Postati vegan je lako, saznajte kako! Sve o veganstvu!

Korisnička podrška

Što je veganstvo, kako izgleda veganska prehrana, što vegani smiju, a što ne smiju jesti, koje su prednosti i nedostaci veganstva, je li veganska hrana zdrava? Odgovore na ova i brojna druga zanimljiva pitanja o veganima, veganstvu i veganskoj prehrani saznajte u nastavku članka.

Svi članci

15. siječanj 2024.

Pogledaj komentare (0)

Teško je ne primijetiti rastuću popularnost veganske i biljne prehrane jer svi, od sportaša do zdravstvenih stručnjaka, hvale njezine prednosti i blagotvorne učinke na zdravlje - uma, duha i tijela. Da ne spominjemo veliku pozornost (i raspravu) koju je popularan Netflixov dokumentarac The Game Changers izazvao prije nekoliko godina. U filmu su neki od ponajboljih sportaša današnjice i veliki zagovornici biljne prehrane jasno poručili kako je veganstvo dijelom zaslužno za njihov uspjeh.

Jedno je sigurno, više nego ikada prije ljude zanima veganska prehrana, odnosno prehrana bez mesa i proizvoda životinjskog podrijetla. A ako i vi razmišljate o prelasku na vegansku prehranu ili ste samo znatiželjni, nastavite čitati naš članak i saznajte sve o veganima, veganstvu i veganskoj prehrani.

Sadržaj:

Vegani i veganska prehrana
Veganstvo - što je, kako i kada je nastalo?
Zašto se ljudi odlučuju postati vegani?
Zdravlje – je li veganska (biljna) prehrana zdravija?
Koja je razlika između vegetarijanaca i vegana?
Što jedu vegani?
Zašto vegani ne jedu jaja?
Vrste veganske prehrane
Veganski recepti - koje ćete brzo zavoljeti!

Vegani i veganska prehrana

I sami ste vjerojatno primijetili da se sve više i više veganskih opcija pojavljuje u dućanima, ali i u jelovnicima restorana u posljednjih nekoliko godina. Na policama trgovina danas su dostupne biljne verzije prehrambenih proizvoda, poput veganskog sira, veganskog jogurta i mlijeka, veganske majoneze, veganskog burgera, a raznolikost veganskih proizvoda seže sve do veganskih sladoleda, čokolada, bombona i raznih drugih biljnih slastica. Sve veća zastupljenost navedenih varijanta proizvoda i na našem tržištu rezultat je sve veće popularnosti vegetarijanske i veganske prehrane.h

Vratimo li se samo nekoliko desetljeća unatrag, sama riječ veganstvo većini populacije je bila u potpunosti strana, a danas je veganstvo kao oblik prehrane, ali i način života postao mainstream. Broj ljudi koji slijede vegansku prehranu povećao se za čak 350% u posljednjem desetljeću!

Po definiciji, veganstvo je način života u kojem ljudi isključuju, koliko god je to moguće, sve oblike iskorištavanja i okrutnosti prema životinjama. Na prvi se pogled veganska prehrana može činiti kompliciranom ili pretjerano restriktivnom. Mnogi ljudi koji razmišljaju o prelasku na vegansku prehranu isprva su zabrinuti hoće li pronaći odgovarajuće veganske alternative svojim omiljenim jelima. Ipak, većina smatra da je, nakon što savladaju neke osnove, prijelaz na veganski oblik prehrane mnogo lakši nego što su u početku očekivali. Pa čak i oni koji misle da meso predstavlja najveći problem!

Veganstvo - što je, kako i kada je nastalo?

Prema Vegan Society, izraz "vegan" skovala je 1944. godine mala grupa vegetarijanaca koji su se odvojili od vegetarijanskog društva Leicester u Engleskoj i osnovali „Vegan Society“. Osim što su se suzdržavali od jedenja mesa, odlučili su se ne konzumirati mliječne proizvode, jaja ili bilo koje druge proizvode životinjskog podrijetla. Izraz "vegan" odabran je kombinacijom prvog i zadnjeg slova engleski riječi „vegetarian“ odnosno "vegetarijanac". Godine 1949. nastala je prva definicija veganstva, koja se vrlo malo mijenjala tijekom godina.

Prema najnovijoj definiciji Vegan Society, veganstvo je "filozofija i način života koji nastoji isključiti - koliko god je to moguće i izvedivo - sve oblike iskorištavanja i okrutnosti prema životinjama, uključujući upotrebu životinja za hranu, odjeću, kozmetiku ili u bilo koju drugu svrhu.“ Mnogi ljudi koriste izraz "vegan" isključivo za način prehrane. Međutim, prema najnovijoj definiciji, veganstvo je puno više od prehrane. Veganstvo je stil i način života koji isključuje sve proizvode životinjskog podrijetla i nastoji što je više moguće ograničiti i spriječiti sve prakse koje su povezane s okrutnošću i iskorištavanjem životinja.

Zašto ljudi postaju vegani?

Ljudi se odlučuju postati vegani iz različitih razloga: etičkih, zdravstvenih, ekoloških i mnogih drugih. U nastavku ćemo ukratko pojasniti neke od najsnažnijih argumenata vegana za prelazak na veganstvo i vegansku prehranu.

Etičko pitanje ubijanja i iskorištavanja životinja

Etičko pitanje je vjerojatno najsnažniji argument vegana i vegetarijanaca za prelazak na biljnu prehranu. Vegani čvrsto vjeruju da sva stvorenja imaju pravo na život i slobodu, a na sve životinje gledaju kao na svjesna bića koja, baš kao i ljudi, žele izbjeći bol i patnju. Vegani se također protive psihološkom i fizičkom stresu koji životinje podnose kao rezultat modernih poljoprivrednih praksi - na primjer, male torove ili kaveze u kojima životinje obično žive i koje rijetko napuštaju između rođenja i klanja .

Međutim, za etičke vegane, ovaj osjećaj seže dalje od okrutnosti modernih poljoprivrednih praksi. Razlog za to, prvenstveno leži u samoj činjenici da se vegani protive konzumiranju proizvoda koji se uvelike oslanjaju na ubijanje životinja - posebice zato što su danas dostupne alternative. To uključuje klanje teladi koja se smatra viškom u mliječnoj industriji ili uništavanje muških pilića starih jedan dan koje je uobičajeno u proizvodnji jaja. Štoviše, etički vegani općenito vjeruju da životinjsko mlijeko, jaja, med, svila i vuna nisu potrebni ljudima, bez obzira na životne uvjete koji se pružaju iskorištavanim životinjama. Zbog toga se etički vegani i dalje protive pijenju životinjskog mlijeka, jedenju jaja ili nošenju kože i vune, čak i u slučajevima kada se životinje slobodno kreću, hrane na pašnjacima i uzgajaju u humanim uvjetima.

Pitanje očuvanja okoliša

Očuvanje okoliša je još jedan snažan i uvjerljiv argument vegana koji su se okrenuli biljnoj prehrani. Naime, prema novijim podacima, uzgoj životinja uvelike pridonosi emisijama stakleničkih plinova (GHGE), koji uzrokuju klimatske promjene. Smatra se da su oni koji jedu meso "odgovorni" za 2 do 2,5 puta više GHGE nego ljudi koji slijede vegansku prehranu. Jedna studija sugerira da vegetarijanska prehrana proizvodi 33% manje GHGE nego standardna zapadnjačka prehrana koja sadrži meso (1).

Velik dio biljnih proteina koji se trenutno proizvodi u svijetu koristi se za prehranu životinja, a ne ljudi. Proizvodnja hrane koja se temelji na životinjskoj prehrani zahtijeva korištenje više zemljinih resursa nego proizvodnja biljne prehrane. Na primjer, za proizvodnju životinjskih proteina potrebno je 6 do 17 puta više zemlje nego za proizvodnju iste količine proteina soje. Životinjske bjelančevine također zahtijevaju, u prosjeku, 2 do 3 puta više vode, ovisno o čimbenicima kao što su godišnje doba i godišnje fluktuacije u količini padalina. Zbog svih ovih čimbenika, stručnjaci procjenjuju da će, ako se ništa ne promijeni, naš prehrambeni sustav vjerojatno premašiti resurse našeg planeta do 2050. godine. Prelazak na vegansku prehranu mogao bi biti jedan od načina da se spriječi ili barem ublaži ovaj procijenjeni crni ishod.

Je li veganska (biljna) prehrana zdravija?

Biljna hrana je bogata mnogim hranjivim tvarima, uključujući vitamine, minerale, vlakna i fitokemikalije, te može imati brojne zdravstvene benefite poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, karcinoma i drugih bolesti. Mnogi ljudi odabiru vegansku prehranu zbog potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Prehrana bogata mesom, posebno crvenim mesom, povezana je s rizikom od nastanka raka, bolestima srca i dijabetesom tipa 2. S druge strane, biljna prehrana povezana je s manjim rizikom od razvoja ili preranog umiranja od navedenih bolesti. Smanjenje unosa životinjskih proizvoda u korist proizvoda na biljnoj bazi također može poboljšati vašu probavu.

Veganska prehrana može pomoći u smanjenju nuspojava povezanih s antibioticima i hormonima koji se koriste u modernom stočarskom uzgoju. Uz to, čini se da je veganska prehrana posebno učinkovita pomoć pri mršavljenju, a nekoliko recentnih studija povezuje vegansku prehranu s manjom vjerojatnošću od razvoja pretilosti.

Veganska prehrana može biti zdrava ako se pomno i pravilno planira. Prvenstveno treba paziti na unos dovoljne količice svih potrebnih nutrijenata, kao što su proteini, vitamini i minerali. No, također treba imati na umu da veganska prehrana ima i svoje nedostatke - može biti manjkava u nekim važnim nutrijentima, kao što su vitamini B12, D, riboflavin, i omega-3 masne kiseline, koji se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima.

Mane i rizici veganske prehrane

Ako se odlučite za vegansku prehranu, možda ćete hranom unositi manje (ili nedovoljno) određenih hranjivih tvari, prijeko potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Stoga je detaljno planiranje obroka i tjednog jelovnika posebno važno. Razmislite o razgovoru s nutricionistom ili zdravstvenim djelatnikom kako biste isplanirali veganski jelovnik koji će vam pomoći da prehranom unosite u organizam sve potrebne hranjive tvari. Naime veganska prehrana sadrži malo sljedećih nutrijenata:

Dakle, nutrijenti čiji je unos kod vegana uobičajeno nedovoljan su vitamini D i B12, kalcij, željezo, cink te omega-3 masne kiseline. Unos proteina također može biti problem, a vegani ih konzumiraju i do 50% manje nego svejedi.

Iz navedenih razloga, ljudi na veganskoj prehrani ponekad uzimaju dodatke prehrani kako bi osigurali preporučeni unos hranjivih tvari koje možda ne unose u dovoljnim količinama putem biljne prehrane. Veganska prehrana također može biti rizična za osobe koje imaju određene zdravstvene probleme, za trudnice i dojilje, djecu, starije osobe ili osobe s nekim kroničnim bolestima te se u navedenim slučajevima preporučuje savjetovanje s nutricionistom ili liječnikom prije prelaska na vegansku prehranu.

Koja je razlika između vegetarijanaca i vegana?

Iako su oba oblika prehrane poprilično restriktivna, veganska prehrana je zahtjevniji i stroži oblik vegetarijanstva. Vegetarijanci iz svoje prehrane u potpunosti isključuju meso životinja, vegani s druge strane, isključuju sve proizvode životinjskog podrijetla. Drugim riječima veganska prehrana ili veganstvo temelji se na biljnoj prehrani, a svi proizvodi životinjskog porijekla se ne konzumiraju iz etičkih, zdravstvenih ili ekoloških razloga.

Vegetarijanci ne jedu meso i ribu, odnosno ne jedu životinjsko meso. Vegani ne jedu hranu životinjskog podrijetla. Tu uz meso spadaju i jaja, mlijeko, sir, med i sve namirnice u kojima postoje sastojci životinjskog podrijetla, makar i samo u tragovima. Vegani također pokušavaju izbjegavati proizvode koji su proizvedeni na štetu životinja, kao što su kožni proizvodi, odjeća od vune i sl. Vegetarijanstvo se često promatra kao manje radikalna verzija veganske prehrane.

Što vegani jedu?

Vegani iz svoje prehrane u potpunosti isključuju meso, perad, ribu i sve druge proizvode životinjskog podrijetla, poput jaja, sireva i mliječnih proizvoda, meda i sl. Drugim riječima, vegani jedu hranu koja ne sadrži proizvode životinjskog podrijetla. Umjesto toga, fokusiraju se na povrće, voće, grahorice, orašaste plodove, integralne žitarice i druge izvore biljnih proteina. Neki vegani također konzumiraju hranu proizvedenu od biljnih sirovina poput tofua, tempeha i seitana.

Vegani jedu raznoliku hranu. Obično zamjenjuju meso, jaja i mliječne proizvode raznim biljnim alternativama, što veganskoj prehrani daje svestranost. Kravlje ili kozje mlijeko vegani mijenjaju biljnom alternativom, npr. mlijekom (napitkom) od badema, riže, zobi, kokosa ili soje. Alternativa mliječnom jogurtu je jogurt od zobi, soje, kokosa. Margarin je alternativa maslacu, a tofu, odnosno sir od soje je izvrsna zamjena za sir, ali i meso u brojnim receptima. Veganska prehrana uključuje različite vrste toplih i hladnih obroka, a posebno su ukusne veganske juhe, variva, salate, sendviči, jela s rižom i tjestenine. Najvažnije je da se veganska prehrana temelji na zdravim, hranjivim i raznovrsnim namirnicama kako bi se osigurali svi potrebni nutrijenti!

Zašto vegani ne jedu jaja?

Vegani ne jedu jaja zato što su jaja proizvod životinjskog podrijetla. Osim toga, postoji i moralni aspekt zbog kojih se vegani odlučuju ne konzumirati jaja. Naime jaja su proizvod koji se dobiva od kokoši koje su vrlo često uzgajane u nehumanim i neodrživim uvjetima. Također, postoji i ekološki argument protiv konzumacije jaja. Proizvodnja jaja zahtijeva mnogo resursa i stvara značajnu količinu otpada i onečišćenja. Vegani se često okreću alternativnim izvorima proteina kao što su tofu, tempeh, soja i drugi biljni proizvodi, a postoje i odlične veganske zamjene za jaja.

Vrste veganske prehrane

Važno je napomenuti da vegansko ne znači nužno i zdravo. Kvaliteta veganske prehrane prvenstveno ovisi o namirnicama. Dakle, neke vrste veganske prehrane mogu imati mnoge zdravstvene prednosti, dok druge mogu biti loše, pa čak i štetne za zdravlje. Postoji nekoliko potkategorija veganske prehrane:

Dijetetski vegani. Često se koristi kao sinonim za osobe koji jedu biljnu hranu. Ovaj izraz se odnosi na vegane koji izbjegavaju životinjske proizvode u svojoj prehrani, ali ih nastavljaju koristiti u drugim proizvodima, kao što su odjeća i kozmetika.
Vegani cjelovite hrane. Ove osobe preferiraju prehranu bogatu cjelovitim namirnicama, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
“Junk-food” vegani. Neki se vegani uvelike oslanjaju na prerađenu vegansku hranu kao što su vegansko meso, veganske salame, krumpirići, smrznute večere i deserti.
Vegani sirove hrane. Ova skupina vegana jede samo hranu koja je sirova ili kuhana na temperaturama ispod 48°C.
Vegani sirove hrane s niskim udjelom masti, poznati i kao frutarijanci. Ova podskupina vegana ograničava unos hrane s visokim udjelom masti poput orašastih plodova, avokada i kokosa, umjesto toga, u prehrani se oslanjaju uglavnom na voće. Povremeno mogu jesti male količine drugih biljaka.

Važno je naglasti da veganska prehrana s cjelovitom hranom nudi izvrsne zdravstvene prednosti. Ako ste zainteresirani za isprobavanje veganske prehrane, razmislite o razgovoru s nutricionistom ili liječnikom kako biste pronašli idealnu vegansku opciju za vas.

Zdravstvene dobrobiti (ili nedostatak istih) veganske prehrane ovise prvenstveno o namirnicama koje ju čine. Ako se odlučite za biljnu, vegansku prehranu vodite računa o odabiru kvalitetnih i sigurnih namirnica. Da bi veganska prehrana imala pozitivne učinke na zdravlje, potrebno ju je, pomno planirati.

Veganski recepti koje ćete zavoljeti na prvi griz!

Bez obzira jeste li vegani ili niste, ako želite unijeti nove okuse, boje i mirise u svoj tjedni jelovnik svakako isprobajte fine i zdrave recepte iz našeg zdravog kutka. Svakodnevno za vas pripremamo veganske recepte koji svojim okusom oduševljavaju na prvi griz! U nastavku izdvajamo neke od naših omiljenih veganskih recepata: