Najbolji biljni izvori proteina - alternativa mesu koja je dobra za vaše zdravlje

Biljni izvori proteina dostojno mogu zamijeniti meso. Iako je najveći mit o vegetarijanskoj prehrani kako biljni izvori proteina nisu kompletni i dovoljni za naš organizam, postoje namirnice koje su „krcate“ proteinima i koje bi svatko od nas trebao konzumirati svakodnevno bez obzira na vrstu prehrane.

Izvori biljnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i mogu u potpunosti podmiriti sve potrebe za proteinima nazivaju se kompletni proteini, a u tekstu saznajte i koji su to biljni izvori kompletnih proteina.

Što su proteini i zašto su važni?

Proteini su osnovna gradivna komponenta organizma te su neophodni za stvaranje i rast novih stanica, obnovu tkiva i regulaciju mnogih fizioloških procesa koji se svakodnevno zbivaju u tijelu. Važni su za sintezu hormona, kontrakciju mišića i prijenos kisika te su jedan od tri ključna makronutrijenata bez kojih ljudsko tijelo ne može normalno funkcionirati.

Proteini imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje, daju strukturu i potporu vašim stanicama, čuvaju i potiču rast mišića, neophodni su za imunološku funkciju, izgradnju novog tkiva, optimizaciju fizioloških procesa, sintezu hormona i druge vitalne procese koje se svakodnevno zbivaju u tijelu. Proteini se sastoje od sićušnih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline, a u našem tijelu ima ih ukupno 22 vrste. Devet od njih smatra se esencijalnim, što znači da ih vaše tijelo treba, ali ih ne može samo proizvesti, pa ih je neophodno unositi prehranom. 

Ne samo da su proteini neophodni za vaše zdravlje, već su i najzasitniji makronutrijent. Njihovim konzumiranjem možete se osjećati sitima dulje vrijeme,a samim time proteini su važan saveznik u održavanju optimalne tjelesne težine, ali i u mršavljenju. Razlog ovome nalazi se u činjenici da proteini smanjuju razinu grelina, hormona gladi, istovremeno, podižu razine YY peptida, hormona koji daje osjećaj sitosti.

Biljni izvori proteini - uvrstite ih u svoj jelovnik

Biljni proteini se smatraju nepotpunim proteinima sami po sebi. No, prije nego što se odlučite za vrstu proteina, pogledajmo ih pobliže. Bademi, riža, soja, grašak i drugi biljni izvori kao proteini ​​sadrže kvalitetne aminokiseline.

Kao što je ranije navedeno, neki su manjkavi u određenim aminokiselinama, ali kada se kombiniraju s različitom zdravom hranom, točnije drugim izvorima bjelančevina, oni mogu postati odličan dodatak prehrani. Postoji mnogo drugih prednosti biljnih proteina. 

Naime, biljni izvori proteina sadrže mnoge ključne nutrijente kao što su protuupalni spojevi, vitalni vitamini, minerali, vlakna i antioksidativni fitonutrijenti poznati kod poboljšanja zdravlja bez viška kalorija.

Nakon kratkog uvoda o važnost bjelančevina, ali i dobrobitima biljnih proteina, donosimo vam listu najboljih izvora biljnih proteina obzirom na kvalitetu i raspoloživost aminokiselina. 

Bademi - odličan biljni izvor proteina

Bademi su hranjivi orašasti plodovi bogati esencijalnim nutrijentima poput vlakana, vitamina E, mangana i magnezija. Također imaju visok udio biljnih proteina. Konzumacija badema može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina, uključujući smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog LDL (lošeg) kolesterola i visokog krvnog tlaka. 30 grama badema sadrži 6 grama proteina. 

Ako želite dodati više orašastih plodova u svoju prehranu, uzmite u obzir i pistacije i indijske oraščiće koji su također prepuni proteina. Pistacije sadrže 5,73 grama proteina po porciji od 30 grama, a indijski oraščići 4,34 grama proteina po porciji od 30 grama. 

Chia sjemenke - biljni izvir proteina

Chia sjemenke su pseudožitarica bez glutena, koja sadrži bogatstvo hranjivih tvari i sve esencijalne (potrebne) proteine. Chia sjemenke izvor su Omega-3 kiselina, vlakana, kalcija, fosfora i mangana. One, naime imaju:

• osam puta više omege-3 od lososa
• šest puta više kalcija od mlijeka
• triput više željeza od špinata
• petnaest puta više magnezija od brokule

Chia sjemenke mogu se jesti sirove, kao grickalica, ali i kao kompletan obrok. Najbolje recepte s chiom pročitajte u tekstu RECEPTI S CHIA SJEMENKAMA! JESTE LI SPREMNI?

Tofu - sadrži malo masnoća i bogat je proteinima 

Tofu je neizostavna namirnica vegetarijanskog i veganskog jelovnika, sadrži obilje proteina i esencijalne aminokiseline koje su važne za normalno funkcioniranje organizma. Može biti izvrsna zamjena za meso u brojnim jelima, a svakako je važno naglasiti da ne sadrži gluten, pa je pogodan i za osobe s celijakijom.  Ima nisku kalorijsku vrijednost, 100 g proizvoda ima oko 140 kalorija. Sadrži oko 15 g bjelančevina i samo nekoliko grama ugljikohidrata. Uz to, sadrži željezo, fosfor, magnezij, cink, te vitamine B skupine i vitamin E.

Soja i proizvodi od soje

Soja je jedina mahunarka koja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne ljudskom organizmu, što je razlog činjenici da se većina zamjenskih proizvoda za meso, kao i veganski sir tofu prave upravo od soje. Soja je također jedina mahunarka koja je bogata aminokiselinom metioninom. Oko soje se oduvijek lome koplja. Naime, 90% soje u svijetu je GMO stoga kada kupujete proizvode od soje, vodite računa da su soja i njene prerađevine iz organskog uzgoja.

Mahunarke - odličan biljni izvor proteina

Kada se mahunarke kombiniraju sa žitaricama (kruh ili riža) onda osiguravaju sve potrebne proteine za vegetarijance i vegane. U Indiji mahunarke su na meniju svakoga dana, čak i više puta dnevno. Mahunarke su neophodan izvor bjelančevina/proteina za vegetarijance, budući da je iskoristivost proteina u probavnom sistemu iz mahunarki slična onoj iz mesa. Mahunarke osim proteina sadrže i druge važne nutrijente (poput cinka i željeza), te dijetalna vlakna, koja pomažu dobru probavu.

Primjerice, kvinoja je vrlo popularna među ljubiteljima zdrave hrane. Bogata je vlaknima, folnom kiselinom, bakrom, željezom i cinkom, a bogata je i proteinima. Kvinoja se često naziva potpunim proteinom jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Posebno je važna namirnica za osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Kvinoja ima brojne zdravstvene prednosti, a jedna šalica (185 g) kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina i 222 kalorija.

Leća - biljna namirnica najbogatija proteinima

Leća je među najbogatijim izvorima biljnih proteina koje možete jesti, što je čini izvrsnim izborom ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Osim toga, prepuna je i drugih hranjivih tvari, uključujući vlakna, folate, magnezij, kalij, željezo, bakar i mangan. Studije pokazuju da ljudi koji redovito konzumiraju leću i druge mahunarke imaju manji rizik od razvoja zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i masna jetra. Pola šalice kuhane leće sadrži 9,02 grama proteina. Ostale mahunarke s visokim udjelom proteina uključuju slanutak koji sadrži 7,05 grama proteina na 100 grama i crni grah koji sadrži 8,86 grama proteina na 100 grama. 

Amarant - izvrstan biljni protein

Amarant ima izuzetnu hranjivu vrijednost zbog visokog udjela bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina B1 i E te minerala. Za razliku od većine žitarica ne sadrži gluten. Amarant ili štir jedna je od najslabije poznatih, a opet nevjerojatno zdravih namirnica. Sadrži tri puta više vlakana i pet puta više željeza od pšenice, a bogatiji je bjelančevinama od mlijeka.

Sjemenke i ulje konoplje - sadrži sve aminokiseline

Sjemenke konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, a ulje konoplje sadrži i do 25% kompletnih proteina u svom sastavu. Konoplja je jedna od rijetkih namirnica koja sadrži sve 22 aminokiseline potrebne u našim svakodnevnim prehrambenim navikama. To uključuje i 8 esencijalnih koja ne proizvodimo sami, i trebamo ih konzumirati iz hrane. Konoplja također sadrži velik raspon antioksidanata, kao i vitamina te minerala.

Od konopljinih sjemenki napravite i odlično, hranjivo mlijeko. Kako? Pročitajte našu prethodnu objavu: NEPROCJENJIVO KONOPLJINO MLIJEKO. Sjemenke konoplje dodajte u juhe, smoothije, posipajte po salati, a kupiti ih možete ovdje.

Spirulina - alga bogata proteinima

Spirulina je jedna od najstarijih prehrambenih namirnica te jedna od najzdravijih i najhranjivijih algi u svijetu. Ova modro zelena alga koja raste i u morskim i u slatkim vodama najčešće je uzgajana na području Kine, Australije i Havaja. Zbog svojih blagotvornih svojstava tradicionalno se koristila za smanjenje umora i iscrpljenosti, poticanje detoksikacijskih procesa kao i za podizanje energije. Ova čudotvorna alga izvor je vitamina B1, B2, B3, kalcija, željeza, magnezija, cinka i fosfora. Sadrži visoke količine antioksidanata, poput fikocijanina, koji pomažu u zaštiti stanica od štetnih učinaka slobodnih radikala. visoke količine proteina, što ju čini dobrom opcijom za vegetarijance i vegane. Alga spirulina sadrži tri puta više kompletnih proteina (65-71%) u svom sastavu od govedine (22%). Spirulina, osim kompletnih proteina sadrži i vitamin B12, što je čini ideanom namirnicom za vegetarijance i vegane. 

Biljni proteini u prahu 

Često se događa da regularnom prehranom ne uspijevamo zadovoljiti preporučeni dnevni unos proteina i zato ovdje nastupaju proteinski prahovi, nesumnjivo najpopularniji dodatci prehrani. Proteini u prahu su jednostavan i praktičan način da unesete više proteina u svakodnevnu prehranu te da osigurate  tijelu potreban i/ili preporučeni dnevni unos proteina. U našoj Tvornici Zdrave Hrane možete kupiti organske biljne proteine:

•    protein graška
•    protein konoplje
•    protein soje
•    protein riže

Uz sve više i više profesionalnih sportaša koji se odlučuju za biljnu hranu, ne čudi što je i u našoj ponudi dostupno sve više veganskih proteina. Ukoliko tražite izvrstan biljni proteinski prah, svakako isprobajte Nutrigold veganski proteinski prah koji sadrži samo najbolje sastojke, kao što su izolati proteina graška i riže iz certificiranog organskog uzgoja, koji opskrbljuju organizam s 9 esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti već ih je potrebno unositi prehranom ili suplementom. 

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!   Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Čaj od lovora za kašalj i bolne zglobove - recept, upotreba i nuspojave
• Pčelinji polen - ljekovita svojstva i upotreba
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina