Što je tofu, je li zdrav i kako se priprema? Saznajte sve o tofuu!

Tvornica Zdrave Hrane stigla je i na Lanište!

Posjeti našu 19. poslovnicu i do ove subote uživaj u 15% popusta na sve. Čekamo te ovdje!

Korisnička podrška

Upoznajte tofu - namirnicu koja je prije 1000 godina nastala u Kini, a danas je sve češći gost zdrave kuhinje diljem svijeta!

Svi članci

12. siječanj 2023.

Pogledaj komentare (0)

Što je tofu? Je li zdrav? Može li utjecati na hormone? Mogu li ga jesti djeca? Postoji li najveća dnevna količina koju ne smijemo prekoračiti? Iako tofu postoji već stoljećima i redovito se pojavljuje u brojnim receptima, mnogi još uvijek nisu upoznati s ovom izvrsnom biljnom namirnicom, imaju mnogo nedoumica te se pitaju je li doista tako zdrava kao što mnogi tvrde. Na ova i brojna druga pitanja o tofuu odgovorit ćemo u nastavku članka, a donosimo vam i odlične recepte koji će se nakon prvog isprobavanja zasigurno pronaći na vašem tjednom jelovniku!

Sadržaj:

Što je tofu?
Vrste tofua
Prehrambene vrijednosti tofua
Je li tofu zdrav?
Kako pripremiti tofu?
Marinade za tofu
Recepti s tofuom
Gdje kupiti tofu?
Zaključak

Što je tofu?

Tofu ili "sir od soje" je svježi proizvod dobiven koagulacijom sojinog mlijeka pomoću koagulanata (limunovog soka, nigarija ili kalcijevog sulfata). Riječ je o biljnom proizvodu izuzetno kvalitetnog nutritivnog sastava. Naime, tofu je bogat proteinima i sadrži malo masnoća, a zbog svog blagog, neutralnog okusa odlično se sljubljuje s brojnim namirnicama.

Svoju sve veću popularnost duguje ugodnom okusu, jednostavnoj pripremi i nutritivno kvalitetnom sastavu. Tofu je neizostavna namirnica vegetarijanskog i veganskog jelovnika, sadrži obilje proteina i esencijalne aminokiseline koje su važne za normalno funkcioniranje organizma. Može biti izvrsna zamjena za meso u brojnim jelima, a svakako je važno naglasiti da ne sadrži gluten, pa je pogodan i za osobe s celijakijom.

tofu sir od soje

Vrste tofua

Tofu se na policama trgovina može pronaći u različitim varijantama. Posebno su popularni svježi, svileni, dimljeni i marinirani tofu, a sve su popularniji i drugi prehrambeni proizvodi s tofuom poput salama, kobasica i namaza. Tofu je danas moguće kupiti u nekoliko različitih varijanti koje se prvenstveno razlikuju po teksturi i aromi.

Svileni tofu

Svileni tofu, kao što mu i sam naziv govori, ima svilenkastu, meku konzistenciju, poput pudinga, s nježnom, glatkom površinom. Izvrstan je za pripremu kremastih bijelih umaka, jutarnje "kajgane" bez jaja, ukusne salate, pirea, preljeva, kremastih slastica, umaka i raznih drugih zdravih recepata. Kvalitetan i organski svileni KATO tofu koji će u trenu oplemeniti vaša jela možete kupiti putem našeg webshopa.

Svježi (prirodni) tofu

Prirodni tofu teksturom je nalik ovčjem siru, nije glatke teksture te ima sitne male rupice. Prodaje se u cijelim komadima i lako se reže na kockice, a može se i izmrvljen dodati u salate. Pripremiti se može na tisuću načina, kuhanjem ili pečenjem, a jedna od veliki prednosti mu je relativno neutralan okus. Može se začiniti, a potom grilati, pohati i pržiti. Nutrigold svježi tofu je odličan izbor jer je:

bez umjetnih aroma i bojila
bez dodanog šećera
bez aditiva

Narezanog na kockice dodajte ga u juhu ili varivo, ili ga u tankim šnitama popržite začinjenog na tavici za ukusan, nutritivno bogat prilog ili glavno jelo. Malo začina po volji, razigrane mašte i Nutrigold tofua i evo hranjivog obroka gotovog u tren oka!

