Kako smanjiti kolesterol u nekoliko tjedana - prirodno, sigurno i lako

Danas otprilike 1/3 zapadnjačke populacije ima povišene vrijednosti kolesterola. Budući da su visoke razine (nekih tipova) kolesterola povezane s povećanim rizikom od nastanka srčanih bolesti, to je definitivno parametar kojeg svi moramo kontrolirati, a pogotovo oni stariji od 35 godina, koji imaju povišene razine tjelesnih masnoća i nemaju naviku redovne tjelesne aktivnosti!

Sadržaj članka:

• Detalji o kolesterolu
• Bolesti krvožilnog sustava
• Korisne pretrage
• Kako prevenirati ili usporiti razvoj krvožilnih bolesti?
• Preporučeni dodaci prehrani
• Zaključci

Vrijednosti kolesterola imaju i detektiranu genetsku komponentu, tako da ukoliko u obitelji imate povijest povišenog kolesterola, u određenom ste riziku i vi, nastavite čitati i doznajte sve pojedinosti o sveprisutnom kolesterolu.

Napomena: Ovo je medicinska problematika, i ovaj tekst ne predstavlja medicinski savjet već nutricionistički pogled na ovaj pandemijski problem. Ni slučajno ne trebate nijedan od savjeta koji će biti napisan u ovom tekstu primjeniti “na svoju ruku”, bez konzultiranja sa svojim liječnikom!

A sada, vrijeme je za razjašnjavanje svih nedoumica i zabluda povezanih uz kolesterol, što jednostavnije moguće objašnjeno! Kako je medicinska tema, takav je korišteni vokabular, ali pokušat ću biti maksimalno razumljiv, naravno koliko je to moguće.

Detalji o kolesterolu

• Svaka stanica u tijelu proizvodi kolesterol.
• Kolesterol je kao masna molekula hidrofoban – što znači da odbija vodu. Krv je dominantno voda, dakle – bez određenih “plovila” kolesterol se ne bi mogao kretati kroz tijelo. Mora biti upakiran u nešto hidrofilno (“voli” vodu) – kod kolesterola takvu strukturu nazivamo lipoproteinom.
• Dakle, kolesterol je “teret”, molekula masti koju kroz tijelo prenose strukture koje zovemo lipoproteinima.
• Lipoproteini su sferične makromolekule, sastavljene od kolesterola i drugih lipida (kao što su trigliceridi i fosfolipidi), i što je najvažnije – to je niz različitih proteina koji tvore kapsulu oko lipidnog (masnog) tereta.
• Kolesterol, steroidni alkohol, može biti "slobodan" ili "neesterificiran" ("UC" - skraćenica za neesterificirani kolesterol), što je njegov aktivni oblik, ili može postojati u svom "esterificiranom" ili skladišnom obliku koji nazivamo kolesterol ester (“CE”).
• Nakon što se stvori, kolesterol cirkulira krvotokom i uglavnom se vraća u jetru. Jetra je “tvornica i postrojenje za odlaganje” kolesterola.
• LDL kolesterol samo je teret na LDL čestici – količina kolesterola na LDL čestici može varirati
• LDL čestica uzrokuje razvoj plaka, a ne kolesterol sam po sebi – dakle: “čestica je uzročnik oštećenja u arteriji, a ne kolesterol”
• Dakle, vaš broj LDL čestica (LDL-P) više ukazuje na rizik od kardiovaskularnih bolesti nego same vrijednosti LDL kolesterola
• Ključni protein koji drži lipoproteinske čestice cjelovitima jest apolipoprotein – npr. ApoB
• ApoB često se koristi kao kvalitetnija surogat pretraga za mjerenje broja LDL čestica
• ApoB se nalazi i na drugim česticama, ali prvenstveno na onim “najopasnijima” - LDL-P -u
• Manje LDL čestice (low density - s manjom gustoćom kolesterola) su opasnije – imaju više potencijalno patoloških svojstava
• Ljudi s većim brojem manjih LDL čestica izloženi su većem riziku od razvoja srčanih bolesti

Iz ovog kratkog uvoda i pojmovnika vidimo da zapravo postoje mnogi tipovi stanica i parametri koje bi svakako trebali uzeti u obzir kod analize rezultata krvnih pretraga.

Da ponovimo, proteini koji prometuju lipidima nazivaju se apoproteini. Nakon što se vežu za lipide, nazivaju se apolipoproteinima. Apolipoproteini dolaze u različitim oblicima i veličinama koji određuju njihovu "klasu". Ne ulazeći u detalje strukture, postoje dvije važne klase:

• apolipoprotein A-I (apoA)
• apolipoprotein B (apoB)

Gotovo sav apoB u našem tijelu nalazi se na lipoproteinu niske gustoće – LDL (tzv. "loš" kolesterol), dok se većina apoA u našem tijelu nalazi na lipoproteinu visoke gustoće – HDL (tzv. "dobar" kolesterol).

Omjer lipida i proteina u strukturi lipoproteina određuje njegovu gustoću – koja je definirana kao masa po jedinici volumena. Postoji pet glavnih klasa lipoproteina (od najgušće do najmanje gustoće):

• lipoprotein visoke gustoće (HDL),
• lipoprotein niske gustoće (LDL),
• lipoprotein srednje gustoće (IDL),
• lipoprotein vrlo niske gustoće (VLDL) i
• hilomikron
   

Ilustracija koja prikazuje navedene razlike:

Bolesti krvožilnog sustava

Ateroskleroza je multifaktorska, tinjajuća, imunološka upalna bolest arterija. Ateroskleroza je temeljni proces koji u konačnici dovodi do neke kardiovaskularne bolesti, ponekad i srčanog iili moždanog udara.

U podlozi svake kronične nezarazne bolesti, u koju spadaju sve krvožilne bolesti, stoji – upalni proces. U ovom kontekstu se upala definira kao – nakupljanje masnih stanica u stijenci arterije koje isporučuju različite upalne molekule.

Da, povećana masna masa i masne naslage zapravo su upalni “rezervoar” u ljudskom tijelu!

Većina slučajeva srčanog i moždanog udara uključuje akutnu rupturu stijenke i konačno stvaranje ugruška koji zatim blokira arterijski protok krvi. Na žalost, najčešća prva manifestacija bolesti srca jest – iznenadna smrt.

Iz tog razloga, bolest srca može biti i često jest tihi ubojica!

Dodatni čimbenici rizika za bolest su:

• pušenje
• dijabetes
• povišen krvni tlak (hipertenzija)

Ateroskleroza je kumulativni proces koji može napredovati različitim brzinama, ovisno o zdravstvenom stanju pojedinca, životnom stilu, prehrani, tjelesnoj aktivnosti, kontroli razina stresa… Ako imate genetski povišenu razinu kolesterola, ovaj proces će se ubrzati, što će omogućiti veći rizik od ranijeg pojavljivanja bolesti srca (ponekad čak i u tinejdžerskoj dobi).

Progresija od potpuno normalne arterije do 'začepljene' ili aterosklerotične arterije slijedi vrlo jasan put: čestica koja sadrži apoB prolazi kroz endotelni sloj arterije, u kojem čestica i njezin kolesterolni sadržaj se zadržavaju. U pomoć stižu imunološke stanice, dolazi do upalnog odgovora te slijedi 'fiksiranje' čestica koje sadrže apoB na mjestu, čime se stvara dodatni prostor za više njih. Dok upala igra ključnu ulogu u ovom procesu, zapravo penetracija endotela i zadržavanje unutar endotela pokreću cijeli proces.

Najčešći apoB koji sudjeluje u ovom procesu, a sadrži lipoprotein jest svakako LDL čestica. Međutim, i ostali lipoproteini igraju važnu ulogu, posebno kod osoba s inzulinskom rezistencijom. Ipak, generalno, ako želite zaustaviti aterosklerozu, morate smanjiti broj LDL čestica (LDL-P). Tu zbilja nema nikakvih upitnika!

Postoje i iznimke. Jedan od najvećih pokretača ponekad uočenog nesklada (kad je broj LDL čestica veći od razina LDL kolesterola) je medicinsko stanje koje se naziva metabolički sindrom.

5 kriterija za dijagnozu metaboličkog sindroma:

1. Nizak HDL-C (kolesterol lipoproteina visoke gustoće – o čemu se zapravo rijetko raspravlja),
2. Visoke razine triglicerida,
3. Visoka glukoza natašte (OGTT),
4. Visoki krvni tlak
5. Visok postotak masne mase, a pogotovo visceralne masnoće u trupu.

Najčešći temeljni čimbenik za razvoj metaboličkog sindroma jest povišena količina abdominalne masnoće.

Nekad su i lijekovi rješenje tj. jedini način za vraćanje zdravlja, ili u najmanju ruku kontrolu bolesti. Većina lijekova koje koristimo za snižavanje kolesterola djeluju na LDL receptore u jetri, kako bi uzrokovali povećanje odlaganja lipoproteina/kolesterola.

Ipak, lijekovi za ovu namjenu (statini) dolaze sa setom više ili manje nezgodnih nuspojava, bilo bi dobro poduzeti sve da se ne dovedemo u takvo zdravstveno stanje kod kojeg su nam statini neophodni.

Korisne pretrage

Koje pretrage bi mogle biti najkorisnije za određivanje stvarne razine rizika?

Do nedavno su pretrage LDL-C razina kolesterola smatrane kao kvalitetni prediktori rizika od krvožilnih bolesti, ali izgleda da ta strategija nije najsretnije rješenje. Prema posljednim istraživanjima čini se da su se iskristalizirali mjerodavniji parametri i njihova korelacija:

• Ako imate visoke vrijednosti LDL kolesterola, ali niske do normalne razine ApoB (dakle, broj LDL čestica, LDL-P) - imat ćete manji rizik od nastanka srčanih bolesti. Zbog veće količine kolesterola na tim česticama, čestice su općenito veće, ali manje gustoće (i stoga manje opasne),
• Ako imate visok ApoB (dakle, visok broj LDL čestica), ali nizak LDL kolesterol, bit ćete izloženi visokom riziku od bolesti srca. Zbog niske količine kolesterola na ovim LDL česticama, one su općenito manje i gušće (i stoga opasnije).

Možemo zaključiti kako su pretrage razina ApoB i LDL čestica (LDL-P) u najjačoj korelaciji s rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Izgleda da je potrebno napustiti uvjerenje da je samo LDL vrijednost bitna i da je ona kvalitetan prediktor rizika.

Zainteresirani mogu pogledati ovaj odličan rad koji detaljno objašnjava ovu problematiku.

Jedna rečenica u zaključcima rada zbilja jasno artikulira ovaj problem: “Svi lipoproteini koji sadrže ApoB promjera manjeg od 70 nm, uključujući VLDL ostatke bogate trigliceridima i LDL čestice, slobodno prolaze kroz endotelnu barijeru gdje se mogu zadržati u stijenci arterije.”

Kako prevenirati ili usporiti razvoj krvožilnih bolesti?

Ako je bolest već uznapredovala, statini (lijekovi) su vrlo izgledno naš najbolji alat za spuštanje razina ključnih parametara za razvoj krvožilnih bolesti.

Ako (srećom) još uvijek nije tako medicinski loša situacija, kao i za većinu modernih zapadnjačkih bolesti životnog stila, recept je vrlo sličan: ako se krene na vrijeme sa promjenom životnog stila, prehrane i tjelesne aktivnosti možda se može osoba “provući” bez lijekova.

1. Smanjite tjelesne masnoće!

Za početak, najučinkovitija strategija smanjenja upalnog procesa (ne nužno i direktno vrijednosti kolesterola) jest - smanjenje % masnog tkiva. Postoji snažna korelacija između viška tjelesne masnoće - posebno masti u trbušnoj regiji (visceralna mast, čemu su genetski podložniji muškarci) i razina kolesterola u krvi. Spustite tjelesne masnoće svrhovitijim, progamiranim vježbanjem (staviti fokus na težinski trening) i što je još bitnije, uravnoteženjem prehrane! 

Često je dovoljan prvi korak u smjeru uravnoteženja prehrane. Samo prelazak s dominantno ultra-procesirane hrane (gotova hrana, brza hrana, pekarski proizvodi, slastice...) na dominantno (ne isključivo!) neprocesiranu i minimalno procesiranu hranu (meso, riba, jaja, sirevi, povrće, voće - što bliže svom originalnom obliku u kojem postoje u prirodi).

Nevjerojatno je, ali istinito, da je gubitak masnog tkiva zapravo učinkovitija strategija od svih lijekova za snižavanje kolesterola poput statina. Dakle, učinite uslugu sebi, svojim arterijama i svom zdravlju. Ulazak u bolju tjelesnu formu neka vam bude prvi prioritet.

2. Povećajte unos prehrambenih vlakana prehranom ili (ako ne ide hranom) suplementima!

Osim spomenutog vježbanja i boljeg odabira hrane, sljedeća obrambena linija u borbi protiv upalnih procesa uslijed visokih razina kolesterola jest konzumacija veće količine vlakana kroz prehranu.

Povrće, neke vrste voća, neprerađene cjelovite žitarice i mahunarke poput graha i leće sjajan su početak ove strategije. Umjesto da samo 'pokušavamo' pojesti više ove kvalitetne hrane, evo jedne praktične strategije. U svoj jelovnik dodajte 1 šalicu/šaku takve namirnice - svaki dan.

Točno, uz povrće te cjelovite žitarice koje biste trebali jesti svaki dan (proizvode od takvih žitarica poželjno u obroku nakon treninga), dopunite svoj unos vlakana s 1 šalicom grahorica. To će vam biti od velike pomoći u kontroliranju ishoda prehrambenih intervencija te posljedično i upalnih procesa.

Vrhunska znanstvena analiza na velikom uzorku koju donosimo na poveznici nam potvrđuje ogromne benefite povećane konzumacije vlakana za kontrolu razina LDL-P tj. ApoB: “Uključili smo 23 RCT studije (s ukupno 1513 sudionika) koji su ispitivali učinak konzumacije prehrambenih vlakana. Skupne analize čimbenika rizika od kardiovasuklarnih bolesti ukazuju na smanjenje razina ukupnog kolesterola i LDL kolesterola s povećanim unosom vlakana uz istovremeno smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka.”

Osim u rješavanju zdravstvenih tegoba, unos vlakana je novijim znanstvenim istraživanjima detektiran kao jedan od direktnih prediktora poboljšanja šansi za dugovječnost!

U meta-analizi iz 2015. kvantitativno je procijenjena povezanost između unosa prehrambenih vlakana i smrtnosti od svih uzroka.

Autori su dubokom analizom došli do zaključaka kako bi unos prehrambenih vlakana mogao smanjiti stopu smrtnosti od svih uzroka, smanjenjem rizika od razvoja ozbiljnih kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i brojne vrste raka, glavnih “ubojica” u modernom svijetu.

Pokazalo se da je povećanje unosa vlakana po 10 g/dan povezano sa smanjenjem rizika od nastanka raka za 5%, 10% i 44%. Ove brojke podupiru zaključak da je povećani unos vlakana povezan s manjim ukupnim rizikom od smrti.

Gdje su vlakna u hrani? Dominantno u onoj neprocesiranoj!  U posljednje vrijeme, uz poznata prebiotička vlakna inulin, veliku pozornost znanstvene zajednice privukle su psyllium ljuskice.

Psyllium je oblik topivih vlakana koji se dobiva iz ljuske sjemena psylliuma (Plantago ovata). Ova biljka je podrijetlom iz Azije i raste uglavnom u Indiji, ali se može naći širom svijeta. Nekim ljudima, pogotovo onima koji su slabi sa unosom voća i povrća, će izgledno trebati dodatak prehrani u obliku vlakana kao što je psyllium. Navedeno jest djelotvorna pomoć kod raznih zdravstvenih problema, ukljujući povišene vrijednosti ApoB/LDL-P.

Psyllium je sličan drugim izvorima topivih prehrambenih vlakana koji se nalaze u hrani kao što su:

• zobene mekinje
• ječam
• orasi
• sjemenke
• grah
• leća
• grašak
• više vrsta raznog voća i povrća

Postoje radovi s vrha znanstvene hijerarhije koji dokazuju učinkovitost konzumacije različitih izvora vlakana, pa i psylliuma, kod dijagnosticiranih povišenih vrijednosti “lošeg” kolesterola:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/
• https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753%2821%2900002-8/fulltext

3. Uključite ciljane posebne dodatke prehrani

Većini ljudi se spuštanje razine tjelesne masti i povećanje unosa vlakana hranom i/ili suplementima pokaže dovoljno kvalitetnom strategijom da bi se upalni proces, a time vrijednosti ApoB/LDL-P stavile pod kontrolu.

Međutim, za one ljude kojima je potrebna dodatna pomoć, postoji (uz spomenute lijekove - statine) nekoliko izvrsnih dodataka prehrani koji znanstveno dokazano mogu osjetno pomoći u rješavanju ovog problema, najčešće kroz redovitu dugotrajniju konzumaciju.

Dodaci prehrani i količine koje mogu pomoći za navedenu indikaciju:

KURKUMIN 

Konzumirati ukupno 1500 mg kurkumina i 15-20 mg piperina dnevno.

Žuti pigment koji se nalazi u kurkumi je polifenol s protuupalnim svojstvima i sposobnošću povećanja količine antioksidansa koje tijelo proizvodi. Suplementacijom je primjetno smanjenje razina LDL-kolesterola, glukoze u krvi na tašte i krvnog tlaka. 

SPIRULINA 

Dodati 1-8 g na dan u smoothie/shake/kašu.

Hranjiva modro-zelena alga. Dokazi na ljudima sugeriraju da spirulina može poboljšati metabolizam lipida i glukoze, a istovremeno smanjiti masnoće u jetri i zaštititi zdravlje srca. U populacijama s metaboličkim sindromom ili s povezanim morbiditetima (dijabetes, hiperlipidemija, hipertenzija itd...), spirulina je u različitim dozama sposobna smanjiti trigliceride do 10-15%. Stupanj djelotvornosti povezan je sa stanjem bolesti, a posebice ukoliko je dijagnosticirana masna jetra.

OMEGA-3 MASNE KISELINE 

Unijeti 2-3g blagotvornih EPA i DHA dnevno.

Danas su omege-3 masne kiseline priznate kao referentni djelotvorni lijekovi korišteni u svrhu smanjenja razina triglicerida u krvi, s vrlo pouzdanim smanjenjem u rasponu od 15-30% (veće smanjenje primijećeno je kod osoba s višim početnim razinama triglicerida). Primijećeno je smanjenje i kod osoba bez visokih razina LDL kolesterola, a čini se da se nekad primjetan smanjeni učinak statina može pojačati sa konzumacijom omegi-3 iz ribljeg ili alginog ulja. 

Kao potvrda napisanome, nedavno, u 2021. je izašla meta-analiza na Mayo clinic koja potvrđuje kako je statistički značajno smanjuje mogućnost krvožilnih oboljenja s dugotrajnom suplementacijom blagotvornim omegama-3:

“Kardiovaskularne bolesti i dalje su vodeći uzrok smrti u svijetu. Suplementacija s EPA i DHA učinkovita je strategija životnog stila za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a zaštitni učinak vjerojatno se povećava s dozom.”

CINK 

Ukoliko je prisutan deficit unositi 5-10mg.
Posebice osobe s povišenim tjelesnim masnoćama koje su često deficitarne u razinama ovog minerala.

Čini se da se smanjenje ukupnog kolesterola, uslijed smanjenja razina LDL-C, događa nakon nadopune prehrane cinkom, primjetnije u osoba koje su pretile i kojima vrlo vjerojatno nedostaje cinka u organizmu. Dakle, smanjenje LDL kolesterola može se dogoditi kada se normalizira nedostatak cinka, što je češće vidljivo kod pretilih osoba. 

VLAKNA 

Dodati 5-10g u kašu/smoothie/shake.

Zaključci

Nakon ovog kompleksnog teksta, red je rezimirati ovo pomalo složeno pitanje kolesterola!

• Kolesterol je 'samo' još jedna organska molekula u našem tijelu, ali sa zanimljivom karakteristikom: svi ga konzumiramo, proizvodimo, skladištimo i izlučujemo – samo u različitim količinama.
• 'Bazen' kolesterola u našem tijelu neophodan je za život. Nema kolesterola = nema života. U svima nama se trenutno nalazi, negdje u rasponu 30-40 grama.
• Kolesterol postoji u 2 oblika – UC i CE – oblik određuje možemo li ga apsorbirati ili ne/skladištiti ili ne (između ostalog).
• Većina kolesterola kojeg konzumiramo hranom ne apsorbira se i izlučen je crijevima (tj. napušta naše tijelo stolicom)! Konzumiranje kolesterola hranom ima vrlo mali, često i nikakav utjecaj na razinu kolesterola u vašem tijelu. Ovo je znanstvena činjenica, a ne nečije mišljenje. Na primjer, prije mnogo godina kanadske su javnozdravstvene smjernice uklonile ograničenja kolesterola u prehrani. Ostatak svijeta, posebno često imitirane Sjedinjene Države, ali i na primjer naša Hrvatska, tek treba doći na tu točku...
• Dakle, ponovna apsorpcija kolesterola kojeg sintetiziramo u našem tijelu dominantni je izvor kolesterola. Odnosno, većinu kolesterola u našem tijelu proizvodi - naše tijelo.
• Standarno laboratorijsko testiranje lipida mjeri količinu LDL kolesterola (LDL-C) prisutnog u krvi, ali ne procjenjuje broj LDL čestica (LDL-P).
• LDL-P (ili ApoB) je najbolji prediktor razvoja štetnih srčanih događaja, što je više puta dokumentirano u svakoj velikoj studiji kardiovaskularnog rizika.
• LDL i LDL-C su dobar prediktori štetnih srčanih događaja samo kada je u skladu s LDL-P; inače je poprilično loš prediktor rizika.
• Ne postoji način da se utvrdi koji pojedini pacijent može imati neusklađene vrijednosti LDL-C i LDL-P, bez mjerenja oba markera.
• Nesklad između vrijednosti LDL-C i LDL-P još je naglašeniji u populacijama s metaboličkim sindromom, uključujući bolesnike s dijabetesom. S obzirom na sveprisutnost ovih stanja u zapadnjačkoj populaciji i poseban rizik koji takvi pacijenti nose za razvoj kardiovaskularne bolesti, teško je opravdati upotrebu samo LDL-C, HDL-C i TG (trigliceridi) vrijednosti za kategorizaciju rizika kod svih pacijenata.
• Reguliranje tjelesne masnoće (posljedično i kilograma) jest jedna od najefikasnijih metoda kontrole upalnih procesa u tijelu, a koji su povezani i s povišenim kolesterolom
• Statini su vrlo učinkoviti lijekovi, ali često dolaze sa primjetnim nuspojavama, kao i uostalom velika većina farmaceutskih supstanci. Ipak, kad je bolest uznapredovala, nema boljeg načina za poboljšanje zdravstvenog statusa.
• Promjena životnog stila (prehrana i tjelesna aktivnost, san, stress management) može biti ključan faktor i u tretmanu krvožilnih bolesti
• Postoje učinkoviti dodaci prehrani koji mogu biti dodatni alat u uspješnom tretmanu krvožilnih bolesti, vjerojatno čak djelotvorni (u dužem periodu) u rangu sa lijekovima
• Prije bilo kakve intervencije, posavjetujte se sa svojim lječnikom i ljekarnikom!

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Suplementi i dodaci prehrani: Vodič kroz osnove suplementacije
• Toksini u tijelu: Simptomi, uzroci i rješenje
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje