Od debljanja do nadutosti: 7 mitova o glutenu koje razotkrivaju stručnjaci

Vrijedni su putovanja, kasnih noćnih zalogaja, recepata na izlizanim listovima papira koji se prenose generacijama. A tek onaj osjećaj toplog, utješnog i poznatog?! Sve to možemo pripisati efektu ugljikohidrata, koji kao da ima neku magiju i to baš u trenutku kada nam je to najpotrebnije! Ipak, posljednjih godina mnogi su odlučili staviti na hladno i to ponajviše zbog glutena, proteina koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži te tijestu daje onu prepoznatljivu elastičnost.

I zaista, gluten kod nekih osoba može izazvati ozbiljne reakcije poput celijakije, dok drugi primjećuju osjetljivost ili intoleranciju. No, bezglutenska prehrana postala je i jedan od najvećih trendova u prehrambenoj industriji posljednjih godina. Društvene mreže prepune su gluten free recepata, police trgovina nikad bogatije alternativama, a brojni restorani danas imaju posebne jelovnike bez glutena.

Ipak, znači li to da bi gluten svi trebali izbjegavati i što zapravo donosi apstinencija? Na ovo pitanje odgovor je kroz razne medije pokušala dati nekolicina nutricionista i stručnjaka, a mi smo ih popisali.

Sadržaj: 

• Što je gluten?
• Kada gluten zaista može predstavljati problem?
• Što zapravo spada u bezglutensku prehranu?
• Istina ili mit: Gluten free proizvodi su automatski dobri za zdravlje
• Istina ili mit: Nakon izbacivanja glutena odmah dolazi poboljšanje!
• Istina ili mit: Gluten je neprijatelj!
• Istina ili mit: Glutenska prehrana je dosadna
• Mit: Gluten deblja
• Istina ili mit: Pir je bezglutenska namirnica
• Istina ili mit: Gluten se uglavnom nalazi samo u kruhu i tjestenini
• Kako danas uvrstiti gluten u prehranu?
• Savjeti za svakodnevnu bezglutensku prehranu
• Česta pitanja 

Što je gluten?

Gluten je porodica proteina koja se prirodno nalazi u žitaricama poput pšenice, raži, pira i ječma, a sastoji se prvenstveno od proteina glutenina i gliadina. Upravo taj protein, kada se brašno pomiješa s vodom, stvara elastičnu mrežu karakteristične strukture nalik ljepilu zahvaljujući kojoj se tijesto podiže tijekom pečenja te zadržava prozračnu i podatnu teksturu. Sve ono što volimo kod omiljenih peciva!

Zanimljivo je da naziv gluten potječe upravo od tog svojstva “ljepljivosti”, dok se gliadin najčešće povezuje s potencijalnim neželjenim reakcijama i osjetljivošću organizma na gluten.

Kada gluten zaista može predstavljati problem?

Gluten bi svakako trebale izbjegavati osobe koje imaju celijakiju, autoimuni poremećaj u kojem tijelo tretira gluten kao stranog uljeza. U tom slučaju imunološki sustav napada gluten, ali i sluznicu crijeva, što oštećuje zid crijeva i može uzrokovati nedostatak hranjivih sastojaka, anemiju i druge ozbiljnije probleme.

Ipak, neke osobe imaju negativan test na celijakiju, ali ipak loše reagiraju na gluten, a u tom slučaju smatra se da su osjetljive na gluten. S druge strane, pak, postoje i osobe koje boluju od sindroma iritabilnog crijeva (IBS), a neke novije studije sugeriraju kako bi one mogle imati koristi od suzdržavanja od glutena.

Postoje i oni koji su alergični na pšenicu, ali i oni koji pri jedenju glutena doživljavaju razne neugodnosti u probavi. Radi se o intoleranciji na gluten.

Što zapravo pripada bezglutenskoj prehrani?

Dobra vijest je da bezglutenska prehrana danas ne znači odricanje od finih obroka. Brojne prirodno bezglutenske namirnice već se nalaze u svakodnevnoj prehrani, a među njima su:

• riža, kvinoja, proso, amarant i druge prirodno bezglutenske žitarice
• krumpir
• bademovo i kokosovo brašno
• mahunarke
• orašasti plodovi
• voće
• povrće
• masti
• jaja
• mliječni proizvodi
• riba i plodovi mora

Posljednjih godina posebno su popularni i proizvodi poput tjestenine od crvene leće, proteinskih tortilja bez glutena, granola te deserata od zobenog ili bademovog brašna.

#Istina ili mit: Gluten free proizvodi su automatski dobri za zdravlje

Iako ćete možda pomisliti kako ste svom organizmu napravili dobro čim ste izabrali bezglutensku opciju omiljenog proizvoda, stručnjaci upozoravaju da to baš i ne mora biti tako. Neki industrijski proizvodi bez glutena mogu sadržavati više šećera, masnoća ili aditiva kako bi zadržali teksturu i okus. Prije kupnje takvih namirnica, obavezno provjerite deklaraciju i radije se odlučite na kupnju namirnica u trgovinama specijaliziranima za zdravu prehranu.

Uostalom, možete se fokusirati na cjelovite namirnice i što jednostavnije sastojke. Informirajte se koja je to hrana gluten free i onda nastojte složiti uravnotežen tanjur.

Dodaj u košaricu

 

#Istina ili mit: Nakon izbacivanja glutena odmah dolazi poboljšanje!

Zaista, neke osobe nakon smanjenja ili potpunog izbacivanja glutena iz prehrane odmah osjete olakšanje u probavi, manje nadutosti i više energije. Ipak, stručnjaci upozoravaju kako su u prvim danima moguće i nuspojave poput umora, razdražljivosti ili glavobolja, posebno ako se usput uvode i druge promjene u prehrani.

Prema mišljenju nutricionista, mnoge pozitivne promjene za organizam dolaze iz činjenice da ljudi počnu jesti manje pekarskih proizvoda, brze hrane i rafiniranih ugljikohidrata punih rafiniranog brašna i šećera općenito pa vjeruju da apstinencija od glutena nije isključivi razlog za bolji osjećaj i stanje organizma.

#Istina ili mit: Gluten je neprijatelj!

Niti jedan nutricionist neće podcijeniti važnost cjelovitih žitarica koje su vrijedan izvor vlakana te pridonose zdravlju probave i duljem osjećaju sitosti. Važne su i za stabilniju razinu energije tijekom dana.

Zato neki stručnjaci ne savjetuju apsolutno izbacivanje glutena već pažljivu i postepenu zamjenu s kvalitetnim gluten free proizvodima te uz kombinaciju kvalitetnijeg odabira izvora ugljikohidrata. Primjerice, nije sasvim svejedno izaberete li kroasan iz pekare ili pecivo od cjelovitih žitarica.

Dodaj u košaricu

 

#Istina ili mit: Glutenska prehrana je dosadna

Mnogi će se složiti kako je danas prehrana bez glutena bogatija nego ikad. Oni koji su izabrali ovaj prehrambeni put ne moraju samo nailaziti na restrikcije jer se fokus zapravo stavlja na otkrivanje novih sastojaka i recepata.

Heljdine palačinke, brownieji od bademovog brašna, tjestenina od crvene leće ili proteinski wafflei danas su postali dio mainstream foodie kulture, a ne samo “alternativa” za osobe koje ne smiju gluten.

Ukusna alternativna rješenja zaista su nas daleko odmaknula od osjećaja odricanja, a primaknula boljem osjećaju i stanju organizma.

Dodaj u košaricu

 

#Istina ili mit: Gluten deblja

O glutenu nerijetko razmišljamo kao o “glavnom krivcu” za višak kilograma, ali priča ipak nije toliko jednostavna. Zapravo, mnogi proizvodi koji sadrže gluten, poput peciva, lisnatih tijesta, pizza ili industrijskih grickalica, često dolaze u kombinaciji s većom količinom kalorija, šećera i masnoća. Nezasluženo, gluten tako dobiva reputaciju nečega što “deblja”, iako je zapravo riječ o ukupnim prehrambenim navikama i kalorijskom suficitu.

Bezglutenska prehrana može pomoći u osvještavanju onoga što se unosi u organizam, želji za nutritivno kvalitetnijim namirnicama i smanjenju unosa ultra procesuirane hrane. Ipak, treba imati na umu da izbacivanje glutena ne znači automatski i gubitak kilograma.

#Istina ili mit: Pir je bezglutenska namirnica

Dok jedni smatraju pir “zdravijom” i lakše probavljivom alternativom modernoj pšenici, postoje mišljenja o piru kao o žitarici bez glutena. Pir prirodno sadrži gluten, zbog čega nije prikladan za osobe s celijakijom. Ipak, dio ljudi tvrdi kako ga lakše podnosi, što stručnjaci povezuju s drugačijim načinom prerade, fermentacije i manjom količinom industrijske obrade u odnosu na klasične pekarske proizvode. Upravo zato pir često prati reputacija “nježnije” žitarice, no važno je znati da i dalje nije bezglutenski proizvod, ali je dobar izbor za one koji žele smanjiti unos glutena.

Dodaj u košaricu

 

#Istina ili mit: Gluten se uglavnom nalazi samo u kruhu i tjestenini

Za mnoge je gluten instant asocijacija na kruh, tjesteninu i pekarske proizvode. Ipak, ovaj protein se često skriva i ondje gdje ga najmanje očekujemo – u gotovim umacima, juhama iz vrećice, prerađenom mesu, grickalicama pa čak i pojedinim dodacima prehrani. Upravo zato osobe koje moraju paziti na unos glutena s vremenom nauče koliko je važno čitati deklaracije i obraćati pažnju na sastav proizvoda. S druge strane, ova činjenica pokazuje i koliko je moderna prehrana kompleksna jer gluten danas nije prisutan samo u “očitim” izvorima, nego i u brojnim industrijski obrađenim proizvodima koje svakodnevno konzumiramo.

Dodaj u košaricu

 

#Kako danas uvrstiti gluten u prehranu?

Promjene možda ne idu u očekivanom smjeru, ali su i više nego dobrodošle! Zapravo, osim za one koji ne boluju od celijakije, intolerancije ili osjetljivosti na gluten, najveća prednost u izbacivanju glutena je što se više pažnje posvećuje tome kako se osjećamo nakon hrane koju jedemo. Dok će nekima bezglutenska prehrana zaista pomoći, drugima će više koristiti jednostavno smanjenje ultra procesirane hrane i veći fokus na cjelovite namirnice.

A dobra vijest je da danas više ne morate birati između uživanja i prehrane prilagođene vlastitom organizmu. Od proteinskih brownieja i pistacio deserata do tjestenine od leće i cozy snackova inspiriranih omiljenim serijama, gluten free scena nikad nije bila kreativnija ni ukusnija.

Razmišljate prijeći na bezglutensku prehranu ili usavršiti svoje prehrambene navike? Poslužite se sljedećim savjetima.

Savjeti za svakodnevnu bezglutensku prehranu

1. Naučite čitati deklaracije i popise sastojaka pri kupnji proizvoda. Gluten se može skrivati u pšenici, ječmu, raži, piru, kamutu i sličnim žitaricama.
2. Klasične proizvode poput kruha, tjestenine i krekera zamijenite bezglutenskim alternativama koje su danas dostupne u gotovo svim trgovinama.
3. Fokus prehrane stavite na prirodno bezglutenske namirnice poput voća, povrća, ribe, jaja i sireva.
4. Ne morate izbaciti sve žitarice - odličan izbor mogu biti kvinoja, heljda, proso, palenta, tapioka i amarant.
5. Isprobajte drugačije vrste brašna poput bademovog, kokosovog ili heljdinog brašna za pečenje i pripremu deserata.
6. Obratite pažnju na umake, temeljce i gotove preljeve jer često sadrže pšenično brašno ili skrivene izvore glutena.
7. Kod pripreme hrane pazite na mogućnost križne kontaminacije, osobito ako u kućanstvu netko jede klasične proizvode s glutenom.
8. Gluten free prehrana ne znači da se morate odreći izlazaka i druženja - danas brojni restorani nude bezglutenske opcije.
9. Eksperimentirajte u kuhinji i pronađite bezglutenske verzije comfort food klasika koje vam odgovaraju.
10. Bezglutenska prehrana i dalje može biti raznolika, ukusna i nutritivno bogata ako se temelji na kvalitetnim namirnicama.

Česta pitanja 

 

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Bez glutena i slatko, ove slastice može jesti svatko!
• Bezglutenski meni - donosimo ti jelovnik za cjelodnevno kuhanje bez glutena
• Bezglutenski čarobnjak - otkrijte sve čari rižinog brašna
• Najbolja brašna bez glutena - vrste, upotreba, recepti
• Najbolje bezglutenske tjestenine - za lakši život bez glutena!

• Najbolje žitarice bez glutena - vrste, upotreba i recepti