Dimljeni tofu

Zlatnosmeđa boja, izražajan okus, čvrsta tekstura i delikatna, blago pikantna aroma čine dimljeni tofu izvrsnim dodatkom brojnim jelima. Prikladan je za obroke koji se pripremaju u tavi, dobro će se sljubiti s tjesteninom i rižom, a odličan je i kao prilog uz kruh. Dimljeni tofu ima izražajan okus te ne zahtijeva posebnu pripremu. Nutrigold dimljeni tofu je vrhunski 100% hrvatski svježi proizvod dobiven pažljivom preradom soje iz organskog uzgoja, nakon čega je obogaćen neodoljivo dimljenim aromama prirodnog dima drveta bukve. Ne sadrži dodane šećere te predstavlja izuzetno vrijedan izvor proteina veganima i vegetarijancima jer sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Prehrambene vrijednosti tofua

Tofu je niskokalorična, proteinska namirnica blagog okusa. Proizvodi se od kondenziranog sojinog mlijeka u procesu sličnom proizvodnji sira te sadrži mnoge hranjive tvari. Upravo zato postao je popularna alternativa mesu, posebno među veganima i vegetarijancima. Obiluje proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu prijeko potrebne za normalno funkcioniranje. Ima nisku kalorijsku vrijednost, 100 g proizvoda ima oko 140 kalorija. Sadrži oko 15 g bjelančevina i samo nekoliko grama ugljikohidrata. Sadrži željezo, fosfor, magnezij, cink, te vitamine B skupine i vitamin E.

Jedna porcija od 100 grama čvrstog tofua s dodatkom kalcija sadrži:

Kalorije: 144
Proteini: 17 grama
Ugljikohidrati: 3 grama
Vlakna: 2 grama
Masti: 9 grama
Kalcij: 53% preporučene dnevne vrijednosti (DV)
Mangan: 51% DV
Bakar: 42% DV
Selen: 32% DV
Vitamin A: 18% DV
Fosfor: 15% DV
Željezo: 15% DV
Magnezij: 14% DV
Cink: 14% DV

Budući da tofu sadrži mnogo hranjivih tvari u relativno malo kalorija, odličan je izbor za sve osobe na dijetalnoj prehrani. Sadržaj hranjivih tvari u tofuu varira ovisno o vrsti koagulansa koji se koristi za njegovu izradu. Tofu ima malo kalorija, ali ima puno proteina, sadrži mnoge važne vitamine i minerale, uključujući kalcij i mangan. Budući da je lako probavljiv, tofu mogu konzumirati djeca, ali i starije osobe te osobe s probavnim smetnjama.

Je li tofu zdrav?

Tofu se proizvodi od soje. Soja je biljka mahunarka visoke hranjive vrijednosti koja sadrži prirodne biljne spojeve koji se nazivaju izoflavoni. Oni djeluju kao fitoestrogeni - mogu vezati i aktivirati estrogenske receptore u tijelu. U nekim slučajevima izoflavoni se ponašaju kao hormon estrogen, iako treba imati na umu da je njihov učinak mnogo slabiji.

Mnoge zdravstvene dobrobiti tofua, uključujući smanjen rizik od nastanka raka, dijabetesa i bolesti srca pripisuju, se njegovom visokom sadržaju izoflavona. Jedan od uobičajenih strahova je da izoflavoni u tofuu mogu povećati rizik od raka, posebno kod žena u postmenopauzi. Međutim, sveobuhvatan pregled relevantnih studija Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) zaključio je da izoflavoni ne povećavaju rizik od raka dojke, štitnjače ili maternice (1).

Namirnice od soje poput tofua poznate su po svojim učincima na snižavanje kolesterola. Zapravo, dokazi su toliko jaki da su regulatori u Sjedinjenim Državama i Kanadi odobrili zdravstvene tvrdnje koje povezuju sojin protein s manjim rizikom od srčanih bolesti (2). Na primjer, nedavno istraživanje je otkrilo da ljudi koji redovito jedu soju imaju nižu razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola od onih koji ne jedu soju. Također imaju tendenciju imati višu razinu HDL (dobrog) kolesterola (3).

Znanstvenici vjeruju da kombinacija vlakana, proteina i izoflavona iz tofua može utjecati na zdravlje srca. Osim toga, stručnjaci sugeriraju da jedenje tofua umjesto hrane životinjskog podrijetla poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda vjerojatno pomaže smanjiti ukupnu količinu zasićenih masnoća u prehrani, što dodatno pridonosi zdravlju srca (4).

tofu zdravlje

Kako pripremiti tofu?

Ako još niste kuhali s tofuom, vrijeme je da ga isprobate, a sigurni smo da će se nakon prvog isprobavanja pronaći redovno na vašem tjednom jelovniku. Poznat i kao sir od soje, tofu je odličan izbor za svaki obrok. Kad se marinira sa začinima ili pirja u različitim umacima, tofu poput spužve upija arome i može imati gotovo svaki okus koji poželite.

Priprema tofua je jednostavna i neće vam oduzeti mnogo vremena. Ako je tofu u vodi, možete ga staviti u tavu s malo ulja i pirjati ga sve dok ne postane hrskav. Ako je tofu u ulju, možete ga ispeći na tavi ili peći u pećnici. Tofu se može dodati u salate, smoothieje, omlete,a može se koristiti i kao zamjena za meso u jelima poput stroganoffa ili chilija con carne. Možete ga dodati tjestenini ili riži, a pogodan je i za pripremu namaza i domaćih pašteta.

U nastavku izdvajamo nekoliko popularnih metoda pripreme tofua:

Prženi tofu

Ocijedite tofu i stavite ga u tavu s malo ulja. Pržite ga s obje strane, dok lagano ne porumeni i ne postane hrskav, a zatim ga dodajte u salatu, smoothie ili drugo jelo po vašem izboru.

Pečeni tofu

Ocijedite tofu i narežite ga na kockice. Stavite ga na tepsiju s malo ulja i pecite u pećnici na 220°C sve dok ne postane hrskav. Možete ga zatim dodati u salatu, tjesteninu, rižotu ili wok s povrćem.

Tofu na grillu

Ocijedite tofu i narežite ga na kockice. Stavite ga na rešetku grila s malo ulja i pecite sve dok ne postane hrskav. Možete ga zatim dodati u salatu ili poslužiti uz grilano povrće.

Tofu - dodatak umacima

Ocijedite tofu i narežite ga na kockice. Stavite ga u tavu s primjerice bešamel umakom i kuhajte sve dok umak ne postane kremast i ne sjedini s tofuom.

Namaz od tofua

Ocijedite tofu i stavite ga u blender. Miksajte ga sve dok ne postane pjenast i kremast. Recept za izvrstan namaz od tofua možete pronaći u našoj prethodnoj objavi.

Izaberite način pripreme tofua koji najviše odgovara vašim preferencijama. Pustite mašti na volju i uživajte u ukusnim i nutritivno vrijednim obrocima s tofuom.

Tofu - zdravi i brzi recepti

U potrazi ste za ukusnim, zdravim i jednostavnim receptima s tofuom? Za vas svakodnevno pripremamo zdrave i fine recepte, a mnoge od njih pronaći ćete u našem zdravom kutku. U nastavku izdvajamo nama omiljene recepte s tofuom, koje svakako morate isprobati!

Tofu salata recept

Marinada za tofu - kako ju napraviti?

Tofu je jedan su od najpopularnijih izvora bjelančevina biljnog podrijetla. Izrazito je lagan za probavu budući da su u procesu proizvodnje odstranjena vlakna i ugljikohidrati topivi u vodi. Može se pripremiti na bezbroj načina zbog svoje jedinstvene sposobnosti upijanja okusa. Ne sadrži nikakve sastojke životinjskog porijekla pa je idealan za vegane i vegetarijance, no jesti ga može svatko tko uživa u biljnoj (i finoj) hrani.

Mariniranje je najbolji način za dodavanje dodatnog okusa tofuu. Kad se marinira sa začinima, tofu poput spužve upija arome i može poprimiti gotovo svaki okus koji poželite. Kupiti možemo i dimljeni tofu koji ima nešto izraženiju aromu, ali se i dalje može marinirati.

Kako bi upio što više aroma, tofu je prije mariniranja potrebno pritisnuti kako bi istisnuli višak vode. Jednostavno stavite tofu između nekoliko slojeva papirnatih salveta ili čiste kuhinjske krpe, pažljivo stisnite rukama i na njega stavite težak predmet, poput tave na 20-ak minuta. Tofu možete ostaviti u marinadi i preko noći, no ako ste u žurbi ili vam se jednostavno ne da čekati sljedeći dan, dovoljno će biti i pola sata.

Ideja za marinadu je mnogo, a možete kombinirati različite sastojke: soja sos, bbq umak, senf, javorov sirup, dimljenu paprika, češnjak, curry, chilli, mješavinu mediteranskih začina, maslac od orašastih plodova, sezamovo ulje, limunov sok. U nastavku vam donosimo nekoliko odličnih ideja za marinade za tofu.

marinada za tofu recept

Recepti za marinade za tofu koje će oplemenit okus tofua u trenu

Marinada za tofu je izvrstan način da se tofuu doda dodatni ukus. Evo nekoliko ideja za marinade koje možete isprobati:

Marinada od soje i meda: Pomiješajte 3 žlice umaka od soje, 2 žlice meda, prstohvat papra i 1 žličicu soka od limuna. Narežite tofu na kockice i stavite ga u marinadu. Ostavite ga da odstoji u hladnjaku najmanje pola sata.

Marinada BBQ umak i čili: Pomiješajte 3 žličice BBQ umaka, 1 žličicu soka od limuna i prstohvat čilija u prahu. Narežite tofu na kockice i stavite ga u marinadu. Ostavite ga da odstoji u frižideru najmanje pola sata.

Avokado i limun: Izgnječite 1 avokado i pomiješajte ga s 1 žličicom soka od limuna i prstohvatom papra. Narežite tofu na kockice i stavite ga u marinadu. Ostavite ga da odstoji u frižideru najmanje pola sata.

Soja sos marinada: 3 žlice soja sosa, 1 žlica sezamovog ulja, 1/2 žlice dimljene crvene paprike 1/2 žlice češnjaka, 1 žlica javorovog sirupa, 1 žličica mljevenog chillija. Sve sastojke za marinadu promiješajte te stavite u posudu za mariniranje i dodajte tofu. Kada budete spremni za kuhanje, ocijedite tofu iz marinade i pirjajte ga na tavi s malo ulja sve dok ne postane hrskav. Možete ga zatim dodati u salate, tjestenine, rižota i druga jela po izboru. Uživajte u jelu s tofuom!

Gdje kupiti tofu i proizvode s tofuom?

Tofu po super cijenama možete naći u našem webshopu Tvornice Zdrave Hrane. A ako vam je od tipkanja po kompu draža šetnja po gradu, onda nas posjetite u našim trgovinama na sljedećim lokacijama:

P.S. Jeste znali da ako se učlanite u naš Loyalty program, ostvarujete minimalno 5% popusta ZAUVIJEK. Super, zar ne?! Više o Loyalty Klubu saznajte na linku: Loyalty klub.

Zaključak

Tofu je zdrava i nutritivno dobra opcija, posebno ako se jede u umjerenim količinama i ako se koristi kao dio uravnotežene prehrane. Bogat je izvor proteina i drugih hranjivih tvari, uključujući kalcij, magnezij, željezo i esencijalne aminokiseline. To ga čini odličnom opcijom za vegetarijance, vegane, ali i sve one koji pokušavaju smanjiti unos mesa i koje žele unijeti nove okuse u svoj tjedni jelovnik!

Još mnogo savjeta i ukusnih recepata čeka vas na našem besplatnom NEWSLETTERU! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.

Zanimat će vas i...