8 znakova koji govore da je vašem tijelu potrebna zimska aktivnost - i proteini!

Mnogi s početkom nove godine sanjaju o isklesanim tijelima i razmišljaju o zahtjevnim režimima vježbanja, ali ovaj period pod povećalom nije rezerviran samo za njih. Nova godina može biti i simboličan početak za one koji žele svakodnevno postati i najmanje aktivni - žele hodati više, istezati se, redovito vježbati, biti pokretni, fokusirani i puni energije, čak i u zimskim mjesecima. Naravno, razmišljamo i o nemaloj skupini, ali i o entuzijastima koji su odlučili biti aktivni na najzabavniji način - na skijalištima!

Zima i nova godina same po sebi u naše planove i to-do liste pokušavaju ubaciti razne oblike tjelovježbe i aktivnosti. No, prije svega odvojimo nekoliko trenutaka i pogledajmo koji su to znakovi da nam je potrebna (dodatna) aktivnost i jedan od njegovih najvećih saveznika - proteini.

Sadržaj:

• Zašto je protein važan kada ste odlučili biti aktivni?
• Znakovi da vaše tijelo (i vaša aktivnost) vape za proteinima
• Otečeni gležnjevi i stopala
• Promjene raspoloženja i zimski 'brain fog'
• Lomljivi nokti i beživotna koža
• Sporije zacjeljivanje rana
• Slabi mišići i kronični umor
• Stalna glad, čak i nakon obroka
• Pojačana želja za slatkim
• Češće prehlade i slabiji imunitet
• Najbolje namirnice bogate proteinima
• Veganski izvori proteina
• Kako unijeti više proteina
• A što je s proteinskim prahom?

Zašto je protein važan kada ste odlučili biti aktivni?

Protein je ključan za optimalan rad organizma za svakoga, osobito zimi, kada tijelo može raditi i 'prekovremeno' kako bi se zagrijalo, očuvalo energiju i imunitet. 

Ugledni britanski profesor genetske epidemiologije Tim Spector naglašava kako su proteini ključni za obnovu tkiva, imunitet i energiju, ali da treba obratiti pozornost na količinu proteina koju unosimo, kao i na njihove izvore.

Biljni izvori proteina, bogati vlaknima, superiorniji su u odnosu na životinjske i procesuirane izvore, koji često nemaju dovoljno nutrijenata i mogu uzrokovati nagle skokove šećera u krvi, što dovodi do upala, mišljenja je Spector. Ovaj autor popularnih knjiga o prehrani poput 'Što nam serviraju' naglašava da većina ljudi unosi dovoljno proteina, ali pati od 'krize vlakana'. Zato bi fokus trebao biti na cjelovitim, raznolikim biljnim namirnicama (mahunarke, grahorice, orašasti plodovi) koji osiguravaju i proteine i prijeko potrebna vlakna za zdravlje crijeva i opće blagostanje. Proteini se mogu osigurati i u obliku dodataka prehrani (primjerice prahova) biljnog podrijetla.

S količinom koju unosimo u organizam, pak, ne treba pretjerivati, upozorava britanski znanstevnik Tim Spector. Hype oko proteina dovodi i do konzumacije prekomjernih količina, često iz neprovjerenih izvora, što dugoročno ne doprinosi ni zdravlju niti boljoj fizičkoj formi.

Znakovi da vaše tijelo vape za aktivnošću i proteinima

1. Otečeni gležnjevi i stopala

Neke osobe primjećuju zadržavanje tekućine, posebno u donjem dijelu tijela, a tome bi uzrok mogao biti upravo nedostatak proteina. Proteini poput albumina pomažu održavati ravnotežu tekućine u tijelu, a kada ih nema dovoljno, tekućina se zadržava tamo gdje ne bi trebala. Kako se zimi manje krećemo, a više sjedimo, ovaj se simptom može lakše pojaviti.

2. Promjene raspoloženja i zimski 'brain fog'

Manjak svjetla, pojačan stres i nedostatak energije zimi naš organizam mogu učiniti osjetljivijim. Kada primijetite da ste razdražljiviji nego inače, bezvoljniji ili vam koncentracija stalno bježi, razlog biste mogli potražiti u prehrani. Aminokiseline iz proteina sudjeluju u stvaranju serotonina i dopamina, hormona dobrog raspoloženja. Bez dovoljnog unosa proteina, zimski blues se može razmahati i udaljiti nas od vježbanja! A to mu nikako ne želimo omogućiti!

3. Lomljivi nokti i beživotna koža

Simptomi poput slabijih noktiju, kose i kože zimi nisu nikakva novost. No, umjesto da se bespomoćno pomirite s ovim stanjem tijekom hladnijih mjeseci, najprije pogledajte u svoj tanjur. Osigurajte da vaša prehrana bude bogatija proteinima. Krenuti možete već s doručkom, primjerice, proteinska kaša jedna je od lakših i boljih načina kako započeti dan. Protein je ključan za proizvodnju keratina i kolagena, koji kosi, noktima i koži daju snagu, elastičnost i sjaj.

[CATALOGPRODUCT]

4. Sporije zacjeljivanje rana

Ispucala koža slabo zacjeljuje koliko god se trudili da joj pomognete? Male posjekotine i modrice nikako ne prolaze? Ova stanja mogla bi biti znak da vašem tijelu nedostaje građevni materijal. Protein je ključan za obnovu tkiva i stvaranje novih stanica, što je osobito važno ako redovito vježbate ili ste fizički aktivni i izlažete tijelo većem naporu.

5. Slabi mišići i kronični umor

Ponekad se možemo osjećati iscrpljeno i bez snage čak i ako ne ulažemo nikakav poseban napor. Pogađate? Razlog tomu može biti upravo manjak proteina. Mišići su puno više od toga da pokazuju sjajan izgled - vrlo su važni za energiju, stabilnost i svakodnevno funkcioniranje. Bez proteina, osjećaj umora samo će se produbljivati. Nagradite se finim proteinskim obrokom zbog kojeg ćete se instantno osjećati bolje ili jednostavno posegnite za brzim rješenjem poput protina u prahu. 

Dodaj u košaricu

 

6. Stalna glad, čak i nakon obroka

Koliko puta ste se ubrzo nakon obilnog obroka počeli osjećati gladno? Ne, osjećaj vas obično ne vara. Vjerojatno ste se odlučili za 'comfort' zimsko jelo obilno ugljikohidratima koji će brzo zagrijati tijelo, ali jednako tako brzo nestati iz krvotoka. Kako protein produljuje osjećaj sitosti i pomaže stabilizirati šećer u krvi, moguće je da je za vašu glad nastalu samo sat vremena nakon obroka upravo uzrokovao nedostatak proteina na tanjuru.

7. Pojačana želja za slatkim

Nagli pad energije, potreba za čokoladom u kasnim popodnevnim satima i stalno 'grickanje' nisu rijetka pojava. Možda se baš tako i vi osjećate u ovom trenutku! Uzrok ovakvim potrebama zapravo bi mogao ležati u neuravnoteženoj prehrani. Ako svoje jelovnike ciljano i smisleno obogatite proteinima, doći će do usporavanja apsorpcije ugljikohidrata te sprječavanja naglih skokova i padova šećera u krvi koji su ujedno i glavni okidač žudnje za slatkim.

8. Češće prehlade i slabiji imunitet

Bez jakog imuniteta znamo da zimu nećemo 'preživjeti' zdravi. Sezonske prehlade, virusi, gripe i razna oboljenja jedva čekaju iskoristiti naš pomalo oslabljen imunitet. Jeste li ikada pomislili da, uz vitamine, minerale i uravnoteženu prehranu, obratite pozornost i na unos proteina? Proteini sudjeluju u stvaranju antitijela i imunoloških stanica te pomažu tijelu da se brže oporavi. Ako ste stalno 'na rubu prehlade', možda nije problem samo u hladnoći. U širem smislu, dobro uravnotežena prehrana, bogata zdravim izvorima proteina poput graha, leće i orašastih plodova, podupire cjelokupno zdravlje imunosnog sustava i čak može smanjiti rizik od raznih bolesti.

Koliko proteina nam zapravo treba zimi?
Opća preporuka iznosi oko 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, no zimi, uz manjak kretanja, više stresa i potrebu za jačim imunitetom, mnogima više odgovara unos od 1 do 1,5 g po kilogramu. Ključno je rasporediti protein kroz dan - uz doručak, ručak i večeru.

Najbolje namirnice bogate proteinima

Zdrava, uravnotežena prehrana obično osigurava sve aminokiseline koje su tijelu potrebne, ali samo ako uz svaki obrok unosite i proteine.

Vaš dnevni unos proteina može dolaziti i iz neočekivanih izvora. Većina ljudi pretpostavlja da su namirnice s najviše proteina nemasna životinjska mesa poput piletine, puretine, govedine i svinjetine. Međutim, namirnica poput edamamea sadrži gotovo dvostruko više proteina nego, primjerice, jaja. Uz to, edamame je potpuni protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo ne može samo proizvesti.

Drugim riječima, unos visokoproteinskih namirnica koje nisu isključivo životinjskog podrijetla preporučuje se i onima koji nisu vegetarijanci ili vegani. Nutricionisti, pored edamamea, za dodatan unos proteina preporučuju i mliječne proizvode bogate proteinima poput grčkog jogurta i svježeg sira, pa čak i žitarice poput kvinoje i amaranta, koji imaju oko 8 ili 9 grama proteina po kuhanoj šalici.

Dobra vijest je da dodavanje proteina u prehranu može biti lakše nego što zamišljate.

Pored nemasnog mesa poput piletine, puretine, jaja te masne ribe poput lososa i pastrve, dobar izvor proteina su i mliječni proizvodi poput grčkog jogurta i svježeg sira.

​​​​​​​

Veganski izvori proteina

• Mahunarke
  Leća, slanutak i crni grah hranjivi su i učinkoviti izvori proteina.
• Kvinoja
  Snažan izvor proteina koji osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina, što je prilično rijetko za biljni izvor.
• Orašasti plodovi i sjemenke
  Bademi, chia i sjemenke konoplje na ukusan i zabavan način dodaju proteine prehrani.
• Tofu i tempeh
  Izvrsne, proteinima bogate opcije na bazi soje koje se na različite načine mogu uklopiti u razna jela.
• Spirulina
  ​​​​​​​Vrsta plavozelene alge koju na jednostavan način možete dodati u smoothie ili koristiti kao dodatak prehrani.

Kako unijeti više proteina

Osim zdravih zamjena (primjerice zamijeniti žitarice grčkim jogurtom ili jajima za doručak), razmislite o tome da svakom obroku dodate izvor životinjskih ili biljnih proteina. Možete to učiniti na lakši način uz pomoć proteinskih kaša koje u samo nekoliko trenutaka pretvarate u jednostavan obrok. Kada pripremate salatu, dodajte joj grilanu piletinu, tofu ili slanutak za dodatni nutritivni poticaj ili, umjesto same tjestenine, dodajte malo leće ili graha kako bi obrok bio uravnoteženiji. Umjesto običnih tortilja, svoje najdraže kombinacije povrća i namirnica možete zamotati u proteinsku tortilju.

Dodaj u košaricu

 

A što je s proteinskim prahom?

Proteinski prahovi ne mogu poslužiti kao zamjena za uravnoteženu i zdravu prehranu, ali za one koji žive brzo, ispijanje shakea ujutro ili nakon treninga jednostavan je način da se osigura dovoljan unos proteina. Proteinski prah može biti praktičan način da se unese dodatna količina proteina bez potrebe za konzumacijom velike količine hrane. Važno je samo pripaziti da se kroz redovitu prehranu unose i drugi važni nutrijenti.

​​​​​​​

Dodaj u košaricu

 

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter​​​​​​​ ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Novogodišnje odluke i trening- kako se doista natjerati da aktivno započnete novu godinu?
• Pravilna prehrana i sport dobitna su kombinacija koja čuva zdravlje
• Zašto su proteini važni za žensko zdravlje? 10 činjenica koje odobrava znanost
• Glucose Goddess ne započinje dan bez proteina, a mi bismo trebali slijediti njezin primjer (i recepte)