6 prehrambenih navika za dugoročno zdravlje i vitalnost

Prehrana je jedan od ključnih čimbenika koji utječu na naše zdravlje. Ona pruža tijelu potrebne hranjive tvari koje su neophodne za održavanje optimalnog funkcioniranja organizma. Kvalitetna prehrana može značajno doprinijeti prevenciji bolesti i poboljšanju općeg zdravlja. 

Zdrava prehrana nam pomaže u kontroli energetskog unosa i u unosu kvalitetnih nutrijenata. Zdravom prehranom uspjevamo ostvariti optimalne mentalne, tjelesne i životne performanse. Osim toga, zdrava prehrana je održiva i za nas i za planet te za cilj ima eliminaciju limitirajućih faktora prisutnih u našim navikama i životnom stilu.

Uzevši navedene parametre u obzir, možemo naslutiti da je zdrava prehrana vrlo individualna. Zdrava prehrana je zapravo vrlo specifična i jedinstvena za svakog od nas, ali srećom postoje generalni postulati koji su primjenjivi za većinu ljudi u populaciji.

Ukoliko ste prema naslovu pomislili da će se u ovom tekstu nalaziti još jedan striktni jelovnik u stilu: riža, brokula i piletina ili posni sir, ili pak neki od popularnih protokola hranjenja, definitivno niste na pravom tragu. To neće biti slučaj iz puno razloga, objašnjava naš dr. sc. Sebastijan Orlić jer: “Ne postoji jedna jedinstvena prehrana koja će svima odgovarati; svatko od nas ima svoju jedinstvenu biologiju, mikrobiotu, jedinstven životni stil i potrošnju što dovodi do individualno različitih reakcija na jednaku količinu iste prehrambene namirnice ili njihovih kombinacija.”

Ipak, neke univerzalne preporuke su sljedeće:

• Jedite što više namirnica bogatih vlaknima. Tu spadaju voće i povrće (osobito zeleno lisnato povrće i kupusnjače), mahunarke (grah, grašak, mahune, leća i dr.), cjelovite žitarice (zob, riža, kukuruz, kvinoja i dr.) te sjemenke i orašasti plodovi.
• Uvrstite cjelovite žitarice u svoj svakodnevni jelovnik. Namirnice kao što su ječam, proso, zob, heljda i smeđa riža imaju jako povoljan učinak na zdravlje.
• Ograničite unos visoko procesirane hrane.
• Ograničite unos soli.
• Pijte dovoljno tekućine, osobito vode.
• Ne zaboravite uživati u hrani!

6 prehrambenih navika za dugoročno zdravlje

Postoje jednostavni izbori koje možemo poduzeti kako bismo se generalno bolje i dugoročno održivije hranili. Preporuke dr.sc. Sebastijana Orlića prenosimo u nastavku. 

1. Koristite izvore sva tri tipa prehrambenih masnoća u svojoj prehrani.

Visokokvalitetno domaće lokalno ekstra djevičansko maslinovo ulje (mononezasićene masnoće) kao idealan začin za povrće i salate. Ova namirnica dominantna u mediteranskoj prehrani puna je već spomenutih polifenola.

Prisutni antioksidansi također čuvaju strukturu maslinovog ulja i na povišenim temperaturama, što čini ovo ulje dobrim izborom i za toplinsku obradu namirnica, ali možda je razumnije (i financijski opravdanije) za pečenje/prženje koristiti na primjer rafinirano kokosovo ulje (zasićene masnoće), koje ima vrhunska toplinska svojstva.

Ostaje nam treći tip polinezasićenih masnoća, od kojih moderna prehrana sadrži najmanje protu-upalnih, omega-3 višemasnih kiselina (posebice DHA i EPA). Prisutne su u skuši, tuni, lososu, haringama, te u kvalitetnijim dodatcima prehrani. Nije nikako preporučeno dominatno koristiti samo jedan tip masnoća u prehrani, koji god to bio.

2. Natrag u kuhinju.

Najbolji način da budete sigurni da jedete zdravu, kvalitetnu hranu jest da je - sami pripremite. Jedan od razloga zašto je pretilost u civilizaciji naglo porasla jest i činjenica da smo domaću kuhinju masovno zamijenili “hranom za van”. Stoga, čak i ako ste kulinarski početnik, kupite svježe sastojke i počnite eksperimentirati s jednostavnim receptima. Identičan obrok će pripremljen kod kuće sadržavati manje kalorija nego onaj restoranski, također znanstveno dokazana činjenica!

3. Međuobroci i deserti.

Uskladite broj istih sa vašim tjelesnim potrebama i tjelesnom potrošnjom. Ne morate ih se nužno odreći, otvorite prostor za njih redovnom tjelesnom i životnom aktivnosti (kućanski poslovi, hodanje, trening…), ali i tada nek isti budu zdravi(ji) izbori.

Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci…) u ograničenim količinama, ili kombinacija kvalitetnog sira i voća mogu biti vrlo solidna opcija.

Svakako povremeno uživajte u nezaslađenoj tamnoj čokoladi (70 posto kakaa i više). Naviknut ćete sebe i tijelo na manje količine dodanih šećera, konzumirati puno kvalitetniju namirnicu, a usput i zadovoljiti želju za slatkim.

4. Usporite!

Svi to danas radimo - jedemo u pokretu, grickamo u autu/na kauču/za radnim stolom, jer smo “jako zaposleni”. Pokušajte sjesti za stol ta 2-3-4 puta u danu na 20-ak minuta i vidjet ćete da ćete s vremenom konzumirati manje ultra-prerađene brze hrane, a više kvalitetnih namirnica. Štoviše, studije pokazuju da ćete i bolje kontrolirati apetit i kvalitetnije započeti proces probave ako duže žvačete hranu i konzumirate ju prisutni, umjesto mislima na nekom drugom mjestu.

5. Začinite svoju hranu.

Neki začini ne samo da daju dodatne dimenzije okusa hrani, već uslijed konzumacije nastupaju i primjetni zdravstveni benefiti.

Kurkuma, češnjak i šafran neki su od toplo preporučenih začina, a recimo u sastavu chili papričica su također prisutni moćni antioksidansi.

6. Neka hrana bude što raznolikija.

Da zaključimo sa onime s čim smo počeli ovaj tekst. Mornar Popaj možda dobiva snagu isključivo iz špinata, ali potrebna nam je raznolikost u prehrani kako bismo iz nje izvukli sve prednosti, zdravstvene benefite, ali i okuse i tzv. “experience” odnosno iskustvo hrane.

Stoga, pokušajte dodavati nove namirnice vama poznatim jelima. Najnovija istraživanja idu u smjeru da bi svi mi trebali težiti unosu do čak 30 različitih tipova povrća na tjednoj bazi.

U slast i uzmite uzde zdrave prehrane u svoje ruke, vaše će vam zdravlje i kvaliteta života biti zahvalni. 

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Vitamin D (vitamin sunca) - kako, kada i zašto ga uzimati?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina