Fermentirana hrana

Kako izgleda zdravi obrok te što jesti i u kojim količinama?

Ključ zdrave prehrane i zdravstvenih ishoda je u - raznolikosti namirnica! Znanstveno je dokazano da naše metabolično zdravlje poboljšava:

kontinuirana konzumacija hrane bogate vlaknima
redovna konzumacija fermentirane hrane
konzumacija hrane bogate mikronutrijentima i polifenolima

Kao bonus slijedi i procvat složenog i raznolikog mikrobioma. Ako ne prakticirate nekakvu žestoku nutritivnu restrikciju, već redovno konzumirate raznoliko povrće i biljnu hranu, u svakom obroku imate adekvatnu količinu proteinske namirnice, izbjegavate ultra-prerađenu hranu i paralelno uz navedeno ciljate na to da vaši crijevni mikrobi budu zadovoljni - na pravom ste putu.

Znanstvenici i nutricionisti sve češće, uslijed rezultata najnovijih istraživanja, predlažu redovnu, svakodnevnu konzumaciju fermentiranih namirnica poput:kefira i jogurta (možete napraviti domaće uz Jogurt Maker posudu i starter kulture za jogurt ili starter kulture za kefir)

kimchija
kiselog kupusa
kombuche
miso paste
japanske fermentirane soje, pa čak i fermentirane čokolade

U takvim su namirnicama u pravilu prisutni i spojevi polifenoli, izvrstan izvor hrane za naše mikrobe (iz tog razloga spadaju u grupu namirnica koje nazivamo prebioticima). Polifenoli nisu prisutni samo u fermentiranoj hrani, mogu se naći i u namirnicama poput

borovnica i drugog bobičastog voća
maslinovog ulja
tamne čokolade
sjemenki
kave i zelenog čaja

Ne samo da fermentacija poboljšava rok trajanja namirnica, već jedenje fermentirane hrane također može povećati broj korisnih bakterija i probiotika u vašim crijevima. Fermentacija je proces u kojem bakterije i kvasci razgrađuju šećere. Probiotici su povezani s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu i bolji imunitet, kao i povećani gubitak težine. U nastavku donosimo popis fermentiranih namirnica i pića za koje se pokazalo da poboljšavaju zdravlje i probavu.

fermentirana hrana

7 fermentiranih namirnica bogatih probioticima

Blagotvorni probiotici koji se nalaze u fermentiranim namirnicama važni su zdravlje našeg probavnog sustava. Iako još znanstvenici nisu saznali sve o ovim dobrim bakterijama, znamo da “hrane” dobre bakterije u našim crijevima i pomažu u borbi protiv upala. Probiotici pomažu u smanjenju probavnih smetnji, a mogu biti korisni osobama koje imaju zdravstvene probleme kao što Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

1. Kefir - najstariji poznati probiotik

Kefir je fermentirani mliječni proizvod koji se zbog pjenaste teksture i reskog okusa može svrstati u osvježavajuće mliječne napitke. Dobiva se dodavanjem kefirnih zrnaca - koja su kombinacija kvasca i bakterija - u mlijeko. To rezultira gustim, pikantnim napitkom koji ima okus sličan jogurtu. Studije pokazuju da kefir nudi brojne zdravstvene prednosti. Vjeruje se da doprinosi probavnom zdravlju i smanjuje upalu. U studijama na životinjama kefir je poboljšao imunološku funkciju stimulirajući tijelo da proizvodi protuupalne tvari. Životinje hranjene kefirom također su bile uspješnije u obrani od crijevnih infekcija.

Jedna studija otkrila je da konzumacija 200 mililitara kefira dnevno tijekom 6 tjedana smanjuje markere upale, za koje se zna da doprinose kroničnim stanjima kao što su bolesti srca i rak. Kefir sadrži manje laktoze od mlijeka. Kada se kefirna zrnca i mlijeko miješaju, bakterije u zrncima pomažu fermentirati i razgraditi laktozu u mlijeku. Ovaj fermentirani napitak također može poboljšati zdravlje kostiju. U šestomjesečnom istraživanju na 40 ljudi s osteoporozom - stanjem koje karakteriziraju slabe, porozne kosti - oni koji su pili kefir imali su poboljšanu mineralnu gustoću kostiju u usporedbi s kontrolnom skupinom. Kefir možete konzumirati sam ili ga umiješati u smoothieje i napitke.

U Hrvatskoj postoji niz proizvođača nepasteriziranih proizvoda poput kombuchi i vodenog kefira, gdje se prema međunarodnoj priznatosti i zastupljenosti ističe Cidrani/Ani Biome start up sa svojom kolekcijom fermentiranih mikronapitaka koje možete kupiti u našoj Tvornici Zdrave Hrane.

2. Tempeh - izvor vlakana i probiotika

Tempeh je zdrava namirnica napravljena od fermentiranih sojinih zrna. Ova visokoproteinska zamjena za meso bogata je probioticima te se može pripremiti na mnoštvo različitih načina. Može se kuhati na pari ili pirjati prije dodavanja jelima. Uz impresivan sadržaj probiotika, tempeh je bogat mnogim nutrijentima koji mogu poboljšati vaše zdravlje. Na primjer, dokazano je da protein soje pomaže u smanjenju određenih čimbenika rizika za srčane bolesti. Jedan pregled više od 40 studija primijetio je da je jedenje 25 grama proteina tako da je svaki dan tijekom 6 tjedana dovelo do smanjenja LDL (lošeg) kolesterola od 3,2% i smanjenja ukupnog kolesterola od 2,8 %. Osim toga, pretklinička studija je otkrila da određeni biljni spojevi u tempehu mogu djelovati kao antioksidansi. Antioksidansi smanjuju nakupljanje slobodnih radikala, koji su štetni spojevi koji mogu pridonijeti razvoju kroničnih bolesti.

3. Natto -fermentirana soja za zdravu probavu

Natto je tradicionalno japansko jelo od fermentirane soje karakteristične ljepljive teksture i oporog okusa. U Japanu se Natto najčešće poslužuje u kombinaciji s kuhanom rižom te soja umakom, senfom ili vlascem. Natto se u prošlosti tradicionalno pripremao zamatanjem sojinih zrna kuhanih na pari u rižinu slamu. Na površini rižine slame prirodno je prisutna bakterija Bacillus subtilis koja provodi fermentaciju šećera iz zrna soje pri čemu nastaje Natto. Nato obiluje proteinima, vitaminima i mineralima. Specifičan je upravo po procesu fermentacije pri čemu se stvaraju uvjeti za rast probiotičkih bakterija koje imaju brojne povoljne učinke na zdravlje. Sadrži manji udio antinutrijenata i veći broj probiotičkih bakterija u odnosu na nefermentirana zrna soje čime je omogućena lakša apsorpcija hranjivih tvari. Natto je izrazito hranjivo jelo koje vrijedi kušati, a njegovom redovitom konzumacijom može se poboljšati zdravlje imunosnog sustava, kostiju, srca kao i samog probavnog sustava. Sadrži dobru količinu vlakana, osiguravajući 5,4 g po porciji od 100 grama. Natto također ima visok sadržaj vitamina K, važnog nutrijenta uključenog u metabolizam kalcija i zdravlje kostiju. Fermentacija natto-a također proizvodi enzim koji se zove nattokinase. U studijama su se visoke doze ovog enzima koristile za liječenje krvnih ugrušaka i snižavanje krvnog tlaka.

4. Kombucha - fermentirani čajni napitak koji mijenja svijet

Kombucha je napitak koji se tradicionalno proizvodi fermentacijom zelenog ili crnog čaja uz dodatak šećera i posebnog kultivacijskog sastojka - simbiotske kulture bakterija, octene kiseline i kvasca (SCOBY). Ova mješavina potom fermentira tijekom određenog vremenskog razdoblja, obično nekoliko tjedana. Tijekom fermentacije, kombucha gljiva pretvara šećer u razne organske kiseline i probiotičke spojeve, a rezultat je ukusan napitak, posebnog slatko-kiselog okusa koji sadrži zdrave i žive probiotike koji kombuchu čine ukusnim, osvježavajućim i prije svega zdravim napitkom. Kombucha ima dugu povijest primjene i koristi se tisućama godina u kulturama poput Kine, Rusije i Indije.

Ovaj fermentirani napitak je poznat po svojim nutritivno vrijednim svojstvima te brojnim pozitivnim učincima na zdravlje. Bogata je probioticima, korisnim bakterijama koje pomažu u održavanju zdrave crijevne flore. Zdrava ravnoteža crijevnih bakterija pridonosi boljoj probavi i jačanju imunološkog sustava. Osim toga, kombucha je izvor vitamina B, enzima, antioksidansa i aminokiselina, što je čini odličnim dodatkom uravnoteženoj prehrani.

No, kombucha nije samo zdrava, već je i prava senzacija okusa. Jedinstvena svojstva kombuche omogućuju da se stvori raznolikost okusa i aroma. Može biti blago kisela, osvježavajuća i lagana ili intenzivna i voćna, baš poput Nutrigold kombucha. Možete ih kupiti u raznim varijantama okusa poput limuna i đumbira, borovnice i mente, manga te jagode i lavande!

5. Miso - zamjena za sol za dobru probavu

Miso je fermentirana pasta od soje (ili soje fermentirane s ječmom ili rižom) i morske soli uz dodatak živih enzima koji pomažu probavu te osiguravaju ravnotežu složenih ugljikohidrata, bjelančevina, minerala, vitamina i esencijalnih masnoća. Prirodne bakterije koje sadrži miso pasta vrlo povoljno potiču probavne organe u izbacivanju nepoželjnih mikroorganizama.

Općenito se smatra da je miso kvalitetniji što je tamniji, odnosno što duže stoji i što ima za posljedicu jači okus. To je tradicija koja dolazi iz Japana i koju su redom prihvatili i svi ostali proizvođači koji su naravno učili od Japanaca. Ali ako malo kritički probamo tipični japanski miso otkrit ćemo da je najčešće vrlo slan, taman i ima određenu trpkost i težinu. Taj tip okusa jednostavno ne odgovara našem domaćem „zapadnjačkom“ ukusu. Zbog toga mnogi ljudi jednostavno ne mogu prihvatiti miso u kuhinji.

Mi, „zapadnjaci“ preferiramo manje slane i manje trpke okuse. Miso je uobičajeni začin u japanskoj kuhinji. Dobiva se fermentacijom soje sa solju i kojijem, vrstom gljivice. Najčešće se nalazi u miso juhi, ukusnom jelu od miso paste i temeljca. Miso juha se tradicionalno poslužuje za doručak. Nekoliko je studija otkrilo zdravstvene dobrobiti povezane s misom. Međutim, visok sadržaj soli u misu može nositi pojedine zdravstvene rizike.

6. Kimchi - najbolji prijatelj crijevne mikroflore

Kimchi je popularan korejski prilog koji se obično pravi od fermentiranog kupusa ili drugog fermentiranog povrća, poput rotkvica. Može se pohvaliti širokim nizom zdravstvenih prednosti i može biti posebno učinkovit u snižavanju kolesterola i inzulinske rezistencije. Sastoji se od fermentiranog povrća poput kupusa, daikona, mrkve i paprike koje se sljubi s kombinacijom ljutkastih začina - đumbirom, čili papričicom, češnjakom ili ljutom paprikom. Kombinacije povrća mogu biti različite kao i kombinacije začina, no baza je najčešće kupus, daikon, čili i češnjak.

Ovaj zdrav dodatak jelima popularan je u Koreji i Japanu, ali za njega znaju i svi health-food zaljubljenici diljem svijeta. Ljutkasto fermentirano povrće bogato je probavnim enzimima, zdravim probioticima i dobrim bakterijama koje koloniziraju probavni sustav i pomažu kod detoksikacije i normalnog funkcioniranja svih ‘eliminacijskih organa’ i to prije svega crijeva, ali i jetre i bubrega.

7. Kiseli kupus - dostojna zamjena za kupljene probiotike

Kiseli ili sirovi kupus, bogat je vitaminom C, ali i probioticima bez kojih bi naša probava prestala funkcionirati. Ima malo kalorija, ali sadrži puno vlakana i vitamina C i K. Kao i druga hrana napravljena od zelenog lisnatog povrća, sadrži dobre količine luteina i zeaksantina, antioksidansa koji mogu pomoći organizmu u borbi protiv oštećenja stanica i štetnih učinaka slobodnih radikala. Blagotvorni probiotici koji se nalaze u kiselom kupusu važni su zdravlje našeg probavnog sustava. Iako još znanstvenici nisu saznali sve o ovim dobrim bakterijama, znamo da “hrane” dobre bakterije u našim crijevima i pomažu u borbi protiv upala.

Sve je više istraživanja o važnosti dobrih bakterija u crijevima i podršci cjelokupnom zdravlju, uključujući kako probiotici iz hrane poput kiselog kupusa mogu smanjiti rizike od depresije i Alzheimerove bolesti. Kiseli kupus također sadrži enzime koji pomažu tijelu da razgradi hranu na manje i lakše probavljive molekule što zauzvrat pomaže tijelu da apsorbira više hranjivih tvari.

Većina našeg imunološkog sustava nalazi se u našim crijevima, pa je zato vrlo važno unositi hranu koja je dobra za crijeva, a onda kiseli kupus svakako jača imunološki sustav. Dobre bakterije iz kiselog kupusa pomažu u održavanju zdrave sluznice probavnog sustava. Snažna crijevna obloga zaustavlja neželjene tvari ili toksine da uđu u tijelo i time izazove imunološki odgovor. Te iste bakterije mogu također podržavati vaša prirodna antitijela i umanjiti rizik od infekcija.

Koliko često jesti fermentiranu hranu?

Iako trenutačno ne postoje službene smjernice o tome koliko često biste trebali jesti fermentiranu hranu, dodavanje nekoliko porcija probiotičkih namirnica vašoj dnevnoj prehrani moglo bi biti korisno. Za najbolje rezultate, započnite s jednom ili dvije porcije dnevno, a zatim polako povećavajte količine. Uzimanje probiotika iz cjelovite hrane jednostavan je način da iskoristite zdravstvene dobrobiti fermentirane hrane dok istovremeno smanjujete rizik od nuspojava povezanih s upotrebom probiotika, kao što su probavni problemi.

Osim što sadrži ove korisne probiotike, fermentirana hrana pomaže u mnogim drugim aspektima zdravlja i izvrstan je dodatak vašoj prehrani.

Isprobajte ovo već danas: za jednostavan način povećanja unosa fermentirane hrane, pokušajte napraviti nekoliko jednostavnih prilagodbi svoje prehrane. Kremama možete dodati probiotički jogurt, kimchi možete umiješati u zdjelice riže, a tempehom zamijeniti slaninu.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.