Koliko minuta tjedno trebamo vježbati za optimalno zdravlje?

Tjelesna aktivnost potrebna je i korisna tijekom cijelog života. Stoljećima se već zna kako su tjelovježba i dobra kondicija usko povezane sa zdravljem i dugovječnošću. Bilo da se bavite određenim sportom ili slijedite smjernicu od 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, redovitom tjelovježbom možete poboljšati svoje zdravlje na mnoge načine!

Svi članci

12. rujan 2023.

Pogledaj komentare (0)

Povezani proizvodi (4)

Trebate li motivaciju da biste se pokrenuli? Na pravom ste mjestu! U nastavku saznajte koliko biste puta tjedno trebali vježbati za optimalno zdravlje, ali i šest načina na koje redovita tjelovježba dovodi do sretnijeg i zdravijeg života!

Znamo da je ostati aktivan jedan od najboljih načina da održimo svoje tijelo vitalnim i zdravim. Ali jeste li znali da redovita tjelovježba može poboljšati vaše zdravlje, opće dobro i kvalitetu života i to u svim segmentima? U nastavku članka pročitajte zašto je redovita tjelovježba važna i na koje vam sve načine tjelesna aktivnost može pomoći da se osjećate bolje, izgledate bolje i živite dulje, zdravije i kvalitetnije.

1. Vježbanje može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti

Zdravstvene dobrobiti redovite tjelovježbe i tjelesne aktivnosti teško je nabrojati. Svatko ima koristi od tjelovježbe, bez obzira na dob, spol ili fizičku sposobnost! Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti primarni je uzrok nastanka kroničnih bolesti. Dokazano je da redovita tjelovježba poboljšava zdravlje srca, a također može smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola. Preciznije, vježbanje može pomoći u smanjenju ili prevenciji sljedećih kroničnih zdravstvenih stanja:

• Dijabetes tipa 2

Redovita tjelovježba može odgoditi ili spriječiti pojavu dijabetesa tipa 2, a također ima značajne zdravstvene koristi za osobe s dijabetesom tipa 1. Znanstvene studije pokazuju manje obolijevanja od šećerne bolesti među tjelesno aktivnom populacijom.

• Srčane bolesti

Postoji jasna pozitivna povezanost između tjelesne aktivnosti i zdravlja krvožilnog sustava. Tjelesna aktivnost rezultira širenjem krvnih žila što doprinosi normalizaciji visokog tlaka. Sudjeluje također u sniženju masnoća i kolesterola u krvi. Vježbanje smanjuje kardiovaskularne faktore rizika, a također je terapijski tretman za osobe s kardiovaskularnim bolestima. Osim na srce, pluća i mišiće, tjelovježba ima pozitivan utjecaj i na kosti.

• Mnoge vrste raka

Tjelovježba može pomoći u smanjenju rizika od nastanka nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva, endometrija, žučnog mjehura, bubrega, pluća, jetre, jajnika, gušterače, prostate, štitnjače, želuca i jednjaka.

• Visok kolesterol

Redovita tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta može povećati HDL (dobar) kolesterol te spriječiti porast LDL (lošeg) kolesterola. Istraživanja podupiru teoriju da je za snižavanje razine LDL-a potrebna aerobna aktivnost visokog intenziteta.

• Hipertenzija

Redovna tjelovježba može sniziti sistolički tlak u mirovanju kod osoba s hipertenzijom.

2. Tjelovježba dokazano popravlja raspoloženje

Loše ste raspoloženi? Želite se opustiti nakon stresnog dana? Trening u teretani, tjelovježba kod kuće ili brza šetnja parkom mogu vam pomoći. Tjelesna aktivnost stimulira razne kemikalije u mozgu zbog kojih se možete osjećati sretnije, opuštenije i manje tjeskobno. Pokazalo se da tjelovježba popravlja vaše raspoloženje i smanjuje osjećaj depresije, tjeskobe i stresa, dovodi do promjena u dijelovima mozga koji reguliraju stres i tjeskobu, a također može povećati osjetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osjećaje depresije.

Osim toga, tjelovježba može povećati proizvodnju endorfina, enzima za koji se zna da pomaže u stvaranju pozitivnih osjećaja i smanjuje percepciju boli. Uz to, nije važno koliko je vaš trening intenzivan. Čini se da vježba može utjecati na vaše raspoloženje bez obzira na intenzitet tjelesne aktivnosti. U studiji na 24 žene s dijagnosticiranom depresijom, vježbanje bilo kojeg intenziteta značajno je smanjilo osjećaj depresije!

3. Tjelovježba podiže energiju

Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati snagu mišića i povećati izdržljivost. Vježbanje dovodi kisik i hranjive tvari u vaša tkiva i pomaže vašem kardiovaskularnom sustavu da radi učinkovitije. A kada se zdravlje vašeg srca i pluća poboljša, imat ćete više energije i za obavljanje svakodnevnih poslova!

4. Utječe na kvalitetu sna

Ne možete zaspati? Redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći da brže zaspite, bolje spavate i imate kvalitetniji i čvršći san. Uz to, povećava vašu razinu energije, pomaže u upravljanju stresom i napetostima.

5. Dobra je za vaše mišiće i kosti

Tjelovježba igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju. Aktivnosti poput dizanja utega mogu potaknuti izgradnju mišića, posebice ako su uparene s odgovarajućim unosom proteina. Starenjem, ljudi imaju tendenciju gubitka mišićne mase i funkcije, što može dovesti do povećanog rizika od ozljeda. Redovita tjelovježba ključna je za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage i vitalnosti, tvrde brojna istraživanja. Vježbanje također pomaže u izgradnji gustoće kostiju te pomaže u prevenciji osteoporoze.

6. Može vam pomoći u mršavljenju

Istraživanja su pokazala da je manjak tjelesne aktivnosti glavni čimbenik debljanja i pretilosti. Da bismo razumjeli učinak vježbanja na smanjenje težine, važno je razumjeti odnos između vježbanja i potrošnje energije. Vaše tijelo troši energiju na tri načina:

probavljanjem hrane
vježbanjem
održavanjem tjelesnih funkcija, poput disanja i otkucaja srca

Tijekom dijete, smanjeni unos kalorija snizit će vašu brzinu metabolizma, što može privremeno odgoditi gubitak težine. Naprotiv, dokazano je da redovita tjelovježba ubrzava vaš metabolizam, što znači da vaše tijelo može sagorjeti više kalorija! Dakle, redovita tjelovježba u kombinaciji sa zdravom i uravnoteženom prehranom će vam zasigurno pomoći da smršavite ili barem izgubite taj mali višak kilograma.

Koliko tjelovježbe tjedno je dovoljno?

Aerobne aktivnosti (hodanje, plivanje, vožnja bicikla …) doprinose izdržljivosti, no jednako su važne i vježbe snage (s utezima, sklekovi, penjanje po stepenicama …) koje jačaju mišiće. Smjernice Ministarstva zdravstva SAD-a preporučuju da svaka odrasla osoba vježba umjerenim intenzitetom 150 do 300 minuta ili visokim intenzitetom 75 do 150 minuta tjedno. Aktivnosti umjerenog intenziteta su, primjerice, hodanje, dok su one visokog intenziteta trčanje, vožnja bicikla ili plivanje.

American Heart Association također preporučuje barem 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Drugim riječima, samo 30 minuta dnevno 5 dana u tjednu je dovoljno! Svakodnevno bavljenje tjelovježbom umjerenog intenziteta u trajanju od barem 30 minuta štiti od pojave mnogih kroničnih bolesti. Studija provedena među 116.221 odraslom osobom otkrila je da ljudi koji su vježbali dva do četiri puta više od minimuma žive dulje.

Dakle, jednostavno je, samo se više krećite, s više intenziteta i manje sjedite. Ne morate napraviti velike životne promjene da biste iskusili sve prednosti tjelovježbe. Samo uvedite više tjelesnih aktivnosti u svoj dan, korak po korak.

Ukoliko pak želite smršavite ili osigurati još veću korist za zdravlje, preporuka je najmanje 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Svakodnevna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta u trajanju od jednog sata od iznimne je koristi u sprječavanju debljanja. Svakodnevna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta u trajanju od 1 do 1.5 sat potrebna je kao preventivna mjera protiv ponovnog debljanja kod ljudi koji su već smršavili.

No, ne zaboravite da su čak i male količine tjelesne aktivnosti korisne za vaše zdravlje. Bez redovite tjelesne aktivnosti vaše tijelo polako gubi snagu, izdržljivost i sposobnost pravilnog funkcioniranja. Sigurno ste barem jednom čuli za izreku: ne prestajete se kretati zbog starenja, starite zbog prestanka kretanja. I ta je izreka u potpunosti istinita.

Previše sjedenja može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara. Jedna je studija pokazala da odrasli koji gledaju televiziju više od 4 sata dnevno imaju 80% veći rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Ljudi koji su tjelesno aktivni i imaju zdravu težinu žive oko sedam godina dulje od onih koji nisu aktivni i pretili su. Redovita tjelovježba i aktivnost može odgoditi ili čak spriječiti nastanak kroničnih bolesti i bolesti povezanih sa starenjem.

Redovita tjelovježba može sniziti krvni tlak, povećati razinu dobrog kolesterola, poboljšati protok krvi (cirkulaciju), spriječiti gubitak koštane mase koja dovodi osteoporoze i ono najbolje, može vam pomoći da živite kvalitetnije, zdravije i duže!

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.