Detox industrija i protokoli: Trebaju li našem tijelu detox programi?

Nakon što smo u prošlom izdanju bloga analizirali najčešće faktore rizika modernog životnog stila za zdravlje i funkciju jetre - problematiku konzumacije alkohola te sve češću dijagnozu bezalkoholne bolesti masne jetre uslijed neadekvatne prehrane vrijeme je za drugu, uz rad jetre, povezanu “pošast”.

Na žalost, u svijetu nutricionizma i suplementacije postoje područja koja ne prezentiraju gotovo nikakve znanstvene vrijednosti, štoviše, prakticiranje takvih protokola nerijetko rezultira nezanemarivim potencijalnim zdravstvenim rizicima.

Ovaj uvod zapravo priča o - detox industriji te pratećoj detox “filozofiji” i protokolima, temi ovotjednog bloga.

Sadržaj članka

• Što je detox?
• Djeluju li komercijalni detoks protokoli?
• Zašto su detox programi tako popularni?
• Nakupljamo li toksine u našem tijelu?
• Jedini ispravan način detoksikacije tijela
• Zaključci

Što je detox?

Trebate li se uopće “detoksicirati” i prakticirati detox protokole ukoliko posjedujete svoju jetru i pluća?

Kako smo spomenuli u uvodnom dijelu prošlotjednog teksta, jetra je najveći organ u unutrašnjosti čovjekovog tijela, s vitalnim funkcijama koje uključuju probavu hrane, skladištenje energije te uklanjanje toksina i otpada iz krvi.  Uklanjanje toksina iz našeg organizma definitivno je jedna od važnijih funkcija jetre, stoga je opravdano detaljno obraditi i ovu temu, tj. aspekt rada jetre.

Iako naša tijela evidentno kroz život akumuliraju otrove, tzv. “čišćenja” (detoksikacijske “dijete”) do današnjeg dana nisu niti malo znanstveno podržana. Nisu detektirani nikakvi toksikološki mehanizmi ili dokazi iz znanstvenih ispitivanja, štoviše isti povremeno mogu biti itekako zdravstveno opasni po osobu koja prakticira takve strategije.

Vaša jetra, pluća, bubrezi i drugi organi rade bez prestanka kako bi vas "detoksicirali", a upravo prehrana bogata nutrijentima, temeljena dominantno na neprocesiranim ili minimalno procesiranim namirnicama je naučinkovitija moguća pomoć jetri za kvalitetni “detox”.

Neprocesirana hrana nije osiromašena vlaknima, regularna konzumacija grahorica, mahunarki, povrća i voća osigurat će navedenim organima hranjive tvari potrebne za njihovo optimalno funkcioniranje. To neće niti može biti direktan učinak nikakvih “detox dijeta” ili hladno prešanih sokova.

Ako se osjećate pomalo tromo ili želite pokrenuti svoj organizam prema boljem zdravlju, vjerojatno ste u nekom trenutku pokleknuli pred jednom od mnogobrojnih tv reklama i/ili internet oglasa.

Zasigurno ste naišli na mnogo brzih programa “dijeta”, detoksikacija ili čišćenja, koji vam redom obećavaju vraćanje vitalnosti i zdravlja.

Takvi programi često tvrde da “čiste” cijelo tijelo ili pak određene organe. U pravilu se sastoje od vrlo restriktivne prehrane, s često preporučenom kupnjom i konzumacijom niza dodataka prehrani.

Jedan od popularnih protokola, na primjer, propisuje 6-12 čaša limunade s javorovim sirupom i kajenskim paprom kao jedinu hranu koju smijete konzumirati u određenom periodu. Prema njegovom tvorcu, ovaj program promiče “uklanjanje svih vrsta bolesti” i najuspješnija je ljekovita “dijeta” na svijetu. Sumnjivo? Naravno! 

Godine 2009., istraživačko izvješće o 15 proizvođača “detoksikacijskih programa” otkrilo je da niti jedan od proizvođača/organizatora nije mogao osigurati jasan popis štetnih tvari koje se eliminiraju njihovim protokolima, te se čak pokazalo kako nijedan od tih 15 proizvođača nije definirao pojam "detox" na isti način.

Ne samo da je većina komercijalnih “detoksikacijskih programa” dvosmislena, već gotovo niti jedan nije testiran na njihovu sigurnost ili učinkovitost. Čak i američka krovna zdravstvena organizacija NIH navodi da "nema uvjerljivih dokaza da programi detoksikacije ili čišćenja zapravo uklanjaju toksine iz vašeg tijela ili poboljšavaju vaše zdravlje”.

Da zaključimo, komercijalni programi detoksikacije tvrde da eliminiraju štetne tvari koje se nakupljaju u tijelu, obično putem visoko restriktivnih protokola prehrane. Međutim, učinkovitost i sigurnost tih programa uglavnom nisu testirani, a ne čudi činjenica da se ti “inovatori” ne mogu složiti niti oko same definicije "detoksikacije", kamoli pružiti ikakve validne dokaze o mehanizmima djelotvornosti tih protokola.

Idemo razjasniti ovaj fenomen.

Djeluju li komercijalni detoks protokoli?

Znanstvene studije na ovu su rijetke i, prema recenziji jednog preglednog rada iz 2015., nisu baš uvjerljive. U pravilu “pate” od male veličine uzorka, pristranosti uzorkovanja, nedostatka kontrolnih skupina, oslanjanja na samoprocjenu i kvalitativne procjene umjesto kvantitativnih mjerenja.

Jedna od rijetkih dostupnih randomiziranih kontroliranih studija (RCT) podijelila je srednjovječne žene u tri skupine:

1. detox protokol
2. placebo skupina
3. i kontrolna skupina.

Kontrolna skupina nastavila je konzumaciju hrane kao do sada u životu, dok su detox i placebo skupine konzumirale svega 400 kalorija dnevno. Kao rezultat toga, i MC i placebo skupina izgubile su na težini i pokazale povezana poboljšanja zdravlja, bez razlike između skupina.

Ukratko, pokazalo se da je sva "čarolija" posljedica isključivo i jedino kalorijske restriktcije, a nimalo u kombinaciji mlake vode sa limunom ili kojeg god soka, čaja… kojima se mame kupci.

Dostupna je još jedna takva (RCT) studija o komercijalnom dodatku prehrani za “detoksikaciju”, koji kad je bio konzumiran bez restrikcije unosa kalorija nije imao praktički nikakve učinke.

Ono malo dokaza o "čišćenjima" (komercijalnim detoksikacijskim dijetama) prepuno je metodoloških problema. Čini se da se kratkoročne dobrobiti (gubitak tjelesne težine i povezana poboljšanja zdravstvenog statusa) uglavnom mogu pripisati ograničenju unosa kalorija i placebo učincima, nimalo posebnim učincima “detoksikacije”.

Iz kojeg se razloga popularni protokoli “čišćenja” tako brzo šire i često koriste?

Odgovora je više:

• brzo mršavljenje,
• (nesvjesno i nenamjerno) uklanjanje problematične hrane iz svoje prehrane i
• placebo učinak.

1. “Brzo mršavljenje”

Ovo bi zapravo moglo biti sjajno, samo kada bi gubitak težine uvijek značio gubitak tjelesne masnoće. Na žalost, uglavnom nije tako. Ovo je zapravo jedan od većih problema cijele industrije mršavljenja i detoxa. U pravilu ne znamo da li smo si metabolički naškodili ili pak pomogli.

Gubitak mišićne mase uslijed preagresivne “dijete” je jedan od glavnih razloga svima dobro poznatog yo-yo efekta “dijeta”, kad vrlo lako vratimo i veći broj od izgubljenih kilograma tijekom restrikcije hrane i kalorija. Što je manja mišićna masa, to trošimo manje kalorija u mirovanju (metabolizam nam se “usporio”) i sa istom količinom hrane vraćamo veći broj kilograma.

Ako ciljano smanjite unos kalorija, vrlo vjerojatno ćete smanjiti unos ugljikohidrata, posebice ako prakticirate popularni keto ili LCHF režim hranjenja.

Kad smanjite unos ugljikohidrata, ne punite svoje zalihe glikogena (skladišna forma ugljikohidrata u tijelu čovjeka). Ne samo da gubite pohranjeni glikogen, već s njim gubite i povezanu vodu. Za skladištenje 1 grama glikogena potrebno vam je oko 3 grama vode. Prosječan čovjek nosi 341-593 grama glikogena u jetri i mišićima, što iznosi oko 1.3 - 2.4 kilograma grama glikogena + vode, koje trenutno imate u sebi.

Iscrpljivanjem zaliha glikogena možete izgubiti nekoliko kilograma u nekoliko dana. I naravno, manje konzumirane hrane znači i manje hrane (i povezane težine) koja se kreće kroz vaša crijeva.

Rezultat?
Spektakularan gubitak težine — u kratkom roku. 

Što ste izgubili?
Uglavnom vodu, i ukoliko je bio jako agresivan kalorijski deficit – nešto mišićne mase. 

Tjelesne masnoće?
Imate ih onoliko koliko ste ih imali prije ove “intervencije”. 

“Čišćenja” su kratkotrajna, tako da ljudi nikad ne vide neuspjeh. Sve što vide je spektakularan gubitak težine; osjećaju se bolje zbog toga, a svom čišćenju pripisuju i gubitak težine i percipirano bolje zdravlje. Ono što zabrinjava, to rade i kada se vrate u svoj normalni režim hranjenja, kada se većina izgubljene težine (sva težina od glikogena + vode i hrane u tranzitu) brzo vrati. A zapravo svi alarmi ukazuju da tu nema ničeg, problem je nedostatka u baznoj edukaciji o funkcioniranju i građi naših tijela.

2. (Nenamjerne) eliminacijske “dijete” i placebo

Dakle, kada se ljudi osjećaju bolje nakon “čišćenja”, je li to samo placebo učinak? Ne uvijek. Ljudi koji se podvrgnu čišćenju također bi se mogli osjećati bolje jer prestanu konzumirati hranu koja im ne odgovara. Drugim riječima, čišćenja “nenamjerno” djeluju kao de facto eliminacijske “dijete”.

Eliminacijska “dijeta” je prehrana iz koje ste uklonili hranu ili kategoriju hrane za koju sumnjate da bi mogla negativno utjecati na vaš metabolizam i zdravlje. Neki će ljudi, na primjer, prestati konzumirati mlijeko (ili sve mliječne proizvode) kako bi vidjeli hoće li se nakon nekoliko tjedana osjećati bolje.

Ponekad ljudi uklanjaju mnogo namirnica odjednom; zatim, nakon nekoliko tjedana, ako se osjećaju bolje, počinju dodavati namirnice, jednu po jednu, kako bi utvrdili koje su problematične.

Nema ništa loše u tome, dapače. Ali benefiti navedene intervencije svakako ne pripadaju nikakvom detox protokolu i/ili napitku.

Treba li vašem tijelu detoksikacija?

Definitivno vam može zatrebati u iznimnim zdravstvenim situacijama, samo ne baš u obliku u kojem vam ga prodaju “tvrtke i proizvodi za detoksikaciju”.

Na poveznici CDC institucije detoksikacija je definirana kao "proces uklanjanja otrova ili toksina ili učinka iz bilo kojeg područja ili pojedinca".

S medicinskog gledišta, potrebna vam je detoksikacija u trenutku kada se otrujete sa određenim tvarima, poput na primjer u prošloj kolumni spominjanog alkohola.

Standardna medicinska detoksikacija uključuje konzumaciju 25-100 grama aktivnog ugljena svakih nekoliko sati kako bi se spriječilo da se progutane kemikalije/otrovi apsorbiraju iz crijeva u krvotok. Aktivni ugljen na sebe apsorpcijom veže kemijske spojeve, omogućujući vam da ih učinkovito izbacite iz organizma prije negoli nastupi veća šteta.

Aktivni ugljen možete pronaći:

• u prahu
• i u kapsulama

Nakupljamo li toksine u našem tijelu?

Kratak odgovor je DA: tijelo čovjeka, kao i tijelo svake životinje, može akumulirati otrove, uključujući toksine.

Taj se proces naziva bioakumulacija. Poznato je, na primjer, da se živa nakuplja u ribama grabežljivicama, a zatim i u ljudima koji jedu tu istu ribu. Nekad ni naši voljeni suplementi nisu potpuno sigurni i čisti, barem prema određenim inspekcijama i znanstvenim nalazima. Ovo je još jedan vrlo uvjerljiv razlog zašto moramo biti i oprezni i educirani prilikom kupnje i konzumacije dodataka prehrani.

Naše tijelo može akumulirati razne toksine i druge otrovne tvari, posebice teške metale, poput žive, i kemijske spojeve topive u masnoći, poput određenih organskih zagađivača (POPs – eng. persistent organic pollutants). To je vrsta toksina koji se nakuplja u tjelesnoj masnoći. Kratkoročno, naše tjelesne masnoće mogu zaštititi ostatak tijela od akutnih štetnih učinaka kao što su metabolički i hormonalni poremećaji.

Međutim, s vremenom će masnoća otpuštati navedene POPs-e natrag u naš sustav, uzrokujući nisku razinu kronične izloženosti, koja je pak povezana s razvojem nekih metaboličkih bolesti.

I ne, to nije dovoljan razlog da ipak zadržite svoje tjelesne masnoće, ukoliko su već prisutne. 

Iako se čini da gubitak tjelesne masnoće ubrzava otpuštanje POPs-a iz masnih stanica u cirkulaciju, još uvijek postoji malo istraživanja o ulozi POPs-a u pretilosti i intervencijama za smanjenje težine.

Po svemu sudeći, čak i ako imamo POPs-a u sebi, gubitak tjelesne masnoće će nam donijeti veće zdravstvene benefite, u odnosu na potencijalne nuspojave oslobađanja tih štetnih kemijskih spojeva iz naših masnih stanica.

Jedini ispravan način detoksikacije tijela

Naše tijelo, na našu sreću, ima ugrađen sustav detoksikacije: pluća i drugi organi rade danonoćno kako bi uklonili štetne tvari iz naših tijela.

Naša jetra, na primjer, pretvara štetne kemijske spojeve u benigne tvari koje se izlučuju urinom (preko bubrega) ili izmetom (putem žučnog mjehura).

Postoje tri načina na koje “stvaran” program detoksikacije može djelovati:

1. Smanjenjem izloženosti poznatim otrovima

Mudro je smanjiti izloženost zagađivačima u zraku kao što su dim, smog i razni kemijski spojevi. Ne možete uvijek birati gdje ćete živjeti (npr. ruralna područja obično imaju manje zagađenje zraka od urbanih područja), ali barem možete smanjiti nakupljanje onečišćenja u svom domu korištenjem odgovarajućeg sustava klimatizacije i ventilacije.

Ostaci pesticida u hrani također su razlog za zabrinutost, iako treba napomenuti da je Program podataka o pesticidima (PDP) Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) dosljedno utvrdio da velika većina hrane na tržištu ne sadrži niti detektabilne ostatke ili vrijednosti ispod dopuštenih granica koje je postavila Agencija za zaštitu okoliša (EPA).

Nije iznenađujuće da tzv. organski proizvodi (osobito voće) rjeđe imaju ostatke sintetičkih pesticida u usporedbi sa konvencionalnim proizvodima. Ispitivanja na odraslima i djeci pokazala su da prelazak na lokalno uzgojene proizvode može smanjiti biomarkere prisutnosti pesticida klase organofosfata, koji se koriste u konvencionalnoj poljoprivredi i mogu biti štetni, nakon samo tjedan dana konzumacije. Srećom, u zapadnom svijetu se ova klasa pesticida od 2000. dosljedno povlači iz upotrebe u korist manje akutno toksičnih!

Na žalost, postoje neki dokazi da čak i vrlo niske doze pesticida ipak mogu izazvati neželjene fiziološke učinke. Ovi učinci, bili oni korisni, neutralni ili štetni, bili oni od organskih ili konvencionalnih pesticida, nisu još uvijek dobro proučeni.

Dakle, što potrošač može učiniti?

Praktično rješenje je vrlo jednostavno: ispiranje, guljenje kad je to moguće i kuhanje mogu smanjiti količinu pesticida koja je ostala na proizvodima, bez obzira jesu li oni “organski” ili ne.

2. Poboljšanjem sposobnosti vaše jetre da metabolizira otrovne tvari

Trenutačni dokazi upućuju na to da neki spojevi u biljnoj hrani mogu unaprijediti proces detoksikacije vaše jetre, kao i njenu antioksidacijsku aktivnost.

Jedan takav spoj je sulforafan, prisutan u brokuli i drugom povrću iz porodice Cruciferae, što je pokazano kod ljudi i kod laboratorijskih glodavaca. Od mnogih dodataka prehrani koji se prodaju za zdravlje jetre, svega nekoliko ih je podržano snažnim znanstvenim dokazima iz studija na ljudima: nama su najpoznatiji silimarin i NAC (N-acetilcistein).

3. Povećanjem sposobnosti vašeg tijela da izlučuje otrove

Vlakna, osobito topiva i/ili fermentirajuća, mogu izravno i neizravno poboljšati detoksikaciju organizma.

Izravno, vežući žuč i s njom povezane toksine, olakšava se njihovo izlučivanje. Neizravno, hraneći bakterije u vašem probavnom traktu, od kojih neke stvaraju kratkolančane masne kiseline i druge blagotvorne metabolite – postbiotike, koji pozitivno djeluju na jetru i bubrege, povećavajući njihovu sposobnost izlučivanja toksičnih tvari.

Znojenje može pomoći u izlučivanju teških metala, ali istraživanja učinaka saune su rijetka i oslanjaju se uglavnom na subjektivne procjene, kao što su upitnici o kvaliteti života, ne na objektivnim mjerama opterećenja tijela toksinima ili njihovog izlučivanja.

Što se tiče ideje da “čišćenje” “detox” sokovima može potaknuti crijeva da od neželjene probave štetnih tvari profunkcioniraju prema njihovom izlučivanju - to je jedna od onih privlačnih marketinških ideja koje nemaju baš nikakvu znanstvenu potporu.

Ako želite da vaši organi funkcioniraju optimalno, uključujući i funkciju oslobađanja od otrova, ne biste im ni pod koju cijenu trebali uskratiti hranjive tvari koje su im potrebne za optimalno funkcioniranje.

To znači da vam je, umjesto povremenog “čišćenja”, zapravo potrebna svakodnevna prehrana bogata raznolikim neprocesiranim namirnicama, uključujući visok sadržaj vlakana, te redovnu konzumaciju voća i povrća.

Zaključci

1. Toksične tvari, osobito teški metali i kemikalije topljive u masnoći, mogu se akumulirati u našem tijelu. Izbjegavajte izlaganje takvim tvarima koliko je to moguće.
2. Možete podržati svoj urođeni sustav detoksikacije nutritivno bogatom prehranom i tjelesnom aktivnošću – koje će rezultirati znojenjem.
3. Neki suplementi, poput silimarina i NAC-a, također mogu pomoći.
4. Iako se iznimno dobro prodaju javnosti i na tržištu, “čišćenja”/”detoksikacijske dijete” - ne djeluju! 
5. Većina njihovih dobrobiti - posebice brz, ali uglavnom kratkoročni i neodrživi gubitak težine - može se pripisati drastičnom ograničenju unosa kalorija, nikako samoj detoksikaciji.
6. “Čišćenje” vam također može pomoći, ali ni u ovom slučaju direktno, već uklanjanjem namirnica koje vam ne odgovaraju iz prehrane. To je zapravo učinak nesvjesnog prakticiranja eliminacijske “dijete”, nikako nekog određenog protokola ili proizvoda.

U slučaju akutnog trovanja nekim otrovom, brzo krenite u bolnicu.

Nadamo se da će vam u ovom tekstu prezentirani podaci pomoći razaznati koje namirnice, kakve životne navike i eventualno koje dodatke prehrani za zdravlje jetre možete i trebate koristiti, a koji su protokoli i proizvodi s druge strane opasni ili jednostavno, bacanje novaca.

Sretno!