Krije li se u tradicionalnoj japanskoj prehrani tajna dugovječnosti?

Postoje mjesta na Zemlji u kojima se godine broje u troznamenkastim brojevima, a um, duh i tijelo žive u potpunoj harmoniji! Jedno takvo mjesto smjestilo se u dalekom Japanu.

Japan ima najveći očekivani životni vijek na svijetu, što mnogi stručnjaci pripisuju tradicionalnoj japanskoj prehrani. Japanski otok Okinawa smatra se Plavom zonom, a tamošnji stanovnici jedni su od najdugovječnijih ljudi na svijetu i smatraju se guruima za dugovječnost! 

U 15-godišnjoj studiji na više od 75 000 Japanaca, oni koji su pomno slijedili tradicionalnu japansku prehranu imali su do 15% manji rizik od prerane smrti u usporedbi s onima koji su jeli zapadnjačku prehranu.

Znanstvenici povezuju produženi životni vijek s tradicionalnom japanskom prehranom temeljenoj na cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani s niskim udjelom dodanih masnoća i šećera.

Upoznajmo ju zajedno u nastavku!

Kako slijediti tradicionalnu japansku prehranu?

Tradicionalna japanska prehrana temelji se na cjelovitim namirnicama, bogata je ribom, plodovima mora i namirnicama biljnog podrijetla s minimalnim udjelom životinjskih bjelančevina, dodanih šećera i masti. Velika se prednost daje jelima pripremljenim s jednostavnim, svježim i sezonskim namirnicama. Upravo takav oblik prehrane bogat je hranjivim tvarima i može pružiti brojne zdravstvene prednosti, uključujući uspješniji gubitak težine, bolju probavu, dugovječnost i cjelokupno zdravlje i vitalnost.

Japanska prehrana je bogata rižom kuhanom na pari, rezancima, ribom, tofuom, morskim algama i svježim, kuhanim ili ukiseljenim voćem i povrćem. Jela se obično poslužuju u malim zdjelicama.

• Osnovne namirnice: kuhana riža, ramen ili udon rezanci
• Juha: obično miso juha napravljena od morskih algi, školjki ili tofua i povrća 
• Glavno jelo: riba, plodovi mora, tofu
• Prilozi: povrće (sirovo, kuhano na pari, pirjano, pečeno na žaru ili ukiseljeno), samoniklo bilje, morske alge

Japanska jela poznata su po svom bogatom umami okusu, koji se opisuje kao peti okus. Naime, umami objedinjuje sve okuse – slatko, slano, kiselo i gorko. Vizualna privlačnost još je jedan važan aspekt tradicionalne japanske prehrane. Jela se obično jedu u malim posudicama i malim zalogajima - štapićima, jer se vjeruje da ova metoda stvara bogatu harmoniju okusa.

Vrući zeleni čaj ili hladni ječmeni čaj su obično pića izbora, dok su alkoholna pića poput piva i sakea obično rezervirana za večeru. Grickalice su neuobičajene i rijetko se jedu. Deserti mogu biti uključeni u tradicionalnu japansku prehranu, no oslanja se na prirodne sastojke, poput voća,  paste od crvenog graha i matche.

Matcha je japanski premium zeleni čaj samljeven u fini prah koji se već stoljećima koristi u japanskim čajnim ceremonijama, no i u pripremi jela, posebice slastica. Krije obilje nutritivnih prednosti zbog čega ne čudi njegova sve veća popularnost diljem svijeta.  Tradicionalnu japansku matchu možete kupiti u našoj Tvornici Zdrave Hrane. 

Tradicionalna japanska prehrana bogata je sljedećim namirnicama

• Riba i plodovi mora. 
• Namirnice od soje - edamame, tofu, soja umak, tamari.
• Voće i povrće. Obično se voće jede sirovo ili ukiseljeno, dok se povrće kuha na pari, pirja, kiseli ili se dodaje juhama.
• Alge su neizostavan dio tradicionalne japanske prehrane, jedu se sirove ili sušene. 
• Tempura je tijesto koji se izrađuje miješanjem pšeničnog brašna s ledenom ili gaziranom vodom. Služi kao tijesto za pržene plodove mora i povrće.
• Riža ili rezanci. Pirjana riža glavna je namirnica u tradicionalnoj japanskoj prehrani. Druge popularne opcije su ramen ili udon rezanci koji se poslužuju ohlađeni ili u vrućoj juhi.
• Vrući zeleni čaj i hladni čaj od ječma neizostavna su pića. 

Dok u isto vrijeme značajno smanjuje unos sljedećih namirnica:

• Mliječni proizvodi: maslac, mlijeko, sir, jogurt, sladoled itd.
• Crveno meso i perad: govedina, svinjetina, piletina.
• Jaja: kuhana, pržena, omlet.
• Masti, ulja i umaci: margarin, ulja za kuhanje, preljevi, umaci bogati masnoćom itd.
• Pekarski proizvodi: kruh, pita, tortilje, kroasani, kolačići, mafini itd.
• Prerađena hrana: grickalice, slatkiši, bezalkoholna gazirana pića itd.

Potencijalne zdravstvene prednosti tradicionalne japanske prehrane

Tradicionalna japanska prehrana povezana je s nizom zdravstvenih prednosti. Bogata je raznim nutrijentima, uključujući vlakna, kalcij, kalij, magnezij, željezo i vitamine A, C i E. Povrće pridonosi mnoštvu hranjivih tvari u ovoj prehrani i često se kuha u dashiju, temeljcu na bazi sušene ribe i morskog povrća. Također, u prehrani se koristi obilje morskih algi i zelenog čaja. Ove su namirnice izvrsni izvori antioksidansa, koji štite vaše tijelo od oksidativnog oštećenja stanica. 

Nadalje, morske alge, soja, voće i povrće prirodno su bogati vlaknima, nutrijentom koji pomaže probavi. Ova se hrana također može pohvaliti topivim vlaknima, koja hrane dobre bakterije u vašim crijevima. Kada se crijevne bakterije hrane topivim vlaknima, proizvode kratkolančane masne kiseline, koje mogu smanjiti upalu i simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa. Štoviše, ukiseljeno voće i povrće, koje se vrlo često nalazi na japanskom jelovniku, prirodan je izvor probiotika. 

Mnoga istraživanja pokazuju da povrće bogato vlaknima, hrana od soje i juhe tipične za tradicionalnu japansku prehranu, mogu pomoći u smanjenju apetita i povećanju osjećaja sitosti, čime se promiče kontrola tjelesne težine.  Visok unos zelenog čaja koji se potiče na japanskoj dijeti može zaštititi od Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i određenih vrsta raka. 

U nastavku donosimo nekoliko zdravih japanskih prehrambenih navika koje možete usvojiti već danas!

• Jedite juhu često.

Vjeruje se da japanske juhe imaju specifična ljekovita svojstva. Baš kao i vruća šalica čaja, topla juha poboljšava cjelokupni probavni proces.

• Jedite povrće i meso u omjeru 3:1.

Omjer 3:1 znači trostruku količinu povrća u odnosu na količinu mesa. Iako je meso bogato proteinima, smatra se da ono nije najzdraviji izbor proteina. 

• Mali tanjuri, male porcije i štapići.

Ne samo da su mali tanjuri i štapići estetski lijepi i oku ugodni, već vam također pomažu da jedete manje porcije. Štapići su jednostavan način da izbjegnete tehniku jedenja na žlicu, čime se smanjuje mogućnost prejedanja ili prebrzo jedenje (i jedno i drugo uzrokuje nadutost u želucu). Dokazano je i da je sporije jedenje dobro za zdravlje jer snižava razinu glukoze u krvi koju tijelo oslobađa tijekom procesa probave.

• Riba i morski plodovi.

Mnoga istraživanja podupiru uobičajenu azijsku praksu gotovo svakodnevnog jedenja ribe. Bilo da je lagano pržena, filetirana, kuhana na pari ili u curryju, riba je uvijek odličan izbor. 

• Začinsko bilje i začini

Ne samo da jelu daju bogatiji okus, začinsko bilje i začini mogu ublažiti određene zdravstvene tegobe i promiču bolje opće zdravlje.

• Riža, riža, riža i još riže!

Riža je glavna namirnica u mnogim azijskim kuhinjama, a obrok bez riže jednostavno nije potpun. Imajte na umu da su crna, smeđa, crvena ili čak ljubičasta riža nutritivno bogatije od bijele riže te se upravo one često konzumiraju u japanskoj kuhinji. 

Zaključak

Recentna istraživanja pokazuju kako prehrana ima važnu ulogu u pogledu zdravlja i dugovječnosti. Ipak, ne smijemo zaboraviti i na mnoge druge elemente koje pridonose dobrom zdravlju. 

Da biste živjeli kvalitetno i dugo potrebno vam je: uravnotežena prehrana (svježa hrana, organskog podrijetla), manje stresa (svakodnevna umjerena tjelovježba, joga i meditacija, kvalitetan san i pravilno disanje), više pokreta (hodajte, krećite se, budite aktivni) i puno ljubavi (dajte veću važnost društvenim odnosima i zajednici kojoj pripadate).  

Izvori:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804125/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12965884/

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.

Zanimat će vas i...

• Što je tofu, je li zdrav i kako se priprema? Saznajte sve o tofuu!
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina