Nove smjernice za zdrav doručak: Proteini su važni, ali nešto je još bitnije!

Je li doručak zaista najvažniji obrok u danu? Ako je odgovor na ovo pitanje potvrdan, ostaje nam onda da pokušamo odgovoriti koje su najbolje prehrambene opcije za naš organizam u tom prvom obroku. Mnogi od nas odrasli su na jutarnjim obrocima sa žitaricama, tostevima s raznim namazima i delicijama ili možda povremeno i komadićem procesuiranog mesa uz, često nevoljko, čašu mlijeka. Međutim, danas stručnjaci upozoravaju da slatka, rafinirana hrana kao i prerađevine nisu najbolja opcija za jutarnju konzumaciju. Što bismo onda trebali jesti?

Sadržaj:

• Je li doručak najvažniji obrok u danu?
• Formula za optimalan doručak
• #1 Proteini nisu dovoljni sami za sebe
• #2 Skromna zvijezda doručka su vlakna
• #3 Doručak treba biti praktičan umjesto savršen
• Kada posao određuje sadržaj doručka
• Sendvič s jajima
• Zobena kaša
• Zobeni keksi 
• Sendvič s proteinima i raženim kruhom
• Zeleni smoothie
• Smoothie od banane i bobičastog voća
• Jogurt i granola
• Kvinoja
• Chia pudinzi

Je li doručak najvažniji obrok u danu?

Najprije, pozabavimo se pitanjem je li doručak najvažniji obrok u danu? Stručnjaci na ovu dilemu ne daju jednoznačan odgovor. Istraživanja pokazuju da su osobe koje doručkuju općenito zdravije, dok se kod onih koje preskaču doručak često bilježi lošija kvaliteta prehrane i veća sklonost kroničnim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Ipak, rezultati se mogu objasniti i činjenicom da osobe koje doručkuju češće donose zdravije odluke i po pitanju ostalih obroka u danu.

​​​​​​​

Prehrambene navike sve više uključuju i trendove poput intermitentnog posta (intermittent fasting), a ovo maratonsko izbjegavanje hrane dovodi u pitanje konzumiranje doručka. Nutricionisti zato najradije kažu da je doručkovanje pitanje životnog stila i osobne filozofije. Dok će neki od nas vrlo rado prepustiti se užitku jutarnjih zalogaja i osjetiti pokretačku energiju odmah nakon ustajanja (ali i stabilizirati razinu šećera u krvi), drugi će se osjećati mnogo lakše i poletnije bez ijednog zalogaja. Ne postoji univerzalno rješenje, već je najvažnije slušati svoje tijelo, baš kako sugerira i poznati britanski profesor genetske epidemiologije​​​​​​​ Tim Spector.

Formula za optimalan doručak

Ipak, ako volite doručkovati, neke smjernice poželjno je usvojiti. Pogrešan izbor hrane može biti “magareća usluga” kojom ćete zapravo odmah ujutro postaviti loše temelje za ostatak dana.

Idealno, uravnotežen i zdrav doručak trebao bi sadržavati kombinaciju vlakana, zdravih masnoća i proteina. Navedeni nutrijenti djeluju zajedno kako bi usporili apsorpciju šećera u krvotok, što pomaže u održavanju osjećaja sitosti i osigurava ravnomjerno otpuštanje energije.

Već dulje vrijeme doručak se svodio na jednu riječ - proteini! A u trci za što većom količinom bjelančevina neki su zanemarivali širu sliku, primjerice kako se osjećamo nakon doručka, koliko dugo imamo energiju i kako se ponaša tijelo ubrzo nakon doručka. Najnoviji trendovi (naravno, prema sugestijama stručnjaka) podrazumijevaju da doručak sve više postaje pitanje ravnoteže kako bi se zadovoljile stvarne potrebe tijela.

#1 Proteini nisu dovoljni sami za sebe

Napuni ste tanjur jajima, tofom, sirom i još barem dvije vrste proteina? Možda će vam ova kombinacija brzo dati osjećaj sitosti, ali bez vlakana ili ugljikohidrata ovaj nalet energije neće dugo potrajati. Pad koncentracije, umor i potreba za još jednom kavom ili nečim slatkim već sredinom prijepodneva prilično je predvidiv razvoj situacije.

Na ovaj scenarij upozorava i Tim Spector koji naglašava kako problem nije u bogatstvu proteina u jutarnjem obroku, već u jednodimenzionalnom aspektu doručaka. Nije na odmet ponoviti - bez biljnih vlakana i sporih ugljikohidrata tijelo nema stabilan izvor energije, a razina šećera u krvi postaje nestabilna.

Pahuljice od riže s grčkim jogurtom i voćem kombinacija su koja će vam osigurati potrebne nutrijente za optimalan početak dana. Tofu scramble s povrćem uz krišku integralnog kruha. A tko je raspoložen za “junački” doručak, u integralnu tortilju može zarolati pečeno povrće s humusom.

Dodaj u košaricu

 

#2 Skromna zvijezda doručka su vlakna

Vlakna u doručku nikako da dočekaju svojih pet minuta slave, ali stručnjaci im već odavno dodjeljuju prilično visok status u jutarnjim prehrambenim navikama. Upravo ona imaju ključnu ulogu u stabilizaciji šećera u krvi, produljenju osjećaja sitosti i zdravlju probave. Doručak bogat vlaknima djeluje poput “sporog goriva”. Vjerojatno neće osigurati snažan nalet energije, ali nećete biti izloženi niti iscrpljujućem i naglom padu.

Spector i drugi nutricionisti sve češće ističu da vlakna nisu važna samo za probavu, nego i za mikrobiom, koji ima izravan utjecaj na imunitet, raspoloženje i dugoročno metaboličko zdravlje. Raznolika biljna vlakna doslovno hrane dobre bakterije u crijevima, što se s vremenom osjeti i izvan probavnog sustava.

Ako ste ipak lijeni za pripremu vlaknima bogatih jutarnjih namirnica, posegnite za brzom opcijom poput popsa, primjerice proso popsa ili pahuljica od kvinoje. Chia puding s biljnim mlijekom i voćem mnogima je još jedna omiljena opcija za doručak.

Dodaj u košaricu

 

#3 Doručak treba biti praktičan umjesto savršen

Smislili ste savršenu formulu za doručak i nipošto ne odstupate od nje? Ponekad jednostavno nemamo vremena ni volje za opet isti doručak, a sudeći prema mišljenjima stručnjaka, niti ne trebamo. Dosljednost ne znači krutost, a ponekad je praktičnost glavni kriterij kojim započinjemo dan. Nema ništa loše u tome da dan započnemo proteinskim kašama koje u sebi sadrže mnoštvo vrijednih i promišljeno složenih kombinacija nutrijenata. Doručak je potrebno prilagoditi životu, a u tome leži jedan od ključnih preduvjeta dugoročno održivih prehrambenih navika.

​​​​​​​

Dodaj u košaricu

 

Kada posao određuje sadržaj doručka

Možda ste se najviše tip osobe koja sličan scenarij ponavlja svakog jutra - previše puta ste pritisnuli opciju za odgodu alarma, a odjednom pijete šalicu kave dok sušite kosu i jedva vam ostaje vremena da navučete cipele, a kamoli pojedete doručak. Vjerujemo da niste jedini, a baš za takve karaktere najisplativija opcija mogla bi biti priprema doručka unaprijed. Čak i da se radi o najjednostavnijem doručku kojeg ste se sjetili pripremiti večer prije, to je još uvijek bolja opcija od brzog i usputnog odlaska u pekaru.

Sendvič s jajima

Ako vam kuhana jaja sama po sebi nisu privlačna, zgnječite ih i napravite sendvič (izbacite majonezu i dodajte pola avokada ako tražite zdraviju opciju). Jaja sadrže vitamin D koji doprinosi zdravlju kostiju te nutrijente poput betaina i kolina koji povoljno utječu na rad srca. U kineskoj medicini jaja se također preporučuju za povećanje razine energije, zahvaljujući njihovom pozitivnom učinku na funkciju bubrega.

Zobena kaša

Zob sadrži beta-glukane, vrstu topivih vlakana koja usporavaju apsorpciju ugljikohidrata u krvotok. Usporavanjem tog procesa održavaju se stabilne razine inzulina i šećera u krvi, čime se sprječavaju nagli skokovi koji bi inače potaknuli tijelo na proizvodnju i skladištenje masnoće. Navečer namočite zob u posudi kako bi ujutro bila spremna za ponijeti na posao i zagrijati u mikrovalnoj pećnici ili jednostavno posegnite za još bržim i bogatijim rješenjem, primjerice proteinskom kašom iz vrećice spremnom za tren.

Dodaj u košaricu

 

Zobeni keksi 

Nema potrebe za pripremom unaprijed. Opskrbite se zobenim keksima i uvijek ćete imati nešto što možete zgrabiti i ponijeti. Možete ih i premazati maslacem od kikirikija i dodati kriške banane kada stignete za radni stol.

Sendvič s proteinima i raženim kruhom

Za one koji žele konkretniji početak dana idealni su sendviči u verziji s tamnim raženim kruhom, proteinskim zalogajima (npr. dimljeni tofu ili humus) uz dodatak povrća. Za promjenu možete se odlučiti za skandinavsku verziju pa sendvič napuniti dimljenim lososom i obiljem limunova soka.

Zeleni smoothie

Započnite dan uz smoothie prepun hranjivih tvari iz zelenog povrća. Lisnato povrće sadrži vitamine C i E koji doprinose zdravlju očiju, kose i kože, kao i vitamin B koji potiče zdravlje srca te poboljšava pamćenje i raspoloženje. Pokušajte izmiksati obilnu šaku špinata s jednom stabljikom celera, jabukom i malo kokosove vode. Dodavanje svježeg đumbira smoothieju pružit će dodatne zdravstvene prednosti, pomoći u obrani od zimskih prehlada i umiriti probavni sustav.

Smoothie od banane i bobičastog voća

Ako vaši okusni pupoljci još nisu spremni za zeleni smoothie, isprobajte slađu verziju s bananom i bobičastim voćem. Banane su bogate kalijem koji je odličan za energiju, dok bobičasto voće obiluje antioksidansima. Mnogi supermarketi danas nude smrznuto bobičasto voće koje možete čuvati u zamrzivaču kako biste ga uvijek imali pri ruci. Neki nutricionisti preporučuju konzumaciju smoothieja mlakog, a ne ledeno hladnog, jer je blaži za želudac. Ako ga izmiksate ujutro, do dolaska na posao bit će idealne temperature.

[CATALOGPRODUCT]

Jogurt i granola

Jogurt je prirodan izvor proteina i ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim izborom za sitost ujutro. Pripazite na zaslađene, aromatizirane i niskomasne verzije te radije odaberite punomasni prirodni jogurt, koji je znatno bolji izbor. Malo granole dodat će zanimljivost, ali i ovdje pripazite na verzije bogate šećerom. Najbolja opcija zapravo je napraviti vlastitu ili nabaviti proizvod iz provjerenih izvora.

Kvinoja

Možda kvinoju ne doživljavate kao namirnicu za doručak, ali ova sjemenka bogata proteinima može biti ukusna alternativa zobenoj kaši. Kvinoju pripremite unaprijed i dok je još topla, lagana i pahuljasta, umiješajte bademovo mlijeko, zgnječenu bananu i cimet. Spremite u hladnjak preko noći i uživajte na poslu hladno, ili je podgrijte ako imate mikrovalnu pećnicu. Naravno, proces možete jednostavno skratiti i uz pomoć ukusnih pahuljica od kvinoje.

Dodaj u košaricu

 

Chia pudinzi

Južnoamerička supernamirnica jedna je od nutritivno najbogatijih na svijetu, a jedan od omiljenih načina konzumacije je u obliku chia pudinga. U recikliranu staklenku s poklopcem dodajte četvrtinu šalice chia sjemenki, tri četvrtine šalice kokosova mlijeka i pola šalice kokosove vode te dobro promiješajte. Zatim dodajte pola šalice zgnječenih malina na vrh i ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro će se pretvoriti u kremast i ukusan zdravi doručak koji možete ponijeti u torbi i pojesti nakon dolaska na posao.

Zdrav doručak nije ekstreman, niti kompliciran. Nije ni strogo proteinski, niti savršeno izbalansiran svaki dan. Zapravo, prvi obrok u danu trebao bi biti fleksibilan, promišljen i prilagođen životnom stilu. Ali i najvažnije, ne ovisi o trendovima ni brojkama, nego o slušanju vlastitog tijela i razumijevanju onoga što mu ujutro zaista treba.
Kakav doručak vi birate?

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter​​​​​​​ ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Zdravi doručak - 7 najboljih ideja i recepata
• Tri sastojka čine najzdraviji doručak na svijetu
• ​​​​​​​Vječna dilema - je li bolji slani ili slatki doručak?