Kalcij - više od minerala za jake kosti

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu – neophodan ne samo za očuvanje zdravlja kostiju i zubi, već i za niz drugih vitalnih funkcija - od pravilne kontrakcije mišića i prijenosa živčanih impulsa do ravnoteže hormona i zgrušavanja krvi.

Ako ste se ikad pitali koji je najbolji kalcij, kako prepoznati nedostatak kalcija, kako povećati unos kalcija kroz prehranu ili koji su dodaci prehrani najučinkovitiji, nastavite čitati jer u ovom članku donosimo sve što trebate znati o kalciju, ali i preporuke iz asortimana naše biotrgovine.

Sadržaj:

• Zašto je kalcij važan?
• Nedostatak kalcija - simptomi koje ne smijete ignorirati
• Kako povećati kalcij u organizmu?
• Koji je najbolji kalcij?
• Dnevne potrebe i preporučeni unos
• FAQ

Zašto je kalcij važan za organizam?

Više od 98% kalcija u tijelu pohranjeno je u kostima i zubima, no preostali postotak igra važnu ulogu u: ¹

1. funkcioniranju mišića (uključujući srce),
2. prijenosu živčanih impulsa,
3. regulaciji krvnog tlaka i zgrušavanju krvi,
4. aktivaciji enzima,
5. ravnoteži hormona i imunološkog odgovora.

Bez dovoljne količine kalcija, organizam će "posuditi" kalcij iz kostiju, čime se povećava rizik od osteoporoze i drugih zdravstvenih problema.

Nedostatak kalcija - simptomi koje ne smijete ignorirati

Kronični manjak kalcija, poznat i kao hipokalcemija, može se razvijati tiho i bez jasnih simptoma, ali najčešći znakovi uključuju:

• grčeve i trzaje u mišićima
• trnce u prstima ili usnama
• osjećaj umora i razdražljivosti
• lomljive nokte i probleme s kožom
• usporen rast kod djece i probleme s razvojem zubi

Dugoročno, nedostatak kalcija može dovesti do smanjene gustoće kostiju i povećanog rizika od prijeloma, osobito kod žena u menopauzi.

Kako povećati razinu kalcija u organizmu?

Optimalan unos kalcija moguće je postići na dva načina. Kroz pravilno odabrane namirnice bogate kalcijem i/ili korištenjem dodataka prehrani poput kalcijevog karbonata ili kalcijevog citrata – osobito kada prehrana nije dovoljna ili su potrebe povećane.

Prehrana bogata kalcijem

Najbolji način za održavanje optimalne razine kalcija je uravnotežena prehrana. Ako ste propustili našu raniju objavu u kojoj smo otkrili namirnice koje sadrže više kalcija od mlijeka, u nastavku podsjećamo na neke od naših favorita (ne uključujući svima dobro znane sir, mlijeko, jogurt i ostale mliječne proizvode). 

1. Zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, brokula)
2. Tofu i tempeh
3. Orašasti plodovi (bademi)
4. Sjemenke sezama i chia sjemenke
5. Mahunarke (grah i proizvodi od soje)
6. Sušeno voće (smokve)

Bez obzira koja od ovih namirnica vam najviše odgovara, savjet je da kombinirate unos kalcija s vitaminom D, koji pospješuje njegovu apsorpciju. 

Dodatci prehrani (tablete ili prah)

Kod povećanih potreba ili smanjenog unosa putem hrane, preporučuju se dodaci prehrani. Najčešći oblici uključuju:

• Kalcijev karbonat – najčešći oblik, s visokim udjelom elementarnog kalcija. Potrebno ga je uzimati uz obrok
• Kalcijev citrat – lakše probavljiv, dobar izbor za osobe sa smanjenom želučanom kiselinom
• Kalcijev fosfat – često se koristi u kombinaciji s drugim mineralima
• Kalcijev klorid – manje čest, koristi se i u medicinske svrhe

Iz ponude Tvornice Zdrave Hrane izdvajamo ove dodatke prehrani.

 

Koji je najbolji kalcij?

Ne postoji univerzalan odgovor jer najbolji oblik kalcija ovisi o vašim individualnim potrebama. Osobe koje imaju problema s probavom možda će bolje podnositi kalcijev citrat, dok je kalcijev karbonat idealan za one koji žele visoku koncentraciju elementarnog kalcija po dozi.

Kod odabira dodatka svakako pazite na prisutnost vitamina D, dozu i oblik kalcija, te razmotrite neke od ranije spomenutih prirodnih izvora kalcija.

Također je važno naglasiti da se kao i kod ostalih dodataka prehrani potrebno posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom prije konzumacije. 

Dnevne potrebe i preporučeni unos

Prema EFSA - Europska agencija za sigurnost hrane:

Dobna skupina	Preporučeni dnevni unos kalcija
Djeca (1-8 g.)	700-1000 mg
Djeca i adolescenti (9-18 g.)	1300 mg
Odrasli (19-50 g.)	1000 mg
Žene 50+ i muškarci 70+	1200 mg

 

Najčešća pitanja o kalciju (FAQ)

Koji je najbolji oblik kalcija za unos?

Najbolji oblik ovisi o individualnim potrebama. Kalcijev karbonat sadrži najviše elementarnog kalcija i uzima se uz obrok, dok je kalcijev citrat lakše probavljiv i pogodan za osobe s probavnim smetnjama. Osobe koje traže prirodan izvor često biraju neke od ovih namirnica.

Koji su simptomi nedostatka kalcija?

Najčešći simptomi uključuju: grčeve i slabost mišića, trnce u rukama ili usnama, umor, razdražljivost, lomljive nokte i probleme s kožom, a kod djece su neki od simptoma deficita kalcija usporen rast i problemi sa zubima.

Kako povećati unos kalcija?

Unos kalcija možete povećati konzumacijom namirnica bogatih kalcijem, dodacima prehrani u obliku tableta, kapsula i praha, kao i korištenjem vitamina D koji poboljšava apsorpciju. Uz to je važno spomenuti i redovitu tjelesnu aktivnost.

Koje namirnice su najbogatije kalcijem?

Osim mliječnih proizvoda, kalcij možete pronaći i u zelenom lisnatom povrću kao što su kelj, blitva i brokula, i namirnicama kao što su tofu i tempeh, bademi, grah, sušene smokve i razne sjemenke.

Ako vaše tijelo traži dodatnu suplementaciju vitaminima i mineralima ne propustite pregledati cijeli asortiman koji se nalazi na gumbu ispod.

Saznaj sve što te zanima o vitaminima i mineralima

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!   Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.