Željezo u hrani - 7 neobičnih super namirnica bogatih željezom

Željezo je esencijalni mineral koji ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja organizma. Ono je neophodno za brojne vitalne funkcije, uključujući prijenos kisika, pravilan rad mišića, stvaranje energije i jačanje imunološkog sistema. 

Jedna od glavnih uloga željeza je podrška u transportu kisika u organizmu. Ono je ključni sastojak hemoglobina, proteina prisutnog u crvenim krvnim stanicama koji veže kisik u plućima i prenosi ga do svih tkiva i organa u tijelu. Bez adekvatnog nivoa željeza, osoba može bolovati od anemije, stanja koje uzrokuje nedostatak crvenih krvnih stanica i smanjenje sposobnosti organizma da iskoristi kisik. Nedostatak željeza može rezultirati umorom, nedostatkom energije i smanjenom koncentracijom.

Željezo također igra ključnu ulogu u stvaranju energije u organizmu. Sastavni je dio enzima koji su uključeni u metaboličke procese u tijelu. Enzimi koriste željezo za pretvaranje hrane koju konzumiramo u energiju koja nam je potrebna za svakodnevne aktivnosti. Nedostatak željeza može uzrokovati osjećaj umora i iscrpljenosti, jer organizam neće biti u mogućnosti efikasno proizvesti dovoljno energije za normalno funkcioniranje.

Još jedna važna uloga željeza je podrška imunološkom sustavu. Ono je neophodno za pravilan rad imunološkog sustava i borbu protiv infekcija. Imunitet se sastoji od različitih vrsta bijelih krvnih stanica koje se bore protiv bakterija, virusa i drugih patogenih organizama. Bez dovoljnog nivoa željeza, imunološki sistem može biti oslabljen, čime se povećava osjetljivost na bolesti i infekcije.

Važnost željeza posebno je istaknuta tijekom razdoblja rasta i razvoja, kao što su djetinjstvo i adolescencija. Djeca u tim fazama razvoja trebaju dovoljno željeza za podršku rastućim tkivima i organima.

Kako brzo nadoknaditi željezo? 

Često je pitanje kako brzo nadoknaditi željezo u krv te kako podići željezo u krvi. To prije svega znači redovit, svakodnevan unos namirnica bogatih željezom. Cilj je zadovoljiti preporučene dnevne količine obzirom na spol, dob i skupinu kojoj osoba pripada. Dakle, osnovna mjera je prehrana i hrana bogata željezom. Druga mjera je povećanje koncentracije vitamina C u prehrani, jer on održava apsorpciju željeza. 

Hrana sadrži dvije vrste željeza:

• Hem željezo: Životinjski proizvodi sadrže hem željezo. Apsorbira se puno bolje od nehem željeza.
• Nehem željezo: Većina namirnica i dodataka željeza sadrži nehem željezo. Ono čini više od 85% željeza u prosječnoj prehrani. Međutim, manje od 20% nehem željeza koje se konzumira apsorbira se u tijelo. Nehem željezo se bolje apsorbira kada se konzumira sa životinjskim proteinima i vitaminom C.

Jedan od savjeta je da se hrani bogatoj hem željezom (iznutrice, crveno meso, tamno meso peradi, riba) dodaju namirnice bogate ne hem željezom i vitaminom C. Najviše vitamina C sadrže: guava, kivi, avokado, špinat, mango, naranča, a ne treba zaboraviti niti na zeleno lisnato povrće.

Uz navedeno, važno je i smanjiti unos namirnica koje koče apsorpciju željeza, prije svega kofeinskih napitaka (kave, crnog čaja, kola napitaka, energetskih napitaka). Dodavanje namirnica bogatih vitaminom C može smanjiti ovaj nepoželjni učinak na kočenje apsorpcije željeza. Hrana bogata kalcijem, prije svega mlijeko i mliječni proizvodi, a onda i suplementi, također značajno smanjuju apsorpciju željeza. Stoga mlijeko i mliječne proizvode nije poželjno konzumirati uz namirnice bogate željezom.

10 namirnica biljnog podrijetla bogatih željezom

Namirnice biljnog podrijetla bogate su nehem željezom. Da bi se povećala apsorpcija nehemskog željeza, preporučuje se kombiniranje namirnica bogatih željezom s namirnicama bogatima vitaminom C, kao što su agrumi, paprika, brokula ili rajčica. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora.

U nastavku donosimo popis namirnica biljnog podrijetla koje je poželjno uvrstiti u prehranu.

1. Sjemenke su bogate željezom

Većina sjemenki su izvrstan i ukusan međuobrok. Osim toga one su i izvrstan izvor željeza. U 100 grama sjemenki nalazimo: 19,9 mg željeza u sjemenkama konoplje, 11,2 mg u sjemenkama bundeve, 7,1 mg u sjemenkama suncokreta, a 6,4 mg u chia sjemenkama. Osim toga, sjemenke su izvrstan izvor zdravih masti koje doprinose zdravlju kardiovaskularnog sustava, a bogate su i vitaminom K te cinkom i manganom. Također, sjemenke bundeve su među najboljim izvorima magnezija. 

2. Suhe marelice - izvor željeza

U 100 grama suhih marelica nalazi se 6 mg ne-hem željeza. Dakle s jednim serviranjem u jednoj šalici (oko 120 grama) unosi se oko 7.2 mg željeza. Uz željezo, suhe marelice još sadrže beta karoten, kalcij, kalij, fosfor i vitamin C. Preventivno djeluju na razvoj bolesti srca i očiju, a sadrže i karotenoid likopen koji ima jako antioksidativno djelovanje. Sušene marelice iz organskog uzgoja možete kupiti ovdje.

3. Chia sjemenke - riznica minerala

Chia sjemenke su male, ovalne sjemenke impresivnih nutritivnih vrijednosti zbog kojih su posljednjih nekoliko godina sve popularnije u zdravoj prehrani.
Jedna su od najpoznatijih “jutarnjih” namirnica za doručak upravo zbog svojih izvrsnih sposobnosti utjecaja na organizam, pripremajući tijelo za užurbani tempo svakidašnjice. Vrlo popularne chia sjemenke uz poznat visok udio omega-3 masnih kiselina, proteina i vlakana, ujedno sadrže i visok udio željeza. 100 grama sadrži preko 7.5 grama željeza. 

4. Kvinoja je dobar izvor željeza

Kvinoja pripada u skupinu pseudožitarica, a dobar je izvor željeza: u 100 grama nalazimo 1,8 mg željeza. Osim toga, kvinoja ne sadrži gluten pa je pogodna za prehranu osoba koje su intolerantne na ovaj protein. Kvinoja ima veći udio proteina od većine žitarica, a i bogata je folatima, magnezijem, bakrom, manganom. Također, ima jako visok antioksidativni potencijal, što je čini dobrom zaštitom od oksidativnog stresa i negativnoga učinka slobodnih radikala.

5. Leća obiluje željezom, vlaknima i proteinima

Leća je mahunarka koja sadrži značajnu količinu željeza, kao i proteine, vlakna, folnu kiselinu i druge hranjive tvari. Prema USDA bazi podataka o hranjivim tvarima, šalica kuhane leće (oko 200 grama) može sadržavati otprilike 6,6 mg željeza. To je značajan izvor željeza, posebno ako se uzme u obzir da je preporučeni dnevni unos željeza za odrasle muškarce oko 8 mg, a za odrasle žene u reproduktivnoj dobi oko 18 mg. Važno je napomenuti da se željezo iz biljnih izvora manje apsorbira od željeza iz životinjskih izvora. Međutim, kombiniranje leće s namirnicama bogatim vitaminom C (npr. konzumiranje salate od leće s limunovim sokom) može pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza.

6. Tofu - sir od soje

Tofu je sir od soje koju osobe na vegetarijanskom i veganskom načinu prehrane koriste kao izvor proteina. No, osim proteinima, tofu je bogat i drugim nutrijentima. U 100 grama tofua nalazi se 2,8 mg željeza. Osim toga, u tofuu se nalazi kalcij, magnezij i selen, a dobar je izvor i pojedinih vitamina iz B skupine.

7. Moringa - superbiljka i superhrana bogata željezom

Ova biljka, porijeklom s Himalaje, navodno sadrži više nutrijenata od bilo koje do sada poznate namirnice. Pedeset puta više vitamina B2 od plave ribe, 25 puta više željeza od špinata, 17 puta više vitamina A od mrkve, 17 puta više kalcija od mlijeka i dvostruko više proteina, 15 puta više kalija od banane,  6 puta više cinka od badema te je trostruko jači antioksidans od aronije. Moringu u prahu možete kupiti ovdje. 

8. Špinat i zeleno lisnato povrće

Jedna šalica kuhanog špinata (oko 180 g) omogućava oko 6.5 g željeza i oko 5 grama proteina. Špinat je zbog bogatstva ovih nutrijenata preporučljiv i za niski hemoglobin, odnosno za podizanje istog. Uz špinat, u svoj jelovnik svakako uvrstite i kelj te brokulu. Da biste povećali apsorpciju željeza iz špinata ili drugih biljnih izvora, preporučuje se konzumiranje hrane bogate vitaminom C (npr. agruma, paprike, brokule) istovremeno s obrokom koji sadrži špinat. Vitamin C može pomoći u poboljšanju apsorpcije biljnog željeza.

9. Kikiriki i maslac od kikirikija

Sadrži 2.1 mg ne-hem željeza u 100 g serviranja maslaca (što doduše ima visoku energetsku vrijednost). Korisno je kod kikirikija što je ujedno dobar izvor folata, potrebnog za sintezu hema u hemoglobinu. Maslac od kikirikija je uz to izvrstan izvor vitamina E, vitamina B3, vitamina B6, folata, magnezija, bakra i mangana, a sadrži i vitamin B5, kalij, cink i selen u malim količinama.

10. Tamna čokolada

Reklo bi se, šećer na kraju! U 100 grama tamne čokolade nalazi se 11,7 mg željeza. Osim toga, tamna čokolada je izvrstan izvor bakra i magnezija. Nadalje, tamna čokolada sadrži i prebiotička vlakna koja jačaju crijevnu floru. Stoga, bez imalo straha, redovno si priuštite tamnu čokoladu, onu s udjelom kakaa od 70% i više.   

Da biste dobili značajan unos željeza putem hrane, preporučuje se konzumiranje namirnica koje su posebno bogate ovim mineralom, poput crvenog mesa, peradi, mahunarki (npr. graha i leće), tamnog lisnatog povrća (npr. špinata i kelja) te orašastih plodova i sjemenki.

Ako vam je potreban veći unos željeza, najbolje je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom koji će vam preporučiti najbolje izvore i eventualno dodatke prehrani kako biste zadovoljili svoje potrebe za ovim važnim mineralom.

Gdje kupiti dodatke prehrani sa željezom?

U Tvornici Zdrave Hrane možete nabaviti visokokvalitetne dodatke prehrani sa željezom, a cijelu ponudu pogledajte u našem webshopu. A ako vam je od tipkanja po kompu draža šetnja po gradu, onda nas posjetite u našim trgovinama, a popis lokacija pronađite ovdje.  P.S. Jeste znali da ako se učlanite u naš Loyalty program, ostvarujete minimalno 5% popusta ZAUVIJEK. Super, zar ne?! Više o Loyalty Klubu saznajte na linku: Loyalty klub.

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina