Zašto je sezam tako zdrav i kako ga uvrstiti u prehranu?

Sezam (Sesamum indicum) je jednogodišnja biljka iz porodice pedali (Pedaliaceae), koja se uzgaja zbog svojih jestivih sjemenki. Sezam je uzgajan već tisućama godina, a najviše se uzgaja u tropskim i suptropskim područjima svijeta. Sezam preferira topla i sunčana područja te dobro drenirano tlo. Optimalna temperatura za rast sezama je između 25°C i 35°C.

Tradicionalno, berba sezama se obavlja ručno, često pri zoru ili kasno poslijepodne kako bi se izbjegle najtoplije temperature dana. Berba se može obavljati kosilicom ili ručno čupanjem stabljika s plodovima. Nakon sušenja, sjemenke se mogu čuvati cijele ili se mogu preraditi u razne proizvode poput sezamovog ulja, paste ili brašna.

Bez obzira na vaše prehramebene preferencije, sjemenke sezama lako mogu naći put do vašeg tanjura. Možete ih jesti kao dio glavnog jela, samljeti ih i dodati u napitke, juhe, variva ili ih koristiti u malim količinama kao začin u različitim jelima. Vrijeme je da zajedno upoznamo sve nutritivne i zdravstvene prednosti čudesnih sjemenki sezama!

Sjemenke sezama - nutritivne prednosti

Osim visokog udjela proteina, sezamove sjemenke sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina od kojih su najpoznatije linolna i oleinska. U 100 grama sezamovih sjemenki se nalazi 572 kalorije, 50 grama masti od toga 41 gram nezasićenih masti, 23 grama ugljikohidrata, a od toga 12 grama dijetalnih vlakana te 18 grama proteina. Uz to, sjemenke sezama sadrže mnoge fitokemikalije koje djeluju antioksidativno, kao što su lignani sezamin i sezamolin.

Sezam ima pozitivan učinak na sveukupno zdravlje organizma. Istraživanja su pokazala da su sezam i njegovo ulje vrlo dobri za dijabetičare zbog pozitivnog učinka na reguaciju šećera u krvi, a osim toga pospješuje učinak lijekova.

Zbog prisustva većih količina magnezija, sezamove sjemenke pomažu u održavanju normalnog krvnog tlaka.  Sastojak sjemenki i ulja sezama po imenu sezamol pomaže spriječiti oštećenja DNA koje uzrokuje radijacija, dok visoka razina magnezija smanjuje rizik od raznih bolesti.

Sezam je bogat vlaknima koja su poznata po svom pozitivnom djelovanju na probavu, a redovita konzumacija spriječit će konstipaciju i slične tegobe, a ponovno zahvaljujući sezamolu, konzumacija sezamovog ulja ili sjemenki pomaže u sprječavanju ateroskleroze te održava zdrav krvožilni sustav.

Crni, bijeli ili pak integralni sezam - koja je razlika? 

Crni i bijeli sezam su dvije vrste sezamovih sjemenki koje se razlikuju po boji, okusu i nekim nutritivnim karakteristikama. Iako postoje razlike, crni i bijeli sezam oba su izvrsni izvori hranjivih tvari i mogu se koristiti na različite načine u kuhinji. Odabir između crnog i bijelog sezama često ovisi o osobnom ukusu i preferencijama jela.

Crni sezam

Crni sezam je sezam u svome prirodnom organskom obliku prije procesa ljuštenja i čišćenja. Crni sezam može sadržavati više antioksidansa i nekih nutrijenata u usporedbi s bijelim sezamom zbog svoje tamnije boje. Blagotvorno djeluje na cijeli organizam. Bogat je kalcijem, magnezijem, fosforom, cinkom, selenom, vitaminima A i B, jača kosti, nokte i zube. Ima malo intenzivniji, orašasti okus, a često zna biti teže dostupan od bijelog u nekim regijama.

Bijeli sezam

Bijeli sezam je bogat hranjivim tvarima poput proteina, nezasićenih masnih kiselina, vlakana, vitamina B kompleksa (posebno folata) i minerala poput kalcija, željeza, magnezija i cinka, no u nešto manjoj količini od crnog. Bijeli je sezam oljušten, zbog čega se razlikuje od crnog. Koji god da izaberete, zasigurno nećete pogriješiti, jer oba se izvrsno slažu u svim jelima, ali i kao sastojci ulja, brašna i pekarskih proizvoda. 

Integralni sezam

Sezam sjemenke integralne potječu sa Srednjeg Istoka, gdje se već dugo koriste kao začin. S obzirom da nisu oljuštene, sadrže bogatiji nutritivni sastav, a osim toga krasi ih punina okusa, prožeta orašastim i pomalo gorkarstim aromama koje ljuskice kriju u sebi. Integralni sezam se razlikuje od drugih vrsta jer njegova ljuska ga čini bogatijim hranjivim tvarima i vlaknima u usporedbi s oguljenim ili rafiniranim sezamom. Pogodan je za vegane te ne sadrži dodane šećere i soli.

Sezam u kuhinji

Sezam se široko koristi u kuhinji diljem svijeta zbog svoje raznovrsnosti i hranjive vrijednosti. Vrlo je popularno sezamovo ulje koje se dobiva hladnim prešanjem prženih sezamovih sjemenki. Koristi se za pirjanje, pečenje, prženje, ali i pripremu umaka te salatnih preljeva. Sezamovo brašno  izvrstan je izvor bjelančevina, zbog čega se posebno koristi u prehrani vegana i vegetarijanaca te sadrži dosta vlakana uz istovremeno smanjenu količinu ugljikohidrata. Sezamove sjemenke odlično se slažu s tjesteninom i rižom te raznim drugim kuhanim žitaricama pa već gotovo jelo možemo slobodno posuti s malo sezama. 

Korištenje sezama u kuhinji pruža raznolikost okusa, tekstura i hranjivih tvari jelima. Bez obzira koristite li sjemenke, ulje ili brašno, sezam može dodati bogatstvo okusa i nutricionističkih vrijednosti raznim jelima, čineći ih ne samo ukusnim već i hranjivim. A dobro znate da i u našim receptima možete pronaći odlične kulinarske ideje sa sezamom.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Izvori:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30260748/
• https://www.healthline.com/nutrition/sesame-oil-benefits