Zašto smo stalno gladni? Novi pogled na proteine nije rezerviran samo za teretanu i mišiće

Rijetko koja riječ je doživjela takav rebranding kao što je to 'protein', a čini se da ovaj makronutrijent postao jedna od glavnih prehrambenih tema, ne samo aktivnih i rekreativnih sportaša, već i nutricionista, mama, osoba u poznim godinama, influencera… Nema onoga tko nije stigao osvijestiti vlastitu potrebu za proteinima, a čak je i prehrambena piramida kakvu smo desetljećima poznavali preokrenuta u korist - naravno, proteina!

Prema riječima stručnjaka, protein je ključan za obnovu tkiva, za zdravlje kože, zdravo starenje, hormonsku ravnotežu, regeneraciju mišića i dulji osjećaj sitosti. Ako ste pomislili da ste već sve čuli o proteinu, kontinuirana istraživanja i popularnost ovog makronutrijenta koja ne opada donosi nove, mnogima vrlo zanimljive vijesti!

Naime, istraživanja sugeriraju kako proteini ne služe samo za mišiće, već sudjeluju u regulaciji hormona gladi, osjetljivosti na inzulin i čak crijevnog mikrobioma, zbog čega imaju važnu ulogu u kontroli apetita i energije!

Sadržaj: 

• Protein i hormoni gladi
• Kakve veze imaju protein i inzulin?
• Protein i mikrobiom - nije svaki protein isti
• Neočekivani izvori proteina: cvijeće, alge...
• Kako na najlakši način uvesti proteine u dnevnu prehranu?
• Kako planirati dnevne proteinske obroke?
• Česta pitanja

Protein i hormoni gladi

Primijetili ste da nakon doručka bogatog proteinima rjeđe posežete za grickalicama ili razmišljate o nečemu slatkome? Znanost posljednjih godina sve više potvrđuje ono što mnogi intuitivno osjećaju - protein zaista utječe na hormone gladi i sitosti, ponajviše grelin i leptin.

Grelin šalje mozgu signal da je vrijeme za jelo, dok leptin sudjeluje u regulaciji sitosti i osjećaja zadovoljstva nakon obroka. Neka istraživanja iz 2025. i 2026. pokazuju kako prehrana bogata proteinima može smanjiti razinu grelina i istovremeno pomoći tijelu da bolje regulira osjećaj sitosti.

Upravo zato obroci koji uključuju jaja, grčki jogurt, mahunarke, ribu ili kvalitetne izvore proteina često djeluju 'stabilnije' od brzih obroka prepunih rafiniranih ugljikohidrata.

Zanimljivo je i da neka od najcitiranijih istraživanja o proteinima pokazuju kako ljudi spontano unose manje kalorija kada jedu više proteina, upravo zato što su dulje siti i zadovoljniji. Zapravo, nije nužno riječ o strogom odricanju nego o tome da tijelu jednostavno ne treba još hrane.

Ipak, stručnjaci upozoravaju kako ovakvi argumenti nisu isto primjenjivi za svakoga. Učinak proteina razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o metabolizmu, razini aktivnosti, količini proteina koju unosimo i njegovom izvoru.

Što možemo napraviti?

Nekome će proteinski doručak doslovno ugasiti glad do ručka, ali drugi, primjerice, neće moći izdržati bez obroka. Baš zato, na unos proteina ne treba gledati kao na čaroban trik, ali svakako kao na jedan od važnijih alata za postizanje stabilnijeg apetita i osjećaja energije tijekom dana.

Upravo zato posljednjih godina raste popularnost praktičnih proteinskih obroka koji se lako uklapaju u ubrzanu svakodnevicu. Primjerice, doručak poput  proteinske kaše s okusom vanilije ili čokolade može biti jednostavan način za hranjiviji početak dana, osobito kada nemamo vremena za pripremu složenijeg obroka. Dodate li joj voće, orašaste plodove ili žlicu maslaca od kikirikija, dobit ćete doručak koji ne pruža samo slatki comfort vibe, već i dulji osjećaj sitosti.

Dodaj u košaricu

 

Kakve veze imaju protein i inzulin?

Proteini su odavno prerasli kontekst mišića i teretane. Sve više istraživanja povezuje dovoljan unos proteina i sa stabilnijom razinom energije, manjim oscilacijama šećera u krvi i boljom osjetljivošću na inzulin.

Noviji znanstveni pregledi pokazuju da prehrana bogata proteinima može pomoći u smanjenju naglih skokova glukoze nakon obroka, ali i poboljšati tzv. inzulinsku osjetljivost, odnosno sposobnost tijela da učinkovitije koristi inzulin. Ovakav učinak posebno je primijećen kod osoba koje imaju inzulinsku rezistenciju ili dijabetes tipa 2, zbog čega se protein sve češće spominje i u kontekstu dugoročne metaboličke ravnoteže.

I praksa pokazuje kako su ovi argumenti prilično jednostavni! Obrok koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti obično pruža stabilniji osjećaj energije, bez naglog pada, sat ili dva kasnije. Upravo zato nutricionisti često preporučuju dodavanje izvora proteina u doručak ili međuobroke, bilo da je riječ o jajima, kefiru, humusu, lososu, tofuu ili orašastim plodovima.

Što možemo napraviti?

Kod potpuno zdravih osoba učinak je nešto blaži, ali ipak postoji! Protein sam po sebi neće 'resetirati' metabolizam niti riješiti sve probleme povezane sa šećerom u krvi, no može biti važan dio uravnoteženije prehrane koja podržava stabilniju energiju i manju potrebu za stalnim grickanjem.

U toj priči sve veću popularnost dobivaju i praktične opcije poput proteinskih tortilja koje se lako pretvaraju u brz, ali balansiran ručak. Punjene humusom, piletinom, tofuom ili svježim povrćem, tortilja može biti jednostavan način za povećanje unosa proteina bez osjećaja težine nakon obroka. Upravo takve kombinacije mnogima pomažu izbjeći nagli pad energije tijekom dana.

Dodaj u košaricu

 

Protein i mikrobiom - nije svaki protein isti

Crijevni mikrobiom posljednjih je godina postao prilično prisutna (i intrigantna) tema kada je riječ o modernoj prehrani, a znanstvenici sve češće istražuju i njegovu povezanost s proteinima. Novije studije pokazuju da prehrana bogata proteinima može mijenjati sastav crijevnih bakterija, što potencijalno utječe na apetit, razinu energije, probavu pa čak i hormone povezane sa sitosti.

Ipak, važno je naglasiti da nije svaki protein isti. Izvor proteina igra veliku ulogu. Primjerice, prehrana koja uključuje mahunarke, fermentirane mliječne proizvode, orašaste plodove i raznolike biljne izvore proteina često djeluje drugačije na mikrobiom od prehrane koja se temelji gotovo isključivo na prerađenom mesu i ultraprocesiranim proizvodima.

Stručnjaci zato sve češće naglašavaju da visokoproteinska prehrana ne bi trebala značiti monotono jedenje pilećih prsa i proteinskih pudinga. Upravo su raznolikost, vlakna i kvaliteta namirnica ključni za ravnotežu crijevnih bakterija. Drugim riječima, protein najbolje funkcionira kada dolazi kao dio šire, nutritivno bogate prehrane.

Što možemo napraviti?

Posebno zanimljivi postaju biljni izvori proteina poput konoplje, koji osim proteina prirodno sadrže i vlakna. Upravo zato mnogi proteinski prah konoplje koriste kao dodatak smoothieju, zobenim kašama ili proteinskim kuglicama jer na vrlo jednostavan način obogaćuje obrok i daje mu nutritivno bogatiji profil.

Znanost još nema potpuno crno-bijele odgovore o tome kako točno različiti proteini djeluju na mikrobiom, ali jedno je jasno, način na koji jedemo utječe na mnogo više od same sitosti ili broja kalorija. Crijeva, hormoni i energija puno su povezaniji nego što smo donedavno mislili.

Dodaj u košaricu

 

Neočekivani izvori proteina: cvijeće, alge…

Kada spomenemo proteine, većini će na pamet pasti jaja, piletina, grčki jogurt ili proteinski shake nakon treninga. No, znanstvenici posljednjih godina sve češće istražuju potpuno neočekivane izvore proteina koji bi mogli promijeniti način na koji razmišljamo o prehrani, održivosti i budućnosti hrane. A jedno od najzanimljivijih otkrića dolazi - iz svijeta cvijeća!

Naime, istraživanja su pokazala da neven sadrži stabilne proteine koji dobro podnose visoke temperature i imaju potencijalnu funkcionalnu primjenu u prehrambenoj industriji. Znanstvenici čak razmatraju mogućnost korištenja ostataka nevena i drugih biljnih nusproizvoda kao održivog izvora proteina, što otvara i sasvim novu priču o iskorištavanju hrane koja bi inače završila kao otpad.

Sve više pažnje dobivaju i mikroalge, koje se smatraju jednim od nutritivno najbogatijih izvora budućnosti, zatim gljivični proteini poznati kao mycoprotein, ali i laboratorijski uzgojeno meso te proteini iz kukaca, koji se već godinama istražuju kao održivija alternativa klasičnoj proizvodnji mesa.

Što možemo napraviti?

Iako dio tih ideja još uvijek zvuči kao zalutali info iz sci-fi serije, stručnjaci upozoravaju da bi iza njihovog ostvarivanja mogao stajati vrlo ozbiljan razlog - globalna potreba za održivijim izvorima hrane. Upravo zato znanost danas traži rješenja tamo gdje ih možda ne bismo očekivali: u algama, fermentaciji, gljivama, pa čak i laticama cvijeća.

A dok čekamo proteinske trendove budućnosti, mnogi se ipak vraćaju jednostavnijim i praktičnijim rješenjima koja se lako uklapaju u svakodnevicu. Smoothie s dodatkom whey proteina, proteinska tortilja za ručak ili hranjiva proteinska kaša za doručak danas više nisu rezervirani samo za sportaše, već za sve koji žele dulje ostati siti, imati stabilniju energiju i malo manje razmišljati o grickalicama između obroka.

Dodaj u košaricu

 

Kako na najlakši način uvesti proteine u dnevnu prehranu?

1. Informirajte se
   Koliko se puta čuli da je meso najvažniji izvor proteina? Piletina, puretina, govedina ili svinjetina zaista imaju visoke količine proteina, negdje do 25 g proteina na 100 g. Morski plodovi i jaja imaju nešto manje, oko 21 g proteina na 100 g, ali u usporedbi sa edamameom sve ove namirnice gube bitku. Naime, ove suhe mahune soje imaju čak oko 45 g proteina na 100 g, znači otprilike dvostruko više od jaja. Još bolje vijesti su da je edamame kompletan protein, odnosno sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
2. Uvedite mahune
   Ne možete zamisliti tjedan bez variva od mahunarki? Odlično! Možete ih i češće ubaciti u meni jer leća, slanutak, crveni grah i druge mahunarke imaju visok udio proteina.
3. Obratite pozornost i na žitarice
   Neke od žitarica po pitanju udjela proteina također ne zaostaju. Primjerice, kvinoja, koja svojim orašastim okusom komplimentira mnogim jelima, moćna je namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
4. Proteine unesite grickanjem
   Orašasti plodovi i sjemenke sjajan su način da svoje tijelo nagradite proteinima i energijom. Bademi, chia i konopljine sjemenke tijelu će donijeti zdrave masnoće ali i proteine.
5. Zamjene za meso su isto bogate proteinima
   Tofu i tempeh odlični su biljni izvori proteina na bazi soje koje vrlo lako možete prilagoditi svojoj prehrani. Jednostavno ih ubacite u svoja jela.
6. Supernamirnice
   Veliku uslugu svom organizmu učinit ćete ako u svoju prehranu odlučite uvrstiti i spirulinu, vrstu plavo-zelene alge. Kao dio smoothieja ili slastica, osim bogate boje donijet će proteine.
7. Slasno i proteinsko
   Humus je jedna od najboljih brzih opcija kada želite obrok bogat proteinima, a ne želite provoditi vrijeme u kuhinji. Budući da je napravljen od slanutka, prirodno je pun biljnih proteina i vlakana, a u kombinaciji sa svježim povrćem poput krastavaca, mrkve ili paprike postaje uravnotežen, nutritivno snažan i baš zasitan obrok.

Kako planirati dnevne proteinske obroke?

Zapravo, obogaćivanje prehrane proteinima može biti vrlo jednostavno. Za početak, ciljajte da se unos za svaki obrok kreće od 20 do 30 grama proteina što će vas učiniti zadovoljnima i sitima! 

Tijelu je važno osigurati optimalno raspoređenu opskrbu proteinima tijekom dana. Na ovaj način, proteini će osim održavanja mišićne mase pomoći metabolizmu te održati osjećaj sitosti dulje vrijeme i stabilizirati šećer u krvi. Osim toga, organizam ne može apsorbirati više od 30 g proteina po obroku.

Jednostavne promjene započnite s doručkom! Jutarnje pahuljice ili toast zamijenite jajima, grčkim jogurtom s manjim udjelom masti ili kvinojom u slatkoj ili slanoj verziji.

Ne brinite oko kombinacije namirnica po obroku, umjesto toga gledajte da vaš unos bude uravnotežen tijekom cijelog dana.

Napravite korisne zamjene:

• Zamijenite rižu kvinojom
• Odlučite se za sojino mlijeko umjesto bademovog
• Za proteinski boost odlučite se za tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto one od rafiniranog brašna
• Umjesto mlijeka u omiljene žitarice dodajte grčki jogurt
• Dodatno obogatite salate grillanom piletinom, kockicama tofua ili slanutkom
• U hladnim salatama umjesto tjestenine jednako će dobro funkcionirati proteinima bogata leća ili grah
• Omiljenom smoothieju dodajte tofu (odlučite se za svileni za još bolju teksturu)
• U pripremi umaka i dipova vrhnje zamijenite grčkim jogurtom
• Umjesto maslaca (posebno u izradi slastica) koristite maslac od kikirikija

Česta pitanja

 

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Zašto su proteini važni za žensko zdravlje? 10 činjenica koje odobrava znanost
• Glucose Goddess ne započinje dan bez proteina, a mi bismo trebali slijediti njezin primjer (i recepte)
• 8 namirnica koje imaju više proteina od mesa - a u ovim receptima su najukusnije!
• Nove smjernice za zdrav doručak: Proteini su važni, ali nešto je još bitnije!
• Proteinski prah bundeve čudo je među biljnim proteinima
• Proteinske pločice i čokoladice: Jesu li zdrave i kada ih je najbolje jesti?