Zobene pahuljice: Prednosti za zdravlje (i 8 najboljih recepata!)

Pitate se jesu li zobene zdrave? Kako napraviti zobenu kašu? I koja vrsta zobenih pahuljica je najbolja za vas? Sve blagodati zobi i najbolje zobene recepte nađite u našem opširnom vodiču.

„Mmmm, čitam o zobenim pahuljicama dok jedem zobene pahuljice. Život je napokon savršen!“

Sadržaj 

• Jesu li zobene pahuljice zdrave?
• 5 različitih vrsta zobenih pahuljica
• Nutritivna vrijednost zobenih pahuljica
• Sadrži li zob gluten?
• Moraju li se zobene pahuljice kuhati?
• Kako napraviti zobenu kašu? Recepti!
• Ostali najfiniji recepti sa zobenim pahuljicama
• Popularni proizvodi od zobi
• Gdje kupiti zob?
• Zaključak
• Izvori 

Jesu li zobene pahuljice zdrave?

Od smoothija pa sve do kruha, zob se odjednom nalazi svuda! No zašto je postala toliko popularna?

Zob ili ovas (latinski naziv: Avena sativa) je izuzetno zdrava žitarica. Zobene (ovsene) pahuljice bogate su kompleksnim ugljikohidratima, biljnim proteinima, zdravim vlaknima zvanim beta-glukan te hrpom minerala i vitamina.

Sve to lijepo zvuči, no što to znači za vaše zdravlje? Čitajte dalje i saznajte!

Jesu li sve zobene jednako zdrave? Hmmm.

Dijabetes tip 2

Dijabetes je bolest koja uzrokuje previsoku razinu šećera u krvi. Dijabetes tip 1 je genetski, no za dijabetes tip 2 doktori smatraju da smo si velikim dijelom sami krivi! Kako?

Glavni čimbenici koji doprinose dijabetesu tipa 2 su nezdrava prehrana koja ima previše:

• procesuiranih žitarica (čitaj: bijelo brašno, bijela tjestenina i sl.)
• prerađenog, crvenog mesa (kobasice, paštete, salame i sl.)
• šećera (kolači, čokolade, slatka pića i sl.)

Još ne postoji lijek koji bi potpuno izliječio dijabetes, pa je zato najbolji „lijek“ prevencija! Posebna vlakna koja se nalaze u zobi i koja se zovu beta-glukan pomažu kod usporavanja apsorpcije šećera i smanjenja količine šećera u krvi.  Zato se zob preporuča za dijabetičare.

Važna napomena: neprocesuirana zob ima niži glikemijski indeks (brzina kojom se podiže razina šećera u krvi) nego procesuirana zob. Saznajte koja vrsta ovsenih pahuljica je najbolja za vas čitajući dalje!

„Mmm, palačinke sa zobenim pahuljicama. Ako ima zobene u sebi, onda je sigurno zdravo?“

Kolesterol

Bolesti srca i krvnih žila su jedni od najvećih uzročnika smrti. Broj ljudi koji pati od bolesti krvožilnog sustava se stalno povećava, a doktori upozoravaju da je za to kriva naša moderna prehrana!

Poznato je da visoke razine kolesterola i lipoproteina male gustoće (LDL) povećavaju rizik za bolesti srca. No studije su pokazale da zob smanjuje kolesterol i LDL u krvi, čime se smanjuje rizik od bolesti srca!

Smatra se da su za taj efekt najviše zaslužna posebna vlakna koja se nalaze u zobi i koja se zovu beta-glukan.

Važna napomena: neprocesuirana zob ima bolji efekt na kolesterol nego procesuirana zob! Saznajte koja vrsta zobenih pahuljica je najbolja za vas čitajući dalje.

Srce voli zobene pahuljice <3

Dermatitis i zdravlje kože

Tko bi rekao da zob djeluje i iznutra i izvana! Zob ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja pomažu koži da ostane zdrava.

Studije su pokazale da zob pomaže kod dermatitisa, psorijaze, akni i virusnih infekcija kože.

Za lokalnu primjenu na koži najčešće se koristi takozvana koloidna zob. Koloidna zob je cijelo zrno zobi (skupa s ovojnicom) koje se samelje da se dobije fini prah. 

Koloidna zob nije isto što i zobeno brašno! Zobeno brašno se dobiva iz zrna zobi s kojeg je ovojnica skinuta, dok se koloidna zob dobiva iz cijelog zrna, samljevenog skupa s ovojnicom.

Čitamo o zobi dok jedemo zob dok se kupamo u zobi… Umjerenost je vrlina!

Kupka od zobi

Napunite kadu vodom i stavite u nju 2 žlice koloidne zobi. Namačite se u kupki nekih 15-20 min. Kupka od zobi smiruje i hrani kožu te je odlična za ljude koji imaju problema s kožom.

Maska od zobi

Osim kupke od zobi, možete napraviti i masku od zobi! Jednostavno pomiješajte koloidnu zob i vodu dok ne dobijete željenu konzistenciju, nanesite na lice i ostavite da djeluje 10 minuta.

„I to postoji?? Pa što niste odmah rekli!“

Mršavljenje

Studije pokazuju da cjelovite žitarice i vlakna pomažu da se dulje osjećamo sitima. A zobene pahuljice su cjelovite žitarice bogate vlaknima! 

Zato su integralne zobene pahuljice dobre za mršavljenje, dok god ih ne jedete u prevelikim količinama.

Alergija na zob

Za koga zob nije dobra? Zob sadrži protein zvan avenin koji kod nekih ljudi može izazvati alergijsku reakciju. No alergija na zob je poprilično rijetka pojava i može se lako testirati kod doktora.

Druga mogućnost je da osoba koja reagira na zob ima zapravo intoleranciju na gluten (celijakiju). Ako mislite da biste to mogli biti vi, pročitajte naš opširni članak: Sve o glutenu!

5 različitih vrsta zobenih pahuljica

Mnogi ljudi ne znaju da postoji više od jedne vrste zobenih pahuljica. Ovsene pahuljice se razlikuju po tome koliko su procesuirane!

Unatoč procesuiranju, sve vrste zobenih pahuljica su dosta slične nutritivno. No ono po čemu se razlikuju je kakav utjecaj imaju na šećer u krvi i koliko vlakana sadrže.

Ovdje vam donosimo 5 vrsta najzdravijih zobenih pahuljica, od najmanje do najviše procesuiranih!

Uskoro ćete se moći pohvaliti frendovima da znate svih 5 vrsta zobenih pahuljica. Jupi!

Oljuštena zob (eng. hulled oats)

Oljuštena zob je zrno zobi s kojeg je skinuta teško probavljiva ovojnica zrna. Oljuštena zob sadrži najveću količinu vlakana te ima najniži glikemijski indeks. Generalno je zdravije jesti namirnice s nižim glikemijskim indeksom. One nam pomažu imati konzistentniju razinu šećera u krvi.

Kako kuhati zob u zrnu? Oljuštena zob zahtijeva dugo kuhanje (50-60min). No ako tražite najzdravije zobene pahuljice, našli ste ih!

Rezana zob (engl. steel-cut ili Irish oats)

Rezana zob je oljuštena zob koja je narezana na manje komadiće kako bi se lakše i brže skuhala (30min). Ona također sadrži puno vlakana i niski glikemijski indeks.

Škotske zobene pahuljice (engl. Scottish oats)

Škotske zobene pahuljice su zrna oljuštene zobi koja se samelju u kamenim mlinovima. Tekstura je slična brašnu, no malo grublja.

Krupne zobene pahuljice (engl. rolled ili old-fashioned oats)

Krupne zobene pahuljice (rolled oats) se dobivaju tako da se oljuštena zob prokuha na pari te zatim izvalja (rolling). Tim procesom se zrna pretvore u listiće koji se lako i brzo kuhaju (5-10 min), a mogu se jesti i bez kuhanja.

Krupne zobene pahuljice su lako probavljive, što je odlično za bebe i ljude koji imaju osjetljivu probavu. No za dijabetičare nisu najbolja opcija jer brže podižu šećer u krvi od oljuštene zobi.

Sitne ili instant zobene pahuljice (engl. quick oats)

Dodatnim kuhanjem na pari i intenzivnijim valjanjem dobiva se najprocesuiraniji oblik zobi: instant zobene pahuljice.

Sitne pahuljice najbrže podižu šećer u krvi, imaju najmanje vlakana, ali su i najlakše probavljive. Zato su ovo odlične zobene pahuljice za bebe.

Nutritivna vrijednost zobenih pahuljica

Zob je postala pravi hit u zadnje vrijeme, i to ne bez razloga. Zobene žitarice sadrže kompleksne ugljikohidrate, biljne proteine i odličan su izvor vlakana (čitaj: zdravo srce i sretna probava)!

Zob također sadrži posebnu vrstu topivih vlakana koja se zove beta-glukan. Studije pokazuju da beta-glukan pomaže kod kontrole dijabetesa i snižavanja kolesterola!

Ako niste fan svakodnevnog zobanja, beta-glukan također možete uzimati kao dodatak prehrani. Bacite oko na naš webshop: Beta glucan.

Kalorije u zobenim pahuljicama

U ovoj nutritivnoj tablici možete vidjeti nutritivni sastav zobenih pahuljica:

Sastav zobenih pahuljica za sve nas kuhinjske štrebere :)

Suhe zobene pahuljice imaju 350kcal na 100g. No koliko kalorija ima zobena kaša (kuhane zobene pahuljice)? Ako je pripremite s vodom, ovsena kaša ima otprilike 70kcal na 100g!

Sadrži li zob gluten?

Zob prirodno ne sadrži gluten, ali ako se zob proizvodi ili pakira blizu pšenice, tragovi glutena iz pšenice mogu završiti na zobi. Takva zob onda tehnički nije gluten-free!

Uh oh, kaša od zobi je gluten-free ili ne?

Najsigurnije rješenje za celijakičare (osobe koje boluju od osjetljivosti na gluten) je kupovati zobene pahuljice bez glutena koje su certificirano gluten-free.

Pitate se trebate li izbjegavati gluten? Saznajte u našem opširnom vodiču o glutenu: Sve o bezglutenskoj prehrani!

Moraju li se zobene pahuljice kuhati?

Zobene pahuljice, kuhati ili ne? Vječno pitanje! Mnogi ljudi ne znaju da li se zobene pahuljice moraju kuhati. Odgovor je: neke da, a neke ne!

Dakle, kako jesti zobene pahuljice?

Oljuštena zob i rezana zob se moraju kuhati jer se radi o neprocesuiranom zrnu zobi koje je pretvrdo za jesti sirovo.

No sitne i krupne zobene pahuljice nije potrebno kuhati. Njih možete jednostavno pomiješati s hladnim mlijekom i voila! Doručak je gotov.

Zobene pahuljice za večeru, zobene pahuljice za doručak… zobene pahuljice uvijek!

Kako napraviti zobenu kašu? Recepti!

Kako se pravi zobena kaša? Jedna kaša, i bezbroj načina za pripremiti ju. Pravilna priprema zobenih pahuljica srećom nije komplicirana i kuhanje zobenih pahuljica ne traje dugo. 

Donosimo vam naše najdraže recepte sa zobenim pahuljicama!

Zobena kaša (kuhane zobene pahuljice)

Ako želite napraviti običnu zobenu kašu, jednostavno stavite zobene pahuljice (krupne ili sitne) u zakipjelo mlijeko/vodu i kuhajte dok se ne zgusnu do željene gustoće. Dodajte zaslađivač i prstohvat soli. Povremeno miješajte za vrijeme kuhanja. 

Omjer zobenih pahuljica naspram tekućine je obično 1:2, no možete ih pripremiti i po svom ukusu. Zobene pahuljice s vodom su fine, no s mlijekom su puno kremastije!

Ili probajte pripremiti našu Kašu od zobi s kruškama i orasima. Ovo je odličan recept za doručak, ali i za večeru.

Ako nas pitate osobno, najdraži nam je recept Tiramisu zobena kaša.

Sastojci:

• 1/2 šalice Nutrigold zobenih pahuljica
• 1 šalica Nutrigold napitka od badema
• 1 šalica espresso kave
• 2 žlice javorovog sirupa
• Prstohvat soli
• 1 žličica arome vanilije
• grčki jogurt
• Nutrigold kakao

Priprema Tiramisu zobene kaše:

1. Pomiješajte sve sastojke (osim jogurta i kakaa) u loncu i kuhajte dok se ne zgusne.
2. Prebacite u zdjelicu za serviranje, na vrh stavite grčki jogurt i pospite kakao prahom. Dobra ovsena kaša je gotova!

Overnight oats (zobene pahuljice preko noći)

Neka hladnjak „kuha“ umjesto vas! Nema ništa bolje nego kad nas ujutro dočeka jedna dobra zobena kaša.

Overnight zobene se rade tako da zobene pahuljice jednostavno preko noći ostavite u vodi ili mlijeku u frižideru. Ako nas pitate, overnight zobene nisu znak lijenosti, već odlične organizacije!

Sastojci:

• 50 g Nutrigold zobenih pahuljica
• 1 šalica Nutrigold napitka od badema
• 1 žlica Nutrigold chia sjemenki
• 2 žlice Nutrigold kikiriki maslaca
• 2 žlice javorovog sirupa
• 1 žličica arome vanilije

Priprema overnight zobene kaše:

1. Sve sastojke pomiješajte u staklenci i ostavite u hladnjaku preko noći.
2. Poslužite uz svježe voće po želji. Overnight oats recept je gotov!

Zobene pahuljice bez kuhanja

Tko bi reko, zobene se mogu jednostavno baciti u hladno mlijeko! A ako vam ovo ne zvuči dovoljno impresivno, donosimo vam jedan recept radi kojeg će vas prozvati Gordonom Ramsayem doručaka: Kremasta zobena kaša s malinama!

Sastojci:

• 50 g Nutrigold zobenih pahuljica
• 100 ml Nutrigold bademovog mlijeka
• Prstohvat Nutrigold himalajske soli
• 2 žlice Nutrigold sirupa od agave
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 100 g malina
• 100 g jagoda

Priprema zobene kaše s malinama:

1. Zobene pahuljice pomiješajte s mlijekom, soli, sirupom i vanilijom (možete ih također ostaviti preko noći u hladnjaku ako želite da imaju mekaniju teksturu).
2. Maline i jagode prokuhajte da dobijete džem.
3. Složite u staklenku sloj džema, pa zobenih pahuljica i tako do vrha.
4. Dekorirajte svježim jagodama i malinama. Kremasta zobena kaša je gotova!

Zobene pahuljice s jogurtom

Zobene s vodom vam zvuče kao nešto s čime se hrani konje? Onda je zobena kaša s jogurtom ono što tražite! Donosimo vam naš najdraži, fancy recept za Zobene pahuljice s jogurtom i voćem:

Sastojci:

• ½ šalice Nutrigold krupnih zobenih pahuljica
• Razno voće (po želji)
• Prstohvat Nutrigold himalajske soli
• 1 ¼ šalice vode ili mlijeka
• ½ žličice cimeta + ½ žličice ekstrakta vanilije (neobavezno)
• ¼ šalice grčkog jogurta

Priprema zobenih pahuljica:

1. U lonac stavite zob i sol. Dodajte vodu/mlijeko i promiješajte. Dodajte cimet i vaniliju, ako ih koristite.
2. Zagrijte na srednje jakoj vatri 8-10 minuta ili dok se sva tekućina ne upije. Obavezno nekoliko puta promiješajte.
3. Zobenu kašu maknite s vatre i umiješajte grčki jogurt. Prebacite u zdjelu i dodajte svoje omiljeno voće. Zobena kaša s jogurtom je gotova!

Ostali najfiniji recepti sa zobenim pahuljicama

Zdravi keksi od zobenih pahuljica ili možda jedan čaj od zobi? Dok god ima zob, dobro je!

Zobeni keksi

Ako tražite recepte za zobene kekse, onda znamo da ste pravi sam-svoj-majstor! Integralni keksi sa zobenim pahuljicama su slatki i super-zdravi… baš kao vi :)

Ovi Zdravi keksi od zobenih pahuljica su napravljeni bez jaja i bez brašna:

Sastojci:

• 1 šalica maslaca
• 1 šalica Nutrigold bijelog šećera
• 1 šalica Nutrigold smeđeg šećera
• 2 jaja
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 2 šalice Nutrigold višenamjenskog pšeničnog brašna
• 1 žličica Nutrigold sode bikarbone
• 1 žličica Nutrigold himalajske soli
• 1 ½ žličice Nutrigold cejlonskog cimeta
• 3 šalice Nutrigold sitnih zobenih pahuljica

Priprema zobenih keksiju:

1. U posudi pomiješajte maslac, bijeli šećer i smeđi šećer. Umutite jaja, a zatim umiješajte vaniliju. Umiješajte brašno, sodu bikarbonu, sol i cimet. Zatim umiješajte zobene pahuljice. Pokrijte i hladite tijesto najmanje 1h u frižideru
2. Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva C. Podmažite protvan za zobene kekse. Tijesto razvaljajte u kuglice veličine oraha, spljoštite ih u oblik keksa i stavite ih u protvan.
3. Pecite 8 do 10 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici. Neodoljivi keksi od zobi su gotovi!

Kruh od zobenih pahuljica

Ako se slažete s nama da zobene za doručak i večeru nisu dovoljne, napravite zobeni kruh za ručak! Slijedi recept za naš najdraži Zdravi kruh sa zobenim pahuljicama:

Sastojci:

• 1 1/4 šalice tople vode
• 2 1/4 žličice aktivnog suhog kvasca
• 1 žlica meda
• 1 šalica Nutrigold višenamjenskog brašna
• 1 šalica Nutrigold integralnog pšeničnog brašna
• 1 šalica Nutrigold krupnih zobenih pahuljica
• 1 1/2 žličice Nutrigold himalajske soli
• 2 žlice maslaca (za podmazivanje kalupa)

Priprema kruha od zobenih pahuljica:

1. Zagrijte pećnicu na 180°C i namažite kalup maslacem.
2. Ulijte toplu vodu u posudu i dodajte kvasac. Umiješajte med i ostavite da stoji par minuta.
3. U međuvremenu pomiješajte brašno, zob i sol u velikoj zdjeli.
4. Dodajte mokru smjesu u suhu smjesu i dobro promiješajte.
5. Prebacite tijesto u kalup, pokrijte vlažnom krpom i stavite na toplo mjesto oko 30 minuta da nabubri.
6. Nakon što je nabubrio, pecite kruh 35-40 minuta, dok ne porumeni. Kruh od zobenih pahuljica je gotov!

Kolač od zobenih pahuljica

Kolač sa zobenim pahuljicama nam je jako drag, no nismo mogli odoljeti a da ne napravimo i Zobene košarice s voćem i  Zobenu pitu s marmeladom!

Ako napravite ovaj Kolač od zobenih pahuljica s breskvama, objavite ga na storyu i tagirajte naš profil @tvornica_zdrave_hrane. Baš nas zanima kako će vam ispasti! Slijedi recept:

Sastojci:

• 150 g Nutrigold zobenog brašna
• 120 g Nutrigold zobenih pahuljica
• ½ žličice praška za pecivo
• Prstohvat Nutrigold himalajske soli i cimeta
• 50 g Nutrigold šećera od breze
• 100 ml Nutrigold kokosovog ulja
• 250 g breskvi
• Sok i korica jedne naranče
• 50 ml vode
• 1 žlica javorovog sirupa

Priprema kolača od zobenih pahuljica:

1. Breskve narežite i kratko prokuhajte u vodi i soku od naranče dok ne omekšaju, dodajte javorov sirup.
2. Pomiješajte zobeno brašno, pahuljice, prašak, sol, cimet i šećer.
3. Dodajte otopljeno kokosovo ulje i sjedinite rukama.
4. Dio smjese utisnite u manji kalup za pečenje.
5. Dodajte kuhane breskve pa rukama razmrvite ostatak suhe smjese po vrhu.
6. Pecite 30-ak minuta na 180 stupnjeva. Zdravi kolač od zobenih pahuljica je gotov!

Čaj od zobi

Čaj od zobi ne zvuči glamurozno nikome… osim našoj probavi! Ovaj čaj je nježan za crijeva i ugodnog, umirujućeg okusa. Čaj od zobi nema nuspojave osim ako imate alergiju na zob ili celijakiju.

Sastojci:

• 2 velike žlice Nutrigold krupnih zobenih pahuljica
• 1 štapić cimeta
• 4 čaše vode (cca 950ml vode)
• 1 velika žlica meda (više ili manje, po ukusu)
• 2 žličice ekstrakta vanilije 

Zobeni čaj priprema:

1. Stavite zob, štapić cimeta i vodu u lonac i zakuhajte.
2. Smanjite vatru i pustite da ključa (poklopljeno) 30 minuta.
3. Ugasite vatru i dodajte med i vaniliju.
4. Procijedite da uklonite zob. Čaj od zobi je gotov!

Popularni proizvodi od zobi

Zobene pahuljice nisu jedino zobeno iskustvo za vaše nepce! Zobati možete i:

• Zobeno mlijeko – napitak od zobi je odlična zamjena za kravlje mlijeko jer ne podiže kolesterol!
• Zobeno vrhnje – umjesto kravljeg vrhnja probajte zobeno.
• Zobene mekinje – zobene mekinje (vanjska ovojnica zobi) su dobre za mršavljenje i probavu jer su odličan izvor vlakana! Koja je razlika između pahuljica i zobenih mekinja? Saznajte u našem članku: Zobene pahuljice vs. zobene mekinje!
• Zobeno brašno – brašno od zobi je zdrava zamjena za bijelo brašno.
• Instant zobena kaša – brza proteinska kaša koju samo trebate pomiješati s vodom!
• Sirup od zobi – ukusna zamjena za procesuirani bijeli šećer.

Gdje kupiti zob?

Integralne zobene pahuljice nisu samo zdrave, već imaju i nisku cijenu! Zobene žitarice po super cijenama možete naći na našem webshopu: Zobene pahuljice!

A ako vam je od tipkanja po kompu draža šetnja po gradu, onda nas posjetite na sljedećim lokacijama: TZH trgovine.

P.S. Jeste znali da ako se učlanite u naš Loyalty program, ostvarujete minimalno 5% popusta ZAUVIJEK. Super, zar ne?! Više o Loyalty Klubu saznajte na linku: Loyalty klub.

Živjelo zobanje!

Zaključak

Zob je izuzetno zdrava cjelovita žitarica! Bogata je kompleksnim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i jednim posebno zdravim tipom vlakna koja se zovu beta-glukan.

Studije su pokazale da zob ima blagotvorno djelovanje na kolesterol i šećer u krvi, da pomaže kod mršavljenja te da se čak može koristiti i za njegu kože! 

Od zobi se više ne odvajamo, ni u kuhinji, a bome niti u kupaoni. Živjelo zobanje!

Izvori

• Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index, Chung-Jung Chiu et al., 2011.
• A Scientific Review of the Health Benefits of Oats, David L. Katz, 2001.
• A Review of Health-Beneficial Properties of Oats, Devendra Paudel et al., 2021.
• Oatmeal in dermatology: A brief review, Nader Pazyar et a., 2012.
• Rolled oats – nutritional data, U.S. Department of Agriculture

Ne zaboravite da se prijavom na naš newsletter ostvaruje 10% popusta prilikom prve narudžbe!