Jesu li Ugljikohidrati Zdravi? (+ Najbolje Dijete Bez Ugljikohidrata)

U našem kompletnom vodiču o ugljikohidratima saznajte točno koje ugljikohidrate trebate izbjegavati, a koje trebate dodati u prehranu. 

Također istražili smo za vas i koje su najpopularnije dijete bez ugljikohidrata i pripremili vam jednu ukusnu Keto kuharicu s receptima bez ugljikohidrata. Čitajte dalje!

Sadržaj članka

• Što su ugljikohidrati?
• 3 vrste ugljikohidrata
• Koje namirnice sadrže ugljikohidrate?
• Zdravi i nezdravi ugljikohidrati
• Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno
• Šećer u krvi 
• Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
• Jelovnik – dijeta bez ugljikohidrata
• Gdje kupiti namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata 
• Zaključak
• Izvori

Što je tu zdravo, a što ne? Uskoro ćete saznati!

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta iz kojih naše tijelo dobiva energiju. Druga dva su proteini i masti. 

Nakon što pojedemo ugljikohidrate, naše ih tijelo razgradi u glukozu. Iako je glukoza na lošem glasu, ona sama po sebi nije loša. Štoviše, glukoza je glavni izvor energije za naše tijelo!

Mnogi ljudi također misle da su svi ugljikohidrati nezdravi i da debljaju, no istina je da sve ovisi o tome kakvu vrstu ugljikohidrata konzumirate i u kojoj količini. 

Ugljikohidrati se nalaze u širokom spektru zdravih i nezdravih namirnica, kao na primjer u kruhu, grahu, tjestenini, kikirikiju pa čak i mlijeku!

3 vrste ugljikohidrata

Što sve spada u ugljikohidrate? Ugljikohidrati se dijele na 3 glavne vrste: šećer, škrob i vlakna. Ovi nazivi su vam vjerojatno već poznati s nutritivnih tablica (deklaracija) na proizvodima:

Oprez! Na nutritivnim tablicama škrob najčešće nije izražen, ali zato iz tablice možete isčitati:

• količinu šećera 
• količinu vlakana
• ukupni broj ugljikohidrata (šećer, škrob i vlakna zbrojeni zajedno)

Šećeri

Šećeri su jednostavni oblik ugljikohidrata, slatki su i lako probavljivi. Tijelo brzo razgrađuje jednostavne ugljikohidrate. Šećeri uzrokuju da razina šećera (glukoze) u krvi brzo raste - a zatim isto tako brzo i opada.

Radi toga nakon što pojedemo nešto slatko, često dobijemo brz nalet energije! No isto tako ubrzo osjetimo glad i umor.

Slatkiši su jedan od najvećih neprijatelja zdrave tjelesne težine, grrr!

Postoje dvije glavne vrste šećera:

• Prirodni šećeri - koji se nalaze u mlijeku, voću, žitaricama, itd.
• Dodani šećeri - kao npr. bijeli šećer ili glukozno-fruktozni sirup 

Neke od podvrsta šećera su: 

• Glukoza – jednostavni šećer koji je glavni izvor energije za naše tijelo
• Fruktoza – šećer prisutan u voću
• Laktoza – šećer prisutan u mlijeku
• Sukroza – nalazi se u biljkama i glavni je sastojak bijelog šećera

Škrob

Škrob je kompleksni ugljikohidrat koji se sastoji od više jednostavnih šećera nanizanih zajedno. Škrob se u velikim količinama nalazi u namirnicama kao što su pšenica, krumpir, kukuruz, riža i manioka (od koje se dobiva tapioka škrob). 

Čisti škrob je bijeli prah bez okusa i mirisa, a često se koristi za zgušnjavanje jela.

Krumpir i manioka su bogati škrobom!

Vlakna

Vlakna su također složeni ugljikohidrati. S obzirom da naše tijelo ne može razgraditi većinu vlakana, jedenje hrane bogate vlaknima nam pomaže da se osjećamo sitima i sprječava prejedanje. No to nije sve! 

Vlakna u hrani mogu pomoći kod želučanih i crijevnih problema, kao npr. kod zatvora. Vlaknasta hrana također ima blagotvorno djelovanje na opće zdravlje jer može sniziti kolesterol i šećer u krvi. 

Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama biljnog podrijetla, kao npr. u voću, povrću, sjemenkama i grahoricama.

Neke od namirnica bogatih vlaknima su: kruške, psyllium ljuskice, avokado, leća, slanutak, itd.

Vlakna nisu samo izvor zdravlja, nego i zabave!

Koje namirnice sadrže ugljikohidrate?

Izbaciti ugljikohidrate iz prehrane nije lako jer se oni nalaze u velikom broju namirnica koje jedemo svaki dan. Primjeri hrane bogate ugljikohidratima su: 

• Žitarice – npr. pšenica i riža, no isto tako i proizvodi od žitarica kao što su: kruh, rezanci, tjestenina, krekeri, itd. 
• Voće - jabuke, banane, naranče, itd.
• Povrće – krumpir, kukuruz, grašak, itd. 
• Mliječni proizvodi – mlijeko, jogurt, sir, itd.
• Mahunarke - grah, leća, grašak, itd.
• Grickalice i slatkiši
• Sokovi i energetska pića

Nisu svi ugljikohidrati nezdravi!

Primjeri namirnica koje nemaju puno ugljikohidrata:

• Meso – piletina, govedina, itd.
• Riba i plodovi mora – tuna, školjke, škampi, itd.
• Orašasti plodovi – orasi, indijski orasi, itd.
• Ulja – maslinovo ulje, kokosovo ulje, itd.

Zdravi i nezdravi ugljikohidrati

Koji su dobri, a koji loši ugljikohidrati? Kada pričamo o utjecaju ugljikohidrata na zdravlje, bitno je uzeti par stvari u obzir: 

• razlika između cjelovitih i procesuiranih žitarica
• količina vlakana koje namirnica sadrži
• vrsta šećera koje namirnica sadrži

Čitajte dalje da saznate detalje!

Cjelovite vs. procesuirane žitarice

Krenimo od početka! Zrno žitarice se sastoji od ovojnice (mekinje), klice i endosperma (unutrašnji dio zrna).

Kao što samo ime govori, cjelovite žitarice sadrže cijelo zrno žitarice. Cjelovito brašno se radi tako da se uzme cijelo zrno pšenice i samelje.

Oprez! Kada pričamo o brašnu, drugi izraz za riječ „cjelovito“ je „integralno“ - što ste sigurno već čuli. Na primjer: integralno brašno, integralni špageti i integralni kruh.

S druge strane imamo procesuirane ili rafinirane žitarice (rafinirani ugljikohidrati) koje se dobivaju tako da se zrno samelje NAKON što se uklone mekinja i klica. Procesuirane žitarice generalno sadrže samo endosperm (unutarnji dio zrna), bez mekinje i klice. To im daje finiju teksturu, blaži okus i čini ih lakše probavljivima. 

Ali nažalost, procesuiranje žitarica smanjuje njihovu nutritivnu vrijednost. Klica i mekinja sadrže važne hranjive tvari, uključujući B-vitamine, željezo i vlakna. 

Neke od procesuiranih žitarica i namirnica su: bijelo brašno, bijeli kruh i bijela riža. 

S obzirom da su procesuirane žitarice tako siromašne nutrijentima, često su umjetno obogaćene vitaminima i željezom koji se dodaju nakon obrade. 

Ako birate između integralnih i procesuiranih žitarica, integralne su zdraviji izbor!

Procesuirani ili neprocesuirani ugljikohidrati? Dilema više nema!

Namirnice bogate vlaknima vs. namirnice siromašne vlaknima

Već i baka na trećem katu zna, vlakna su jako zdrava! Ali zašto?

• Vlakna mogu pomoći kod želučanih i crijevnih problema, kao npr. kod zatvora. 
• Vlakna također imaju blagotvorno djelovanje na opće zdravlje jer mogu sniziti kolesterol i šećer u krvi. 
• Također, žitarice koje su bogate vlaknima sporije podižu šećer u krvi nego žitarice siromašne vlaknima. 

Kao što smo ranije spomenuli, procesuirane žitarice sadrže jako malo vlakana. Kada god možete, izaberite integralne žitarice, tj. žitarice bogate vlaknima. 

Također, neke namirnice po samoj svojoj prirodi sadrže više vlakana od drugih. Neke od namirnica bogatih vlaknima su: psyllium ljuskice, zobene pahuljice, cjelovito pšenično brašno, proso i quinoa.

Nutrigold zobene pahuljice sadrže hrpu zdravih vlakana!

Prirodni šećeri vs. dodani šećeri

Još jedna stvar koje morate biti svjesni kod ugljikohidrata je razlika između dvije glavne vrste šećera: prirodnih i dodanih šećera.

• Prirodni šećeri - nalaze se u mlijeku, voću, žitaricama, itd.
• Dodani šećeri -  npr. bijeli šećer i glukozno-fruktozni sirup

Generalno govoreći, prirodni šećeri su zdraviji od dodanih (rafiniranih) šećera jer se prirodno nalaze u namirnicama koje sadrže druge nutrijente kao što su vitamini, vlakna, minerali, itd.

Rafinirani šećeri, kao npr. bijeli šećer i glukozno-fruktozni sirup, su štetni ugljikohidrati koji brzo podižu šećer u krvi i ne sadrže druge nutrijente.

Dakle, ako se želite zasladiti, puno je bolji izbor uzeti jednu bananu koja sadrži prirodne šećere, nego krafnu koja je napravljena s bijelim šećerom.

Bez brige, nisu svi šećeri loši.

Jesu li šećeri nezdravi?

Šećeri značajno utječu na naše zdravlje i bitno je kontrolirati njihov unos.

Povišen šećer u krvi (povišena glukoza u krvi - GUK) može oštetiti krvne žile, povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, bolesti bubrega, problema s vidom i živčanih problema.

Glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze (šećera) u krvi.

Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom („spori ugljikohidrati“) pomažu našem tijelu održavati normalan šećer u krvi (šećer u krvi je stabilan bez velikih oscilacija gore dolje).

„Brzi ugljikohidrati“ s druge strane uzrokuju velik / brz porast glukoze u krvi.

Jedenje namirnica s niskim GI može imati mnoge pozitivne utjecaje na naše zdravlje, kao što su:

• Dugotrajan osjećaj sitosti
• Gubitak kilaže
• Sniženje razine šećera u krvi 
• Smanjen rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2

Više o glikemijskom indeksu možete pročitati u našem blogu: Glikemijski indeks, a tablicu glikemijskog indeksa možete pronaći ovdje!

Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno

Različite dijete imaju različite stavove o tome koliko ugljikohidrata bismo trebali jesti dnevno.

U veganskoj dijeti udio ugljikohidrata je obično visok jer vegani ne jedu životinjske proizvode, već samo proizvode biljnog podrijetla (koji sadrže puno ugljikohidrata). 

S druge strane, osoba na ketogenoj dijeti uopće ne jede ugljikohidrate jer je cilj ketogene dijete ući u ketozu (stanje u kojem tijelo ne dobiva više energiju iz glukoze, nego iz ketona).

Dakle univerzalan odgovor ne postoji, no za prosječnu osobu koja nije ni na kakvoj posebnoj dijeti Europska Agencija Za Sigurnost Hrane (EFSA) savjetuje sljedeće:

Ugljikohidrati bi trebali činiti 45-60% ukupne energije koju dobivamo iz hrane. Dakle, ako dnevno unosite 2000 kalorija, između 900 i 1200 kalorija trebalo bi biti iz ugljikohidrata. To znači da trebate unijeti otprilike između 225 i 300 grama ugljikohidrata dnevno (preporučeni dnevni unos).

“Što će mi Google kad imam Tvornicu Zdrave Hrane!”

Dijete bez ugljikohidrata

Dijete bez ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (low-carb dijete) su u zadnje vrijeme postale jako popularne, pogotovo za mršavljenje. 

Neke od najpoznatijih low-carb dijeta su keto dijeta, liposukcijska dijeta, Atkins dijeta i paleo dijeta.

Keto dijeta

Keto dijeta je najpoznatiji i najstroži oblik prehrane bez ugljikohidrata. Keto dijeta se bazira na jako niskom unosu ugljikohidrata i jako visokom unosu masnoća.

Masnoće čine čak do 90% dnevnih kalorija na keto prehrani!

Niski unos ugljikohidrata tjera naše tijelo da uđe u stanje ketoze. Ketoza je stanje u kojem tijelo ne dobiva energiju iz šećera (glukoze) koji se nalaze u ugljikohidratima, već iz ketona. Ketonska tijela su vrsta „goriva“ koje proizvodi naša jetra tako da konvertira masti pohranjene u tijelu u ketone. Dakle na keto dijeti tijelo dobiva energiju iz masti umjesto iz šećera. 

Mali broj studija je pokazao da je keto dijeta dobra za mršavljenje, a neki je ljudi anegdotalno koriste i u borbi protiv ozbiljnih bolesti kao što su rak i Alzheimerova bolest. 

Pitate se što možete jesti na dijeti bez ugljikohidrata? Super keto recepte bez ugljikohidrata možete pronaći u našoj Keto kuharici (keto jelovnik)!

No moramo vas upozoriti, stroga keto dijeta nije jednostavna za pratiti i ima svoje rizike. Nuspojave mogu uključivati zatvor, visoki kolesterol, acidozu i bubrežne kamence. Svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego se odlučite za značajnu promjenu prehrane.

Liposukcijska dijeta

Autor liposukcijske dijete je Kenan Mandra. Liposukcijska ishrana se bazira na povišenom unosu proteina i smanjenom unosu ugljikohidrata, u okviru niskokalorijske „mediteranske“ dijete. Liposukcijska dijeta je samo 14-dnevni program prehrane.

Na liposukcijskoj prehrani tijekom dana se uzimaju aminokiseline i biljna vlakna, a glavni obrok je večera koja se sastoji od povrća i mesa. Protokol također koristi pomoćna sredstva za mršavljenje (prašak i kapsule).

Liposukcijska dijeta Kenana Mandre ima bombastične tvrdnje poput: „smršavite 10kg u 10 dana.“ Radi toga je mnogi ljudi kritiziraju i tvrde da je takva dijeta nezdrava i neodrživa. Svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego se odlučite za značajnu promjenu prehrane.

Atkinsova dijeta

Atkins dijeta je popularna dijeta s malo ugljikohidrata koju je 1960-ih razvio kardiolog Robert C. Atkins. Na Atkins dijeti unos ugljikohidrata je ograničen, a fokus je na proteinima ​​i mastima.

Atkinsova dijeta tvrdi da glavni zdravstveni problemi današnjice (npr. pretilost, dijabetesa tipa 2 i srčane bolesti) proizlaze iz nezdrave „američke“ prehrane koja se sastoji od visokog udjela ugljikohidrata.

Svrha Atkins dijete nije brz gubitak težine već trajna promjena prehrambenih navika kako biste lakše izgubili težinu, zadržali je na zdravoj razini i poboljšali generalno zdravlje. 

Isto kao i keto dijeta, Atkinsova dijeta također može dovesti do stanja ketoze te stoga ima svoje rizike: nuspojave mogu uključivati zatvor, visoki kolesterol, acidozu i bubrežne kamence. Svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego se odlučite za značajnu promjenu prehrane.

Paleo dijeta

Paleo dijeta se bazira na namirnicama sličnim onima koje su prahistorijski ljudi jeli tijekom paleolitika (2,5 milijuna do 10.000 godina prije Krista).

Srećom, danas lovimo hranu u webshopu Tvornice Zdrave Hrane!

Zagovornici paleo prehrane tvrde da ljudsko tijelo nije genetski prilagođeno modernoj prehrani koja se pojavila pred „tek“ 10.000 godina. 

Paleo prehrana obično uključuje meso, ribu, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke — hranu do koje bi prahistorijski ljudi došli lovom ili sakupljanjem. Paleo dijeta ograničava unos namirnica koje su postale uobičajene kada se poljodjelstvo pojavilo prije otprilike 10.000 godina (mliječni proizvodi, grahorice i žitarice).

Svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego se odlučite za značajnu promjenu prehrane.

Nije se loše jelo čak ni za vrijeme paleolitika!

Gdje kupiti namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata?

Low-carb namirnice i namirnice sa zdravim ugljikohidratima po super cijenama možete naći u našem webshopu.

A ako vam je od tipkanja po kompu draža šetnja po gradu, onda nas posjetite na sljedećim lokacijama: TZH trgovine.

P.S. Jeste znali da ako se učlanite u naš Loyalty program, ostvarujete minimalno 5% popusta ZAUVIJEK. Super, zar ne?! Više o Loyalty Klubu saznajte na linku: Loyalty klub.

Zaključak

Ugljikohidrati su na lošem glasu, no veliki broj ugljikohidrata je na crnoj listi potpuno nezasluženo. Osim toga, gljikohidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta iz kojih naše tijelo dobiva energiju.
Neki ugljikohidrati su nezdravi, no mnogi su jako dobri za naše zdravlje. Kada pričamo o utjecaju ugljikohidrata na zdravlje, bitno je uzeti par stvari u obzir. Generalna pravila su: 

1. Cjeloviti ugljikohidrati su zdraviji od procesuiranih ugljikohidrata. 
2. Ugljikohidrati koji sadrže više vlakana su zdraviji od ugljikohidrata koji su siromašni vlaknima. 
3. Prirodni šećeri su zdraviji od dodanih (procesuiranih) šećera. 

Na našem NEWSLETTER-u čeka vas još zdravih savjeta i ukusnih recepata, a vi uživajte u zdravim ugljićima! Mi svakako hoćemo. 

Izvori

• https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
• https://fb.lipodiet.eu/faq/hrvatska/
• https://www.atkins.com/
• https://thepaleodiet.com/

Zanimat će vas i...

• Vitamin B12 - zašto je važan i kako ga najbrže nadoknaditi?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Vitamin D (vitamin sunca) - kako, kada i zašto ga uzimati?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina