Stres i zdravlje - možemo li prehranom djelovati na posljedice kroničnog stresa?

Korisnička podrška

Osoba koja danas uspješno upravlja svojim razinama stresa ima neusporedivo veće šanse za visoku kvalitetu života i dugovječnost!

Svi članci

07. travanj 2023.

Pogledaj komentare (0)

Moderno okruženje i moderan lifestyle definitivno nisu ni izbliza optimalne postavke za zdravlje i dugovječnost čovjeka. To vidimo svakoga dana oko sebe, brojnost dijagnoza kroničnih nezaraznih bolesti je prije 10-ak godina preuzela primat kao najveće opterećenje zdravstvenih sustava diljem svijeta. Situacija u međuvremenu nije postala bolja, dapače…

Uz na žalost teško izbježne parametre poput:

nekvalitetnog prehrambenog okruženja i dominantne prehrambene industrije koja proizvodi danas mainstream prisutnu prerađenu i ultra-prerađenu hranu te je vođena prvenstveno profitom,
sjedilački životni stil obilježen manjkom tjelesne aktivnosti i generalno kretanja te
kronično nedovoljne količine i kvalitete sna,

povećane razine stresa igraju jednu od vodećih uloga u pogoršanom zdravstvenom statusu i sniženoj kvaliteti života velikog dijela moderne populacije.

Naš „moderni“ okoliš, sa svom kakofonijom prometne buke, prenapučenosti urbanih sredina, lošom ravnotežom posla i slobodnog vremena, svjetlosnim zagađenjem u vidu umjetne rasvjete… doslovno vrvi potencijalnim stresorima za sva živa bića.

Kronična, svakodnevna izloženost navedenim stresorima može kronično pojačati rad simpatičkog živčanog sustava (SNS) i s vremenom izrazito negativno utjecati na zdravlje što zatim dovodi do raznih zdravstvenih poremećaja uključujući povišen krvni tlak (hipertenzija), probleme s mentalnim zdravljem te oslabljene funkcije imunosnog sustava.

Što je simpatički živčani sustav (SNS) i kako odgovara na stres?

Simpatički živčani sustav dio je našeg autonomnog (nezavisnog) živčanog sustava. Mogao bi se nazvati i "automatskim" živčanim sustavom, s obzirom da je odgovoran za mnoge funkcije o kojima ne moramo razmišljati da bismo ih aktivirali ili kontrolirali. Navedeno uključuje kontrolu otkucaja srca, visinu krvnog tlaka, procese probave, mokrenja i znojenja te mnoge druge funkcije.

Simpatički živčani sustav najpoznatiji je po svojoj ulozi u reagiranju na opasne ili stresne situacije. U tim situacijama se taj sustav aktivira kako bi ubrzao otkucaje srca, isporučio više krvi u dijelove tijela kojima je potrebno više kisika te „provocira“ druge tjelesne reakcije kako bi nam pomogao da se uspješno izvučemo iz potencijalne opasnosti.

Spomenuta aktivacija simpatičkog živčanog sustava naziva se još i „fight or flight“, tj. kontrolira našu reakciju koju bi mogli sažeti sintagmom "bori se ili bježi". Opažena opasnost i/ili stres aktiviraju naš simpatički živčani sustav, što zatim može rezultirati s nekoliko reakcija.

Kao odgovor na opasnost ili stres, simpatički živčani sustav može utjecati na:

Oči: Proširenje zjenice kako bi propuštale više svjetla čime se poboljšava vid.
Srce: Povećanje broja otkucaja srca kako bi poboljšali dopremu kisika u druge dijelove tijela.
Pluća: Opuštanje mišića dišnih putova kako bi poboljšali dovod kisika u pluća.
Probavni trakt: Usporavanje probave kako bi se potrebna energija preusmjerila u druge dijelove tijela.
Jetra: Aktiviranje zaliha energije u jetri koje se zatim mogu brzo iskoristiti.

Ovi učinci pomažu u situacijama u kojima bismo trebali razmišljati ili djelovati poprilično brzo. Poboljšavaju se vid, refleksi, izdržljivost i snaga, a treba naglasiti kako su ovi efekti kratkoročni.

Simpatički živčani sustav također se aktivira u trenucima kada je tijelo pod pritiskom, na primjer kada vježbamo ili kad smo bolesni. Kratkoročna aktivnost simpatičkog živčanog sustava također utječe na funkciju imunosnog sustava kao i na procese oporavka/zacjeljivanja. Spomenuti učinci mogu pomoći tijelu da brzo počne s procesom oporavka nakon ozljede.

Međutim, nikako ne želimo da je naš SNS konstantno „u akciji“. Postoji veći broj stanja i uzroka problema u radu i funkciji simpatičkog živčanog sustava, a koje uključuju:

Dijabetes tipa 2. Nekontrolirani dijabetes tipa 2 može oštetiti vaš autonomni živčani sustav, uključujući simpatički živčani sustav. O dijabetesu smo detaljnije pisali u jednoj od proteklih kolumni.
Anksiozni poremećaji i kronično povišeni stres. Anksioznost i kronični stres mogu jako opteretiti simpatički živčani sustav. S vremenom čak mogu povećati i rizik od razvoja bolesti pretilosti i drugih metaboličkih problema, o čemu smo detaljnije pisali u prethodnoj kolumni.
Genetski poremećaji
Infekcije. Do oštećenja rada može doći zbog određenih virusa i bakterija.
Traume. Ozljede mogu uzrokovati oštećenje živaca, koje može biti dugotrajno ili čak trajno.

U ovotjednom izdanju kolumne pozabaviti ćemo se upravo s kroničnim stresom te potencijalnim načinima kako umanjiti zdravstvene posljedice ove pandemijske okolnosti karakteristične za moderni životni stil.

Kako stres utječe na zdravlje?

Kronični stres (osobito dugotrajna uznemirenost) jest dakle pretjerana stimulacija tjelesnih resursa koja na kraju dovodi do negativnih simptoma kao što su kronični umor ili čak do poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije.

Stres je danas čest zdravstveni problem s globalnom prevalencijom (zastupljenošću) od približno 30% u općoj populaciji!

Budući da kronični stres može negativno utjecati na mentalno zdravlje, lijekovi poput sedativa i antidepresiva često se koriste kao pomoć za ublažavanje razine stresa, iako spomenuti mogu imati i poprilično štetne nuspojave. Svakako se ukoliko smatrate da imate navedenih zdravstvenih problema obratite medicinskom djelatniku, konkretnije stručnjaku za mentalno zdravlje!

Učinci stresa povezani su i s lošim kardiovaskularnim ishodima, uglavnom zbog destruktivnih promjena u funkciji krvožilnog sustava koje se događaju tijekom produljenih stresnih razdoblja.

Jedna od bitnijih sposobnosti danas jest posjedovati uspješne alate i strategije za dugoročno održivi i efektivni „stress management“. Osoba koja danas uspješno upravlja svojim razinama stresa ima neusporedivo veće šanse za visoku kvalitetu života i dugovječnost.

Kontrola učinaka stresa na razini kemijske signalizacije koja se odvija u našim tijelima podrazumijeva kontrolu razina hormona koji se naziva i hormonom stresa – kortizolom. Hormoni su tvari koje kao "glasnici" u tijelu prenose poruke od jedne stanice do druge posebnim oblikom kemijskog djelovanja. Idemo vidjeti kakve to „poruke“ prenosi hormon kortizol.

Hormon stresa - kortizol

Kortizol jest hormon koji posreduje u odgovoru na stres te ciklusu spavanja i budnosti (cirkadijski ritam), i prirodno je visok je ujutro te (nadajmo se i to želimo) nizak u večernjim satima.

Ovaj hormon pokreće proces glukoneogeneze (sinteza glukoze iz ne-glukoznih supstrata) zbog pretpostavljenih povećanih potreba u stresnim situacijama i niz drugih, u pravilu kataboličkih reakcija.

Nije nužno štetan niti ga treba „silom“ minimizirati, ali prekomjerne i posebice kronično visoke razine kortizola mogu uzrokovati čitav niz zdravstvenih poremećaja uključujući inzulinsku rezistenciju, smanjenu imunološku funkciju te brojne druge negativne zdravstvene učinke.

Konkretnije, kortizol je steroidni hormon koji se proizvodi u nadbubrežnim žlijezdama. To je primarni gluko-kortikoid u tijelu. Najčešće je povezan s odgovorom na stres gdje njegove razine rastu kako bi olakšale dostupnost energije kroz procese:

glukoneogeneze (proizvodnju glukoze),
lipolize (oslobađanje masnih kiselina iz glicerola (masnih kiselina)) i
glikogenolize (razgradnju glikogena za dobivanje glukoze).

Ovi su procesi dobivanja energije vrlo važni kada prijetnja ili hitnost zahtijevaju brzi nalet energije. Dodatno, u suradnji s drugim hormonima sudjeluje i u formiranju sjećanja povezanih sa stresom i traumom.

Kako je spomenuto, razine kortizola bi tijekom ostatka dana trebale biti niske, a najniže u vrijeme spavanja. Visoki večernji/noćni kortizol povezan je s nesanicom, a poremećaji oblika normalne dnevne krivulje razina kortizola povezani su s nizom zdravstvenih problema.

Kao i kod drugog steroidnog hormona, testosterona, ono što je najvažnije jest količina nevezanog/slobodnog kortizola, što se u nalazima vidi kao razina „free“ testosterona/kortizola. Testiranje kortizola obično se odnosi na kortizol u serumu ili slini, iako ovi nalazi samo odražavaju prolazne i vrlo varijabilne učinke. Stoga višednevno testiranje, kontinuirano praćenje ili drugi testovi poput kortizola u kosi mogu biti indikativniji za objektivnu procjenu kroničnih razina.

Kortizol kratkoročno ima protu-upalni učinak i koristi se kao registrirani lokalni protu-upalni lijek (hidrokortizon). Iako mnogi zdravstveni problemi proizlaze iz kronično povišene upale niskog stupnja, dugoročna supresija (ograničavanje) razina kortizola može direktno smanjiti učinkovitost imunološkog sustava!

Što možemo poduzeti za smanjenje razina stresa? Pregled znanstvene literature

U znanstvenoj se literaturi mogu pronaći studije koje su na razne načine pokušale istražiti strategije kako umanjiti destruktivni utjecaj kroničnog stresa.

Jedan od ispitivanih načina u velikom broju radova jest korištenje dodataka prehrani u ove svrhe.

S ciljem otkrivanja alternativnih tretmana koji ne uključuju korištenje farmaceutskih supstanci, istraživači u znanstvenim radovima konstantno ispituju može li suplementacija određenim vitaminima, mineralima i biljnim ekstraktima učinkovito smanjiti posljedice stresa.

Za nekoliko dodataka prehrani, poput adaptogena o kojima smo nedavno detaljno pisali, smatra se da u određenoj mjeri zbilja smanjuju razvoj destruktivnih simptoma kroničnog stresa.

Što nam govori znanstvena literatura? Do sada je na žalost proveden mali broj kliničkih studija i još uvijek nije jasno koje su količine i kombinacije određenih nutrijenata najučinkovitije za smanjenje posljedica stresa.

Na primjer, jedna randomizirana kontrolirana studija (RCT) iz 2022. godine na 106 odraslih osoba pod kroničnim stresom (srednja dob od 25 godina) ispitivala je učinke suplementacije koja se sastojala od vitamina B6 (700 µg), vitamina B9 (100 µg), vitamina B12 (1,25 µg), magnezija (150 mg), Rhodiole rosee (222 mg) i teanina (125 mg). Navedeni nutrijenti testirali su se s ciljem ustanovljavanja da li bi mogli smanjiti razinu stresa kod ispitivane populacije nakon razdoblja od 28 dana, u usporedbi s placebom.

Istraživači su mjerili razine stresa pomoću skale depresije, anksioznosti i stresa od 42 parametra, s višim vrijednostima koje ukazuju na jače simptome depresije, tjeskobe i stresa. Osim toga, istraživači su procjenjivali utječe li spomenuta mješavina dodataka prehrani na osjetljivost te na bol i kvalitetu sna.

Spomenuta je kombinacija pokazala malo, ali ipak nezanemarivo smanjenje razina stresa nakon 28 dana, u usporedbi s placebom. Međutim, mješavina spomenutih nutrijenata nije imala povoljan učinak na anksioznost, depresiju, osjetljivost na bol i rezultate kvalitete sna u usporedbi s placebom.

Nalazi ove studije trebaju se tumačiti s velikim oprezom iz dva važna razloga. Prvo, opaženi učinak bio je relativno malen i granično značajan. Drugim riječima, korist od dodatka prehrani bila je marginalna i vjerojatno je mogla biti posljedica slučajnosti. To se djelomično može objasniti činjenicom da je placebo također smanjio rezultate stresa tijekom intervencije, što je vrlo česta situacija opažena u znanstvenim istraživanjima na ljudima.

Drugo, ovu studiju financirala je jedna farmaceutska tvrtka, a testirani dodatak bio je (što nije iznenađujuće) jedan od njihovih vlastitih proizvoda. Dakle, prisutan je bio snažan sukob interesa koji je vjerojatno utjecao na dizajn studije u korist rezultata.

Međutim, da budemo pošteni, primarni ishod (onaj najvažniji) bila je promjena u razinama stresa nakon 28 dana suplementacije u usporedbi s placebom, što je doista pokazalo malo, ali nezanemarivo smanjenje razina stresa. Ipak, ovaj nalaz treba tumačiti s oprezom s obzirom na gore navedene razloge.

Dakle, spomenuta intervencija na ljudima, a koju je sponzorirala farmaceutska industrija, otkrila je da dodatak prehrani koji se sastoji od kombinacije vitamina B kompleksa, magnezija, teanina i Rhodiole rosee blago smanjuje razinu stresa u odraslih osoba pod kroničnim stresom. Osim dodataka prehrani, često zanemarivana, nažalost i obezvrjeđivana navika u modernom životnom stilu jest boravak u prirodi!

Može li boravak u prirodi utjecati na razine stresa?

Kako smo spomenuli u uvodu, kontekstualni čimbenici koji određuju globalne razine povećane razine stresa, mentalnih bolesti i drugih zdravstvenih uzroka uključuju, i izražene demografske promjene u svjetskoj populaciji (kao što je starenje tj. prosječna dob stanovništva), društvene promjene koje uključuju povećani stres i usamljenost, fizičke promjene kroz danas dominantan sjedilački način života te određeni aspekti urbanizacije koji vode k gubitku mnogih opcija za redoviti boravak u prirodi, što je danas realitet za velik dio populacije.

Dostupan je sustavni pregledni rad iz 2020. godine koji je uključio 12 studija (8 studija presjeka i 4 randomizirana kontrolirana ispitivanja, s prosječno 760 sudionika po ispitivanju) u kojem se analizira učinak izloženosti prirodi na fiziološke markere i percipirane razine stresa.

U pet studija primarni ishod bio je percipirani stres korištenjem validirane ljestvice, dok je šest studija koristilo fiziološke markere stresa kao primarni ishod (npr. fMRI sken, kortizol u slini, mjerenje krvnog tlaka, otkucaja srca, napetost mišića), a jedna je studija koristila oba pristupa.

Općenito, povećana izloženost prirodi bila je povezana s poboljšanjima u fiziološkim markerima stresa i percipiranim razinama stresa. Na primjer, razine kortizola ljudi koji žive u gradovima/kvartovima s više zelenih površina bile su niže u usporedbi sa razinama u ljudi koji žive u područjima s malo zelenih površina.

Zapravo, kako se postotak zelenih površina povećavao, zabilježene razine stresa su se smanjivale. Izloženost prirodi u trajanju od trideset minuta tijekom tjedan dana smanjila je krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, a 90-minutna šetnja prirodom rezultirala je znatnijim smanjenjem aktivnosti u regijama mozga koje su uključene prilikom osjećaja tuge i negativnih emocija, u usporedbi s šetnjom u gradskom okruženju.

Štoviše, nakon što su sudionici bili izloženi određenom psihološkom stresoru, slušanje zvukova prirode ili gledanje slika/fotografija prirode smanjilo je njihovu simpatičku aktivnost brže u odnosu na slušanje ili gledanje „ne-prirodnih“ zvukova i slika.

Koncept prirode kao lijeka za stres jedan je od razloga za praksu tzv. "šumskog kupanja" iliti svjesnog provođenja vremena u prirodi. Ova je pregledna studija o šumskom kupanju za simptome hipertenzije otkrila je da boravak u prirodi učinkovito smanjuje krvni tlak, broj otkucaja srca te doživljaj fiziološkog i psihološkog stresa.

Utjecaj nutrijenata u hrani na kontrolu razine stresa

Uz dodatke prehrani te parametar boravka u prirodi, dostupna su i istraživanja učinaka određenih nutrijenata u hrani na kontrolu razina stresa. Jedan od takvih spojeva su i polifenoli flavanoli!

Flavanoli (ne treba ih brkati s flavonolima) su biljni spojevi koji su dio obitelji flavonoida i nalaze se u mnoštvu šarenog voća i povrća, kao i u vinu, čaju i čokoladi.

Flavanoli, polifenolni spojevi biljnog podrijetla, mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti uslijed konzumacije zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, a pokazalo se kako općenito poboljšavaju vaskularnu funkciju i krvni tlak. Spomenut efekt se očitava najvjerojatnije putem mehanizma povećanja dostupnosti dušikovog oksida, koji ima ulogu vazodilatatora.

Postavlja se slijedeće pitanje: mogu li također poboljšati vaskularnu funkciju tijekom stresnih trenutaka?

U jednoj unakrsnoj studiji iz 2021. godine, 30 muškaraca konzumiralo je 8,3 mg kakao praha s niskim udjelom flavanola (<4 mg) ili s visokim udjelom flavanola (približno 680 mg) otopljenog u 300 mL vode nasumičnim odabirom.

100 minuta nakon što su konzumirali kakao prah, izvršili su određeni zadatak osmišljen kako bi im se povećao mentalni stres. Podaci o protoku krvi u podlaktici, krvnom tlaku između otkucaja i elektrokardiogramu (EKG) prikupljeni su na početku, 10 minuta prije zadatka i tijekom zadatka.

Kakao mješavina s visokim udjelom flavanola znatno je poboljšala protok krvi u podlaktici i vaskularnu vodljivost u usporedbi s osnovnom vrijednošću te nakon konzumacije kakao mješavine s niskim udjelom flavonola.

Ova studija pokazuje da su flavanoli kakaovca spriječili pad performansi 30 minuta nakon izlaganja stresnom zadatku, te kako su flavanoli učinkoviti u suzbijanju endotelne disfunkcije izazvane mentalnim stresom te poboljšavaju periferni protok krvi tijekom stresa. Ovi nalazi upućuju na korištenje prehrambenih strategija koje uključuju konzumaciju namirnica bogatih flavanolima za zaštitu krvožilnog zdravlja tijekom povećanog stresa.

Zaključci - kako uspješno kontrolirati razine stresa?

Kako, na žalost, živimo u vrijeme pandemije debljine i pridruženih metaboličkih bolesti, živimo i u vremenu pandemije stresa. Zapravo, zasigurno u ovoj konstelaciji sve značajke modernog životnog stila igraju veliku ulogu!

Ukoliko želimo živjeti dug i prije svega zdrav život, s povećanim se razinama stresa moramo obračunati pod svaku cijenu! Posao, obitelj, slobodno vrijeme, često je 24h u danu premalo i izgledno će jedno ili više toga patiti, ali vjerujemo kako je svima jasno da zdravlje nema cijenu.

Kao i kod svih drugih zdravstvenih poremećaja, „recept“ za uspješnu promjenu znamo: redovna tjelesna aktivnost, nutritivno bogata i individualcu prilagođena prehrana te adekvatna količina i trajanje sna napravit će ogroman posao.

Iste strategije vrijede i za kontrolu razina stresa. Kroz znanstvena istraživanja znamo da postoje određeni dodaci prehrani te nutrijenti u hrani koji izgledno pomažu u procesu suzbijanja učinaka povišenog stresa.

Nikako nemojte zaboraviti da saveznika u ovoj „borbi“ imate i u prirodi, jedino nam preostaje stvarno u tu prirodu redovno i odlaziti!

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.