Sve o crvenoj leći - niskokaloričnoj princezi mahunarki

Podsjeća li vas leća na ne baš omiljeno varivo kojim vas je baka nutkala do posljednje žlice? Na stranu mnogima zajedničke uspomene iz djetinjstva, danas smo vrlo dobro upoznati - ova mahunarka nalazi se na popisu hrane koja je odlična za naše zdravlje! A kako bismo bili još aktualniji, fokusirat ćemo se na crvenu leću, sve češću namirnicu na našim tanjurima koja se osim po boji od svojih rođaka razlikuje i po nekim drugim značajkama - poput izraženijeg slatkastog okusa i kraćeg vremena kuhanja. Zapravo, riznica bogatstava koju kriju ove male crvene mahunarke, kultivirane već tisućama godina i tradicionalno uzgajane u područjima Mediterana, Azije i Bliskog Istoka, mogla bi vas baš iznenaditi!

Sadržaj: 

• Zašto je leća zdrava?
• Kako se koristi crvena leća?
• Kako ispravno pripremiti crvenu leću?
• Recepti sa crvenom lećom
• Tim Spector bira tjesteninu od crvene leće
• Jeste li znali?

Zašto je leća zdrava?

Za početak, leća (lat. Lens culinaris) bogat je i pristupačan izvor proteina zbog čega predstavlja sjajnu zamjenu za meso. Obiluje i esencijalnim mineralima poput željeza i folne kiseline. Zbog niskog glikemijskog indeksa pomaže u regulaciji šećera u krvi. Također, može povoljno utjecati na smanjenje rizika od kroničnih kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Za one koji paze na kalorije, dragocjen je podatak da ova namirnica na 100 g ima samo 114 kalorija.

Sadrži i obilje vlakana, izrazito važan element nutritivno bogate prehrane, kako je s nama podijelio doktor znanosti, inženjer kemije u području biotehnologije, instruktor fitnessa i certificirani exercise nutrition coach Sebastijan Orlić. "Vlakna su važna i zbog sitosti kojom rezultiraju i iz razloga što od njih žive i prosperiraju naši korisni mikrobi", naglasio je Orlić u članku Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?.

Za razliku od drugih mahunarki koje mogu otežati probavne procese, crvena leća ne izaziva osjećaj težine u želucu, a zbog dobre probavljivosti pogodna je za sve uzraste - od djece do starijih. Razlog tome je što je, za razliku od smeđe ili zelene, crvena leća oguljena, a to joj omogućuje kraće vrijeme kuhanja bez potrebe za namakanjem večer ranije. Zbog podložnosti raskuhavaju idealna je za zgušnjavanje jela, variva ili izradu krema - samo je bezbrižno ubacite i dobili ste zdravu alternativu za zapršku!

Kako se koristi crvena leća?

Omiljena je u mnogim svjetskim kuhinjama, gdje se koristi u juhama, varivima, curryjima i salatama, a od mljevene leće pripremaju se i brojni specijaliteti egzotičnog okusa svojstvenog Dalekom istoku. Nezaobilazna je namirnica za pripremu “dhala”, guste juhe začinjene čilijem, korijanderom, kurkumom i kuminom. U Egiptu, Turskoj i Libanonu bez ove mahunarke ne mogu zamisliti hranjive kremaste juhe poput “shorbet adas”.

Nešto poznatije varijacije dolaze s Mediterana uz neizostavne dodatke poput rajčice, luka, češnjaka i maslinova ulja, dok će se u španjolskoj kuhinji crvena leća rado sljubiti i s paprikom, a komadić choriza (tradicionalne španjolske kobasice bogate arome) podiže jelo na sasvim novi kulinarski nivo.

Crvenu leću naručite ovdje

Kako ispravno pripremiti crvenu leću?

Prije nego što pronađe mjesto u vašim finim delicijama, crvenu leću isperite pod mlazom hladne vode kako biste uklonili nečistoće i višak škroba. Kuhati je možete u vodi ili temeljcu (na 1 šalicu leće idu 2 šalice tekućine), a kuha se oko 15 minuta, dok ne omekša. Ubaciti je možete i u variva i juhe kako bi ih zgusnula, a u tom slučaju kuha se barem 20 minuta. Leću je najbolje posoliti pred kraj kuhanja kako biste izbjegli da postane tvrda.

Recepti sa crvenom lećom

Kada smo pobliže upoznali ovu orašastu i pomalo slatkastu mahunarku, vrijeme je da pronađemo i nove najdraže recepte u kojima ćemo je upotrijebiti. Kako vam zvuči curry leća, visokoproteinski gulaš ili ukusni popečci? Nama je ipak favorit sve popularnija uloga crvene leće kao zamjene za mljeveno meso, u veganskom bolonjezu.

Bolonjez bez mesa

Potrebni sastojci:

• 1 velika mrkva
• 2 češnja češnjaka
• 1 šalica crvene leće
• 250 ml pelata
• 150 ml crvenog vina
• 6 žlica maslinova ulja
• 150 g korijena celera
• 1 glavica luka
• 1 žličica origana
• Himalajska sol
• Papar, ružmarin i malo šećera

Priprema:

1. Očistite mrkvu i celer pa sitno nasjeckajte
2. Luk i češnjak također nasjeckajte
3. Zagrijte maslinovo ulje, dodajte luk, pirjajte dok ne omekša pa ubacite češnjak, povrće i leću. Kratko zapeći uz stalno miješanje
4. Zalijte vinom, dodajte pelate i začine, te kuhajte 10 do 15 minuta dok se leća ne skuha
5. Poslužite s tjesteninom

Tim Spector bira tjesteninu od crvene leće

U modernijoj kuhinji crvena leća sve češće služi kao baza za zdravije alternative koje bi, zbog svojih nutritivnih vrijednosti, definitivno trebale pronaći mjesto u našim smočnicama. Savjetuje to i Tim Spector, cijenjeni britanski profesor genetičke epidemiologije na King's Collegeu, stručnjak za personaliziranu medicinu i mikrobiom crijeva te autor bestselera Što nam serviraju koji se može nabaviti i u Tvornici Zdrave Hrane.

U jednom od svojih videozapisa Spector objašnjava zašto je bezglutenska tjestenina od crvene leće bolji izbor u odnosu na druge vrste tjestenine za sve, a posebno za one koji ne podnose gluten.

"Cjelovite žitarice često su nutritivno bogatije i manje procesirane. Posebno se isplati pogledati sadržaj vlakana i proteina jer upravo ti podaci otkrivaju kako namirnice utječu na šećer u krvi, ali i hrane našu crijevnu mikrobiotu. Primjerice, bezglutenska tjestenina na bazi kukuruza i riže sadrži oko 3 g proteina i manje od 2 g vlakana na 100 g. Obična bijela tjestenina ima približno 6 g proteina i 2 g vlakana, dok cjelovita varijanta nudi oko 4 g vlakana i jednako proteina. A ako posegnete za bezglutenskom tjesteninom od crvene leće - dobit ćete više od 12 g proteina i 3,2 g vlakana'', opisuje u videu Tim Spector.

Kako većina ljudi ne ne unosi dovoljno vlakana, ovaj britanski liječnik savjetnik sugerira kako male promjene, poput pažljivijeg čitanja etiketa i pametnijeg izbora osnovnih namirnica, mogu imati veliki učinak na zdravlje.

Tjestenina od crvene leće je pouzdan izbor

Jeste li znali?

Leća pripada skupini mahunarki, odnosno obitelji Fabaceae, istoj kao grah i grašak. Plodovi leće su zapravo sjemenke koje dozrijevaju u mahunama, najčešće po dvije, ponekad i tri. Biljka naraste 40 do 50 centimetara u visinu, ima nježne, razgranate stabljike i uske zelene listove, a ljeti cvate sitnim cvjetovima u nijansama plave, bijele ili ružičaste. Iako leću nije lako uzgojiti u vrtu kao kulturu, može biti zanimljiv eksperiment za sve ljubitelje biljaka. U zatvorenim prostorima idealna je za uzgoj u obliku klica koje možete koristiti kao brz i hranjiv dodatak salatama, juhama i drugim laganim jelima.

Koji god način pripreme odabrali, crvena leća ostavit će snažan dojam - svestrana je, sadrži niz blagodati i nenametljiv okus koji olako osvaja. Jeste li već pronašli svoj najdraži recept?

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Mediteranska prehrana bogatija za još jedan benefit! Donosimo sve o hrani koju obožavaju slavni
• Leća - odlična namirnica koju bi trebali jesti što češće
• Recepti s lećom - ukusne ideje za zdrava jela!
• Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?