7 jednostavnih načina za povećanja dnevnog unosa proteina

Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone... koji vam snagatori odmah padnu na pamet kada se spomenu mišići i proteini? Danas, kada su reklame za proteinske pripravke na svakom koraku, znamo da dovoljan unos proteina ipak nije rezerviran samo za one koji žele isklesano ili atletsko tijelo. Ključna je to komponenta baš za svakoga od nas (posebno za žene, otkrivamo i zašto), jer se proteini brinu da svaki dio našeg tijela radi poput dobro podmazanog stroja - sve od kostiju pa do vrhova noktiju!

Sadržaj:

• Što su to proteini?
• Koliko proteina treba unositi dnevno?
• Kako na najlakši način uvesti proteine u dnevnu prehranu?
• Kako planirati dnevne proteinske obroke?
• Što su proteini u prahu?
• Za što se još mogu koristiti proteinski prahovi? 
• A jeste li probali praktično proteinsko rješenje za doručak?
• Kratki podsjetnik - kako dodati više proteina u prehranu

Što su to proteini?

Proteini su sastavni dio našeg tijela, a njihove gradivne jedinice su molekule aminokiselina. Da bi ispravno funkcioniralo, našem tijelu je potrebno ukupno 20 različitih aminokiselina, ali ih tijelo nije sposobno sve proizvesti samostalno. Zapravo, naš organizam može proizvesti samo 11, a preostalih devet unosimo putem prehrane.

Proteini se koriste kao izvor energije tijekom dugotrajnog vježbanja, a i dio su procesa stvaranja i funkcije imunoloških stanica. Neke aminokiseline su osnova za stvaranje neurotransmitera i raznih hormona. Aminokiseline su i ključne za sintezu kolagena, posebno važnog u kontekstu anti-age njege (i još više, pojma dugovječnosti), jer su u velikoj mjeri odgovorne za strukturu kada su u pitanju koža, kosti i vezivna tkiva.

Koliko proteina treba unositi dnevno?

Na ovo pitanje zapravo nema jednoznančnog odgovora. Svaki organizam je drugačiji, ali ipak možemo se voditi određenim preporukama.

Prema jednostavnoj smjernici po kilogramu tjelesne težine trebalo bi unositi oko 0,8 grama proteina. Za većinu odraslih to znači 50 do 70 grama proteina dnevno.

Ipak, neke skupine ljudi poput trudnica, pacijenata koji se oporavljaju od zahvata, starijih ljudi ili onih koji intenzivno vježbaju trebaju unositi i veće količine, čak i do dva grama proteina po kilogramu.

Imajte na umu da pileći file (recimo veličine dlana) sadrži oko 30 grama proteina, dok šalica kuhanog graha ili leće recimo sadrži 15 do 18 grama proteina. Dva veća jaja imaju oko 12 grama proteina.

No, naglašavaju stručnjaci, nije samo važno unijeti točno određenu količinu proteina, već se u obzir uzimaju njihova kvaliteta i izvori. Srećom, na rasposlaganju su nam raznovrsne namirnice - od nemasnog mesa, ribe i jaja do mahunarki, orašastih plodova i sjemenki pa sve do dodataka prehrani u obliku prahova.

Kako na najlakši način uvesti proteine u dnevnu prehranu?

1. Koliko se puta čuli da je meso najvažniji izvor proteina? Piletina, puretina, govedina ili svinjetina zaista imaju visoke količine proteina, negdje do 25 g proteina na 100 g. Morski plodovi i jaja imaju nešto manje, oko 21 g proteina na 100 g, ali u usporedbi sa edamameom sve ove namirnice gube bitku. Naime, ove suhe mahune soje imaju čak oko 45 g proteina na 100 g, znači otprilike dvostruko više od jaja. Još bolje vijesti su da je edamame kompletan protein, odnosno sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
2. Ne možete zamisliti tjedan bez variva od mahunarki? Odlično! Možete ih i češće ubaciti u meni jer leća, slanutak, crveni grah i druge mahunarke imaju visok udio proteina.
3. Neke od žitarica po pitanju udjela proteina također ne zaostaju. Primjerice, kvinoja, koja svojim orašastim okusom komplimentira mnogim jelima, moćna je namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
4. Orašasti plodovi i sjemenke sjajan su način da svoje tijelo nagradite proteinima i energijom. Bademi, chia i konopljine sjemenke tijelu će donijeti zdrave masnoće ali i proteine.
5. Tofu i tempeh odlični su biljni izvori proteina na bazi soje koje vrlo lako možete prilagoditi svojoj prehrani. Jednostavno ih ubacite u svoja jela.
6. Veliku uslugu svom organizmu učinit ćete ako u svoju prehranu odlučite uvrstiti i spirulinu, vrstu plavo-zelene alge. Kao dio smoothieja ili slastica, osim bogate boje donijet će proteine.
7. Humus je jedna od najboljih brzih opcija kada želite obrok bogat proteinima, a ne želite provoditi vrijeme u kuhinji. Budući da je napravljen od slanutka, prirodno je pun biljnih proteina i vlakana, a u kombinaciji sa svježim povrćem poput krastavaca, mrkve ili paprike postaje uravnotežen, nutritivno snažan i baš zasitan obrok.

Kako planirati dnevne proteinske obroke?

Zapravo, obogaćivanje prehrane proteinima može biti vrlo jednostavno. Za početak, ciljajte da se unos za svaki obrok kreće od 20 do 30 grama proteina što će vas učiniti zadovoljnima i sitima! 

Tijelu je važno osigurati optimalno raspoređenu opskrbu proteinima tijekom dana. Na ovaj način, proteini će osim održavanja mišićne mase pomoći metabolizmu te održati osjećaj sitosti dulje vrijeme i stabilizirati šećer u krvi. Osim toga, organizam ne može apsorbirati više od 30 g proteina po obroku.

Jednostavne promjene započnite s doručkom! Jutarnje pahuljice ili toast zamijenite jajima, grčkim jogurtom s manjim udjelom masti ili kvinojom u slatkoj ili slanoj verziji.

Ne brinite oko kombinacije namirnica po obroku, umjesto toga gledajte da vaš unos bude uravnotežen tijekom cijelog dana.

Napravite korisne zamjene:

• Zamijenite rižu kvinojom
• Odlučite se za sojino mlijeko umjesto bademovog
• Za proteinski boost odlučite se za tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto one od rafiniranog brašna
• Umjesto mlijeka u omiljene žitarice dodajte grčki jogurt
• Dodatno obogatite salate grillanom piletinom, kockicama tofua ili slanutkom
• U hladnim salatama umjesto tjestenine jednako će dobro funkcionirati proteinima bogata leća ili grah
• Omiljenom smoothieju dodajte tofu (odlučite se za svileni za još bolju teksturu)
• U pripremi umaka i dipova vrhnje zamijenite grčkim jogurtom
• Umjesto maslaca (posebno u izradi slastica) koristite maslac od kikirikija

Dodaj u košaricu

 

I samo razmišljanje o tome kako unijeti više proteina u prehranu vam je oduzelo previše vremena? Za one koji traže alternativne načine, jedna od opcija je uzimanje proteina u obliku praha.

Što su proteini u prahu? 

Često se događa da regularnom prehranom ne uspijevamo zadovoljiti preporučeni dnevni unos proteina i zato ovdje nastupaju proteinski prahovi, nesumnjivo najpopularniji dodatci prehrani.

Na tržištu je danas dostupnoa mnoštvo proteinskih prahova, od wheya i kazeina, preko biljnih i nemliječnih varijanti.

Koriste se iz različitih razloga - za reglaciju tjelesne težine, poboljšanje sportskih performansi, izgradnju mišićne mase i za općenito za bolje stanje organizma. Proizvod jednostavno ubacite u omiljeni smoothie, zobenu kašu ili ih dodajte u omiljen recept, posebno nakon tjelovježbe.

Obratite pozornost da protein ima minimalan udio dodanog šećera, zaslađivača i prezervativa. Odaberite brend kojem vjerujete i osjetite rezultate! U našoj ćete bogatoj ponudi pronaći savršen protein za vaše potrebe.

Dodaj u košaricu

 

Za što se još mogu koristiti proteinski prahovi? 

Osim za pripremu shakea prije ili poslije treninga, proteinski prah se može koristiti i u različitim receptima; muffinima, palačinkama ili čokoladnim kolačima kao zamjena za brašno ili za nutritivno obogaćivanje omiljenih jela. Jednostavno odaberite proteinski prah s okusom koji traži vaš desert i umiješajte ga u tijesto. U našem zdravom kutku svakodnevno za vas osmišljavamo zdrave recepte, a ovi s dodatkom proteina u prahu zasigurno će vas oduševiti:

• Doručak ili elegantno rješenje za goste? Oboje - s Proteinskim chia pudingom!
• Palačinke zobene i fine, proteinima pune!
• Tko ne želi da za desertom skita, na dohvat ruke mu je proteinska pita!

A jeste li probali praktično proteinsko rješenje za doručak?

Mnogi od nas ne žele se odreći onog finog jutarnjeg boosta energije kakvog daju proteini, ali konkretan doručak često žrtvuju zbog nedostatka vremena. Upravo u takvim situacijama idealno rješenje su proteinske kaše, koje je dovoljno pomiješati samo s vodom ili mlijekom.

Obogaćene zobene kaše idealne su i kao snack nakon treninga ili kao brz i uravnotežen međuobrok. Osim što će nahraniti mišiće, ovaj tip ukusnih zalogaja pridonijet će duljem osjećaju sitosti i stabilnijoj energiji tijekom jutra.

Dodaj u košaricu

 

Ako ste raspoloženi za pravu jutarnju avanturu, svoju kašu možete oplemeniti svježim voćem, maslacem od orašastih plodova, sjemenkama ili komadićima tamne čokolade. Mali dodaci pretvorit će ovaj jednostavan obrok u jelo kojem se stvarno veselite!

Kratki podsjetnik - kako dodati više proteina u prehranu

• Ciljajte 20 do 30 grama proteina po obroku
• Započnite s doručkom
• Rasporedite unos kroz dan
• Dodajte proteine u međuobroke
• Ne brinite o kombiniranju namirnica
• Birajte jednostavne zamjene

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• U kuhinji je dovoljan samo jedan namaz - pun je proteina, dobrih masti i idealan za zdravije recepte
• Kako napraviti proteinski shake za uspješnu borbu protiv suvišnih kilograma?
• Ove žitarice imaju najviše proteina! Uvrstite ih u svoju prehranu
• 8 razloga zašto trebamo češće jesti kvinoju. Jedan nas je oduševio!