Cink - zašto je važan i kako ga najbrže nadoknaditi?

Osjećate umor, nemate apetit, opada vam kosa? Možda vam nedostaje cink! Cink igra ključnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja i može doprinijeti zdravlju cijelog organizma, visokoj razini energije i dobrom raspoloženju. Uravnotežena i hranjiva prehrana ili uzimanje dodataka prehrani s cinkom može vam pomoći da zadovoljite preporučeni dnevni unos. 

Što je cink i zašto je važan? 

Cink je esencijalni mineral koji igra izuzetno važnu ulogu u održavanju zdravlja ljudi. To je jedan od ključnih minerala potrebnih za optimalno funkcioniranje organizma, a nalazi se u gotovo svakoj tjelesnoj stanici. Cink je prisutan u tijelu u malim količinama, ali ima širok raspon funkcija koje su vitalne za razne biološke procese.

Cink je uključen u velik broj enzimatskih sustava. Fiziološke funkcije koje ovise o cinku su rast i dioba stanica, spolno sazrijevanje, reprodukcija te zacjeljivanje rana, a višestruko je uključen i u sam imunosni sustav. Cink sudjeluje u razgradnji alkohola i metabolizmu ugljikohidrata. Važan je za pravilan rast i vrlo je važan za funkcioniranje reproduktivnih organa, osobito prostate u muškaraca.

Cink je naširoko rasprostranjen u tijelu jer je sastojak više od 100 enzima, uključujući one odgovorne za sintezu RNK i DNK. Tkiva koja imaju najveći sadržaj cinka su kosti, jetra, prostata i testisi. Razina cinka u krvi ovisi o količini cinka u hrani. Meso, jetra, jaja i morske školjke i ribe bogati su izvori cinka, ali žitarice nisu. Integralne žitarice sadrže tvari, kao što su vlakna i fosfati, koji sprječavaju apsorpciju cinka. Jedenje gline, što neki ljudi rade iz navike sprječava apsorpciju cinka i uzrokuje manjak cinka.

Nedostatak cinka javlja se u osoba koje nemaju redovitu i uravnoteženu prehranu. Pušenje, kava i alkohol glavni su krivci za iscrpljivanje cinka iz organizma.

Cink i zdravlje - kako prepoznati njegov manjak?

Cink regulira rast stanica i zarastanje rana (sjetite se bijele cinkove masti), sudjeluje u sintezi proteina, "uređuje" plodnost, pomaže reprodukciji stanica, jača imunitet i štiti protiv slobodnih radikala. 

• Cink i prehlada

Cink je ključan za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Djeluje kao katalizator za enzime koji su odgovorni za stvaranje i aktivaciju imunoloških stanica. Nedostatak cinka može oslabiti imunološki sustav, povećavajući osjetljivost organizma na infekcije i smanjujući sposobnost tijela da se odupre bolestima. Zanimljivo je i da je istraživanjem utvrđeno da uzimanje cinka skraćuju vrijeme trajanje prehlade kod odraslih osoba.

• Uloga cinka u rastu i razvoju

Cink je posebno važan za djecu i adolescente jer igra ključnu ulogu u normalnom rastu i razvoju. Potreban je za sintezu proteina, što je neophodno za stvaranje i obnovu stanica. Također sudjeluje u procesima rasta kostiju i mišića te u pravilnom funkcioniranju reproduktivnog sustava.

• Cink kao antioksidans

Cink djeluje kao antioksidans u tijelu, pomažući u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oksidativni stres, što je povezano s brojnim bolestima poput kardiovaskularnih problema, neurodegenerativnih poremećaja i raka. Cink pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala i održavanju ravnoteže u tijelu.

• Utjecaj cinka na kognitivne funkcije

Istraživanja su pokazala da nedostatak cinka može imati negativan utjecaj na kognitivne funkcije, uključujući pamćenje, pažnju i raspoloženje. Cink je važan za normalno funkcioniranje neurotransmitera u mozgu, koji su odgovorni za prijenos signala između živčanih stanica

Simptomi nedostatka cinka

Nedostatak cinka javlja se u osoba koje nemaju redovitu i pravilnu prehranu. Pušenje, kava i alkohol glavni su krivci za iscrpljivanje cinka iz organizma. Neki od simptoma manjka cinka u organizmu su:

• poremećaj u rastu
• alopecija i ćelavost (nedostatak cinka može pridonijeti gubitku kose, suhoći vlasišta, lomljenju kose ili promjeni boje kose)
• dermatitisi
• poremećaj imunološkog sustava
• psihološki poremećaji
• smanjena spermatogeneza
• anoreksija
• gubitak apetita, poremećaji okusa i mirisa
• smanjeno zacjeljivanje rana
• povećanje prostate

Cink u hrani - koje su namirnice bogate cinkom? 

Iako se kao namirnice bogate cinkom najčešće spominju crveno meso (govedina) i morski plodovi (školjke kamenice i rakovi), postoje i brojni biljni izvori cinka u hrani. Neke od najbogatijih biljnih izvora cinka navode kanadski nutricionisti na svom web portalu Dietitians of Canada, a to su:

• sjemenke sezama (100 g) – 10.2 mg cinka
• sjemenke bundeve (100 g) – 7.81 mg cinka
• shiitake gljive (100 g) – 7.66 mg cinka
• indijski oraščići (100 g) – 5.35 mg cinka
• tamna čokolada (100 g) – 6.8 mg cinka
• sjemenke lana (100 g) – 5 mg cinka
• slanutak (100 g) – 3.43 mg cinka
• kikiriki (100 g) – 3.27 mg cinka
• grah (100 g) – 2.79 mg cinka
• smeđa riža (100 g) – 2.02 mg cinka
• grašak (100 g) – 1.24 mg cinka
• češnjak (100 g) – 1.16 mg cinka
• špinat (100 g) – 0.8 mg cinka

Izvori cinka su također razni sirevi, pivski kvasac, soja, puretina, iznutrice i drugo.

Kako najbrže nadoknaditi cink?

Cink je važno unositi odgovarajućom prehranom ili dodatcima prehrani.  Kao što smo prethodno naveli, cink je odgovoran za mnoge tjelesne funkcije i može pridonijeti vašem zdravlju i vitalnosti na razne načine: podržavajući zdravlje imunološkog sustava.

Unos dovoljne količine cinka putem prehrane je ključan. Međutim, ako se borite s unosom dovoljne količine preporučene hrane ili imate zdravstveno stanje koje negativno utječe na apsorpciju, dodaci su jednostavan način da povećate unos cinka.

Dobar način za zadovoljenje dnevnih potreba za cinkom predstavljaju dodatci prehrani. 

Cink doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava i zaštiti stanica od oksidativnog stresa, a ujedno doprinosi:

• normalnom stvaranju vitamina A, ugljikohidrata i masnih kiselina
• normalnoj kognitivnoj funkciji
• normalnoj sintezi DNA i bjelančevina
• normalnoj plodnosti i reprodukciji te održavanju normalne razine testosterona u krvi

Ovaj mineral ima važnu ulogu u obrani imuniteta te također doprinosi održavanju normalnih kostiju, kose, noktiju, kože i vida, a jedna kapsula Nutrigold cinka sadrži 150% dnevnog preporučenog unosa. Najbolje prirodne izvore cinka čine razne mesne i riblje namirnice stoga ukoliko vam prehrana oskudijeva tim namirnicama svakako preporučujemo Nutrigold cink kapsule koje su pogodne za sve uključujući vegane i vegetarijance.

Cink - doziranje 

Imajte na umu da prevelik unos cinka može izazvati iritaciju želuca i povraćanje. Gornja sigurna granica uzimanja cinka je 150 mg/dan. Preporučena dnevna doza (RDA) za zdravu odraslu ženu je 12 mg, a za muškarca 15 mg/dan.  Laganom deficitu cinka najviše su izloženi trudnice i tinejdžeri pa se oni suplementiraju s 25-30 mg dnevno što se smatra umjerenim. Premda će sportaši uzimati i više, smatra se da je 15 mg dnevno dovoljno.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  

Zanimat će vas i...

• Što je tofu, je li zdrav i kako se priprema? Saznajte sve o tofuu!
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina