Melatonin za spavanje - upotreba, doziranje i nuspojave

Korisnička podrška

Nedostatak melatonina, koji se javlja sa starenjem, dovodi do poteškoća s detoksikacijom i kompromitiranja imunološkog sustava. Brojne kliničke studije potvrđuju da melatonin u obliku dodataka prehrani može skratiti vrijeme potrebno da zaspemo, utjecati na tijek, kvalitetu i trajanje sna.

Svi članci

17. ožujak 2023.

Pogledaj komentare (0)

Melatonin je dodatak prehrani koji je stekao široku popularnost diljem svijeta. Iako je poznat kao prirodna pomoć za spavanje, također ima snažne učinke i na mnoge druge aspekte zdravlja. U nastavku donosimo odgovore na sva pitanja o melatoninu!

Sadržaj:

Melatonin i spavanje
Što je melatonin?
Zdravstvene prednosti
Što ometa lučenje melatonina?
Kako potaknuti proizvodnju melatonina?
Doziranje
Sigurnost i nuspojave
Gje kupiti melatonin?
Zaključak

Melatonin i kvalitetan san

Kvalitetan san je nevjerojatno važan za psihičko i fizičko zdravlje. Dobro se naspavati jednako je važno kao i zdravo se hraniti i vježbati. Dok spavamo luči se hormon rasta koji regenerira naše stanice i popravlja oštećenja nastala tijekom dana.

Melatonin regulira noćni i dnevni ciklus, odnosno ciklus spavanja i buđenja. Tama pokreće tijelo da proizvodi više melatonina koji signalizira tijelu da spava, dok svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina i signalizira tijelu da se budi. Istraživanja pokazuju da melatonin kao dodatak prehrani može produljiti ukupno vrijeme spavanja, skratiti vrijeme potrebno da se zaspi i poboljšati kvalitetu sna kod djece i odraslih.

Što je melatonin?

Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlijezda u mozgu. Prvenstveno je odgovoran za regulaciju cirkadijalnog ritma vašeg tijela koji upravlja prirodnim ciklusom spavanja. Cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji sat, tempira vrijeme kada ćete zaspati, kao i trenutak buđenja.

Osim u poboljšanju sna, melatonin je također uključen u upravljanje imunološkom funkcijom, krvnim tlakom i razinama kortizola. Osim toga, djeluje kao antioksidans, a neka su istraživanja otkrila da može značajno utjecati na mnoga zdravstvena stanja. Studije pokazuju da melatonin može poboljšati zdravlje očiju, smanjiti simptome sezonske depresije i pružiti olakšanje kod refluksa kiseline.

Melatonin - saveznik za bolji i kvalitetniji san

Melatonin se često naziva hormonom sna - i to s dobrim razlogom. Naime, upravo je on jedan od najpopularnijih „pomagača“ za spavanje i uobičajeni prirodni lijek za probleme poput nesanice. Više studija pokazalo je da melatonin može doprinijeti boljem i kvalitetnijem snu.

Jedna studija na 50 osoba s nesanicom pokazala je da je uzimanje melatonina dva sata prije spavanja pomoglo ljudima da brže zaspu i poboljšalo ukupnu kvalitetu sna. Još jedno veliko istraživanje na djeci i odraslima s poremećajima spavanja otkrila je da melatonin smanjuje vrijeme potrebno da se zaspi, produljuje ukupno vrijeme spavanja i poboljšava kvalitetu sna.

Zdravstvene prednosti melatonina

Osim dobro poznate uloge u regulaciji sna i budnosti, melatonin se smatra endogenim sinkronizatorom i kronobiotskom molekulom - tvari koja upravlja biološkim satom. Uključen je u autonomnu kardiovaskularnu regulaciju i krvni tlak te u regulaciju imunosnog sustava, ali i razne fiziološke funkcije kao što su funkcije mrežnice, detoksikacija slobodnih radikala i antioksidativno djelovanje. Antioksidativno djelovanje melatonina štiti i gastrointestinalni sustav od ulceracija smanjenjem lučenja klorovodične kiseline i oksidativnih učinaka žučnih kiselina na crijevni epitel te povećanjem lučenja bikarbonata u sluznici dvanaesnika kroz djelovanje na MT2 receptore.

Melatonin može smanjiti simptome sezonske depresije

Sezonski afektivni poremećaj (SAD), koji se naziva i sezonska depresija, uobičajeno je stanje za koje se procjenjuje da pogađa do 10% svjetske populacije. Ova vrsta depresije povezana je s promjenama godišnjih doba i javlja se svake godine otprilike u isto vrijeme, a simptomi se obično pojavljuju u kasnu jesen do rane zime. Neka istraživanja pokazuju da bi to moglo biti povezano s promjenama u cirkadijalnom ritmu uzrokovanim sezonskim promjenama svjetla. Budući da melatonin igra ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma, niske doze često se koriste za smanjenje simptoma sezonske depresije. Prema jednom istraživanju na 68 ljudi, pokazalo se da promjene u cirkadijalnom ritmu doprinose sezonskoj depresiji, ali svakodnevno uzimanje kapsula melatonina bilo je učinkovito u smanjenju simptoma.

cirkadijalni ritam

Melatonin može povećati razinu hormona rasta

Hormon rasta (HGH) je vitalan za rast i regeneraciju stanica. Više razine ovog važnog hormona također su povezane s povećanjem snage i mišićne mase. Neke su studije otkrile da suplementacija melatoninom može povećati razinu HGH kod muškaraca. Jedna mala studija na osam muškaraca otkrila je da su i niske (0,5 mg) i visoke (5 mg) doze melatonina učinkovite u povećanju razine HGH. Druga studija na 32 muškarca pokazala je slične rezultate. Međutim, potrebne su opsežnije studije da bi se razumjelo kako melatonin može utjecati na razine HGH u općoj populaciji.

Može poboljšati zdravlje očiju

Melatonin je bogat antioksidansima koji mogu spriječiti oštećenje stanica i održati oči zdravima. Štoviše, recentno istraživanje sugerira da bi melatonin mogao biti koristan u liječenju stanja poput glaukoma i makularne degeneracije povezane sa starenjem.

Može pomoći u liječenju GERB-a

Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) stanje je uzrokovano povratnim protokom želučane kiseline u jednjak, što rezultira simptomima poput žgaravice i mučnine. Dokazano je da melatonin blokira izlučivanje želučane kiseline. Također smanjuje proizvodnju dušikovog oksida, spoja koji opušta donji ezofagealni sfinkter, dopuštajući želučanoj kiselini da uđe u vaš jednjak. Iz tog razloga neka istraživanja sugeriraju da se melatonin može koristiti za liječenje žgaravice i GERB-a.

Što ometa lučenje melatonina?

Melatonin se najviše luči u večernjim satima i pomaže nam u postizanju kvalitetnijeg sna. Tama potiče vaš mozak na proizvodnju melatonina, što signalizira vašem organizmu da je vrijeme za spavanje. S druge strane, svjetlo prirodno smanjuje njegove razine. Zanimljivo je to da upravo mala djeca imaju najviše razine noćnog melatonina. Postoji nekoliko čimbenika koji mogu usporiti lučenje melatonina:

Svjetlo: svjetlo u večernjim satima može ometati proizvodnju melatonina, jer svjetlo inhibira proizvodnju melatonina u pinealnoj žlijezdi.
Elektroničke naprave: upotreba elektroničkih uređaja, poput računala, tablet računala ili mobilnog telefona, može ometati proizvodnju melatonina jer emitiraju svjetlo koje ometa biološki ritam tijela.
Kofein i alkohol: kofein i alkohol mogu ometati proizvodnju melatonina.
Stres također ometa proizvodnju melatonina.
Starost: s godinama, proizvodnja melatonina može se smanjivati, što može dovesti do poremećaja spavanja.
Hormonalne promjene: kod žena tijekom menopauze, promjene u hormonalnoj razini mogu utjecati na proizvodnju melatonina.

Kako prirodnim putem potaknuti proizvodnju melatonina?

Postoji nekoliko načina koji mogu pomoći u poticanju proizvodnje melatonina:

Rutina spavanja: uspostavljanje i poštivanje redovitog rasporeda spavanja može pomoći u poticanju proizvodnje melatonina.
Izbjegavajte svjetlo u kasnim večernjim satima, odnosno upotrebu elektroničkih uređaja kao i svjetlo u zatvorenim prostorima.
Optimalna temperatura: optimalna temperatura za spavanje je između 17 i 19 stupnjeva.
Dovoljno svjetla tijekom dana: dnevna izloženost svjetlu potiče proizvodnju melatonina.
Yoga ili meditacija: prakticiranje yoge ili meditacije može pomoći u smanjenju stresa i poticanju proizvodnje melatonina.
Prehrana: izbjegavajte konzumaciju kofeina i alkohola navečer te jedite hranu bogatu magnezijem i vitaminima B6 i B9 koji mogu pomoći u proizvodnji melatonina.
Melatonin u obliku suplemenata: ukoliko imate problema sa spavanjem, možete koristiti suplemente melatonina.

Tko bi trebao koristiti melatonin kao dodatak prehrani?

Melatonin se uglavnom uzima u slučaju nemogućnosti uspavljivanja te kod jet laga (poremećaj sna nakon leta zrakoplovom i prelaska iz udaljene vremenske zone u svoju ili obrnuto). U slučaju putovanja melatonin se treba uzimati nakon dolaska na odredište, nikako prije, jer uzimanje melatonina prije puta može pogoršati stanje. Djelovanje melatonina kod jet laga je naročito izraženo kod smjera putovanja istok – zapad.

Mnoge osobe koje imaju problema sa spavanjem imaju nisku razinu melatonina i smatra se da bi im dodatak melatonina iz suplemenata mogao pomoći da lakše usnu i spavaju. Također, melatonin se koristi za depresiju, kroničnu bol, demenciju i mnoga druga stanja, ali nema dovoljno snažnih znanstvenih dokaza koji bi poduprli većinu ovih upotreba.

Budući da melatonin dolazi u različitim oblicima, najbolje je razgovarati s liječnikom prije nego što počnete uzimati suplement melatonina kako biste saznali koja vrsta proizvoda i doza mogu biti najbolji za određeno stanje te slijediti upute koje dolaze sa suplementom.

Melatonin – doziranje, kako i kada ga uzimati?

Ako se odlučite uzimati melatonin u obliku suplemenata, imajte na umu da se melatonin se može uzimati u dozama od 0,5-10 mg dnevno. Međutim, budući da nisu svi dodatci melatonina isti, najbolje je pridržavati se preporučene doze kako biste izbjegli štetne nuspojave. Ako koristite melatonin za poboljšanje kvalitete sna, pokušajte ga uzeti 30 minuta prije spavanja za maksimalnu učinkovitost. S druge strane, ako ga koristite za regulaciju cirkadijalnog ritma i uspostavljanje redovitijeg rasporeda spavanja, trebali biste ga uzeti oko 2-3 sata prije odlaska na spavanje. Melatonin se može uzimati u dozama od 0,5-10 mg dnevno do tri sata prije spavanja, iako je najbolje slijediti preporučenu dozu proizvođača.

Sigurnost i nuspojave melatonina

Istraživanja pokazuju da je melatonin siguran i da ne izaziva ovisnost za kratkotrajnu i dugotrajnu upotrebu kod odraslih. Osim toga, unatoč zabrinutosti da nadopuna melatoninom može smanjiti sposobnost vašeg tijela da ga prirodno proizvodi, nekoliko istraživanja pokazuje suprotno. Međutim, budući da su dugoročne studije o učincima melatonina ograničene na odrasle, trenutačno se ne preporučuje djeci. Melatonin ne smiju uzimati pacijenti s epilepsijom te oni koji koriste antikoagulanse. Melatonin se također ne preporučuje osobama s demencijom. Djelovanje melatonina je daleko učinkovitije kod starijih osoba nego kod mlađih. Nuspojave su izuzetno rijetke i melatonin je siguran za korištenje.

Gdje kupiti melatonin?

Melatonin možete kupiti u našem webshopu. A ako vam je od tipkanja po kompu draža šetnja po gradu, onda nas posjetite u našim trgovinama, a popis lokacija pronađite ovdje. P.S. Jeste znali da ako se učlanite u naš Loyalty program, ostvarujete minimalno 5% popusta ZAUVIJEK. Super, zar ne?! Više o Loyalty Klubu saznajte na linku: Loyalty klub.

Zaključak

Melatonin se koristi u tretmanu nesanice, isprekidanog sna te poremećaja sna. Recentna istraživanja potvrđuju da melatonin može poboljšati san, zdravlje očiju, sezonsku depresiju, razine hormona rasta. Suplementi s melatoninom su sigurni za korištenje i povezani su s minimalnim nuspojavama.

Dokazano je da se razine melatonina u organizmu starenjem smanjuju, tako da primjena melatonina u svrhu osiguranja kvalitetnog sna za starije osobe ima potencijalno veliku važnost.

Uz kvalitetan san, kako bi vaš organizam normalno funkcionirao, ne zaboravite piti dovoljno tekućine tijekom dana. Pobrinite se da prvih sat vremena nakon buđenja i posljednja dva sata prije spavanja ne koristite mobilne uređaje i laptope. Svjetlo koje emitiraju razni elektronički uređaji sprječava proizvodnju izrazito važnog hormona sna - melatonina.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.