Veganska prehrana - prednosti, mane i razbijanje predrasuda

Saznajte što je veganska prehrana, je li zdrava, koje namirnice vegani jedu, a koje ne, na što trebate obratiti pozornost prilikom planiranja veganskih obroka, kako "bezbolno" prijeći na veganstvo, a razbijamo i neke od najčešćih predrasuda o veganstvu i veganskoj hrani.

Sadržaj:

Veganstvo i veganska prehrana
Što vegani jedu?
Koju hranu vegani NE jedu?
Veganske zamjene za namirnice životinjskog porijekla
Pitanje (nedostatka) proteina u veganskoj prehrani
Odakle vegani dobivaju proteine?
Je li veganska prehrana zdrava?
Mogući nedostaci veganske prehrane
Kako postpuno prijeći na vegansku prehranu?
Zaključak

Veganstvo i veganska prehrana

Veganska prehrana ili veganstvo temelji se na biljnoj prehrani, a svi proizvodi životinjskog podrijetla se ne konzumiraju iz etičkih, zdravstvenih ili ekoloških razloga. Vegani ne konzumiraju meso i ribu te sve proizvode životinjskog podrijetla, poput mliječnih proizvoda, jaja, meda i sl. Većina vegana također izbjegava kupovati i koristiti neprehrambene proizvode životinjskog podrijetla.

Kako točno netko slijedi vegansku prehranu ovisi o osobnim preferencijama. Na primjer, neki vegani će uključiti proizvode od soje ili mesne alternative u svoju prehranu, dok neki izbjegavaju soju ili prerađene proteinske alternative te konzumiraju isključivo voće, povrće, orašide i grahorice. Ipak, osnovna načela ista su za sve vegane: vegani ne konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla.

Što vegani jedu?

Suprotno uvriježenom mišljenju, izbjegavanje životinjskih proizvoda ne ograničava vegane na konzumiranje isključivo salata i tofua. Postoji veliki izbor ukusne hrane koju možete jesti ukoliko ste na veganskoj prehrani. U središtu su povrće, voće, grahorice, orašasti plodovi, integralne žitarice i drugi biljni izvori proteini. Mnogi vegani također konzumiraju hranu proizvedenu od biljnih sirovina poput tofua, tempeha i seitana. U nastavku je popis osnovnih namirnica koje osobe na veganskoj prehrani često konzumiraju.

Mahunarke: grah, grašak i leća, poput crvene, smeđe ili zelene leće; slanutak; grašak; crni grah; bijeli grah i dr.

Proizvodi od soje: obogaćeno sojino mlijeko, zrna soje i proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh.

Orašasti plodovi: poput kikirikija, badema, indijskih oraščića i njihovih maslaca.

Sjemenke: sjemenke suncokreta, sjemenke sezama i njihovi maslaci, kao i sjemenke lana, sjemenke konoplje i chia sjemenke.

Žitarice: kao što su kvinoja, cjelovita pšenica, cjelovita zob i smeđa ili divlja riža od cjelovitog zrna, kao i proizvodi od tih namirnica, kao što su kruh od cjelovitih žitarica, krekeri i tjestenina.

Škrobno povrće: poput krumpira, slatkog krumpira (batata), kukuruza, tikve, cikle i repe.

Povrće bez škroba: kao što su brokula, kupus, šparoge, rotkvice i različito lisnato povrće.

Voće: kao što su jabuke, kruške, banane, bobičasto voće, mango, ananas, naranče i mandarine.

Ostala biljna hrana: alge, prehrambeni kvasac, obogaćena biljna mlijeka i jogurti te javorov sirup.

Koju hranu vegani ne jedu?

Vegani ne kozumiraju hranu životinjskog podrijetla, uključujući:

Meso i ribu: poput govedine, piletine, patke, ribe i školjki.

Jaja: cijela jaja i svu hranu koja ih sadrži, poput pekarskih proizvoda.

Mliječne proizvode: mlijeko, sir, maslac i vrhnje, kao i hranu napravljena od ovih sastojaka.

Ostale namirnice životinjskog podrijetla: poput meda, albumina, kazeina, želatine, sirutke i dr.

Provjera etikete na proizvodima općenito je najbolji način da se utvrdi sadrži li hrana sastojke životinjskog podrijetla. Mnoge veganske namirnice danas su također dodatno označene kao takve, što olakšava njihovo prepoznavanje prilikom kupnje.

hrana koju vegani ne jedu

Veganska prehrana - zamjene za namirnice životinjskog porijekla

Postoji velika vjerojatnost da su mnoga jela u kojima trenutno uživate već veganska ili se uz nekoliko jednostavnih preinaka i prilagodba mogu učiniti veganskim. Primjerice, glavna jela s mesom možete zamijeniti jelima koja sadrže grah, grašak, leću, tofu, orašaste plodove ili sjemenke. Štoviše, mliječne proizvode možete zamijeniti biljnim mlijekom, kajganu tofuom, med biljnim zaslađivačima poput agavinog ili javorovog sirupa, a jaja lanenim, chia sjemenkama ili gotovom zamjenom za jaja.

Kravlje ili kozje mlijeko vegani mijenjaju biljnom alternativom, npr. „mlijekom“ od badema, riže, zobi, kokosa ili soje. Alternativa mliječnom jogurtu je jogurt od zobi, soje, kokosa. Margarin je alternativa maslacu, a tofu, odnosno sir od soje je izvrsna zamjena za sir, ali i meso u brojnim receptima. Ukoliko ne možete živjeti bez tjestenine, vrlo lako možete nabaviti odlične veganske verzije tjestenine.

Također, u Tvornici Zdrave Hrane možete birati između velike ponude gotovih veganskih proizvoda, uključujući vegansko meso, veganske sireve i veganske deserte. Ipak, imajte na umu da takvi proizvodi mogu biti visoko obrađeni. Dakle, iako ih je dobro jesti u umjerenim količinama, ne bi trebali činiti većinu zdrave veganske prehrane.

Pitanje (nedostatka) proteina u veganskoj prehrani

Najčešća briga koju ljudi imaju kada je u pitanju veganska prehrana uključuje (nedovoljan) unos proteina. Mnogi svejedi se oslanjaju na meso, jaja, ribu ili mliječne proizvode kao izvore proteina u svakodnevnoj prehrani. Dakle, kada uklonite sve te namirnice iz prehrane, čini se da ostaje malo proteinskih opcija. Većina ljudi vjeruje da ne možemo dobiti dovoljno proteina iz biljaka.

Ipak, vegani tvrde da ljudskom tijelu zaista ne treba toliko proteina kao što većina ljudi misli. Prosječni dnevni referentni unos proteina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Većina ljudi konzumira znatno više proteina nego što je potrebno.

Uz sve više i više profesionalnih sportaša koji se odlučuju za biljnu hranu, ne čudi što je na policama trgovina dostupno sve više veganskih proteina. U našoj Tvornici Zdrave Hrane možete kupiti visokokvalitetne, biljne proteine, koji su odlična alternativa za vegane i vegetarijance, ali i za osobe s intolerancijom na laktozu, a najpopularniji su:

•    protein graška
•   protein konoplje
•   protein soje
•   protein riže

Proteini u prahu su jednostavan i praktičan način da unesete više proteina u svakodnevnu prehranu te da osigurate tijelu potreban i/ili preporučeni dnevni unos proteina.

Odakle vegani dobivaju proteine?

Većina biljaka ne sadrži devet esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u životinjskim bjelančevinama i plodovima mora koje čine "potpuni" protein. Ako ste na veganskoj prehrani, važno je razumjeti razliku između potpunih i nepotpunih proteina kako bi vaše tijelo dobilo odgovarajuće proteine.

Neki ljudi pokušavaju kombinirati različite nepotpune proteine kako bi "formirali" kompletan profil proteinskih aminokiselina u istom obroku, što možete učiniti ako želite. Ali prema Klinici Cleveland, ako se potrudite uključiti niz različitih potpunih i nepotpunih proteina u prehranu tijekom dana, vaše potrebe za proteinima bi trebale biti zadovoljene.

Primjeri veganske hrane koja je nepotpuno proteinska, ali ipak sadrži određenu količinu proteina:

Veganska hrana koja sadrži potpuni protein:

cjeloviti izvori soje (tofu, edamame, tempeh)
heljda
kvinoja
sjemenke konoplje

Je li veganska prehrana zdrava?

Brojne su studije pokazale da veganska ili biljna prehrana smanjuje rizik od mnogih bolesti, uključujući pretilost, dijabetes i bolesti srca. Jedan od glavnih razloga zašto se ljudi odriču proizvoda životinjskog podrijetla je zabrinutost za zdravlje mesa. Službenici za javno zdravstvo i zdravstveni djelatnici povijesno su poticali ljude da jedu manje mesa, posebno crvenog mesa i prerađenog mesa poput slanine, radi boljeg zdravlja.

Međutim, nedavna istraživanja osporila su ovu ideju i otkrila slabiju vezu između crvenog i prerađenog mesa i kroničnih bolesti nego što se prije mislilo. Još jedna kontroverzna tema kada su u pitanju životinjski proizvodi su zasićene masti. Zasićene masnoće nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima te u nekim namirnicama biljnog podrijetla poput kokosovog ulja, a mnogi vjeruju da su one glavni krivac za bolesti srca. Recentna istraživanja otkrila su, međutim, da zasićene masti ne začepljuju arterije i da je bolest srca kronično upalno stanje.

Iako meso, proizvodi životinjskog podrijetla i zasićene masti možda nisu toliko opasni i štetni za vaše zdravlje, mnogi ljudi radije izbjegavaju meso zbog etičkih i ekoloških razloga ili iz osobnih preferencija. Veganska prehrana može pomoći u smanjenju nuspojava povezanih s antibioticima i hormonima koji se koriste u modernom stočarskom uzgoju. Istraživanja pokazuju da vegani unose manje kalorija, imaju manje kila i imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) u usporedbi s mesojedima, a također imaju manju vjerojatnost od razvoja pretilosti.

Uz to, postoje brojne studije koje ukazuju na zdravstvene dobrobiti veganske ili pretežno biljne prehrane. Više o zdravstvenim prednostima veganske prehrane možete pročitati u našem prethodnom članku: Postati vegan je lako, saznajte kako! Sve o veganstvu!

Mogući nedostaci veganske prehrane

Osim mogućnosti da nećete unijeti dovoljno proteina u svoj organizam, postoji nekoliko drugih hranjivih tvari koje su slabo zastupljene u veganskoj prehrani. Iako dobro planirana veganska prehrana može biti vrlo korisna i poticati dugovječnost i vitalnost, jednostavno izbjegavanje životinjskih proizvoda ne jamči zdravlje. Određene hranjive tvari su nedovoljno zastupljene u biljnoj prehrani ili ih uopće nema (poput vitamina B12), stoga vegani ili oni koji jedu biljnu hranu često moraju uzimati dodatke prehrani kako bi osigurali optimalan unos hranjivih tvari u organizam.

B12 - Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u životinjskoj hrani, pa je preporuka svim veganima i vegetarijancima da ga dodaju u prehranu putem suplemenata.

Vitamin D - Izostavljanje ribe, jaja i mlijeka iz prehrane može dovesti do rizika od nedostatka vitamina D.

Kalcij - Mlijeko nije jedini prehrambeni izvor kalcija - mnoge biljke, poput graha i orašastih plodova, prirodno ga sadrže. No, ako ne pazite koje biljke uključujete u prehranu, mogli biste imati manjak kalcija.

Željezo - Hrana biljnog podrijetla sadrži željezo, ali se željezo ne apsorbira tako lako u tijelu kao željezo koje se nalazi u mesu. Stoga, ne bi bilo loše da u hranu bogatu željezom uključite pojačivače apsorpcije željeza, poput vitamina C. Ne biste trebali uzimati dodatke sa željezom bez provjere razina željeza u krvi i prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Jod - Jod se prirodno nalazi u plodovima mora i mliječnim proizvodima. Ima ga i u jodiranoj soli, ali ako ne koristite tu sol, možda će vam nedostajati joda.

Selen - Selen se nalazi u plodovima mora, no nalazi se i u brazilskim oraščićima, koji su bogati ovim mineralom, pa ih svakako uvrstite u prehranu!

Omega 3 masne kiseline - Omega 3 se nalaze u ribi, ali dodaci prehrani s omega 3 kiselinama se također dobivaju iz ribe, pa ih mnogi vegani odbijaju uzimati. Omega 3 masne kiseline možete dobiti iz prirodnog izvora pogodnog za vegane: ulja algi, spiruline i chlorelle. Ukoliko još niste upoznati sa spirulinom, pročitajte našu prethodnu objavu: Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina.

Kako postpuno prijeći na vegansku prehranu?

Postupan prelazak na veganstvo je dobra ideja za one koji žele promijeniti svoju prehranu. Pažljivom promjenom prehrane i postupnim uvođenjem nove hrane možete osigurati da se vaše tijelo navikne na nove namirnice. u nastavku donosimo nekoliko korisnih savjeta za što lakši i bezbolniji prijelaz na vegansku prehranu!

Za početak, razmislite o smanjenju unosa mesa u vašoj prehrani. Možete prvo isprobati vegetarijanske opcije jela, a zatim postepeno prelaziti na veganske. U našem zdravom kutku možete pronaći mnoštvo jednostavnih ukusnih i zdravih vegetarijanskih, ali i veganskih recepata, pa svakako bacite oko za inspiraciju!

Uzmite u obzir namirnice koje već jedete i pokušajte ih zamijeniti s veganskim opcijama. Na primjer, umjesto mlijeka, koristite biljna mlijeka (soja, badem, riža), umjesto jaja koristite vegansku zamjenu za jaja ili chia sjemenke, umjesto meda koristite sirup agave ili javorov sirup.

Isprobajte nove namirnice koje možda niste jeli ranije, kao što su quinoa, tofu, amarant, tempeh, seitan i brojne druge. Pronađite adekvatne zamjene za namirnice koje su važni za vaše zdravlje, kao što su proteini, omega-3 masne kiseline, vitamini B12, itd. Izaberite omiljene recepte i jela i pokušajte ih pripremiti u veganskom obliku, mnogo je lakše nego što mislite!

Ako imate bilo kakvih problema ili pitanja vezana uz vegansku prehranu i zdravlje, obratite se svom liječniku ili nutricionistu prije nego što pređete na veganstvo.

Zaključak

Veganizam i veganska prehrana su često predmet predrasuda. Jedna od najčešćih jest ta da je veganska prehrana nezdrava i da ne sadrži dovoljno proteina, željeza i vitamina B12. Međutim, to nije istina. Ako se pravilno planira, veganska prehrana može biti izuzetno zdrava i uravnotežena.

Mnogi smatraju da je veganska prehrana skupa i nepristupačna. Iako neki veganski proizvodi mogu biti skuplji od alternativa životinjskog podrijetla, postoje mnogi pristupačni i dostupni načini za prehranu bez namirnica životinjskog podrijetla. Ukoliko želite vidjeti kako izgleda okvirni tjedni jelovnik vegana, svakako pročitajte naš veganski jelovnik s receptima koji smo pripremili za vas.

I ne zaboravite, u Tvornici Zdrave Hrane možete kupiti kvalitetne, organske veganske proizvode po izvrsnim cijenama!

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!