Vitamin D (vitamin sunca) - kako, kada i zašto ga uzimati?

Vitamin D ili kalciferol ima sve veću primjenu u svrhu prevencije i liječenja brojnih bolesti. Moderan način života te učestali boravak u zatvorenom čimbenici su rizika nedostatka vitamina D. U nastavku saznajte što je Vitamin D, kako utječe na organizam, koji su simptomi nedostatka ovog važnog vitamina, u kojoj se hrani nalazi te koliko dugo ga treba uzimati.

Sadržaj:

• Što je Vitamin D?
• Simptomi nedostatka
• Tko je u rizičnoj skupini?
• Sunce i vitamin D
• Vitamin D u hrani
• Koliko dugo uzimati Vitamin D?
• Koji je najbolji vitamin D?
• Zaključak 

Što je Vitamin D i kako utječe na tijelo?

Vitamin D ili kalciferol je vitamin topiv u mastima. Unos dovoljne količine vitamina D pomaže rastu i razvoju kostiju i zuba, kao i boljoj otpornosti na određene bolesti. Vitamin D ima i mnoge druge zdravstvene prednosti. Brojna istraživanja ukazuju na njegov antikancerogeni učinak, a potvrđeno je da može imati ulogu u smanjenju rizika od nastanka multiple skleroze. Vitamin D je jedan od rijetkih vitamina koje naše tijelo može samo proizvesti. Naime, on nastaje sintezom u našem organizmu pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Glavni izvori vitamina D:

• izlaganje suncu 15-20 minuta tri dana u tjednu
• hrana
• dodatak prehrani 

Vitamin D je neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Važan je za održavanje čvrstoće kostiju optimalnom apsorpcijom kalcija iz hrane te pridonosi normalnoj apsorpciji kalcija i fosfora. Uz to doprinosi normalnom udjelu kalcija u krvi, zdravoj funkciji mišića, zdravim zubima, normalnoj funkciji imunološkog sustava, a ima i važnu ulogu u diobi stanica. D vitamin je značajan i za održavanju funkcije i ravnoteže zdravlja gastroenteralnog sustava.

Simptomi nedostatka Vitamina D

Manjak vitamina D se utvrđuje laboratorijskom dijagnostikom određivanja koncentracije 25-hidroksi vitamina D u uzorku krvi. Moderan način života, dugotrajan boravak u zatvorenim prostorima i slabo izlaganje sunčevoj svjetlosti, ne daju organizmu dovoljno mogućnosti za proizvodnju vitamina D3. Simptomi manjka vitamina D mogu biti: 

• Umor i depresija
• Mišićna slabost
• Problemi sa spavanjem, nesanica
• Bol u kostima i zglobovima
• Gubitak kose
• Gubitak apetita
• Povećana podložnost infekcijama

Manjak vitamina D - tko je u rizičnoj skupini?

Smatra se da je 40 do 50% svjetske populacije zahvaćeno hipovitaminozom vitamina D. Određene skupine ljudi su u većem riziku od razvoja nedostatka ovog važnog vitamina. U tu skupinu možemo uključiti malu djecu, osobe koje često borave u zatvorenim prostorima, starije ljude, trudnice i dojilje i osobe s određenim zdravstvenim stanjima. 

Osobe koje boluju od cistične fibroze, Crohnove bolesti i celijakije te osobe koje imaju bolesti bubrega i jetre mogu imati manjak vitamina D. Dodatno, određeni lijekovi, poput laksativa, steroida te lijekova za smanjenje tjelesne mase, za snižavanje razine kolesterola i za kontrolu epileptičnih napada mogu izazvati smanjene razine vitamina D.

Vitamin D se može nadoknaditi propisanim dozama vitamina D, odnosno dodatcima prehrani, ali i konzumacijom hrane koja sadrže vitamin D te izlaganjem suncu. 

Koliko izlaganja suncu je potrebno za normalnu razinu vitamina D?

Sinteza vitamina D odvija se u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti odnosno UV-zračenja. Redovito izlaganje suncu najprirodniji je način da dobijete dovoljno vitamina D. Kako biste održali zdravu razinu vitamina u krvi, pokušajte biti na suncu 10 do 30 minuta u podne, nekoliko puta tjedno. Ljudima tamnije puti možda će trebati nešto više vremena. U ljudi i sisavaca se u organizmu stvara D3 vitamin, a u biljnim izvorima nalazi se vitamin D2.

Vrijeme izlaganja trebalo bi ovisiti o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost. Ipak, treba imati na umu da prekomjerno izlaganje UV zrakama postaruje kožu i povećava rizik za nastanak raka kože. Tijelo vrlo brzo sintetizira vitamin D te je dovoljno da je samo dio vašeg tijela izloženo sunčevim zrakama. Ako se svakodnevno kratko krećete po suncu u proljeće, ljeto i ranu jesen, to je obično dovoljno za stvaranje zaliha. 

D vitamin u hrani 

Vitamina D ima samo u određenoj vrsti hrane, ponajviše u masnoj ribi, lososu, sabljarki, skuši, bakalaru, srdeli i tuni iz konzerve. Ipak, na policama trgovina možemo kupiti hranu obogaćenu vitaminom D, poput žitarica, sireva, mlijeka i jogurta. Vegani i osobe intolerantne na laktozu ne dobivaju prehranom dovoljne količine vitamina D te se preporučuje uzimanje vitamina D u obliku dodatka prehrani. 

Dakle, uz uzimanje dodataka vitamina D2 (ergokalciferol) ili D3 (kolekalciferol), možete povećati unos vitamina konzumirajući (mali broj) namirnica koje ga prirodno sadrže. Konzumacija vitamina D s hranom koja sadrži masnoće pomaže u apsorpciji nutrijenata. Namirnice koje prirodno sadrže velike količine vitamina D su:

• Ulje jetre bakalara
• Masna riba (npr. losos, sardine, tuna, pastrva)
• Shiitake gljive
• Goveđa jetra
• Sir
• Žumanjci jajeta

Hrana koja je obično obogaćena vitaminom D uključuje:

• Mlijeko i druge mliječne proizvode 
• Žitarice
• Sok od naranče
• Napitke od soje

Dnevne doze i koliko dugo uzimati vitamin D?

Preporuka Britanske službe za javno zdravstvo (NHS) koja vrijedi za cjelokupno stanovništvo, a poglavito na osobe u izolaciji upućuje na dnevnu primjenu 10 µg ili 400 IJ vitamina D.  Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje unos od 600 IJ dnevno za zdrave osobe, a kao maksimalno dopušteni dnevni unos za zdrave osobe navodi se 4000 IJ dnevno. Kod dokaznog deficita primjenjuju se povećane doze, pod nadzorom liječnika u ograničenom vremenskom razdoblju.

Ukoliko imate manjak vitamina D, potrebno je nekoliko tjedana svakodnevnog uzimanja dodataka vitamina D da bi se razine vitamina D u tijelu povisile. Očekuje se da će svakih 1000 IU vitamina D3 uzetih dnevno povisiti razinu 25(OD)D u krvi za 10 ng/ml nakon nekoliko tjedana.  

Vitamin D je endogeni hormon te se dobro podnosi. Međutim ako duže vrijeme prekoračujete preporučene dnevne doze vitamina D, prvi znakovi upozorenja poput mučnine i povraćanja mogu biti indikator bubrežnog kamenca ili oštećenja bubrega. Stoga se prije početka konzumacije dodataka prehrani s Vitaminom D konzultirajte s liječnikom. 

Vitamin d možete uzeti u bilo koje doba dana. Uzimanje vitamina D uz obrok može povećati njegovu apsorpciju. 

Koji je najbolji vitamin D?

Koji vitamin D kupiti pitanje je koje mnoge muči.  U hrani i dodacima prehrani, vitamin D ima dva glavna oblika: D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). U asortimanu Tvornice Zdrave Hrane možete kupiti vitamin D kao dodatak prehrani u obliku tableta ili kapsula te u spreju. 

Za zdrave kosti, jak imunitet i lijepu kožu isprobajte vitamin D3 kapsule. Samo jedna kapsula Nutrigold vitamina D3 sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina D stoga ga preporučujemo svima, a posebice ljudima koji se bave fizičkom aktivnošću i osobama starije životne dobi.

U Tvornici Zdrave Hrane možete kupiti i liposomalni vitamin d3. Za razliku od drugih načina konzumacije vitamina, liposomalni vitamini apsorbiraju se izravno u krvotok te imaju izvrsnu sposobnost prenošenja nutrijenata do tjelesnih stanica stoga su idealni za unos hranjivih tvari. Za normalnu funkciju imunološkog sustava isprobajte Ekolife Natura liposomalni vitamin D3.

Zaključak 

Vitamin D koji mnogi nazivaju i vitaminom sunca je neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Nedostaci u bilo kojoj dobi mogu uzrokovati različite zdravstvene probleme. Zbog širokog spektra djelovanja, preporučuje se konzumiranje vitamina D u svrhu prevencije i liječenja brojnih bolesti. 

Dodaci prehrani, umjereno izlaganje suncu i konzumiranje hrane koja sadrži vitamin D mogu pomoći u održavanju stabilne razine vitamina D u tijelu.  Preporuka Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo uključuju između ostalog, što više izlazaka i aktivnosti na otvorenom, redovitu tjelovježbu, odgovarajuću pravilnu i uravnoteženu prehranu te od listopada kozumaciju dodatka prehrani s vitaminom D u dozi od 20 µg dnevno na više. 

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  

Zanimat će vas i...

• Vitamin B12 - zašto je važan i kako ga najbrže nadoknaditi?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina