Jesu li kupovni probiotici najbolja dostupna opcija za zdravlje i funkciju mikrobioma?

Mikrobiom i mikrobiota vrlo su popularni pojmovi u svijetu medicine i nutricionizma u posljednjih nekoliko godina. Iako su bakterije bile ovdje prije nas, i biti će nakon nas, cjelokupna moderna civilizacija ih je praktički „zaboravila“ u svom silnom „napretku“. Srećom, novija znanstvena istraživanja vraćaju stvari na svoje mjesto!

Sadržaj:

• Uvod
• Mikrobiom i mikrobiota
• Što je zdravi mikrobiom? 
• Znanstvena istraživanja
• Praktični savjeti za optimizaciju statusa mikrobioma
• Pitanja i odgovori
• Jesu li kupovni probiotici korisni?

Uvod - mikrobiom, probava, imunitet i cjelokupno zdravlje čovjeka

Spomenute (uglavnom) bakterije žive po cijelom našem tijelu, a dominantno u crijevima, posebice debelom. Neprestano se sastavom i brojnošću mijenjaju i prilagođavaju i prehrani i životnom stilu čovjeka. Zapravo, trilijuni mikroba koji su naši „podstanari“ duboko utječu i direktno preoblikuju naše postojanje.

Svi ti mikroorganizmi povezani su s pravilnom probavom, metabolizmom, imunitetom, ravnotežom hormona, raspoloženjem, zdravljem mozga te genetskom ekspresijom. Konkretnije, bilo da imate alergiju na hranu, imate problema s gubitkom težine ili se borite s depresijom, spomenuta medicinska stanja mogu na neki način biti diktirana onim što danas neki stručnjaci nazivaju našim zaboravljenim organom - našim mikrobiomom.

Apsolutno je pošteno govoriti o mikrobiomu kao organu. Zapravo, izgleda da je došlo vrijeme da to i radimo. Sigurno postoje mnogi znanstvenici koji bi se složili s ovom perspektivom. Organ po definiciji igra središnju ulogu u ljudskom zdravlju i podupire našu sposobnost za funkcije koje trebamo činiti za svoje zdravlje, iz biološke perspektive.

Dakle, u osnovi danas govorimo o svemu što je važno za ljudsko zdravlje, a dio koji je zapravo bizaran je činjenica kako važnost segmenta mikrobioma nismo ni prepoznali do relativno nedavno, svega prije 20-ak godina, dakle tek do ovog tisućljeća. Problem je bio prvenstveno u tome što prije svega nismo imali alate da mikrobiom kvalitetno proučavamo.

Što su mikrobiom i mikrobiota?

Mikrobiom i mikrobiota kao pojmovi koriste se naizmjenično, a zapravo opisuju istu „stvar“. Izraz mikrobiom zapravo se odnosi na genetski kod koji postoji među ovom ogromnom zajednicom mikroorganizama, dok se pojam mikrobiota odnosi konkretno na spomenute mikroorganizme.

Mikrobiom/mikrobiota je nevjerojatno gusta zajednica, sastavljena od trilijuna mikrobnih stanica, koje spadaju u tisuće različitih vrsta, a čine ga bakterije, arheje, bakterije, gljivice i virusi. Bakterije su ovdje „glavne“, one čine veliku većinu mikroba u mikrobioti. Iza njih po brojnosti slijede gljivice i kvasci.

U znanstvenim se krugovima pretpostavlja da je ljudsko tijelo dizajnirano tijekom milijuna godina evolucije, i pritom učinkovito širi spomenute mikrobne kulture od osobe do osobe i od generacije do generacije. Ovi mikroorganizmi pokrivaju nas doslovno od vrha glave do vrha naših nožnih prstiju. Koža, očna jabučica, unutrašnjost nosa, usta, čak i mokraćni mjehur imaju svoj mikrobiom, ali glavno mjesto gdje pronalazimo mikrobe jest unutar našeg debelog crijeva. Tamo su najgušće koncentrirani.

Fascinantna je činjenica kako postoji otprilike 200 puta više genetskog materijala u mikrobiomu nego što ga postoji u našem ljudskom genetskom kodu. U smislu sveukupnog genetskog koda, otprilike smo 99,5% mikrobi, a samo 0,5% čovjek. Ako zbrajamo naše ljudske stanice, vjeruje se kako ukupno čovjeka gradi oko 30 trilijuna stanica, a samo u debelom crijevu ima oko 38 trilijuna mikrobnih stanica. I po ovom smo parametru manje od 50% ljudi!

U povijesti čovječanstva nije bilo ni sekunde da smo bili slobodni od svog mikrobioma. Dakle, koegzistirali smo i ko-evoluirali s mikrobima, od samih početaka naše vrste. Kada živimo i kada napredujemo kao vrsta i kao pojedinac, dobra vijest je da i mikrobi mogu napredovati kao rezultat našeg zdravog tjelesnog stila i zdravih navika.

Što karakterizira naš mikrobiom, kad ga možemo zvati zdravim odnosno dobrim?

Zbog složenosti crijevnog mikrobioma, a koja je jasna iz brojnosti koja je navedena u uvodnom dijelu, ključno je kod analize sagledati tri dimenzije:

• raznolikost,
• uravnoteženost i
• funkcionalnost.

Ove tri ključne odrednice nam govore da li je crijevni mikrobiom „dobar“ ili „loš“, odnosno postoji li prostora za optimizaciju istog. U znanstvenim se radovima trenutno najveći fokus stavlja na raznolikost (eng. diversity). Raznolikost mikrobiote je mjera broja različitih vrsta mikroba u našim crijevima. Niska raznolikost smatra se markerom disbioze (mikrobna neravnoteža) i direktno se povezuje s autoimunim bolestima, pretilošću i kardio-metaboličkim zdravstvenim poremećajima poput dijabetesa.

Idemo vidjeti detaljnije što nam znanost danas kaže po tom pitanju.

Novija znanstvena istraživanja na mikrobiomu

Studija koja je napravila pravu malu revoluciju u ovom području medicine, pa i nutricionizma, datira iz 2021. godine, iz laboratorija američkog sveučilišta Stanford. U kliničkom ispitivanju, 36 zdravih odraslih osoba nasumično su podijeljene na dvije grupe koje su kroz 10-tjednu prehrambenu intervenciju pojačano uključivale u svoju prehranu:

• fermentiranu hranu ili
• hranu bogatu vlaknima.

Znanstveni istraživači su se usredotočili na vlakna i fermentiranu hranu kao intervencije zbog prethodnih znanstvenih izvješća o potencijalnim zdravstvenim prednostima uslijed konzumacije. Prema dosadašnjim istraživanjima, prehrana bogata vlaknima povezuje se s nižim stopama smrtnosti, dok konzumacija fermentirane hrane može pomoći u održavanju težine i može smanjiti rizik od nastanka dijabetesa, raka i kardio-vaskularnih bolesti.

Istraživači su analizirali uzorke krvi i stolice prikupljene tijekom trotjednog razdoblja prije istraživanja, tijekom 10 tjedana spomenutih intervencija te konačno kroz četiri tjedna nakon modifikacija, a kroz koje su sudionici konzumirali hranu po svom izboru. Rezultati su pokazali kako su spomenute intervencije rezultirale poprilično različitim učincima na crijevni mikrobiom i imunološki sustav.

Konzumiranje namirnica poput jogurta, kefira, fermentiranog svježeg sira, kimchija i drugog fermentiranog povrća, rasola od povrća i kombucha fermentiranog „čaja“ dovelo je do povećanja sveukupne mikrobne raznolikosti, s jačim učinkom kod većih obroka/porcija fermentiranog.

Jedan od voditelja studije dr. Justin Sonnenburg, izvanredni profesor mikrobiologije i imunologije je prilikom objave studije izjavio slijedeće: 

"Ovo je zapanjujuće otkriće. Ono pruža jedan od prvih znanstvenih primjera kako jednostavna promjena prehrane može reproducibilno preoblikovati mikrobiotu u kohorti zdravih odraslih osoba. Prehrana bogata fermentiranom hranom povećava raznolikost crijevnih mikroba i smanjuje znakove upalnih procesa. Osim toga, četiri vrste imunoloških stanica pokazale su manju aktivaciju u skupini sa pojačanom konzumacijom fermentirane hrane. Također su se smanjile razine 19 upalnih proteina izmjerenih u uzorcima krvi. Jedan od tih proteina, interleukin 6 (IL-6), povezan je sa stanjima kao što su reumatoidni artritis, dijabetes tipa 2 i kronični stres. Prehrana usmjerena na mikrobiotu može promijeniti imunološki status pojedinca, pružajući obećavajući put za smanjenje upale niskog stupnja kod zdravih odraslih osoba. Ovo je otkriće bilo dosljedno kod svih sudionika u studiji koji su bili svrstani u skupinu pojačane konzumacije fermentirane hrane.“

Iako je unos vlakana generalno iznimno blagotvoran i poželjan, o čemu ste mogli čitati u prethodnoj kolumni, u ovoj se studiji razina nijednog od spomenutih 19 upalnih proteina nije smanjila kod sudionika koji su bili u skupini koja je prakticirala prehranu bogatu vlaknima. Pojačan je bio unos mahunarki, sjemenki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, povrća i voća. U prosjeku, raznolikost njihovih crijevnih mikroba također je ostala stabilna.

Komentar dr. Erice Sonnenburg, više znanstvenice u temeljnim znanostima o životu, mikrobiologiji i imunologiji glasi:

"Očekivali smo da će prehrana bogata vlaknima imati univerzalnije blagotvoran učinak i povećati raznolikost mikrobiote. Dobiveni podaci sugeriraju da sam povećani unos vlakana tijekom kratkog vremenskog razdoblja nije dovoljan za povećanje raznolikosti mikrobiote."

Znanstveni nalazi ove studije dali su nijansiranu sliku utjecaja prehrane na crijevne mikrobe i imunološki status. S jedne strane, oni koji su povećali konzumaciju fermentirane hrane iskusili su pozitivne učinke na raznolikost mikrobioma i upalne markere, u skladu s prethodnim istraživanjima koja su također pokazala kako kratkoročne promjene u prehrani mogu brzo promijeniti crijevni mikrobiom.

S druge strane, ograničena promjena u mikrobiomu unutar skupine s pojačanom konzumacijom vlakana u skladu je s prethodnim izvješćima istraživača o općoj otpornosti ljudskog mikrobioma na promjene kratkim vremenskim razdobljima. Rezultati su također pokazali da je veći unos vlakana doveo do višeg sadržaja ugljikohidrata u uzorcima stolice, što ukazuje na nepotpunu razgradnju vlakana od strane crijevnih mikroba. Ovi su nalazi u skladu s drugim istraživanjima koja sugeriraju da je mikrobiom ljudi koji žive u industrijaliziranom, modernom svijetu osiromašen mikrobima koji razgrađuju vlakna!

Doktorica Sonnenburg dodatno kaže:

"Moguće je da bi dulja intervencija omogućila mikrobioti da se adekvatno prilagodi povećanju potrošnje vlakana. Alternativno, može biti potrebno namjerno uvođenje mikroba koji konzumiraju vlakna kako bi se povećala sposobnost mikrobiote da razgradi spomenute ugljikohidrate. Postoji mnogo različitih načina za ciljanje mikrobioma hranom i dodacima prehrani poput ciljanih, specifičnih probiotika, i nadamo se da ćemo nastaviti istraživati kako različite prehrane, te dodaci prehrani poput probiotika i prebiotika utječu na mikrobiom i zdravlje u različitim skupinama ispitanika".

Spomenuta znanstvena istraživanja ukazuju nam na nekoliko alata koji mogu pomoći u povećanju mikrobne raznolikosti i poboljšanju ukupnog zdravlja crijeva i probavnog sustava, a time i zdravlja cjelokupnog tijela.

Praktični savjeti za optimizaciju statusa mikrobioma

#1: Redovno konzumirajte fermentiranu hranu i raznolike biljne namirnice

Pokušajte uključiti fermentiranu hranu s prirodno niskim sadržajem šećera u svoju svakodnevnu prehranu, poput:

• kiselog kupusa,
• kefira,
• kimchija,
• kombuche,
• nattoa,
• rasola.

Ukoliko ne fermentirate kod kuće već kupujete u dućanima, probajte pronaći ove proizvode u odjeljku s hladnjacima, kako biste bili sigurni da u njima postoje žive aktivne kulture. Fermentirana hrana koja je kroz duži period stabilna na polici je pasterizirana (termički obrađena – mikroorganizmi su eliminirani ovim procesom), stoga neće pružiti ni izbliza isti zdravstveni poticaj crijevnom mikrobiomu. Ipak, možda je najkvalitetnija opcija da sami kod kuće napravite svoju fermentiranu hranu, kao što su kefir, kombucha ili kiseli kupus.

Što ćemo s vlaknima?

U gorespomenutoj konkretnoj studiji prehrana bogata vlaknima nije dovela do povećanja raznolikosti mikrobiote. Međutim, prehrambeni režimi bogati vlaknima doista povećavaju količinu aktivnih enzima koji pomažu u probavi vlakana i mogu dodatno poboljšati sposobnost mikrobioma da razgradi druge složene ugljikohidrate.

Čak i u ovoj studiji su neki sudionici u skupini s visokim udjelom konzumiranih vlakana pokazali smanjenje markera upalnih procesa. Biljna hrana bogata vlaknima (tj. redovna konzumacija povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica) nudi značajne prednosti za cjelokupno zdravlje i može pomoći u osiguravanju ključnih hranjivih tvari za zdravu mikrobiotu.

#2: U slučaju potrebe, uključite ciljane dodatke prehrani - probiotike i sinbiotike

U slučajevima već spomenute disbioze, kao što je period nakon uzimanja antibiotika, tijekom razdoblja visokog stresa, putovanja ili promjene prehrane, više razine prebiotika i/ili probiotika u hrani i dodacima prehrani mogu pomoći u oporavku i obnavljanju crijevnog mikrobioma.

Međutim, pretjerani unos probiotika, a posebice ukoliko nije indiciran, povezan je s indukcijom „brain fog-a“ iliti moždane „magle“. Bez analize mikrobioma, i detekcije deficita specifičnih bakterijskih sojeva vrlo je izgledno da uzimanje probiotika „iz mode“ može pružiti veće štete nego zdravstvene koristi.

Prođimo par definicija vrlo sličnih pojmova koji se često znaju pomiješati:

• Prebiotici: prehrambena vlakna poput inulina i psillyum ljuskica koje mikrobiota može fermentirati, generalno to su ugljikohidrati dostupni mikrobioti za razgradnju. Često su reklamirani kao dodaci prehrani za optimizaciju crijevne mikrobiote, iako je zasigurno zdravstveno opravdaniji izbor pojačati unos vlakana hranom. Treba ponoviti: moderna, procesirana hrana je vrlo siromašna vlaknima!
• Probiotici: dodaci prehrani koji sadrže žive bakterije ili kvasce, a koji se (u teoriji) mogu naseliti u crijevnom mikrobiomu.
• Sinbiotici: proizvodi koji sadrže mješavine prebiotika i probiotika.

Budući da se prebiotici i probiotici smatraju dodacima prehrani, oni nisu proizvodi koje detaljno reguliraju agencije, kao na primjer one za kontrolu kvalitete lijekova. Prilikom odabira suplementa potražite neovisno potvrđen proizvod, a pogotovo onaj koji će optimizirati VAŠ mikrobiom. Mora se naglasiti, mikrobiom crijeva svakog od nas je jedinstven baš poput otiska prsta. Stoga će ista suplementacija različito utjecati na svakog pojedinca!

#3: Uloga sna

Nikad nije dovoljno naglasiti koliko temeljnu ulogu san ima u cjelokupnom zdravlju čovjeka. Budući da je crijevni mikrobiom vrlo usklađen s količinom stresa koji doživljavamo (putem izravnih veza sa stanicama imunološkog sustava), postizanje odgovarajuće kvalitete (sve 4 faze) i trajanja (općenito 7-8 sati) sna svake noći ključno je za upravljanje razinama stresa što će zauzvrat osigurati funkciju i zdravlje i našeg crijevnog mikrobioma.

#4: Izbjegavajte prerađenu i ultra-prerađenu hranu

Prehrambeni aditivi su nažalost sveprisutni u danas dominantnoj, prerađenoj i visoko-prerađenoj hrani. Emulgatori mogu na primjer poremetiti strukturu sloja sluzi koja oblaže probavni (GI) trakt. U životinjskim ispitivanim modelima, emulgatori smanjuju mikrobnu raznolikost, izazivaju upalu niskog stupnja i uzrokuju povećanje tjelesne masnoće, višu razinu šećera u krvi i inzulinsku rezistenciju – ključne markere koji karakteriziraju metabolički sindrom.

Tipična zapadnjačka prehrana (bogata zasićenim masnoćama i dodanim šećerima, niska količina vlakana i mikronutrijenata, dominacija ultra-prerađene hrane) ne osigurava crijevnoj mikrobioti mnoge ključne i esencijalne nutrijente.

Kada redovno konzumirate biljna vlakna, crijevna mikrobiota proizvodi blagotvorne nusproizvode fermentacije poput kratkolančanih masnih kiselina (npr. butirat). Ove tvari smanjuju upalne procese, pomažu u održavanju mukozne barijere crijeva, reguliraju imunološki sustav i moduliraju metabolizam duž GI trakta. Kako biste poboljšali zdravlje svog crijevnog mikrobioma, dajte prednost prehrani bogatoj cjelovitim namirnicama, biljnim vlaknima i fermentiranoj hrani, o čemu smo pisali u točki 1.

#5: Kontrolirano sa unosom umjetnih zaslađivača

Kliničke studije tek trebaju u potpunosti razjasniti utjecaj (ako ga uopće ima) koji umjetni zaslađivači imaju na crijevni mikrobiom. Međutim, unutar istraživanih životinjskih modela, postoje određeni dokazi da umjetni zaslađivači mogu do neke mjere poremetiti crijevni mikrobiom. Nedavna studija pokazala je da određene stanice u crijevima mogu razlikovati prirodne i umjetne zaslađivače.

Nadalje, te stanice šalju jedinstveni obrazac signala mozgu, ovisno o tome jesu li šećeri koje osjete hranjivi (tj. sadrže kalorije) ili su nekalorični zaslađivači. Svakako treba naglasiti da sa sigurnošću znanost još ne zna razinu utjecaja, još puno moramo naučiti o našoj mikrobioti, a zaključivanje prema životinjskim modelima nikad nije bila najpametnija i najispravnija strategija (sjetimo se autofagije i mnogih drugih tema).

Potencijalno bi moglo biti korisno pokušati ukloniti neke umjetne zaslađivače iz svoje prehrane kako biste vidjeli hoćete li primijetiti nekakav učinak. Uzmite u obzir da bi umjetni zaslađivači mogli u određenoj mjeri utjecati na vaš individualni crijevni mikrobiom. Kao i uvijek u nutricionizmu, doza čini otrov, iznimno rijetko je situacija crno-bijela! S druge strane, nekalorični biljni zaslađivači poput stevije vjerojatno su zdravstveno „ispravnija“ opcija, ali nije bilo mnogo znanstvenih studija o steviji, posebice u pogledu mikrobioma.

#6: Nemojte pretjerano dezinficirati svoj okoliš

Mikrobiota je prisutna na svim površinama koje dolaze u dodir s okolišem. Dr. Sonnenburg kaže: "Izloženost mikrobima iz okoliša vjerojatno je važan dio edukacije našeg imunološkog sustava i održavanja funkcije i zdravlja u odgovarajućoj ravnoteži."

Probavni mikrobiom također je definiran društvenim interakcijama, uključujući kontakte s kožom, rukovanje, grljenje, ljubljenje itd. te interakcijom s kućnim ljubimcima, prašinom,  prljavštinom i travom. Pretjerana dezinfekcija našeg okoliša ili pretjerana uporaba antibiotika mogu eliminirati izvore onog dobrog i blagotvornog, na kraju krajeva većinskog dijela crijevne mikrobiote. Iako je još uvijek važno eliminirati unošenje patogena koji uzrokuju bolesti te štetnih kemikalija iz okoliša (npr. pesticida), uzmite u obzir da mnogi mikrobi iz okoliša igraju sastavnu ulogu u uspostavljanju i održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Znanstveno je dokazano da je dezinficiranje svega i svačega tijekom posljednje pandemije virusne bolesti bilo zdravstveno vrlo pogrešno i štetno.

Zaključci o mikrobiomu i probiotičkim suplementima

U nastavku pročitajte par zaključaka u formi pitanja i odgovora (Q&A) za kraj!

Razlikuju li se prednosti koje donose fermentirana hrana i kupovni probiotici?

Fermentirana hrana sadrži i konzumentu pruža žive bakterije (pod pretpostavkom da je hrana pravilno uskladištena i da mikrobi nisu ubijeni, tj. nisu pasterizirani). Fermentirana hrana također opskrbljuje konzumenta proizvodima fermentacije tih mikroba, tj. kemijskim spojevima koje mikrobi stvaraju tijekom svog rasta u fermentiranoj hrani. Tako nastale tvari skupno nazivamo postbioticima. Izgledno je da neki od ovih spojeva imaju iznimno korisna svojstva, koja se ne bi mogla naći u probiotičkom dodatku prehrani jer on uključuje samo (na papiru žive) bakterije. Osim toga, bakterije u fermentiranoj hrani također snižavaju sadržaj šećera i glikemijski indeks te hrane čineći je manje slatkom u usporedbi sa onom dobivenom odsutnosti fermentacije. Najbolji primjeri su sourdough (kiselo tijesto) kruh i „običan“ bijeli kruh te recimo nezaslađeni jogurt ili kefir za koje odmah možemo osjetiti kako su manje slatki od polaznog materijala, mlijeka.

Jesu li probiotici kao dodaci prehrani korisni?

Jedno je sigurno, iznimno je varijabilno i ovisno o pojedincu. Ali, ako nismo napravili test mikrobiote, kako znamo koji nam točno sojevi mikroba nedostaju, i nedostaju li uopće? Možda je pak neki drugi soj pretjerano zastupljen? Jednostavno ne znamo ako ne odradimo testiranje!

Budući da je sigurnosni profil probiotika poprilično visok, u pravilu nema (pre)velike štete u njihovom isprobavanju i ako ustanovite da vam se čini da pomažu ili da se osjećate bolje, zašto ih onda ne koristiti? Treba naglasiti kako su poprilično skupi, i prema znanstvenim istraživanjima možemo sa popriličnom sigurnošću pretpostaviti da nisu blagotvorni u mjeri koliko je to na primjer fermentirana hrana, ali dok se ne prikupe svi  znanstveni podaci, ne znamo sa sigurnošću.

U Hrvatskoj postoji niz proizvođača nepasteriziranih proizvoda poput kombuchi i vodenog kefira, gdje se prema međunarodnoj priznatosti i zastupljenosti ističe Cidrani/Ani Biome start up sa svojom kolekcijom fermentiranih mikronapitaka koje možete kupiti u našoj Tvornici Zdrave Hrane. 

Mogu li probiotski dodaci prehrani preživjeti kiselo okruženje u našem želucu?

Prema znanstvenim istraživanjima, čini se da neki sojevi ovo putovanje i prežive živi. Ali zapamtite, čak i da su svi koji se nalaze u konzumiranom suplementu preživjeli, to bi i dalje bio vrlo mali dio ukupnog broja mikroba koji već žive u vašim crijevima. Nastanjuje nas oko 100 trilijuna mikroba, a mnogi od probiotičkih dodataka prehranu reklamiraju količinu mikroba u rasponu od milijardu, što bi bilo samo oko 0,1% od ukupnog broja mikroba. Naravno, pod pretpostavkom da su sve bakterije u dodatku prehrani žive i preživjele put do debelog crijeva, tako da je realno vjerojatno čak i puno manji broj tih od 0,1% na kraju priče. Ovi podaci ne ulijevaju povjerenje da dodacima prehrani radimo previše toga korisnog po pitanju raznolikosti mikrobiote!

Trebamo li probiotičke dodatke prehrani čuvati u hladnjaku?

Uglavnom da, hlađenje će pomoći da se mikrobi održe dulje na životu, ali postoje neke probiotičke bakterijske kulture koje mogu biti prilično stabilne i na sobnoj temperaturi.

Istražite/analizirajte svoj mikrobiom, radite na njegovoj optimizaciji pomoću navedenih savjeta i zdravstveni benefiti koji će uslijediti biti će veliki, značajni i svima primjetni!

Prijavite se naš besplatan NEWSLETTER  i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Vitamin B12 - zašto je važan i kako ga najbrže nadoknaditi?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Vitamin D (vitamin sunca) - kako, kada i zašto ga uzimati?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina