Suplementi i dodaci prehrani: Vodič kroz osnove suplementacije

Cilj ovog teksta je pojasniti kako funkcionira industrija suplemenata, kako pronaći ono što Vama stvarno treba te kako odabrati i razaznati loš proizvod od onog dobrog, ili barem solidnog.

Sadržaj članka

• Što su suplementi?
• Kako pristupiti suplementaciji?
• Razlozi deficita određenih nutrijenata u prehrani
• Proteinski dodaci prehrani - jesu li potrebni i kome?
• Omega-3 masne kiseline
• Suplementacija magnezija
• Suplementacija Vitamina D
• Popularni suplementi koji vam (vjerojatno) ne trebaju
• Koje grupe u populaciji najčešće pate od deficita nutrijenata?
• Zaključci o suplementima

Ipak, "džungla" je blaga riječ. :)

Dobar dio mog druženja s klijentima, rekreativcima i sportašima, provodim raspravljajući o dodacima prehrani – Koji djeluju, a koji ne? Koji su sigurni, a koji mogu biti opasni? Koji su čisti, a koji mogu sadržavati nepoželjne (npr. živa i histamin u proizvodima poput omega-3 masnih kiselina) ili zabranjene tvari (anabolici u suplementima poput proteina, kreatina i sličnih)?

Doista, što se više informacija o suplementima iznese, to su češće klijenti i potrošači više zbunjeni. Kao i često u životu, “manje je više”, stoga pokušajmo što jednostavnije razjasniti ovu priču.

Što su suplementi ili dodaci prehrani?

Za ovaj odgovor najbolje je “kontaktirati” nadlženu EU ustanovu za ovu tematiku, EFSA-u. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) pruža neovisne znanstvene savjete o rizicima povezanima s hranom i izdaje savjete o postojećim i nadolazećim rizicima u vezi s hranom. Spomenuti savjeti informiraju europske zakone, pravila i donošenje politika – i tako pomažu u zaštiti potrošača od rizika prisutnog u prehrambenom lancu.

Dodaci prehrani ili suplementi koncentrirani su izvori hranjivih ili drugih tvari s nutritivnim ili fiziološkim učinkom koji se stavljaju na tržište u "dozirnom" obliku (npr. pilule, tablete, kapsule, tekućine u odmjerenim dozama).

Širok raspon hranjivih tvari i drugih sastojaka može biti prisutan u suplementima, uključujući, ali ne ograničavajući se na:

• vitamine
• minerale
• aminokiseline
• esencijalne masne kiseline
• vlakna
• razne biljne ekstrakte

Suplementi su namijenjeni ispravljanju određenih nedostataka u prehrani, održavanju odgovarajućeg unosa određenih hranjivih tvari ili potpori određenim fiziološkim funkcijama. Oni nisu lijekovi i kao takvi ne mogu imati definirano farmakološko, imunološko ili metaboličko djelovanje. Ipak, često mogu, korišteni ispravno, poboljšati mnoga medicinska stanja.

U EU su dodaci prehrani regulirani kao hrana. Usklađenim zakonodavstvom regulirani su vitamini i minerali te tvari koje se koriste kao njihovi izvori, a koji se mogu koristiti u proizvodnji dodataka prehrani.

Za sastojke koji nisu vitamini i minerali, Europska komisija uspostavila je usklađena pravila za zaštitu potrošača od mogućih zdravstvenih rizika i konstatno osvježava popis tvari za koje je poznato ili se sumnja da imaju štetne učinke na zdravlje i čija se uporaba stoga kontrolira.

To je bilo nekoliko suhoparnih definicija, ali smatram to nužnim jer definitivno sa suplementima treba biti oprezan, svakojake priče kruže o određenim proizvođačima i prodavačima suplemenata Ukoliko ste se susreli sa odmakom od ovih praksi koje propisuje EFSA, najmanje što možete je kloniti se proizvođača i autora takvih tvrdnji.

Izbjegavajte uzimanje suplemenata "na pamet".

Kako pristupiti suplementaciji?

Generalno, pristup suplementaciji bi trebao biti jednostavan i želim ga podijeliti s vama u ovom tekstu. Prije suplementacije, pogotovo kad govorimo o vitaminima i mineralima, svakako je preporučljivo provjeriti njihove razine u krvi. Nakon eventualno ustanovljenog deficita – preporuča se ciljana suplementacija u svrhu uklanjanja dijagnosticiranog nedostatka ili postizanja optimalnih razina određenog nutrijenta.

Realitet modernog doba nam kaže da, i bez nalaza krvi, postoje četiri nutrijenta koja su u većini populacije, koja prakticira modernu, zapadnjačku prehranu, u većem ili manjem deficitu u odnosu na preporučene optimalne vrijednosti, a to su:

1. Makronutrijent protein
2. Omega-3 masne kiseline
3. Mineral magnezij
4. Vitamin D

Za navedena četiri vrlo bitna nutrijenta često suplementacija bude toplo preporučena! Upravo ti suplementi nam pomažu popuniti prehrambene nedostatke karakteristične za modernu prehranu.

Je li moguće sve navedene nutrijente dobiti iz hrane?
Teoretski da, ali u praksi i iz iskustva - malo teže, u modernom životnom stilu i sa prehranom koja dominira, vrlo mali broj sportaša i/ili rekreativaca, pa čak i sedentarnih pojedinaca se preporučenom unosu spomenutih nutrijenata može približiti samo hranom.

Posebice zato što danas često “prosječne” osobe uslijed svakdnevnih obveza ili sportaši uslijed teških treninga i sportskih natjecanja imaju slabiji pristup kvalitetnim namirnicama. Nerijetko je problem kada su osobe recimo na putu, kada je teže doći do zdravijih prehrambenih izbora.

Koji su razlozi deficita određenih nutrijenata u prehrani?

Nedostaci hranjivih tvari su danas vrlo česti. Preko 30 posto zapadnjačke populacije ima deficit određenog mikronutrijenta, sad pišemo o kliničkom deficitu. Klinički nedostaci često su krajnja točka produljenog nedostatka vitamina ili minerala u organizmu što se obično prezentira kroz prilično očite simptome.

Međutim, mnogo su češći blaži oblici nedostatka, često višestrukih (mikro)nutrijenata. Ti blaži oblici nazivaju se subkliničkim nedostacima. Specifični nedostaci vitamina i minerala uzrokovat će specifične simptome (više o tome u nastavku), a mogu čak uzrokovati ili pogoršati određena kronična zdravstvena stanja.

Slijedi analiza navedena četiri nutrijenta, koja su vrlo izgledno u deficitu kod većine ljudi u našem okruženju.

Proteinski dodaci prehrani - jesu li potrebni i kome?

Od tri makronutrijenta, u modernoj prehrani protein je definitivno najmanje zastupljen, redovna konzumacija procesirane i ultra-procesirane hrane rezultira kronično niskim unosom proteina. Novija znanstvena istraživanja i iz njih dobivena saznanja kreirali su “konsenzus” oko optimalnog unosa ovog makronutrijenta, ovisno o životnom stilu i tjelesnoj težini pojedinca. Tablicu koja sumira navedene rezultate možete pronaći ovdje.

Realno i objektivno, navedene brojke su uz standardne dnevne obveze poput posla, prijevoza, obveza djece i ukućana… teško dostižne samo kroz unos krute hrane, a praktički nemoguće ako dominantno konzumirate procesiranu/prerađenu hranu. Ono što većina proizvođača suplemenata teško priznaje jest premisa: “food first”, kruta hrana nam mora i treba biti prioritet, ali životnih prioriteta imamo više, stoga treba razmotriti alate koji su nam na raspolaganju za obračun sa deficitom, u ovom slučaju proteina.

Ako vam unos proteina iz namirnica poput mesa, ribe, jaja, sireva, veganskih opcija poput tofua, tempeha, seitana…, ne doseže preporučene vrijednosti iz tablice, praktična pomoć može definitivno biti proteinski dodatak prehrani. Načelno, za suplementaciju 40-50 g/dan je okvirno preporučena količina, dok bi 80-ak g/dan trebalo predstavljati gornju granicu dodatnog unosa proteina kroz suplemente. Naravno, kako smo i napisali, proteinski dodaci se nikada ne bi trebali koristiti kao isključivi izvor proteina.

• Zapamtite – food first! 

U tablici je vidljivo kako se osobama koje su tjelesno aktivne savjetuje da konzumiraju 1.4 - 2.4 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a čak i za osobe koje prakticiraju sedentarni životni stil ta vrijednost nije puno niža, 1.2 - 1.8 g/kg.

Unatoč ovim podacima, statistika kaže kako većina žena konzumira svega 80 do 100 g proteina dnevno, dok većina muškaraca unese samo 110 do 130 g proteina dnevno. Kako prosječna žena danas nema 50-60kg, a prosječan muškarac ne teži 70-80 kg, lako je i na prvu uočljiv deficit. 

U takvim okolnostima na scenu stupa opravdanost suplementacije proteinskim dodacima prehrani. Ali, treba naglasiti kako tu ne spadaju mnogobrojne “proteinske” čokoladice koje imaju dvostruko veću količinu ugljikohidrata naspram proteina u svom sastavu, to je proteinska namirnica samo na papiru tj. u marketingu.

Pročitajte deklaraciju prije kupovine, ne treba bez kritičkog razmišljanja automatski vjerovati samo imenu proizvoda, ako protein nije dominantan makronutrijent u nekom proizvodu – to primarno nije kvalitetan proteinski dodatak prehrani.

Omega-3 masne kiseline, iz ribljeg ili alginog ulja

Danas većina ljudi u populaciji konzumira velike količine omega-6 masnih kiselina, kojima obiluje procesirana hrana. U isto vrijeme, konzumacija hrane životinjskog podrijetla koja je bogata omega-3 masnim kiselinama najniža je ikada u povijesti, barem tako tvrde istraživanja.

Znanstvenici sumnjaju da bi nepovoljan omjer ovih višestruko nezasićenih masnih kiselina mogao biti jedan od najštetnijih aspekata tipične zapadnjačke prehrane (koju nazivamo SAD).

Omega-6 i omega-3 masne kiseline nazivaju se višestruko nezasićene masti jer imaju mnogo dvostrukih veza (poli=mnogo). Naše tijelo nema enzime za njihovu proizvodnju, pa ih moramo unositi prehranom (takve tvari se nazivaju esencijalnim), a jetra ih uspješno sintetizira iz drugih masnih kiselina poprilično slabom efikasnosti (10-15%). Ako ih ne unosimo prehranom, razvijamo nedostatak, tj. disbalans u spomenutom omjeru.

Ubacite u prehranu hranu bogatu omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.

Prema mnogobrojnim stučnjacima, tipični omjeri konzumacije omega-6/omega-3 u populaciji u predindustrijsko doba kretali su se od 4:1 do 1:4. Lovci-sakupljači koji su jeli uglavnom životinjske namirnice i konzumirali su te masti u omjerima od 2:1 do 4:1, dok su Inuiti, koji su jeli uglavnom morsku hranu bogatu omega-3, imali omjer fenomenalnih 1:4 u korist omegi-3. Druge predindustrijske populacije bile su negdje između ovih omjera.

Neki antropološki dokazi također sugeriraju da je omjer ovih nutrijenata na kojem su ljudska bića evoluirala bio negdje oko 1:1, dok je današnji. moderni omjer oko poraznih 16:1! 

Ne samo da je predindustrijska populacija dobivala mnogo manje omega-6 masnih kiselina iz svoje prehrane, unosili su manje dodanih šećera kako nisu imali pristup modernoj hrani niske nutritivne, a visoke kalorijske vrijednosti te također su prakticirali više tjelesne aktivnosti. Svi ovi čimbenici mogli bi objasniti nižu stopu bolesti modernog načina života u prošlosti, koje se nazivaju još i “civilizacijskim bolestima”. Međutim, ovaj porazan zdravstveni učinak moderne prehrane se zasigurno ne može pripisati samo manjem unosu omega-6 masnih kiselina, ali određen utjecaj definitivno ima.

Koje je rješenje, kako unijeti dovoljne količine omega-3?

1-2x tjedno neka se na vašem jelovniku nađe masna plava riba – tuna, skuša, srdela, haringa, losos... Nije preporučeno više od tog zbog sadržaja žive i histamina u ovim vrstama riba.

Što drugim danima? Alat u obliku suplementa!

Doprinesite normalnoj funkciji srca i mozga uz Nutrigold omega 3 kapsule!

Riblje/algino ulje bogato je DHA i EPA, dvjema esencijalnim masnoćama odgovornim za čitav niz protuupalnih procesa te smanjenje rizika za razvoj niza kroničnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularne bolesti, rak i dijabetes). Chia, lan, sezam i ostale biljne namirnice također jesu bogate omegama-3, ali nemaju praktički nikakav sadržaj spomenutih DHA i EPA, već gotovo isključivo sadrže ALA masnu kiselinu, za koju smo već rekli da naša jetra nema efikasan mehanizam konverzije.

Minimalni preporučeni unos EPA i DHA je 900 mg dnevno, a prosječni “zapadnjak” hranom prosječno unosi maksimalno 300 mg dnevno, dakle izgledno ispod 1/3 minimalne vrijednosti potrebne za dobro metaboličko zdravlje i ravnotežu unosa prehrambenih masnoća.

Suplementacija je stoga vrlo često preporučena, ali omega-3 proizvodi su jedni od najproblematičnijih na tržištu po pitanju kvalitete i čistoće.

Suplementacija magnezija

Magnezij je esencijalni mineral u prehrani i drugi najzastupljeniji kation u tijelu. Ima ulogu u funkcioniranju više od 600 enzima. Najznačajnije uloge su u tome da je magnezij potreban za proizvodnju energije, metabolizam ugljikohidrata te sintezu DNK i proteina.

Magnezij je također antagonist kalcija u tijelu, a potreban je i za sintezu i aktivaciju vitamina D, stoga nedostatak magnezija u tijelu može spriječiti potencijalne dobrobiti suplementacije vitaminom D, za koju je osvješteno da je iznimno bitna i vrlo često potrebna.

Magnezija u izobilju ima u:

• zelenom lisnatom povrću
• orašastim plodovima
• sjemenkama
• mahunarkama
• cjelovitim žitaricama

Hrana bogata magnezijem, ali i blokatorima apsorpcije magnezija.

Ipak, treba reći da praktički svaka od spomenutih namirnica sadrži tzv. blokatore apsorpcije – u formi kemijskih spojeva oksalata ili fitata, što predstavlja dodatan ozbiljan faktor u učestalosti deficita ovog minerala u organizmu.

Neadekvatan unos magnezija uobičajen je u razvijenim zemljama, budući da zapadnjačka prehrana ima vrlo nizak udio gore spomenute hrane, a uz to bogata je rafiniranim žitaricama i prerađenom hranom, koja je vrlo loš izvor magnezija.

Procjenjuje se da oko 20 posto svjetske populacije ima subklinički nedostatak magnezija. U određenim populacijama - poput ljudi s loše kontroliranim dijabetesom tipa 2 – taj broj može iznositi čak 75 posto! 

Subkliničke nedostatke teže je prepoznati jer nemaju uvijek jasne, vidljive simptome. No vjerojatno je da će neoptimalne razine bilo kojeg vitamina ili minerala - ili više mikronutrijenata - imati negativne učinke na tijelo, čak i ako nema očitih simptoma.

Nedostatak magnezija:

1. povećava krvni tlak
2. smanjuje osjetljivost na inzulin
3. uzrokuje neuralnu ekscitaciju.

Posljedično, niske razine magnezija u serumu povezane su s nizom stanja, uključujući:

• pretilost
• dijabetes tipa 2
• kardiovaskularne bolesti
• metabolički sindrom
• i osteoporozu.

Nutrigold magnezij dolazi u keliranom obliku pa osigurava maksimalnu apsorpciju nutrijenata.

Naručite se na pretragu razine Mg u vašoj krvi (iako je poprilično nestabilan u serumu), te uključite suplementaciju u svakodnevnu rutinu ako se pokaže deficit. Preporuka je potražite višekomponentne kombinacije različitih organskih soli (glicinat, malat, citrat…) koje su po bioraspoloživosti i apsorpciji superiorne anorganskim solima (oksid, klorid…) te proizvodima koji imaju samo jednu organsku formu, npr. samo citrat.

Suplementacija Vitamina D

Vitamin D je mikronutrijent topljiv u mastima. To je jedan od 24 mikronutrijenta koji su esencijalni za zdravlje čovjeka. Sunčeva svjetlost je glavni prirodni izvor tog vitamina, potiče njegovu sintezu u našoj koži, ali vitamin D se također prirodno nalazi u masnoj ribi i jajima te se uobičajeno dodaje mlijeku i mliječnim alternativama.

U slučaju dijagnosticiranog deficita vitamina D, suplementacija je povezana je s nizom dobrobiti, uključujući poboljšano imunološko zdravlje i zdravlje kostiju. Suplementacija znanstveno dokazano također može smanjiti rizik od smrtnosti od raka, dijabetesa i multiple skleroze.

Učinci vitamina D ovise o cirkulirajućim razinama 25-hidroksivitamina D (25(OH)D); oblika vitamina D koji se mjeri u uzorcima krvi kako bi mu se odredio status. Preporučeni dnevni unos vitamina D trenutno je postavljen na 400-800 IU/dan, ali to je izgledno prenisko za mnoge odrasle osobe.

Za umjerenu suplementaciju dovoljna je dnevna doza od 1000-2000 IU vitamina D3, koja zadovolji potrebe većine stanovništva koje je u riziku od deficita. A u spomenutom riziku smo svi koji ne živimo unutar 37-ih paralela (Hrvatska je locirana na području između 42 i 46 paralele sjeverne geografske širine), posebice tijekom jeseni i zime.

Gornja dopuštena razina unosa relativno nedavno je korigirana, u Sjedinjenim Državama i Kanadi iznosi 4000 IU dnevno (IU/dan). Pretpostavlja se da prava gornja podnošljiva razina unosa može biti čak 10 000 IU/dan, ali za sad postoje ograničeni podaci o zdravstvenim ishodima primjene doza blizu ove količine.

Suplementacija vitaminom D3 (kolekalciferol) preporučuje se u odnosu na suplementaciju D2 (ergokalciferol) iz razloga što D3 rezultira učinkovitijem podizanju razine ovog vitamina u krvi.

Popularni suplementi koji vam (vjerojatno) ne trebaju

Multivitaminski dodaci prehrani

Multi-vitaminski i multi-mineralni dodaci prehrani sadrže kombinaciju raznih vitamina i minerala, a ponekad i druge sastojke. Dostupni znanstveni dokazi ne pokazuju da takvi suplementi pouzdano pružaju ikakvu zdravstvenu dobrobit za zdrave ljude s odgovarajućim unosom mikronutrijenata prehranom.

Neusporedivo kvalitetnija strategija je odrediti deficit i tretirati ga specifičnim vitaminom i/ili mineralom u kvalitetnoj formi. Multivitaminski preparati vrlo često ne pogađaju metu, novac uložite u korisnije dodatke prehrani.

Probiotički suplementi

Znanstveno je izuzetno složena tematika mikrobiote, stoga ću citirati na ovu temu elitnu znanstvenicu, dr. Ericu Sonnenburg sa Sveučilišta Stanford:

“Fermentirana hrana (kiseli kupus, kefir, kimchi, kombucha…) čovjeku pruža višestruke dobrobiti koje donose žive bakterijske kulture (pod pretpostavkom da je hrana pravilno uskladištena i da mikrobi nisu termičkom obradom ubijeni, tj. nisu pasterizirani, što je slučaj kod npr. kupovnih kiselih krastavaca).

Fermentirana hrana također sadrži blagotvorne spojeve - postbiotike, proizvode fermentacije tih mikroba, tj. kemijske spojeve koje mikrobi stvaraju uslijed svog rasta u fermentiranoj hrani. Izgledno je da neki od ovih spojeva imaju korisna svojstva, a koja se ne mogu naći u probiotičkom dodatku prehrani koji uključuje samo (poželjno žive) bakterijske sojeve.

Osim toga, bakterijske kulture u fermentiranoj hrani također snižavaju glikemijski indeks te hrane čineći je manje slatkom u usporedbi sa okusom namirnice dobivene u odsutnosti procesa fermentacije. Kada jedete nezaslađeni jogurt, možete lako primjetiti da je manje sladak od recimo mlijeka.

Probiotički suplementi su poprilično skupi i pretpostavljam prema znanstvenim saznanjima da nisu efikasni koliko jest efikasna fermentirana hrana, ali dok se ne prikupe dodatni znanstveni podaci, ne znamo to sa sigurnošću.

Probiotici iz dodataka prehrani zasigurno dijelom ne prežive izrazitu kiselost želučane kiseline. Ali zapamtite, čak i da svi prežive, to bi i dalje bio vrlo mali dio ukupnog broja mikroba koji već žive u vašim crijevima.

Nastanjuje nas oko 100 trilijuna mikroba, a mnogi od probiotičkih dodataka reklamiraju količinu mikroba u rasponu od milijardu, što bi bilo samo oko 0,1% od ukupnog broja mikroba pod pretpostavkom da su sve bakterije u tom suplementu žive i da su preživjele do debelog crijeva nakon konzumacije. Realan broj je vjerojatno čak i puno manji od 0,1%, što znači da ne radimo baš na raznolikosti crijevne mikrobiote ako kronično suplementiramo probiotike dodacima prehrani, upravo suprotno.”

Koje grupe u populaciji najčešće pate od deficita nutrijenata?

Deficiti su osobito česti među određenim populacijama poput:

• Osobe koje redovno prakticiraju prehranu bogatu ultra-procesiranim namirnicama
• Starije osobe, koje mogu imati problema s pripremom, žvakanjem ili probavom hrane
• Žene (u dobi od 19 do 50 godina), osobito ako su trudnice ili dojilje
• Sportaši, koji imaju veće potrebe za hranjivim tvarima uslijed povećane količine napora
• Osobe s tamnijim tonovima kože, ali ne samo one, mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka vitamina D (mnogi ljudi - oko 24 posto Amerikanaca, 37 posto Kanađana i 40 posto Europljana - imaju suboptimalne razine vitamina D)
• Osobe koje učestalo prakticiraju, ili su na kroničnoj, “dijeti” i ljudi koji se bore s neurednom prehranom, zbog ograničenja unosa određenih skupina namirnica (restriktivni obrasci hranjenja) ili ukupnih kalorija
• Vegani i vegetarijanci koji nisu dovoljno educirani o deficitima prehrane koja sadrži samo ne-animalne namirnice (heme vs. non-heme željezo, vitamin B12, apsorpcija velikog broja minerala, bioraspoloživost biljnih vs. animalnih proteina…)
• Osobe s nižim socioekonomskim statusom, koje mogu imati poteškoća u pristupu svježoj, hranjivoj hrani

Zaključci o suplementima

1. Ljudi se (osjetno) razlikuju u svojim potrebama za vitaminima i mineralima.

Mnogi čimbenici mogu utjecati na različite ljudske potrebe za mikronutrijentima, kao i na to kako ih apsorbiramo i koristimo.

Neki od tih čimbenika su:

• veličina tijela
• spol
• zdravstveno stanje
• korišteni lijekovi
• životna dob
• razina tjelesne aktivnosti

Česti razlozi postojanja navedenih razlika:

• Nedovoljan unos nutrijenata zbog slabog apetita, restriktivnih obrazaca hranjenja, bolesti ili bilo koje druge situacije u kojoj su određene grupe namirnica ili unos kalorija smanjeni ili se ne apsorbiraju pravilno
• Povećane potrebe zbog bolesti, ozljede, operacije, intenzivnog fizičkog treninga (poput sportaša) ili razdoblja rasta (poput trudnoće)
• Povećani gubitak nutrijenata zbog pretjeranog znojenja, proljeva, krvarenja ili medicinskih stanja ili postupaka koji dovode do gubitka hranjivih tvari putem urina ili drugih tjelesnih tekućina

2. Nemojte suplementirati pod svaku cijenu.

Ako sumnjate na višak ili nedostatak određenih mikronutrijenata, obavite testiranje razina u krvi kako biste bili sigurni u stvarno stanje.

Savjetujte se s preferirano nutricionistima, ponekad i dodatno educiranim liječnicima i/ili ljekarnicima kada razmatrate upotrebu suplemenata, kada želite znati ometaju li vaše zdravstveno stanje, utječu li na apsorpciju lijekova koje koristite ili kakva je iskoristivost određenog mikronutrijenata iz proizvoda.

Iako su neki dodaci prehrani sigurni i većina ljudi ima koristi od kvalitetnih opcija suplemenata, mnogi dodaci prehrani su nedjelotvorni, a čak mogu biti i štetni ako se uzimaju kada nisu potrebni.

3. Kada rješavate potencijalni deficit, dajte prednost cjelovitim, neprerađenim namirnicama.

Možemo zaključiti kako je unos većine nutrijenata neprocesiranom ili minimalno procesiranom hranom put kojem treba težiti. Osim zbog cjelokupnog zdravlja, i zbog apsorpcije određenih (mikro)nutrijenata i njihove međusobne interakcije kad su u neprocesiranom obliku. Kao što se elaboriralo u prvoj kolumni na temu prehrane, ni kod suplementacije nije drugačije – nema mjesta “one size fits all” pristupu.

Teško je pogriješiti s cjelovitom, neprerađenom hranom. Također, čini se da većina koristi od mikronutrijenata dolazi iz dobro uravnotežene prehrane, a manje od suplemenata, koji trebaju zauzeti mjesto u hijerarhiji važnosti koje im pripada.

Što više različitih cjelovitih namirnica - to bolje!

Definitivno želite u svakodnevnu konzumaciju uključiti namirnice poput:

• šarenog voća i povrća
• gljiva
• bilja i začina
• nemasnih bjelančevina
• grahorica i mahunarki
• cjelovitih žitarica
• mliječnih proizvoda

Spomenute su namirnice najbogatije vitaminima i mineralima, ali sadrže i druge hranjive tvari čije dobrobiti možemo uživati i koje u neprocesiranoj hrani djeluju sinergijski. Navedene hranjive tvari uključuju i:

• Fitonutrijente koji se nalaze u biljnoj hrani, a mogu djelovati kao antioksidansi, smanjiti upalne procese, pa čak i utjecati na rad hormona
• Mikonutrijente koji se nalaze u jestivim gljivama, a mogu pomoći u borbi protiv bakterija, virusa i drugih patogena
• Zoonutrijente, pronađene u hrani životinjskog podrijetla, poput konjugirane linolne kiseline (CLA) i kreatina, koji nam mogu pomoći u smanjenju rizika od nastanka određenih bolesti, izgradnji snage i mišićne mase te očuvanju funkcije mozga

Kako smo napisali u prvom tekstu, znanost o prehrani je relativno mlado područje i još uvijek učimo kako hrana i hranjive tvari utječu na nas. Srećom, unatrag 10-ak godina su se naša znanja u području prehrane dramatično unaprijedila.

Znanstvena istraživanja nam potvrđuju koji su najčešći deficiti modernog doba, a nadamo se da vam je ovaj tekst uspješno približio strategije i učinkovite alate za njihovo otklanjanje. 

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Toksini u tijelu: Simptomi, uzroci i rješenje
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje