuhinju zamijenili “hranom za van”. Pa čak i ako ste kulinarski početnik, redovno kupujte svježe, lokalno uzgojene, sezonske namirnice i počnite eksperimentirati s jednostavnim receptima.

Fermentirajte

Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kombuche i kiselog kupusa sadrži žive bakterije koje su dobre za vas. Pravim smoothije s kefirom, voćem i zelenim povrćem poput špinata ili kelja.

Vlakna kao alat za dugovječnost

Vlakna nas zasite, pa smo nakon obroka manje gladni. Hrana bogata vlaknima uključuje:

• mahunarke (grah, leća, grašak)
• razno zeleno povrće (npr. špinat, artičoke, poriluk)
• voće (jabuke i bobičasto voće)
• nerafinirane cjelovite žitarice

Netopljiva vlakna su dio hrane koji ne možemo probaviti, pa naše tijelo apsorbira manje kalorija. Za doručak pun vlakana osim gore navedenih namirnica možete testirati doma pripravljenu (ne kupovnu instant) zobenu kašu. Dodajte malo bobičastog voća svojoj kaši za okus i sadržaj antioksidansa, te ukoliko ste tjelesno aktivni i mjericu proteina ili pak jaje za slanu varijantu.

Kombinirajte namirnice

Učinke namirnica možete poboljšati tako da na svoj tanjur dodate još pokoji sastojak. Na primjer, riža i grašak po aminokiselinskom profilu, ali i profilu ugljikohidrata bolji su izbor od same riže. Vlakna u mahunarkama poboljšavaju glikemijski profil nakon konzumacije škroba prisutnog u riži. S druge strane, ukoliko ste aktivan pojedinac i treba vam brzi “refuel” – tada vam grah/grašak sigurno u takvom “post workout” obroku ne treba!

Mahunarke iz ekološkog uzgoja

Usporite!

Svi to danas radimo: jedemo u pokretu, grickamo grickalice u autu ili za radnim stolom jer smo jako zaposleni. Pokušajte sjesti za stol “u miru” i bez distrakcija i vidjet ćete da tada konzumirate manje prerađene brze hrane, a više zdravih obroka. Štoviše, studije pokazuju da ćete usput i bolje kontrolirati apetit ako žvačete sporije.

Snackovi

Ne morate si nužno uskratiti međuobroke - samo jedite zdravije i nutricionistički uravnotežene. Orašasti plodovi (bademi, orasi, pekan orasi, itd.) + voće odličan su međuobrok koji vas može držati sitima između dva velika obroka – no oprezno sa snackovima ako ste u kontroli kalorijskog unosa i želite izgubiti masnu masu. Samo izbacivanje snackova može biti “game changer” za osobu koja se neuspješno bori sa gubitkom kilograma.

Zdravi međuobroci

Maslinovo ulje

Koristite redovno visokokvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) kao začin. Ova glavna namirnica u mediteranskoj prehrani puna je polifenola — prirodnih kemikalija s antioksidativnim moćima koje djeluju iznimno blagotvorno i za naše crijevne mikrobe. Maslinovo ulje iz ekološkog uzgoja možete nabaviti u Tvornici Zdrave Hrane. 

Organsko maslinovo ulje

Začinite svoju hranu

Neki začini ne samo da daju bolji okus hrani, već nam daju i zdravlje. Kurkuma, češnjak i šafran neki su od njih. Također, chili je moćan antioksidans. Sve te divne, ljekovite i organske začine možete kupiti u Tvornici Zdrave Hrane. 

Začini iz ekološkog uzgoja

Raznolikost je ključ

Popaj možda dobiva snagu isključivo iz špinata, ali danas znamo kako nam je potrebna raznolikost u prehrani kako bismo iz nje izvukli sve prednosti. Stoga, pokušajte dodati nove namirnice poznatim jelima.

Znanstveno utemeljena i zdrava prehrana jest dodavanje hrane u naše jelovnike, ne izbacivanje i zabrana namirnica! U slast!

A kako bismo vam olakšali potragu za zdravim receptima, u našem zdravom kutku možete pronaći mnoštvo ideja za zdrav i uravntežen doručak. 

Zdravi recepti 

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.