Prehranom možemo utjecati na produljenje života za čak 20 godina, tvrdi znanost!

Prehrana jest važan čimbenik u prevenciji bolesti. Zdravlje i hrana ili bolje rečeno hrana i dugovječnost usko su povezani, a to potvrđuje i recentno znanstveno istraživanje uglednih američkih znanstvenika koji tvrde da izmjenom uravnotežene prehrane i posta od nekoliko dana, tijelo možemo zaštititi od mnogih bolesti koje se povezuju sa starenjem. 

Karakteristike prehrane za dugovječnost

U studiji objavljenoj u uglednom znanstvenom časopisu Cell, tim sastavljen od stručnjaka iz različitih američkih instituta i sveučilišta analizirao je nekoliko desetljeća istaživanja raznih prehrambenih navika i vrsta prehrana.  Koristili su podatke prikupljene u populacijama koje žive u žarišnim točkama dugovječnosti diljem svijeta. U svojoj analizi autori, među ostalim, adresiraju različite tehnike restrikcija unosa kalorija u prehrani kroz post. Posebnu pozornost posvećuju naizmjeničnom postu (intermittent fasting), odnosno prehrani koja podrazumijeva konzumiranje hrane u određenom vremenskom okviru.

Znanstvenici su otkrili kako prehrana utječe na starenje i životni vijek, a tvrde i da bi "prehrana za dugovječnost" mogla dovesti do promjene, odnosno do povećanja očekivanog životnog vijeka od 15 do 20 godina, što nikako nisu zanemarive brojke.

Kako prehrana utječe na starenje i životni vijek?

Proučavanje niza istraživanja od studija na laboratorijskim životinjama do epidemioloških istraživanja u ljudskoj populaciji pružilo je znanstvenicima jasniju sliku o tome koja vrsta prehrane može ponuditi najbolju priliku za dulji, kvalitetniji i zdraviji život, rekao je jedan od autora studije, profesor Valter Longo s University of Southern California u Los Angelesu.

U znanstvenom radu objavljenom u travnju u uglednom časopisu Cell, Longo i koautorica Rozalyn Anderson sa Sveučilišta Wisconsin opisuju "dijetu dugovječnosti", pristup koji se temelji na studijama različitih aspekata prehrane, od sastava hrane i kalorijskom unosu prema duljini i učestalosti razdoblja posta.

"Istraživali smo vezu između hranjivih tvari, posta, gena i dugovječnosti kod kratkoživućih vrsta i povezali te veze s kliničkim i epidemiološkim studijama na primatima i ljudima, uključujući stogodišnjake", rekao je Longo. "Usvajanjem pristupa s više sustava i više stupova dugovječnosti temeljenog na više od stoljeća istraživanja, možemo početi definirati prehranu za dugovječnost koja predstavlja čvrst temelj za prehrambene preporuke i za buduća istraživanja."

Temeljna načela prehrane za dugovječnost

Ključne karakteristike optimalne prehrane su umjeren do visok unos ugljikohidrata iz nerafiniranih izvora, nizak, ali dovoljan unos bjelančevina iz uglavnom biljnih izvora i dovoljno biljnih masti da osiguraju oko 30 posto dnevnih energetskih potreba.

U idealnom slučaju, svi dnevni obroci trebali bi biti konzumirani unutar vremenskog okvira od 11-12 sati, dopuštajući tijelu dnevno razdoblje posta, a petodnevni ciklus posta ili prehrane koja oponaša post koji se prakticira svaka 3 do 4 mjeseca također može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, visokog krvnog tlaka i drugih čimbenika rizika za osobe s povećanim rizikom od bolesti. 

Zdravstveni stručnjaci sve češće upozoravaju na epidemiju debljine koja se u zadnja tri desetljeća drastično povećala u cijelom svijetu. U skladu s navedenim, recentna istraživanja u znanstvenoj zajednici već godinama konzistentno pokazuju da smanjenje unosa kalorija pozitivno djeluje na dugovječnost, a procjenjuje se da zbog unosa prevelikih količina kalorija i pogrešnih vrsta hranjivih tvari svake godine u svijetu umire oko 11 milijuna ljudi.

Višak kalorija neizbježno vodi do pretilosti i njezinih štetnih posljedica. Visoki indeks tjelesne mase (25 ili viši) poznati je faktor rizika za rak jednjaka, tankog crijeva, rektuma, bubrega, gušterače, žučnog mjehura, jajnika, dojke u postmenopauzi i endometrija, kao i za druge kronične bolesti, posebno kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Autori nove američke studije u svojoj analizi upozoravaju da zapadnjačke prehrane često rezultiraju hiperglikemijom te povišenim razinama inzulina, inzulinskog faktora rasta (IGF-1), kolesterola i triglicerida.

Plan prehrane dugovječnosti u 5 koraka

Slijedom toga, tim znanstvenika je novom istraživanju objasnio kako bi prehrana za dugovječnost potencijalno trebala i mogla izgledati u stvarnom životu: “puno mahunarki, cjelovitih žitarica i povrća; određene vrste ribe; prehrana bez crvenog mesa ili prerađenog mesa i s vrlo malo bijelog mesa; niske razine šećera i rafiniranih žitarica; dobra količina orašastih plodova i maslinovog ulja te malo tamne čokolade.” Uz unos kvalitetne, organske hrane, važno je slijediti i smjernice prehrane za dugovječnost, koje ćemo pobliže objasniti u nastavku. 

1. Važno je ograničiti unos kalorija kako bi se održao preporučeni indeks tjelesne mase. Vrijednosti preporučenog BMI-a iste su za oba spola, on iznosi od 18,5 – 24,9 kg/m2 prema klasifikaciji Svjetske zdravstvene organizacije za europsko stanovništvo.
2. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Unos mesa trebalo bi ograničiti kako bi se smanjila pretjerana izloženost aminokiselini poznatoj kao metionin. Dijeta za dugovječnost naglasak stavlja na konzumiranje povrća i zdravih masti u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima (povrće, mahunarke i integralne žitarice),
3. Nerafinirani složeni ugljikohidrati trebali bi činiti od 45 do 60 posto kalorija, 10 do 15 posto proteina trebalo bi biti biljnog podrijetla, baš kao i 25 do 35 posto masti.
4. Idealno, dijeta za dugovječnost također bi uključivala 12-13 sati dnevnog posta. To je razdoblje koje se pokazalo sigurnim, izvedivim i učinkovitim u mnogim studijama. S konzumacijom hrane preporuča se prestati najmanje tri sata prije spavanja, nakon čega treba slijediti razdoblje gladovanja od oko 12 sati. Drugim riječima, hrana bi se trebala konzumirati tijekom dana u vremenskom okviru od maksimalno 12 sati.
5. Prehrana za dugovječnost trebala bi uključivati nekoliko kratkih razdoblja posta svake godine.Tijekom razdoblja od pet dana u mjesecu trebalo bi uvesti dijetu koja oponaša post, koja se temelji na biljnoj prehrani s niskim udjelom šećera, ugljikohidrata i kalorija, ali s visokim udjelom masti. Takva dijeta trebala bi se provoditi svaka dva do tri mjeseca.

Autori studije napominju da dijetu dugovječnosti treba prilagoditi pojedincu na temelju spola, dobi, zdravstvenog stanja i genetike. Na primjer, ljudi stariji od 65 godina možda će trebati povećati unos proteina kako bi se spriječila slabost, pothranjenost i pretjeran gubitak mišićne mase, budući da su Longove studije pokazale da su veće količine proteina bolje za osobe starije od 65 godina, ali nisu optimalne za one mlađe od 65.

Za ljude koji žele pobošljati svoju prehranu, znanstvenici napominju da je važno surađivati s pružateljima zdravstvenih usluga specijaliziranim za prehranu s ciljem personaliziranja plana prehrane.

Važno je usredotočiti se na manje promjene koje se mogu usvojiti za cijeli život, a ne na velike promjene koje će uzrokovati štetan, veliki gubitak tjelesne masnoće i mase u kratkom razdoblju, nakon čega slijedi vraćanje izgubljene masnoće vrlo brzo nakon što osoba napusti vrlo restriktivnu dijetu.

Dijeta za dugovječnost nije restriktivna dijeta čiji je cilj samo gubitak težine, već stil života usmjeren na usporavanje starenja, koji može nadopuniti standardnu zdravstvenu skrb i poslužiti kao preventivna mjera, pomoći u izbjegavanju morbiditeta i održavanju dobrog zdravlja i vitalnosti u poodmakloj dobi, zaključili su znanstvenici.

Što je sljedeći korak....

Sljedeći korak u istraživanju prehrane za dugovječnost bit će studija na 500 osoba koja će se odvijati u južnoj Italiji, najavio je Longo. Dijeta dugovječnosti ima i sličnosti i razlika s mediteranskim dijetama koje se često viđaju u "plavim zonama" super-starenja.

Podsjetimo, tzv. plave zone čine pet svjetskih područja s najdugovječnijim i najzdravijim stanovništvom: Okinawa, Japan; Sardinija, Italija; Nicoya, Kostarika; Ikarija, Grčka i Loma Linda, Kalifornija. Uobičajena prehrana u tim zajednicama, za koje je poznato da veliki broj ljudi poživi 100 ili više godina, često je uglavnom bazirana na biljnoj ili peskatarskoj prehrani te ima relativno malo proteina.

No, prehrana za dugovječnost predstavlja evoluciju ovih "stogodišnjih dijeta", objasnio je Longo, citirajući preporuku za ograničavanje konzumacije hrane na 12 sati dnevno i nekoliko kratkih razdoblja posta svake godine.

Ako vas zanima više informaciji o autofagiji i intermittent fastingu iz znastvene perspektive, svakako pročitajte naše prethodne objave. 

Za kraj, vrijedi se podsjetiti tisućama godina stare izreke, koja je čini se relevantna i danas, a zasigurno će biti i u budućnosti: „Neka hrana bude vaš lijek, a lijek vaša hrana!“ A na tom putu vaš saveznik bit će Tvornica Zdrave Hrane! 

Izvori:

• https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(22)00398-1.pdf
• https://www.eurekalert.org/news-releases/950790

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Suplementi i dodaci prehrani: Vodič kroz osnove suplementacije
• Toksini u tijelu: Simptomi, uzroci i rješenje
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje