Magnezij – zašto je važan i kako odabrati kvalitetan suplement?

Korisnička podrška

Magnezij je neophodan za aktivnost i ravnotežu živčanog sustava, zdravlje krvožilnog sustava, metabolizam glukoze, funkciju mišićnog tkiva, hormonalnu ravnotežu, upalne procese, zdravlje jetre, funkciju mišićno-koštanog sustava proizvodnju energije te rad čitavog niza organa.

Svi članci

28. travanj 2023.

Pogledaj komentare (2)

U jednoj od prvih kolumni detaljno smo obradili tematiku dodataka prehrani te istaknuli najčešće probleme tržišta suplemenata kao i tematiku postizanja optimalnih razina određenih nutrijenata čak i kroz zdravu i uravnoteženu prehranu. Ukoliko ste propustili spomenuti tekst, nalazi se na poveznici. Tom smo prigodom između ostalih nutrijenata istaknuli mineral magnezij, kao jedan od češćih deficita moderne prehrane.

Zbog mnoštva ponovljenih upita baš na tu temu kao i nedoumica i zabluda koje su prisutne u populaciji, odlučili smo napisati kolumnu samo o tom, izrazito važnom, prehrambenom mineralu.

U nastavku članka doznajte što je magnezij, kako utječe na zdravlje, koje namirnice ga sadrže, ali i sve o različitim oblicima i suplementaciji magnezija za specifične potrebe.

Prehrambeni mineral magnezij - uloga u organizmu i simptomi nedostatka

Magnezij je iznimno bitan prehrambeni nutrijent i jedan od najzastupljenijih minerala u tijelu čovjeka. Magnezij djeluje i kao elektrolit (drugi najzastupljeniji u ljudskom tijelu, iza kalcija) i kao kofaktor za više od 300 enzima koji igraju ključne uloge u procesima koji se odvijaju u organizmu. Idemo razjasniti ove pojmove.

Kofaktor je ne-proteinski kemijski spoj ili metalni ion koji je potreban za ulogu enzima kao katalizatora. Kofaktori se mogu smatrati "pomoćnim molekulama" koje zapravo pomažu u biokemijskim transformacijama/reakcijama.

Enzim je dakle biološki katalizator, najčešće protein, koji može utjecati na brzinu određene kemijske reakcije. Enzimi su neophodni za život kakav poznajemo, iz razloga što su mnoge reakcije koje se odvijaju u stanicama prespore te bi bez prisutnosti enzima dovodile do bitno drugačijih produkata reakcija koje organizmu zapravo ne trebaju, ili bi mu čak i štetili.

Magnezij je, između ostalog, potreban za proizvodnju energije u mitohondrijima (ATP), metabolizam glukoze, sintezu DNK i proteina, provodnost živčanih impulsa, zdravlje kostiju i regulaciju funkcije kardiovaskularnog sustava. Također, igra ključnu ulogu u sintezi i aktivaciji vitamina D.

Danas više od polovice odraslih osoba izgledno ne zadovoljava preporučeni dnevni unos magnezija, vrlo vjerojatno iz razloga što moderna, zapadnjačka prehrana uključuje male količine hrane bogate magnezijem. Istovremeno su u prehrani prisutne velike količine visoko-prerađene i ultra-prerađene hrane i rafiniranih žitarica, a koje su siromašne tim mineralom ili su u “najboljem” slučaju - nekvalitetni izvori magnezija.

Druge, bogatije izvore magnezija, poput orašastih plodova (bademi, indijski oraščići, sjemenke bundeve…) i pogotovo lisnatog tamnozelenog povrća moderna populacija ne konzumira ni izbliza dovoljno često za ispunjavanje optimalnih razina i potreba za tim mineralom. O tome ćemo nešto kasnije do u detalja.

Nedostatak magnezija povećava rizik od nastanka mnogih zdravstvenih problema poput:

pretilosti,
dijabetesa,
kardiovaskularnih bolesti,
metaboličkog sindroma,
osteoporoze…

…i time danas predstavlja potencijalno veliki javnozdravstveni problem, a posebice za starije osobe.

Nedostatak magnezija u tijelu, osim povećanog rizika za razvoj navedenih stanja, direktno povisuje krvni tlak, utječe na metabolizam glukoze te uzrokuje neuralnu ekscitaciju iliti pobuđenost živaca.

magnezij

Mehanizmi djelovanja magnezija

Postoje dobro znanstveno dokumentirani mehanizmi koji objašnjavaju zašto i kako optimalne razine magnezija mogu koristiti zdravstvenom statusu pojedinca.

Magnezij igra ulogu u aktivnosti beta stanica u gušterači, utječe na lučenje inzulina i, prema tome, na našu sposobnost reguliranja razine glukoze u krvi. Nedostatak magnezija može dovesti do oslabljenog lučenja inzulina, oslabljene upotrebe glukoze pa čak i inzulinske rezistencije što može rezultirati razvojem dijabetesa tipa 2. O toj smo bolesti detaljno pisali u prethodnoj kolumni.

U kardiovaskularnom sustavu magnezij regulira koncentraciju kalcija, što pojačava vaskularnu relaksaciju i inhibira vazokonstrikciju, što dovodi do zdravog vaskularnog tonusa i štiti od visokog krvnog tlaka (hipertenzije). Magnezij također poboljšava funkciju endotela izravnim stimuliranjem oslobađanja dušikovog oksida (NO). Endotel tj. sloj endotelnih stanica oblaže unutarnju površinu krvnih i limfnih žila.

U mozgu magnezij blokira djelovanje određenih receptora, čime se sprječava mehanizam uključen u patogenezu (nastanak) migrenske glavobolje. Magnezij je također GABA agonist. GABA iliti gama-aminomaslačna kiselina je glavni inhibicijski neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu (CNS) odraslih sisavaca. Magnezij također utječe na funkciju serotoninskih receptora, utječe na agregaciju trombocita te regulira sintezu i oslobađanje nekoliko neurotransmitera.

Ovi mehanizmi objašnjavaju dobrobit magnezija za simptome migrene, kao i potencijal da magnezij može poboljšati san i druge aspekte neurološkog zdravlja.

Znanstvena istraživanja na ovom fascinantnom mineralu neprestano pristižu, pa su tako u posljednje vrijeme dodatno razjašnjeni mehanizmi djelovanja magnezija za tri iznimno bitne funkcije:

magnezij

Koja hrana sadrži najveće količine magnezija?

Danas izuzetno čest nedostatak magnezija u organizmu čovjeka definitivno jest moguće regulirati promjenama u prehrani, češćim konzumiranjem neprocesiranih i minimalno procesiranih namirnica kao i korištenjem kvalitetnih dodataka prehrani.

Važno je napomenuti da za tijelo svega otprilike 30–40% magnezija iz prehrambenih izvora postaje bioraspoloživo, pa čak i kada se konzumira mješovita, nutritivno bogata prehrana!

Neki bioaktivni sastojci prisutni u prehrani, poput inulina (prehrambena vlakna - prebiotici), mogu povećati stopu apsorpcije Mg, dok na primjer prehrambeni fitati i fitinska kiselina mogu smanjiti apsorpciju magnezija čak do 60%, zbog svog vezivanja na magnezij.

I oksalati mogu također smanjiti apsorpciju magnezija, ali u manjoj mjeri od fitinske kiseline. Navedene značajke u nutricionizmu nutrijentima “pridaju” prefiks – anti, ali spomenuti antinutrijenti zasigurno nisu “otrovi” ili nešto još gore, kako se danas može čuti/pročitati kod mnogih zagovaratelja određenih prehrambenih restrikcija…

Čini se da konzumacija određene hrane (konkretnije tamnozelenog lisnatog povrća s nižim udjelom oksalata) također povećava bioraspoloživost magnezija. Te namirnice pokazuju nešto veće stope apsorpcije magnezija od ostalih namirnica, te iznose u rasponu od 40-60%, što ih čini optimalnim proizvodima na koje bi se trebali osloniti kao kvalitetnim izvorima ovog minerala!

Dakle, lisnato zeleno povrće je definitivno i neusporedivo bolji izvor magnezija od na primjer žitarica kada se uzme u obzir postotak apsorpcije, bez obzira na ukupni sadržaj magnezija u namirnici.

Također, velike individualne razlike u mikrobioti koja nas nastanjuje rezultira velikim razlikama u količini Mg koju možemo iskoristiti iz hrane. Vjerojatno ste primijetili da je tema mikrobioma barem jednom spomenuta u gotovo svakoj od dosadašnjih kolumni, naime izrazito je velika važnost ovog kompleksnog “mikrosvemira” koji obitava u i na nama. Detaljnije smo o mikrobiomu pisali u prethodnoj kolumni.

Razna biljna i životinjska hrana sadrži magnezij, uključujući:

Lisnato zeleno povrće: kelj, špinat, blitva, raštika, repa
Orašasti plodovi i sjemenke: indijski oraščići, bademi, sjemenke bundeve, chia sjemenke, lan
Grahorice i mahunarke: leća, slanutak, grašak, soja, grah, kikiriki
Cjelovite žitarice: riža, zob, kruh od cjelovitog zrna pšenice, kvinoja, heljda, ječam
Voće i povrće: banane, avokado, krumpir, grožđice, jabuke, mrkva, brokula
Meso i riba: losos, piletina, govedina

Drugi prehrambeni izvori magnezija uključuju magnezijem obogaćeni kruh i žitarice, mlijeko i mliječne proizvode poput jogurta te tamnu čokoladu. Navedene bi namirnice svakako bilo preporučljivo redovno uključiti u svoju prehranu.

Kad uzmemo sve napisano u obzir, možemo zaključiti kako čak i raznovrsna prehrana može rezultirati sa svega 20-40% bioraspoloživosti magnezija iz namirnica, a što se može donekle povećati do 60-ak %, ako se kao izvor magnezija preferiraju povrće i orašasti plodovi, a smanji konzumacija proizvoda od žitarica.

U nastavku teksta ćemo iz tog razloga adresirati i temu suplementacije, koja je u ovom aspektu izgledno potrebna većini populacije.

Bioraspoloživost i crijevna apsorpcija magnezija

Apsorpcija magnezija odvija se u crijevima nakon (uglavnom) oralne konzumacije, s dokazanom i paracelularnom (između crijevnih stanica) i transcelularnom (preko crijevnih stanica) apsorpcijom, pri čemu se velika većina (do 90%) odvija paracelularnim putem.

Propusnost iliti permeabilnost paracelularnog puta određena je proteinima koji djeluju tako da reguliraju širinu praznina između crijevnih stanica. Disfunkcija tih spojeva je odrednica onoga što je poznato kao tzv. 'curenje crijeva' iliti “gut leaking”.

Dobro je poznato da je apsorpcija magnezija regulirana kao odgovor na serumske i tjelesne zalihe magnezija, pri čemu se apsorpcija povećava u razdobljima nedostatka i smanjuje u razdobljima dovoljne razine ovog minerala.

Kad govorimo o apsorpciji svih minerala, pa tako i magnezija, ona se odvija “prijevoznicima” tj. transporterima. Neki transporteri, konkretnije TRPM7, negativno reguliraju razine magnezijevih iona. S druge strane, tijekom nedostatka magnezija u prehrani povećava se ekspresija transportera TRPM6, s ciljem poboljšanja apsorpcije u uvjetima deficita.

Djelovanje TRPM6 je uglavnom ograničeno na crijeva, ali može se odvijati i u bubrezima, plućima i testisima. TRPM6 i TRPM7 također reagiraju na druge dvovalentne katione kao što su oni minerala kalcija, cinka, mangana i kobalta, stoga treba pripaziti da se ne konzumiraju/suplementiraju istovremeno različiti dvovalentni ioni u povećanim količinama, iz razloga što kapacitet spomenutih transportera iznosi oko 800mg.

Podatci o preporučenom doziranju magnezija

Preporučeni dnevni unos magnezija (RDA) za odrasle iznosi 410-420 mg/dan za muškarce i 320-360 mg/dan za žene. To uključuje sav magnezij iz svih izvora poput hrane, pića kao i dodataka prehrani.

Kad govorimo o suplementaciji, a unos iz hrane nije bajan, gornja preporučena razina unosa (RDA) magnezija za odrasle iznosi 350 mg (većinu ukupnog preporučenog unosa), a ova vrijednost uključuje magnezij konzumiran putem dodataka prehrani i lijekova.

Na temelju ovog preporučenog dnevnog unosa, istraživanja pokazuju otprilike 68% odraslih u SAD-u prehranom unosi manje od preporučenog unosa magnezija, a čak 19% konzumira manje od polovice te preporučene količine! Navedeni podaci definitivno naglašavaju potrebu i nužnost za promjenom režima prehrane ukoliko kod pojedinca dominira standardna američka/moderna prehrana (SAD), kao i vrlo čestu i objektivnu potrebu za suplementacijom.

Važnost suplementacije - koji su oblici magnezija prisutni u dodatcima prehrani?

Mnoga znanstvena zapažanja povezana s učinkom suplementarnog magnezija na smanjenje rizika od razvoja u uvodnom dijelu spomenutih bolesti vjerojatno su posljedica poništavanja deficita u organizmu.

Zbog faktora koje smo spominjali ranije u ovom tekstu, čak i relativno kvalitetna prehrana može rezultirati deficitom magnezija. Klinički nedostatak jest, srećom, relativno rijedak, ali otprilike isto toliko je rijedak i optimum razina u tijelima modernog čovjeka!

Drugim riječima, možda nije slučaj da je dodatni magnezij sam po sebi koristan već nedostatak magnezija može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema, a od kojih mnogi mogu biti povezani s kroničnom upalom niskog stupnja.

Navedena upala niskog stupnja povezana je s mnogim modernim, kroničnim bolestima (npr. pretilost), a koje mogu dovesti i do nedostatka magnezija u organizmu. Veza je dvosmjerna. O pretilosti i kroničnoj upali pisali smo detaljnije u prethodnoj kolumni.

Magnezij se, kao dodatak prehrani, najčešće nalazi u kapsulama i u šumećim tabletama, kemijski vezan za druge molekule, obično u formama soli – time tvoreći spojeve kemijski poznatije pod nazivom kelati. Kelacija (keliranje), proces vezivanja atoma metala na kompleksne organske spojeve, se koristi za stabilizaciju magnezija kada je u formi dodatka prehrani kao i s ciljem sprječavanja neželjenih reakcija s drugim mineralima.

Dodaci prehrani koji sadrže magnezij dakle općenito dolaze u obliku magnezijevih soli vezanih za drugi element ili aminokiselinu. Najprisutniji oblici magnezija u industriji suplemenata uključuju:

magnezijev oksid,
magnezijev hidroksid,
magnezijev citrat,
magnezijev laktat,
magnezijev glukonat,
magnezijev aspartat,
magnezijev glicinat,
magnezijev orotat,
magnezijev treonat i
magnezijev sulfat (Epsom sol).

Neki oblici magnezija, poput magnezijevog hidroksida i magnezijevog oksida obično se koriste u laksativne svrhe. Taj je učinak zapravo posljedica izrazito slabe apsorpcije ove dvije, anorganske forme magnezija.

Magnezijev citrat je danas najčešće korišteni oblik suplementacije magnezija zbog njegove relativno visoke bioraspoloživosti i relativno niske cijene.

Magnezijev treonat je istraživan zbog svojih učinaka na povećanje razine magnezija u mozgu, što može blagotvorno koristiti za kognitivne performanse, iako su i u ovom području istraživanja do danas provedena samo na životinjskim modelima (štakori).

Magnezijev glukonat i magnezijev glicinat također imaju dobru bioraspoloživost.

Spomenute forme su organske soli magnezija dok (da ponovimo) s druge strane, anorganske opcije oksid, hidroksid i karbonat imaju izrazito slabu apsorpciju i ne preporučuju se za konzumaciju u svrhu povećanja razine magnezija u tijelu.

Čini se da magnezijev citrat i laktat nose niži rizik od gastrointestinalnih nuspojava i proljeva u usporedbi s drugim formulacijama. Češće prijavljivanje nuspojava povezano s dodatkom prehrani koji sadrži magnezijev karbonat i magnezijev oksid, iako se problemi povezani s probavnim sustavom mogu pojaviti s bilo kojom vrstom dodatka magnezija, ako se uzme prevelika doza.

Iako se magnezijev sulfat (Epsom sol) često koristi u pripremama za kupanje za ublažavanje bolnih mišića, nedostaju znanstveni dokazi koji bi poduprli transdermalnu (kroz kožu) apsorpciju magnezija. Topla kupka u magnezijevoj soli moglo bi biti opuštajuće za pojedinca, ali taj efekt izgledno nije do magnezija.

Drugim riječima, različiti oblici magnezija koriste se za različite specifične svrhe.

Analizom svih prisutnih suplemenata magnezija na tržištu, multikomponentni (više, ugl. organskih, formi u jednom proizvodu - citrat, glicinat, malat, taurat...) Mg u obliku praha/kapsula su se za sada znanstveno i iskustveno pokazali kao za većinu ljudi optimalan izbor u dostizanju željenih razina magnezija u organizmu.

Može li magnezij pomoći kod spavanja?

Iako optimalne količine magnezija prezentiraju nebrojene, ključne benefite za naš organizam, praktički se ovaj mineral konstantno marketira samo kao najbitniji za optimizaciju sna te prevenciju pojave grčeva.

Iz znanstvenih se dokaza čini se da magnezij zbilja ima određenu ulogu u promoviranju sna zbog djelovanja karakterističnih za sedative, a neovisno o energetskom sastavu prehrane. Učinak je smislen jer se pokazalo se u literaturi kako namjerno skraćivanje sna (za 20% trajanja) tijekom 4 tjedna smanjuje razinu magnezija u tijelu za nezanemarivih 3,5%.

U jednoj studiji iz 2002. godine na 12 zdravih starijih osoba, suplementarni je magnezij tijekom 20 dana intervencije doveo do poboljšanja u sporovalnoj fazi sna (“slow-wave sleep”, SWS) za 63,3% kao i smanjene razine kortizola tijekom sna, a što je djelovalo na normalizaciju promjena u obrascima spavanja povezanima s kronološkom dobi ispitanika.

Prednosti suplementacije u kvaliteti spavanja također su ustanovljene u studiji iz 2010. kod osoba u dobi od prosječno 60 godina koje su konzumirale magnezij putem prehrane (265-350 mg), gdje je dodatnih 320 mg magnezijevog citrata putem suplementacije tijekom 7 tjedana poboljšalo i kvalitetu sna i određene upalne parametre.

Zaključci - kako odabrati najbolji oblik za specifične potrebe?

Nadamo se da smo uspjeli kroz ovu kolumnu iskomunicirati ogromnu važnost koju na naše zdravlje imaju optimalne razine minerala magnezija u našem tijelu.

Zapravo je velika šteta da prateći marketing komunicira dominantno poboljšanu kvalitetu sna i izostanak grčeva uz konzumaciju Mg kroz suplemente. Puno je dublja i veća važnost optimalnog unosa Mg prehranom i suplementima od ove dvije situacije.

Osim spomenutih indikacija, literaturno su dostupni znanstveni podaci za mnoštvo uloga i funkcija koje magnezij ima u ljudskom tijelu, a lista je pozamašna. Benefiti se očituju kroz neurološke učinke i poboljšanu funkciju mozga i živčanog sustava, zdravlje krvožilnog sustava, metabolizam glukoze, funkciju mišićnog tkiva, hormonalnu ravnotežu, upalne procese, zdravlje jetre, funkciju mišićno-koštanog sustava proizvodnju energije (ATP) te rad čitavog niza organa.

Esencijalan je u punom smislu te riječi i svakako se pobrinite da ga hranom i dodacima prehrani unosite u dovoljnoj mjeri, svakako prema preporučenim vrijednostima spomenutima u ovom tekstu.

Kako do optimuma? Uz namirnice bogate magnezijem (budite sigurni da ga nema procesiranoj hrani i da su izrazito male količine dostupne kroz žitarice), jako često dobro dođe pomoć u vidu suplementacije.

Na tržištu postoje ne baš iskoristive anorganske (oksid, karbonat, hidroksid…) i neusporedivo bolje organske (bis-glicinat, glukonat, citrat…) forme magnezija. Proizvođači koji su se fokusirali samo na jednu od navedenih formi, a pogotovo ako je ona anorganska, više ili manje su pogriješili u pristupu.

Šumeće tablete također generalno nisu optimalan izbor niti izvor magnezija, osim u slučaju (pre)često prisutnog oksida, kada minimalnu raspoloživost istog povećavaju za “čak” 10-ak posto. Naravno, i dalje je to debelo ispod minimuma kojeg efikasan suplement treba prikazivati.

Različiti oblici magnezija koriste se za različite specifične svrhe. Analizom svih prisutnih suplemenata magnezija na tržištu, multikomponentni (više, ugl. organskih, formi u jednom proizvodu - citrat, glicinat, malat, taurat...) Mg u obliku praha/kapsula su se za sada znanstveno i iskustveno pokazali kao za većinu ljudi optimalan izbor.

Transdermalna primjena magnezija za sada nije znanstveno dokazana i opravdana.

Različite oblike magnezija i dodatke prehrani s magnezijem možete kupiti u Tvornici Zdrave Hrane.

Pogledaj ponudu!

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.