Proteini u prahu i proteinski napitci - detaljan vodič za početnike

Praktičan vodič kroz svijet proteina i proteinskih napitaka - za početnike, rekreativce i sportaše.

Proteini su osnovna gradivna komponenta organizma te su neophodni za stvaranje i rast novih stanica, obnovu tkiva i regulaciju mnogih fizioloških procesa koji se svakodnevno zbivaju u tijelu. Važni su za sintezu hormona, kontrakciju mišića i prijenos kisika te su jedan od tri ključna makronutrijenata bez kojih ljudsko tijelo ne može normalno funkcionirati.

Sadržaj članka

• Što su proteini u prahu?
• Vrste proteinskih prahova i njihova upotreba
• Najbolji proteinski prah za početnike
• Najbolji proteinski prah za povećanje mišićne mase
• Najbolji proteini za mršavljenje
• Najbolji biljni proteini za vegetarijance i vegane
• Najbolji proteini za osobe s intolerancijom na laktozu
• Kada i koliko proteina dnevno treba uzimati?
• Kako koristiti proteinski prah?
• Gdje kupiti proteine?

Što su proteini u prahu? 

Često se događa da regularnom prehranom ne uspijevamo zadovoljiti preporučeni dnevni unos proteina i zato ovdje nastupaju proteinski prahovi, nesumnjivo najpopularniji dodatci prehrani.

Proteini u prahu su jednostavan i praktičan način da unesete više proteina u svakodnevnu prehranu te da osigurate  tijelu potreban i/ili preporučeni dnevni unos proteina. Na tržištu je danas dostupno na tisuće proteinskih prahova, od wheya i kazeina, preko biljnih i nemliječnih varijanti.

Ljudi ih koriste iz raznih razloga - za mršavljenje, poboljšanje sportskih performansi, izgradnju mišićne mase i za općenito dobro zdravlje. Ako ste početnik u svijetu proteina onda zasigurno želite znati koja je vrsta proteinskih prahova najbolja za postizanje vaših osobnih zdravstvenih ili fitness ciljeva. 

Bez obzira koristite li proteine kao dopunu uravnoteženoj prehrani, želite li smršaviti ili povećati mišićnu masu, u našoj ćete bogatoj ponudi pronaći savršen protein za vaše potrebe.

U nastavku saznajte što su proteini u prahu, koji sve proteini postoje, kada ih i kako koristiti te koji su proteini najbolji izbor za vas.  

Vrste proteinskih prahova i njihova upotreba

Na tržištu su danas dostupni proteinski prahovi iz različitih izvora, tako da osim uobičajenih proteina od sirutke (whey proteina), sve su popularniji i biljni izvori proteina koji su pogodni za vegane i vegetarijance, ali i za osobe s intolerancijom na laktozu. U nastavku upoznajte sve trenutno dostupne vrste proteinskih prahova i pronađite idealan za sebe. 

Proteini sirutke (Whey proteini)

Protein sirutke (Whey protein) jedan je od najčešće korištenih proteina i najbolji je za svakodnevnu upotrebu. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, lako se probavlja, ima visoki udio bjelančevina, brzo se apsorbira te pomaže u sintezi mišićnih bjelančevina, osigurava regeneraciju oštećenih mišića te reducira masti i istovremeno zadržava postojeću mišićnu masu. Posebnim proizvodnim procesima nastaju pojedinačne vrste proteina od sirutke, pa tako razlikujemo: 

•    proteinski koncentrat od sirutke  
•    proteinski izolat od sirutke (ili izolat proteina od sirutke)
•    proteinski hidrolizat od sirutke (ili hidrolizat proteina od sirutke)

Whey koncentrat

Protein od sirutke, poznat i pod engleskim nazivom whey protein, proizvodi se od mlijeka procesom kondenzacije. Whey koncentrat (protein) od sirutke je najomiljeniji i najčešće korišteni izvor proteina zbog svoje sposobnosti brzog apsorbiranja, dobre topljivosti, lake probavljivosti i pristupačne cijene. Sadrži laktozu, a dobiva se iz sirutke posebnim proizvodnim procesima. Sporije se probavlja od izolata i hidrolizata . Sirutkini proteini su najveći izvor svih esencijalnih amino kiselina, a whey protein je bogat čitavim lancem amino kiselina (BCAA). Može poslužiti kao proteinski zamjenski obrok, ali i za shake nakon treninga. 

Whey izolat

Izolat proteina sirutke sadrži vrlo visoki postotak proteina, te je cjenovno skuplji od koncentrata.  Whey izolat sadrži manje laktoze i manje masti, brže se probavlja te sadrži preko 90% proteina. Zbog lake probavljivosti, idealan je za shake nakon napornog treninga kada je neophodno zaštititi tijelo od katabolizma i pokrenuti anaboličke procese. 

Whey hidrolizat

Hidrolizat ne sadrži laktozu, udio bjelančevina je veći od 95% te često ne sadrži ni masti ni dodatne ugljikohidrate. Najbrže se probavlja i udio proteina je veći od 95%. Idealan je kao shake iza treninga zbog brze probavljivosti i brze apsorpcije, već nekoliko minuta nakon uzimanja.  

Kazein

Kazein je sporo probavljivi mliječni protein koji se također često uzima kao dodatak sportskoj prehrani. Još se naziva i „spori protein“, što znači da u probavnom traktu sporo oslobađa aminokiseline. Iz tog razloga sportaši ga najčešće konzumiraju prije spavanja kako bi tijekom sna ubrzali oporavak i smanjili razgradnju mišića. Kazein čini 80% proteina mlijeka, a protein sirutke preostalih 20%. Sadrži laktozu te sličan udio masti kao i whey koncentrat. 

Sojin protein

Sojin protein je vrlo kvalitetan biljni protein. Dobiva iz soje koja sadrži visok udio proteina te je odličan izbor za vegane i vegetarijance, ali i osobe koje su osjetljive na laktozu. Sojine proteine krasi odličan profil aminokiselina te je sastavom dosta sličan proteinima mesa zbog čega je odlična opcija za njegovu zamjenu. Uz to sadrži dobar udio vlakana koji pozitivno utječe na osjećaj sitosti te regulaciju probave.

Protein konoplje

Protein konoplje jedan je od najpopularnijih biljnih proteina među veganima i vegetarijancima zbog svog iznimno kvalitetnog nutritivnog sastava. Protein konoplje sadrži sve aminokiseline, ne sadrži laktozu, lako se probavlja i povećava razinu energije. Idealan je za razne skupine ljudi; osobe koje su na dijeti, osobe osjetljive na laktozu i/ili orašaste plodove, makrobiotičare i osobe koje konzumiraju sirovu hranu.

Rižin protein

Rižin protein ne sadrži laktozu i gluten, a mogu ga koristiti i vegani. Značajno pridonosi oporavku mišića i rastu mišićne mase. Nutrigold rižin protein je 100% protein od riže u prahu dobiven od najkvalitetnijeg zrna riže iz kontroliranog organskog uzgoja. Veliki postotak proteina u konačnom proizvodu, čak 83%, tek je jedan od bonusa rižinog proteina. Laka probavljivost čini ga idealnim izborom za konzumaciju netom prije ili nakon intenzivnog treninga, jer ne pada teško na probavni sustav, a omogućuje brzi oporavak mišićnog tkiva. Riža je jedan od boljih izvora biljnih proteina te preporučuje se vegetarijancima, ali i osobama koje su osjetljive na laktozu.  O benefitima rižinog proteina možete pročitati u našoj prethodnoj objavi. 

Protein graška

Protein graška ne sadrži laktozu i ima visok udio aminokiselina. Brzo se i lako probavlja. Odličan je za povećanje mišićne mase, a udio proteina je 85%. Idealan je kao zamjenski obrok, ali i za shake nakon treninga. Nutrigold protein graška krasi visoka kvaliteta sirovine iz organskog uzgoja koja je u pažljivom procesu proizvodnje pretvorena u fini proteinski prah. Krasi ga laka probavljivost, dobra topivost u vodi i ugodan okus. Protein graška je dobra alternativa za ljude na veganskom načinu  prehrane,  kao i za osobe netolerantne na mlijeko i mliječne proizvode, a isto tako i za one koji su alergični na soju.

Protein bundeve

Nutrigold proteinski prah bundeve je organski, visokovrijedan 100% čisti protein bundeve u prahu iz certificiranog organskog uzgoja. Dobiven je nježnim mljevenjem nutritivno bogatih sjemenki bundeve u fini prah. Protein bundeve prirodno ne sadrži gluten, soju i dodane šećere. Ovaj proteinski prah je odličan izvor bjelančevina za vegetarijance i vegane, ali i za sve ostale koji žele konzumirati biljne proteine. Dolazi u prirodnim nijansama zelene boje te ga karakterizira nježan orašast okus ukrašen blagim slatkastim notama.

Protein kikirikija

Nutrigold proteinski prah od kikirikija dobiven je nježnim mljevenjem odmašćenog kikirikija vrhunske kvalitete u fini prah bogatih orašastih aroma. Osim što se odlikuje osebujnim slatkastim okusom, sadrži obilje vrijednih nutrijenata. Bogat je izvor vlakana koja blagotvorno djeluju na probavni sustav te produljuju osjećaj sitosti. U 100 g praha, Nutrigold proteinski prah kikirikija sadrži čak 53,3 g proteina, koji pomažu u procesu oporavka mišića nakon naporne tjelesne aktivnosti te doprinose povećanju i održavanju mišića i normalnih kostiju.

Goveđi protein

Goveđi protein je kompleksan hidrolizirani goveđi protein s više od 90% udjela proteina, gotovo bez masti i ugljikohidrata, a s druge strane ima visok udio aminokiselina, osobito BCAA, koje podržavaju oporavak mišića, smanjuju katabolizam i povećavaju sportske performanse. Goveđe proteini ​​bogati su željezom, cinkom, bakrom, selenom i vitaminom B, koji doprinose rastu i održavanju čiste mišićne mase. Goveđi protein ima najveću koncentraciju proteina u suhoj tvari. Duže se probavlja što ga ne čini savršenim izborom za shake nakon treninga, ne sadrži laktozu, a dobar je izbor i za osobe na keto prehrani. 

Koji protein u prahu je najbolji izbor za vas?

U nastavku vam donosimo jednostavan vodič kroz različite vrste proteinskih prahova, kako biste se lakše orijentirali i odabrali najbolji protein za vas, s obzirom na vaše preferencije i zdravstvene ili fitness ciljeve.  

Najbolji proteinski prah za početnike

Ako tek počinjete koristiti proteine i niste sigurni koji proteinski prah odabrati, počnite s proteinom sirutke u prahu.  Whey protein od sirutke je mnogima najomiljeniji izvor proteina zbog svoje sposobnosti brze apsorpcije i lake probavljivosti.  Najčešći proteinski prah na tržištu, sirutka, dolazi u mnogo različitih okusa, a najteži je dio odabrati omiljeni okus! 

Naša preporuka je Whey protein Jagoda, koji se sastoji od koncentrata proteina sirutke najviše kvalitete, praha jagode i prirodnih aroma bez dodatnog šećera. Sirutkini proteini u prahu su najbolji za regeneraciju i izgradnju novih mišića te održavanje postojeće mišićne mase. Whey protein sirutke ne sadrži umjetne arome, aditive i zaslađivače. Za ukusan obrok prije ili poslije odlaska u gym zašejkajte ga s malo vode, biljnog napitka ili mlijeka i dopustite da vas u tren odvede u svijet prepun energije.

Najbolji proteini za izgradnju mišića i povećanje mišićne mase

Za izgradnju i rast mišića odaberite proteinski prah visoke biološke vrijednosti (vrijednost koja mjeri koliko dobro tijelo može apsorbirati i iskoristiti protein). Proteini sirutke i izolati sirutke najbolja su opcija za vas.  Isprobajte Nutrigold Precision Engineered Whey Protein koji sadrži puni profil aminokiselina potrebnih za održavanje i rast mišića. Just Whey Protein je idealan izbor za sve koji žele povećati mišićnu masu bez unosa dodatnih masnoća. Kvalitetan koncentrat proteina sirutke dobiven je CFM tehnologijom, koja uklanja većinu ugljikohidrata i masti iz nje, uz očuvanje gotovo 80% sadržaja proteina. 

Koji su najbolji proteini za mršavljenje?

Povećana konzumacija proteina dobro je poznata strategija mršavljenja. Konzumiranje više proteina može pospješiti gubitak masnoće na sljedeći način:

• suzbijanjem apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija
• pospješujući metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija 

Shakeovi napravljeni od proteina u prahu mogu podržati dijetu s manje kalorija, drugim riječima mogu poslužiti kao praktičan zamjenski obrok s niskim udjelom kalorija. Za mršavljenje birajte proteinske prahove bez dodanih šećera ili dekstrina/maltodekstrina (zaslađivača od škroba). Također, nemojte odabrati proteinski prah s dodanim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), jer one pomažu rastu mišića i pogoduju povećanju mišićne mase i debljanju. Shake s manje kalorija mora sadržavati visokokvalitetne bjelančevine, malo ugljikohidrata te ne smije sadržavati šećere. Najbolji izbor su proteini od sirutke (whey proteini) te proteini od soje za osobe koje imaju intoleranciju na laktozu. 

Pokazalo se da je protein sirutke posebno učinkovit i može imati bolji učinak na sagorijevanje masti i osjećaj sitosti od drugih vrsta proteina. Uz to, proteini sirutke pomažu u održavanju mišićne mase pri mršavljenju. Ipak, imajte na umu da proteinski prahovi, odnosno proteinski shake ne može biti zamjena ili alternativa svježoj hrani, već samo dopuna uravnoteženoj i zdravoj prehrani.  

Koji su najbolji biljni proteini za vegetarijance ili vegane?

Ako ste vegetarijanac ili vegan, nemojte birati proteine na bazi mlijeka (kao što su sirutka, mliječni proteini); umjesto toga koristite 100% biljne proteine soje, graška, riže ili konoplja. Uz sve više i više profesionalnih sportaša koji se odlučuju za biljnu hranu, ne čudi što je i u našoj ponudi dostupno sve više veganskih proteina. Isprobajte Nutrigold veganski proteinski prah koji sadrže samo najbolje sastojke, kao što su izolati proteina graška i riže iz certificiranog organskog uzgoja, koji opskrbljuju organizam s 9 esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti već ih je potrebno unositi prehranom ili suplementom. Ovaj veganski proteinski prah ne sadrži dodane soli, laktozu, umjetne boje i arome, genetski modificirane organizme i umjetne pojačivače okusa, a dostupan je u klasičnim okusima vanilije, čokolade i jagode, ali i u varijanti bez okusa. 

Proteini u prahu za osobe s intolerancijom na laktozu

Osobe sa sindromom iritabilnog kolona ili intolerancijom na laktozu trebale bi birati proteinske prahove koji ne sadrže šećere, laktozu, umjetna sladila ili dekstrine/maltodekstrine. Ako ste alergični ili osjetljivi na gluten, preskočite proteinske prahove koji sadrže gluten. Osobe koje boluju od dijabetesa trebale bi birati proteinske shakeove bez dodanog šećera te izbjegavati proteinske prahove sa šećerom navedenim kao jedan od prva tri sastojka. Dobar izbor je Nutrigold proteinski prah konoplje bez dodanih šećera čime je naglasak stavljen na prirodan sastav. U konačnom proizvodu udio proteina iznosi visokih 50% što ga čini jednim od boljih izvora biljnih proteina. Pomoći će u izgradnji i održavanju vaših mišića, a s obzirom da ima i visok udio vlakana pospješit će odvijanje probave. Kako biste uštedjeli novac, kupujte proteinski prah umjesto gotovih proteinskih shakeova, koji su skuplji, a često obiluju umjetnim aromama i bojilima.  

Kada uzimati proteine - prije ili poslije treninga?

Proteini su neizostavan dio raznolike, zdrave i uravnotežene prehrane.  Za oporavak mišića i tijela nakon vježbanja, sportaš ili rekreativni vježbač trebao bi konzumirati proteine unutar 60 minuta nakon vježbanja. Tada mišići najviše reagiraju na korištenje proteina za proces oporavka i rasta. Proteini u prahu, odnosno proteinski napitci su najefikasniji način za brzu regeneraciju mišića oštećenih vježbanjem i opskrbu gradivnim materijalom za njihovo popravljanje, jačanje i rast. Kako biste kontrolirali svoju težinu i spriječili gubitak mišićne mase, najbolje je unositi ujednačenu količinu proteina u svakom obroku, odnosno ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana.

Koliko proteina dnevno treba uzimati? 

Iako ne postoji čarobni broj za količinu proteina koju trebate unijeti odjednom, najbolje je ciljati na najmanje 20 grama proteina po obroku. Prema preporukama Njemačkog nutricionističkog društva (DGE), optimalni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe između 19 i 65 godina. Što intenzivnije vježbate, vaše će tijelo zahtijevati veći unos bjelančevina. Potreba za uzimanjem dodatnih količina proteina, ovisi ponajviše o naporima i težini treninga kojima se izlažete, a može se kretati od 1 do 1,5 (maksimalno 2) grama po kilogramu tjelesne težine.

Kako pripremiti proteinski shake?

Shakeovi se pripremaju brzo i jednostavno, a krasi ih odličan okus i neodoljiva, bogata i kremasta tekstura. Za pripremu proteinskog shakea, kupite proteinski prah po izboru i pomiješajte ga s vodom, mlijekom ili omiljenim biljnim napitkom, naravno u vašem omiljenom shakeru. Svaki proteinski prah ima jedinstven okus, ovisno o sastojcima i izvoru proteina. Kako biste poboljšali okus proteinskih shakeova koje pripremate, pomiješajte svoje proteinske prahove s mlijekom ili biljnim alternativama, poput napitka od badema, kako biste dobili kremastiju teksturu. Napravite vlastite "pojačivače okusa", dodavanjem omiljenog voća, maslaca od kikirikija ili organskog kakaa u prahu vašem proteinskom shakeu. Recepte za najbolje proteinske shakeove pronađite na linku. 

Za što se još mogu koristiti proteinski prahovi? 

Osim za pripremu shakea prije ili poslije treninga, proteinski prah se može koristiti i u različitim receptima; muffinima, palačinkama ili čokoladnim kolačima kao zamjena za brašno ili za nutritivno obogaćivanje omiljenih jela. Jednostavno odaberite proteinski prah s okusom koji traži vaš desert i umiješajte ga u tijesto. U našem zdravom kutku svakodnevno za vas osmišljavamo zdrave recepte, a ovi s dodatkom proteina u prahu zasigurno će vas oduševiti:

• Proteinski brownie bez šećera
• Recept za proteinski tiramisu
• Shake od konopljinih proteina

Visokokvalitetne proteine možete kupiti u Tvornici Zdrave Hrane 

Svako rolanje ili planinarenje traži dobar proteinski obrok, a svaki odlazak u teretanu ili na yogu moli za ukusnim proteinskim napitkom. Proteinski prahovi i proteinski shakeovi pomažu u održavanju i povećanju mišićne mase i odličan su dodatak zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Budući da proteini stvaraju osjećaj sitosti, a prašci sadrže relativno malo kalorija, dobar su izbor i za osobe koje žele izgubiti kilograme. U Tvornici Zdrave Hrane možete kupiti najkvalitetnije proteine po najnižim mogućim cijenama.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje
• Za zdravu probavu: 5 namirnica najbogatijih vlaknima
• Ulje konoplje - biser prirode i lijek