5 stvari koje nutricionisti rade poslije blagdana

Pomalo vas muči moždana magla, osjećate se sporije, gubite fokus, a mrvicu vas i nervira tih nekoliko grama viška? Nije ni čudo! Osim što nam je donijela zadovoljstvo, raskošna blagdanska hrana i pokoja kapljica viška umorili su našu jetru, pomalo i živce te narušili samopouzdanje. Količine šećera, masnoće i kombinacija koje nisu nimalo friendly prema našem organizmu i polako uzimaju danak pa gotovo već tradicionalno, sa završetkom svih svečanosti, polako pribjegavamo čišćenju, poznatom i kao  detoks (detox).

Internet je pun postblagdanskih metoda, koraka i recepata zbog kojih ćete se osjećati manje naduto i natečeno te s puno energije. Ali kako bismo bili sigurni da su one i učinkovite te da je najkraći put do ponovnog uspostavljanja ravnoteže ujedno i siguran, inspirirali smo se navikama nutricionista koje donosimo u nastavku!

No, prije svega - naučite disati! Mnogi nesvjesno površno i plitko dišu, onemogućujući tako tijelu potpunu i učinkovitu apsorpciju vitamina i minerala, ali i limfnom sustavu da se oslobodi toksina.

Napravite laganu vježbu: vrh jezika postavite iza gornjih prednjih zuba i izdahnite. Zatim zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do četiri. Zadržite dah brojeći do sedam, a zatim izdahnite kroz usta brojeći do osam. Ili jednostavno svjesno duboko dišite i opskrbite se kisikom!

Kada smo svladali osnovne postavke, otkrijmo što to točno rade nutricionisti kako bi novu godinu započeli spremni i maksimalno energizirani!

Sadržaj:

• Obavite shopping
• Zadržite se sekundu više u kupaonici
• Udvostručite unos vlakana
• Za kvalitetan obrok žrtvujte i malo sna
• Recept za detoks varivo
• Ne ignorirajte želudac
• Što je detoks?
• Vrste toksina
• ​​​​​​​Što ne treba raditi

Obavite shopping

Ako se vraćate s blagdanskog putovanja, a ranije ste ispraznili hladnjak, po povratku bi se mogao javiti onaj lagani osjećaj panike. Brze opcije poput dostave pizze ili sličnih obroka najčešća su opcija, ali pokušajte se suzdržati. Nutricionisti posežu za planiranjem unaprijed pa, ako im je to u mogućnosti, ranije naručuju dostavu zdrave hrane - poput košarice voća i povrća s OPG-ova ili zdravije hrane koju mogu nabaviti putem online shopova.

Zato oslobodite prstiće od hvatanja kolačića i zakažite dostavu na dan kada se vraćate kući (ili odlučite da je dosta s blagdanskim prejedanjem). Neka se u njoj nađu proteinima bogate namirnice poput leće, slanutka, graha, tofua ili tempeha, zdrave masti poput maslinovog ulja, maslaca od orašastih plodova i sjemenki lana, cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i heljde, mnogo voća i povrća te detoks saveznici poput češnjaka, đumbira, kurkume, zelenog i biljnih čajeva te supernamirnica poput detoks shotova ili soka od cikle.

Izbjegnite i lutanje supermarketima dok ste gladni - prema nekim istraživanjima, osobe praznog želuca sklonije su kupiti i do 45 % više kalorične hrane u usporedbi s kupcima koji su bili sitiji.

Dodaj u košaricu

 

Zadržite se sekundu više u kupaonici

Ako vas muči osjećaj da ste nabacili i do nekoliko kilograma tijekom praznika, niste jedini! Dobre vijesti su da ste se 'udebljali' puno manje nego što mislite. Istraživanja sugeriraju da tijekom blagdana u prosjeku nabacimo manje od pola kilograma, dok je ostatak vjerojatno nakupljena voda.

Kako bi bila ukusnija, u pripremi blagdanske hrane ne štedimo na soli, a posebno trebamo biti pažljivi ako smo se okupljali u restoranima. Naime, prema istraživanju objavljenom u European Journal of Clinical Nutrition, restoranski obroci zapravo sadrže više natrija nego fast food.

Kako biste izbacili višak tekućine iz tijela, vrlo je važno da ostanete dovoljno hidrirani. Jeste li uspjeli u tome znat ćete po svjetložutoj boji urina. Uz to, izbjegavajte jako slanu hranu, umjesto koje stručnjaci radije biraju namirnice bogate kalijem poput graha, artičoka i špinata.

Kako biste se riješili nadutosti, radije se oslonite na namirnice poput lososa, prirodnih voćnih sokova, sjemenki lana, čaja od metvice, sjemenki ili čaja od komorača, pšenične trave te fermentirane hrane i pića poput kombuche.

[CATALOGPRODUCT]

Udvostručite unos vlakana

Hrabro ćemo pretpostaviti da se tijekom ovih blagdana niste pretjerano gostili voćem i povrćem. Vaša probava vjerojatno je pretrpjela udarac, uključujući i želudac koji je bio opterećen hranom na koju inače nije navikao.

Dobre vijesti su da usporenu probavu i osjetljiv želudac mogu popraviti vlakna! Probava će se vratiti u ravnotežu pa ćete se odmah osjećati bolje, a osim toga, namirnice bogate vlaknima pomoći će vam da se osjećate sitije.​​​​​​​

Neka se zato vaši obroci i međuobroci baziraju na namirnicama poput graha, leće, povrća poput brokule i prokulica, bobičastog voća i krušaka te cjelovitih žitarica.

​​​​​​​

Za kvalitetan obrok žrtvujte i malo sna

Posljednje za što smo spremni nakon blagdanskih nakuhavanja i prejedanja jest ponovno prionuti štednjaku. Međutim, nutricionisti ovaj korak nipošto ne izbjegavaju! Dugotrajnom kuhanju mudro će doskočiti korištenjem kuhinjskih gadgeta poput slow cookera ili air fryera kako bi ipak ponešto uštedjeli na vremenu (i živcima).

Ako nemate opciju da u ove kuhinjske naprave ubacite sve sastojke i zaboravite na pripremu obroka, donosimo recept koji je uistinu vrijedan vremena i vrlo detoks friendly.

Recept za detoks varivo

• 1 list kombu alge, prelomljen na pola
• 3 sušene shiitake gljive
• do 2 l vode
• 2 žlice bijele miso paste
• 1 veliki slatki krumpir, oguljen, prepolovljen i narezan na komade (2,5 cm)
• krupna sol i svježe mljeveni papar
• 4 šalice (lagano nabijene) nježne lisnate zelenjave, poput baby bok choya ili špinata
• oko 300 g svilenog tofua, ocijeđenog i narezanog na komade (2,5 cm)
• opcionalno: 4 velika jaja

Priprema:

1. U velikom loncu zakuhajte kombu, gljive i vodu. Smanjite plamen i lagano kuhajte 20 minuta, nakon čega izvadite kombu algu i gljive. Gljive, nakon što se malo ohlade, tanko narežite i vratite u lonac.
2. Umiješajte miso pastu pjenjačom. Dodajte slatki krumpir i kuhajte na laganom vrenju dok ne omekša. Posolite juhu, uklonite sa štednjaka i umiješajte lisnato povrće. Nježno dodajte tofu, pazeći da se komadi ne raspadnu.
3. Opcionalno napravite poširana jaja kuhajući ih 3-4 minute dok se bjelanjci ne stisnu, a žumanjak ostane mekan. Izvadite jaja iz vode, posolite ih i popaprite. Poširana jaja lagano postavite na vrh variva i poslužite odmah.

​​​​​​​

Inspiraciju smo potražili ovdje.

Ne ignorirajte želudac

Vraćanjem u realnost, uobičajene porcije hrane mogli biste doživjeti malima i nedovoljnima. Vrlo brzo vaš želudac može početi vapiti za hranom, ali uskraćivanje iste nešto je što nutricionisti nikada ne bi napravili.

Naprotiv, umjesto trpljenja gladi do sljedećeg obroka, savjetuju planiranje jela svakih 4-5 sati. No i ako ste gladni tri sata nakon što ste unijeli uravnotežen obrok, tijelo vam šalje signale da mu je potrebna energija. Ignoriranje tog signala znači da ćete sljedećem obroku pristupiti s većim apetitom nego inače, što znači da ćete biti skloniji prejedanju!

U takvim situacijama posegnite za zalogajima (ili gutljajima) koji će vam donijeti energiju, a bez opterećivanja organizma.

Kada vas uhvati glad, bez obzira na vrijeme posljednjeg obroka, kombinirajte voće i orašaste plodove, hummus s povrćem ili popijte sok od cikle uz kriške sira - u količini koja će vam tek smiriti želudac.

Dodaj u košaricu

 

A kako bismo točno znali što radimo, vratimo se počecima...

Što je detoks?

Pribjegavaju mu stručnjaci, celebovi i sportaši, no što je zapravo detoks? Radi se o procesu kojim tijelo nastoji toksine učiniti topljivijim i tako potaknuti njihovo izlučivanje iz organizma. Glavni organ uključen u ovaj proces je jetra koja filtrira oko jednu i pol litru krvi svake minute!

Dakle, dobra vijest je da se svi mi detoksiciramo, ali različiti čimbenici mogu ometati sposobnost našeg tijela da taj proces provodi učinkovito, što dovodi do različitih simptoma.

Vrste toksina

Sada se možemo vratiti još jedan korak unatrag - što se to zapravo podrazumijeva pod toksinima? Radi se o potencijalno toksičnim spojevima koji mogu biti štetni za zdravlje stanica, uzrokujući oštećenja ako se ne izluče pravilno. Mogu dolaziti iz vanjskih izvora ili nastati unutar tijela kao metabolički nusproizvodi.

Tvari koje ubrajamo u toksine:

• pesticidi i herbicidi (uključujući one iz neorganske hrane)
• lijekovi
• alkohol
• spojevi u ugljenom pečenoj ili zagorenoj hrani
• dim cigareta i isparenja
• toksični metali poput olova, žive, arsena i dioksina (neki od njih mogu se pronaći i u ribi)
• spojevi iz kozmetičkih proizvoda, sredstava za čišćenje kućanstva, usporivača gorenja i nekih boja
• toksini koje proizvode naše vlastite crijevne bakterije

Ako su toksini zarobljeni u našem tijelu, možemo se početi osjećati umorno, doživljavati hormonske neravnoteže, glavobolje, kožne osipe, osjećaj nadutosti, zatvor, mučninu, kao i mentalnu maglu.

Možemo pokušati kontrolirati svoje okruženje ograničavanjem izloženosti toksinima iz dima, prekomjernog alkohola, ugljenom pečene hrane i kemikalija u kućanskim proizvodima i kozmetici.  Toksini se mogu pravilno izlučiti putem urina i stolice. Jetri je potrebno mnogo nutrijenata kako bi pravilno funkcionirala i podržala detoksikaciju, a to može osigurati samo uravnotežena prehrana temeljena na cjelovitim namirnicama (uz ciljanu suplementaciju).

Što ne treba raditi

Prehrana s malo kalorija i proteina, loše isplanirana biljna prehrana ili post uz sokove mogu nanijeti više štete nego koristi jer potiču oslobađanje nakupljenih toksina iz masnih zaliha, a pritom ne osiguravaju spojeve potrebne da ih učine manje toksičnima i spremnima za izlučivanje. Ti će se toksini ponovno apsorbirati i putem krvotoka putovati u različite dijelove tijela, dovodeći do neravnoteže i ranije spomenutih simptoma.

Preporučuje se suzdržati od 'čarobnih' formula ili ekstremnih detoks režima te se, umjesto toga, usredotočiti na osiguravanje svih potrebnih nutrijenata kako bi tijelo moglo funkcionirati u svom punom potencijalu.

Svakako ne možete pogriješiti i uvođenjem svjesnog, dubljeg, disanja te vježbanja! Čak i lagana fizička aktivnost pokrenut će limfni sustav, poboljšati cirkulaciju, potaknuti rad crijeva, pomoći regulaciji metabolizma i umanjiti stres koji usporava detoksikaciju.

Iako su navike kojima se služe nutricionisti inspirativan sadržaj, svaki organizam je drugačiji pa se, prije većih promjena u prehrani ili navikama, uvijek dobro obratiti liječniku ili kvalificiranom nutricionistu.

Jeste li već izabrali svoje metode detoksikacije?

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Smanjite celulit, napravite detox i opustite se uz samo jednu kupku - sa zelenom glinom!
• Aronija - najljekovitija biljka za detox organizma
• Trodnevni detox za čišćenje organizma od toksina prema Ayurvedi

• Pridružite nam se u sedam dana sugar detoxa! Jedan nas benefit posebno veseli!​​​​​​​