Hrana bogata kalcijem - popis namirnica s više kalcija od mlijeka

Kalcij je mineral koji je važan za zdravlje ljudskog tijela. Najpoznatiji je po svojoj ulozi u održavanju zdravlja kostiju i zubi, ali također igra važnu ulogu u brojnim drugim funkcijama u tijelu. Kalcij je potreban za normalan rast i razvoj kostiju i zubi, a također pomaže u održavanju njihove snage i gustoće.

Osim toga, kalcij igra važnu ulogu u mišićnom funkcioniranju i regulaciji srčanog ritma. Također je važan za normalno funkcioniranje živčanog sustava i sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka. Nedostatak kalcija može dovesti do različitih zdravstvenih problema, poput osteoporoze, koja uzrokuje krhke kosti i povećava rizik od prijeloma, ali i drugih zdravstvenih problema, kao što su konvulzije, umor i kvar srčanog ritma.

Preporučeni dnevni unos kalcija varira ovisno o dobi, spolu i drugim faktorima, ali općenito odraslima se preporučuje da unose oko 1000 mg kalcija dnevno. Kalcij se može dobiti iz različitih namirnica, kao što su mliječni proizvodi i riba. Preporučeni dnevni unos od 1000 miligrama kalcija je malo više od tri čaše mlijeka, ali što ako ste vegan ili jednostavno ne volite okus mlijeka i mliječnih proizvoda? Rješenje postoji! Donosimo popis namirnica s više kalcija od mlijeka i nije tako kratak pa provjerite što to trebate jesti da bi se "pojačali" kalcijem.

Špinat - prirodni izvor kalcija

Od minerala najviše ima kalija, koji olakšava rad bubrega i srca, kalcija važnog za rast zdravih kostiju i zubi, magnezija koji jača mišiće te željeza. U manjim količinama su zastupljeni fosfor, mangan, bakar, cink i jod. Da bi očuvali te vitamine, špinat je najbolje kuhati na pari ili u vrlo maloj količini vode, ne dulje od 10-ak minuta.

Tofu - izvor proteina i kalcija

Tofu je niskokalorična, proteinska namirnica blagog okusa. Proizvodi se od kondenziranog sojinog mlijeka u procesu sličnom proizvodnji sira te sadrži mnoge hranjive tvari. Tofu je mnogima poznat kao vegetarijanski izvor proteina, no ispostavilo se da je također odličan izvor kalcija! U pola šalice tofua otprilike je zastupljeno 430 miligrama kalcija.

Kelj - kralj kalcija

Često se naziva 'kraljem kalcija'. Bogat je izvor vitamina A i vitamina C, željeza, luteina te prehrambenih vlakana. Sadrži velike količine kalija, sedam puta je bogatiji beta karotenom od brokule te jedanaest puta bogatiji luteinom. Visoki udio kalija svrstava ga u skupinu namirnica koje se preporučuju osobama s visokim krvnim tlakom.

Brokula - izvor vitamina c i kalcija

Osim što sadrži dvostruko više vitamina C nego naranča, brokula je također bogata kalcijem. U dvije šalice nekuhane brokule, što je dovoljno za jednu porciju, nalazi se 85 mg kalcija. Baš kao i kod kelja, dobro je uklopiti je u variva kako bismo konzumirali i vitamine i minerale otopljene u tekućini.

Chia sjemenke - prepune su kalcija 

Sićušne sjemenke, koje su bijele ili tamnosmeđe do crne boje, imaju visoku prehrambenu vrijednost. Tijelo opskrbljuju proteinima, vitaminima A, B, E i D i mineralima kalcijem, kalijem, bakrom, željezom, manganom i cinkom. Porcija sjemenki chie sadrži 18 posto preporučene dnevne doze kalcija.

Amarant

Amarant je tzv. pseudožitarica s visokim udjelom kalcija. Osim toga, bogata je folatima te od minerala manganom, magnezijem, fosforom i željezom. U 100 grama kuhanog amaranta nalazi se 47 mg kalcija što je nešto manje od 5% preporučene dnevne doze.

Bademi

Bademi su hranjivi orašasti plodovi bogati esencijalnim nutrijentima poput vlakana, vitamina E, mangana i magnezija. Od svih orašastih plodova, bademi su najbogatiji kalcijem, pa se tako u 100 grama badema nalazi 248 mg kalcija, čak 25 posto dnevne preporučene količine.

Alge - kalcij iz morskih dubina

Morska trava, alge su prepune kalcija, vlakana, joda, što pomaže da tiroidna funkcija bude ispravna. Stavite ih u rižoto ili juhe.

Sezam je vrijedan izvor kalcija

Sjemenke sezama koristimo kao ukras na kiflicama, pletenicama, pogačicama i raznim drugim pecivima, a da nismo ni svjesni bogate nutritivne vrijednosti koje sezam posjeduje. U 100 grama sezama ima čak 35% kalcija stoga svaku salatu slobodno začinite ovim sjemenkicama.

Grahorice i leća

Grah i leća imaju visok udio vlakana, proteina i mikronutrijenata. Bogati su željezom, cinkom, folatima, magnezijem i kalijem. Neke od sorti imaju i visok udio kalcija. Primjerice, bijeli grah je odličan izvor kalcija i željeza. Samo jedna šalica bijelog graha sadrži oko 100 mg kalcija.

Kalcij je ključan za zdravlje kostiju i zubi jer je sastavni dio njihove strukture. Osim toga, kalcij igra važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka, srčanom ritmu, živčanom prijenosu, mišićnoj kontrakciji i mnogim drugim biološkim procesima.

Nedostatak kalcija u prehrani može dovesti do slabljenja kostiju i zubi te povećati rizik od razvoja osteoporoze. Kombinacijom gore navedenih namirnica svome ćete tijelu osigurati potrebne količine kalcija za njegovo normalno funkcioniranje te ujedno utjecati na smanjenje rizika od nastanka osteoporoze u budućnosti.

Zanimat će vas i...

• Što je tofu, je li zdrav i kako se priprema? Saznajte sve o tofuu!
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina