Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?

Nutricionizam je uzbudljiva znanstvena disciplina, a danas znamo neusporedivo više u usporedbi sa znanjem od prije svega desetak godina. U posljednje vrijeme je malo koja znanost napravila toliki pomak u kvaliteti i kvantiteti znanstvenih istraživanja najvišeg ranga.

Navedena saznanja govore nam kako je zdrava prehrana nemjerljivo bogatija i svrsishodnija od raznoraznih dijeta i restrikcija, kako hrana nije samo gorivo, i kako zdravu prehranu karakteriziraju mnogobrojni parametri koje je vrlo preporučljivo uzeti u obzir.

Sadržaj članka

• Što je zdrava prehrana?
• Struktura zdrave prehrane
• Prehrana i životni stil modernog doba
• Utjecaj prehrambene industrije
• Univerzalna zdrava prehrana za sve
• Dijete za mršavljenje
• Koje namirnice treba sadržavati zdravi obrok?
• 6 prehrambenih navika za dugoročno zdravlje

Kako definirati zdravu prehranu?

Zdrava prehrana nam pomaže u kontroli energetskog unosa i u unosu kvalitetnih nutrijenata. Zdravom prehranom uspjevamo ostvariti optimalne mentalne, tjelesne i životne performanse. Osim toga, zdrava prehrana je održiva i za nas i za planet te za cilj ima eliminaciju limitirajućih faktora prisutnih u našim navikama i životnom stilu.

Uzevši navedene parametre u obzir, možemo naslutiti da je zdrava prehrana vrlo individualna. Došlo je vrijeme kada možemo odbaciti univerzalna rješenja, “one size fits all” pristup i crno-bijeli mindset kod analiziranja određenih namirnica i/ili prehrambenih režima. Zdrava prehrana je zapravo vrlo specifična i jedinstvena za svakog od nas, ali srećom postoje generalni postulati koji su primjenjivi za većinu ljudi u populaciji.

Struktura zdrave prehrane

Ukoliko ste prema naslovu pomislili da će se u ovom tekstu nalaziti još jedan striktni jelovnik u stilu: riža, brokula i piletina ili posni sir, ili pak neki od popularnih protokola hranjenja, definitivno niste na pravom tragu. To neće biti slučaj iz puno razloga, a jedan od ključnih glasi: “Ne postoji jedna jedinstvena prehrana koja će svima odgovarati; svatko od nas ima svoju jedinstvenu biologiju, mikrobiotu, jedinstven životni stil i potrošnju što dovodi do individualno različitih reakcija na jednaku količinu iste prehrambene namirnice ili njihovih kombinacija.”

Navedene razlike su toliko individualne da čak i jednojajčani blizanci, koji imaju iznimno mnogo genetske sličnosti, često mogu biti prilično različiti po pitanju kako će se ti geni ponašati i posljedično, kakve će prehrambene, pa i generalno zdravstvene ishode doživjeti, a dominantno prema životnim odabirima i navikama svakog od njih.

Znanstveno otkriće iz 2014. godine kaže nam da i sastav mikroba u crijevima ljudi može direktno utjecati na probavu i tjelesnu težinu pojedinca. Konačan dokaz i potvrdu važnosti sastava i raznolikosti mikrobiote dobili smo kada su poznati britanski znanstvenik Tim Spector i njegovi suradnici 2020. godine mjerili reakcije organizama blizanaca i ne-blizanaca na identične obroke.

U spomenutom istraživanju otkriveno je kako metabolički ishodi u vidu razina glukoze, inzulina i triglicerida u krvi nakon obroka uvelike variraju među pojedincima, pod utjecajem i mikrobioma, i sastava tijela, i okolišnih faktora, a najmanje genetike.

Do ove točke i spomenutog istraživanja znanstvenici i stručna javnost nisu imali dovoljno dokaza pa samim time ni uvjerenja da su ishodi prehrane toliko individualni ili da se može povezati jedinstvenost mikrobioma pojedinca s jedinstvenošću odgovora na istu hranu. To naravno ne znači da su drugi životni čimbenici nevažni za zdravlje ljudi!

Također su esencijalno važni faktori za ishode naše prakticirane prehrane te generalno kompletan zdravstveni status upravo:

1. Koliko dugo i kako (ne)kvalitetno spavamo noću
2. Kvaliteta hrane koju konzumiramo
3. Navika i redovitost tjelesne aktivnosti i vježbanja

O mikrobiomu ćemo detaljnije pisati u nekoj od idućih kolumni pa se ne bih ovdje pretjerano zadržavao, samo ću navesti jednu zanimljivost. Naša vlastita tijela proizvode samo 20-ak crijevnih hormona, a mikrobi koji nas nastanjuju i koji se zajedno nazivaju mikrobiotom proizvode ih na tisuće!

Žive bakterijske kulture koje nas nastanjuju ne samo da razgrađuju hranu koju pojedemo već i koriste one komponente koje naš probavni sustav ne može razgraditi, te dodatno proizvode mnoštvo signalnih spojeva koji šalju stalne poruke našem imunološkom sustavu. Oni također proizvode specifične kemijske spojeve, važne za funkcioniranje osi crijeva-mozak, poput neurotransmitera serotonina.

U ovom tekstu se nadamo uspješno i na jednostavan način prikazati vam strategije koje možemo poduzeti kako bismo bolje birali hranu koju konzumiramo i uspješno slagali nutritivno bogate obroke koji namiruju sve vaše potrebe, ali ne dolaze i sa viškom kalorija. Spomenuti višak kalorija je veliki problem današnjice, na duge staze rezultira pogoršanjem metaboličkog zdravlja i razvojem nekih od danas već pandemijskih kroničnih bolesti. Hrvatska na ovom planu stoji iznimno loše.

Prehrana i životni stil modernog doba

Živimo u moderno doba koje je zdravstveno obilježeno kroničnim nezaraznim bolestima:

• pretilost
• dijabetes tip2
• metabolički sindrom
• povišeni krvni tlak

 a u podlozi svake od tih bolesti leži – kronična upala!

Sedentarni životni stil obilježen:

• manjkom tjelesne aktivnosti,
• svakodnevnom konzumacijom ultra-procesiranih namirnica
• te lošom higijenom spavanja

rezultrira “dobitnom” formulom za razvoj kronične upale u našim tijelima!

Često nam se govori da je za dobro zdravlje dovoljno “samo” jesti manje i više vježbati, možda obraćati pozornost na javno-zdravstvene smjernice ili pak religiozno pratiti nutritivne deklaracije hrane koje sa sobom uvijek nose određenu znanstvenu i statističku grešku. Navedeni savjeti nisu primjenjivi i efikasni, danas znamo neusporedivo više. Na primjer, brojanje kalorija definitivno nije ni nužno ni potrebno gotovo za nikoga, sa izuzetkom profesionalnih sportaša te eventualno na kratki vremenski period za potrebe edukacije.

Navedene “dogme” su danas znanstveno potpuno zastarjele, ali činjenica kako su toliko dugo bile aktualne (mnoge i danas jesu) jest zapravo posljedica situacije u kojoj je nutricionizam na žalost postao ozbiljno područje znanstvenih istraživanja tek 1970-ih, dok je značajan skok u razumijevanju mnogih fenomena uslijedio unutar zadnjih 10-ak godina, kako je spomenuto u uvodu. Posljedica navedenog je i svakodnevno susretanje sa izjavama i situacijama u kojima mnogi medicinski stručnjaci danas još uvijek ne shvaćaju nutricionizam nimalo ozbiljno.

Jak utjecaj prehrambene industrije

Dodatno, kroz političko lobiranje i financiranje, prehrambena industrija dominira znanstvenim istraživanjima i pomaže (u nedostatku bazne edukacije) diktirati naš izbor hrane koju stavljamo na svoje tanjure svakog dana. Uz ekstremno jak marketing koji prati prehrambenu industriju, redovno nailazimo na situacije u kojima se stručnjaci i “stručnjaci” još uvijek ne mogu složiti oko mnogih namirnica i protokola - jesu li dobri ili loši za nas.

Možemo zaključiti kako je potrebna dodatna količina vremena da navedena znanstvena saznanja stignu do većeg broja ljudi koji će time postati otporniji na marketing koji prati prehrambenu industriju te svjesniji prilikom odabira namirnica koje stavljaju na svoj tanjur.

Koja je onda najbolja i univerzalna zdrava prehrana?

Zbog svega do sad napisanog u tekstu možete biti sigurni u jednu stvar, ona najbolja univerzalna prehrana za sve – ne postoji. Istina je samo da postoji ona najgora - standardna američka/zapadnjačka prehrana (simboličnog naziva SAD – Standard American Diet), i da ćemo si sa svakim odabirom koji nije mainstream hranjenje u obliku: ultra-procesirana hrana za doručak, ručak i večeru (npr. pekara - fast food - gotovi obroci iz supermarketa) doslovno na duge staze doslovno spasiti život.

Apsolutno svaki nutritivni režim je bolji od SAD-a, kojeg stručnjaci danas s pravom nazivaju i “killing machine”. Realitet je takav iz razloga što će baš svaka prehrambena restrikcija (npr. keto, paleo, vegan, carnivore, LCHF, alkalna prehrana…) usmjeriti osobu prema konzumaciji manje količine ultra-procesirane hrane. S druge strane, baš svaka od navedenih restrikcija dolazi i sa setom nepovoljnih nuspojava i kreira određene, veće ili manje nutritivne deficite.

Dobronamjerni savjet bi bio da se prvenstveno educirate, čak i više slušate svoje tijelo kako se ponaša na određenoj prehrani, a manje uvažavate zastarjele dogme i “sektaške” restriktivne koncepte. Pokušajte eksperimentirati s različitim namirnicama, rasporedom obroka i možda praćenjem cirkadijskog ritma (konzumacija hrane u skladu sa ritmom dan/noć u okolišu), pa promotrite kako se osjećate na nekom odabranom režimu.

Dijete za mršavljenje

Restriktivne i/ili niskokalorijske “dijete” nisu tajna uspjeha i recept da ostanete vitki. Svima je dobro poznat tzv. “yo-yo” efekt, kad nakon izgubljenih x kilograma nekom “dijetom” vratite i veći broj od onog izgubljenog. Tako funkcionira naše tijelo. Ne znam da li će vam iznenađujuće zvučati činjenica da su dijete jedne od vodećih uzroka pretilosti u modernom zapadnjačkom svijetu?!

Dijete uslijed preniskog unosa kalorija rezultiraju gubitkom mišićne mase i smanjenjem brzine metabolizma, te dodatno nepovoljno utječu i na smanjenje brojnosti i zdravlja naših korisnih mikroba. Rezultat je kompromitirano i metaboličko zdravlje i funkcija imunosnog sustava, a s vremenom moguć i razvoj neke od metaboličkih bolesti.

Ljudi i na vrlo restriktivnim “dijetama”/protokolima hranjenja dugoročno ne funkcioniraju dobro (osim medicinskih izuzetaka, koji su pak jako rijetki!). Dok za ljude koji prakticiraju raznoliku prehranu generalno možemo reći da su - zdraviji. Dakle, nakon ovog znanstvenog uvoda, možemo preći na stvar: Što bismo trebali jesti, što bi trebalo biti redovno na našim tanjurima?

Koje namirnice treba sadržavati zdravi obrok?

Kako izgleda zdravi obrok te što jesti i u kojim količinama? Ključ zdrave prehrane i zdravstvenih ishoda je u - raznolikosti namirnica! Znanstveno je dokazano da naše metabolično zdravlje poboljšava:

1. kontinuirana konzumacija hrane bogate vlaknima
2. redovna konzumacija fermentirane hrane
3. konzumacija hrane bogate mikronutrijentima i polifenolima

Kao bonus slijedi i procvat složenog i raznolikog mikrobioma. Ako ne prakticirate nekakvu žestoku nutritivnu restrikciju, već redovno konzumirate raznoliko povrće i biljnu hranu, u svakom obroku imate adekvatnu količinu proteinske namirnice, izbjegavate ultra-prerađenu hranu i paralelno uz navedeno ciljate na to da vaši crijevni mikrobi budu zadovoljni - na pravom ste putu.

Namirnice bogate proteinima

• meso
• riba
• jaja
• sirevi
• veganske opcije: tofu, seitan, tempeh, edamame…
• po potrebi proteinski praškovi: whey, veganski proteini...

Unos proteina se pokazao kao ključna stavka za čovjeka po pitanju održavanja mišićne mase te kao odličan alat za kontrolu apetita, iz razloga što protein od svih makronutrijenata ima najviši indeks sitosti.

Mišićna masa je ključ našeg zdravlja i dugovječnosti, a znanstveno je dokazana činjenica da na unosu od 1.6-2.2 g/kg tjelesne težine prosperira većina ljudi. Osobe koje se bore sa pretilosti i viškom masnog tkiva bi trebale biti sa unosom proteina u višem dijelu ovog raspona. U modernoj prehrani, od svih makronutrijenata, protein je u uvjerljivo najvećem deficitu.

I ne, znanstveno i zdravstveno dokazano ne štete bubrezima, to je samo još jedna od spomenutih “dogmi” koja je zaostala iz davne prošlosti, a koja još uvijek “živi".

Povrće i voće

Neprocesirane biljne namrinice, na prvom mjestu povrće, a zatim voće. Stručnjaci govore kako je optimalan balans i omjer konzumiranog povrća i voća otprilike na 4:1, zbog sastava tih namirnica, udjela vlakana te kompozicije šećera.

Da, voće nije otrov, i nitko se nije udebljao (samo) od voća. Ograničenje za unos povrća – ne postoji. Također, prirodno prisutni šećer također nije “demon” - kako je Paracelsus rekao prije 500-tinjak godina, doza čini otrov!

S druge strane, većina ultra-prerađene hrane je prepuna dodanih šećera, s kojima ćemo zdravstveno i metabolički teško izaći na kraj. Kod takvih namirnica količina i učestalost konzumacije predstavljaju realan i opasan problem.

Vlakna

Vlakna su prisutna i u spomenutima voću i povrću. Važna i zbog sitosti kojom rezultiraju i iz razloga što od njih žive i prosperiraju naši korisni mikrobi. Vlakna se teško probavljaju na početku probavnog trakta, tako da hranjive tvari iz vlakana većinom dospiju u debelo crijevo prije nego što se apsorbiraju.

Populacija raznih mikrobnih sojeva se uništava nepostojanjem vlakana u našoj prehrani, doslovno ih redovnom konzumacijom procesirane hrane istrebljujemo. Hrana bogata vlaknima uključuje:

• mahunarke (grah, leća, grašak…)
• mnogo zelenog povrća (špinat, artičoke, poriluk…)
• voće (npr. jabuke i bobičasto voće)
• nerafinirane cjelovite žitarice

Fermentirana hrana

Znanstvenici i nutricionisti sve češće, uslijed rezultata najnovih istraživanja, predlažu redovnu, svakodnevnu konzumaciju fermentiranih namirnica poput:

• kefira i jogurta (možete napraviti domaće uz Jogurt Maker posudu i starter kulture za jogurt ili starter kulture za kefir)
• kimchija
• kiselog kupusa
• kombuche
• miso paste
• japanske fermentirane soje, pa čak i fermentirane čokolade

U takvim su namirnicama u pravilu prisutni i spojevi polifenoli, izvrstan izvor hrane za naše mikrobe (iz tog razloga spadaju u grupu namirnica koje nazivamo prebioticima). Polifenoli nisu prisutni samo u fermentiranoj hrani, mogu se naći i u namirnicama poput:

• borovnica
• malina
• kupina
• maslinovog ulja
• tamne čokolade
• sjemenki
• kave i zelenog čaja

I za kraj, jedna grupa namirnica čija je konzumacija najprikladnija kada je “uvjetna”, odnosno potreba naših tijela za njima ovisi prije svega o našoj aktivnosti, a to su:

Namirnice bogate ugljikohidratima

Škrobaste namirnice (kruh, tjestenina, krumpir, riža…) temelj su naše lokalne prehrane i tradicije. Ali su i jedan od glavnih razloga zašto su statistike Hrvata po pitanju udjela pretilih osoba porazne (najlošiji statistički u cijeloj EU).

Treba naglasiti, nije problem u tim namirnicama već u kontekstu i količinama konzumacije.

Ukoliko niste tjelesno aktivni, a pogotovo ako ne prakticirate aktivnosti višeg intenziteta, količina energije i ugljikohidrata u ovim namirnicama je za vas - previsoka. Za aktivnog rekreativca i sportaša je to s druge strane “lijek” – idealan alat za brzu nadopunu potrošenog glikogena u mišićima i jetri.

6 prehrambenih navika za dugoročno zdravlje

Uz navedene grupe namirnica, postoje i dodatni jednostavni izbori koje možemo poduzeti kako bismo se generalno bolje i dugoročno održivije hranili:

1. Koristite izvore sva tri tipa prehrambenih masnoća u svojoj prehrani.
   Visokokvalitetno domaće lokalno ekstra djevičansko maslinovo ulje (mononezasićene masnoće) kao idealan začin za povrće i salate. Ova namirnica dominantna u mediteranskoj prehrani puna je već spomenutih polifenola. Prisutni antioksidansi također čuvaju strukturu maslinovog ulja i na povišenim temperaturama, što čini ovo ulje dobrim izborom i za toplinsku obradu namirnica, ali možda je razumnije (i financijski opravdanije) za pečenje/prženje koristiti na primjer rafinirano kokosovo ulje (zasićene masnoće), koje ima vrhunska toplinska svojstva. Ostaje nam treći tip polinezasićenih masnoća, od kojih moderna prehrana sadrži najmanje protu-upalnih, omega-3 višemasnih kiselina (posebice DHA i EPA). Prisutne su u skuši, tuni, lososu, haringama, te u kvalitetnijim dodacima prehrani. Nije nikako preporučeno dominatno koristiti samo jedan tip masnoća u prehrani, koji god to bio.
2. Natrag u kuhinju.
   Najbolji način da budete sigurni da jedete zdravu, kvalitetnu hranu jest da je - sami pripremite. Jedan od razloga zašto je pretilost u civilizaciji naglo porasla jest i činjenica da smo domaću kuhinju masovno zamijenili “hranom za van”. Stoga, čak i ako ste kulinarski početnik, kupite svježe sastojke i počnite eksperimentirati s jednostavnim receptima. Identičan obrok će pripremljen kod kuće sadržavati manje kalorija nego onaj restoranski, također znanstveno dokazana činjenica!
3. Međuobroci i deserti.
   Uskladite broj istih sa vašim tjelesnim potrebama i tjelesnom potrošnjom. Ne morate ih se nužno odreći, otvorite prostor za njih redovnom tjelesnom i životnom aktivnosti (kućanski poslovi, hodanje, trening…), ali i tada nek isti budu zdravi(ji) izbori. Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci…) u ograničenim količinama, ili kombinacija kvalitetnog sira i voća mogu biti vrlo solidna opcija. Svakako povremeno uživajte u nezaslađenoj tamnoj čokoladi (70 posto kakaa i više). Naviknut ćete sebe i tijelo na manje količine dodanih šećera, konzumirati puno kvalitetniju namirnicu, a usput i zadovoljiti želju za slatkim.
4. Usporite!
   Svi to danas radimo - jedemo u pokretu, grickamo u autu/na kauču/za radnim stolom, jer smo “jako zaposleni”. Pokušajte sjesti za stol ta 2-3-4 puta u danu na 20-ak minuta i vidjet ćete da ćete s vremenom konzumirati manje ultra-prerađene brze hrane, a više kvalitetnih namirnica. Štoviše, studije pokazuju da ćete i bolje kontrolirati apetit i kvalitetnije započeti proces probave ako duže žvačete hranu i konzumirate ju prisutni, umjesto mislima na nekom drugom mjestu.
5. Začinite svoju hranu.
   Neki začini ne samo da daju dodatne dimenzije okusa hrani, već uslijed konzumacije nastupaju i primjetni zdravstveni benefiti. Kurkuma, češnjak i šafran neki su od toplo preporučenih začina, a recimo u sastavu chili papričica su također prisutni moćni antioksidansi.
6. Neka hrana bude što raznolikija.
   Da zaključimo sa onime s čim smo počeli ovaj tekst. Mornar Popaj možda dobiva snagu isključivo iz špinata, ali potrebna nam je raznolikost u prehrani kako bismo iz nje izvukli sve prednosti, zdravstvene benefite, ali i okuse i tzv. “experience” odnosno iskustvo hrane. Stoga, pokušajte dodavati nove namirnice vama poznatim jelima. Najnovija istraživanja idu u smjeru da bi svi mi trebali težiti unosu do čak 30 različitih tipova povrća na tjednoj bazi.

U slast i uzmite uzde zdrave prehrane u svoje ruke, vaše će vam zdravlje i kvaliteta života biti zahvalni. 

Izvori:

• https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0