Što su BCAA aminokiseline? Saznajte zašto, kako i kada ih uzimati...

I profesionalni sportaši i ljubitelji aktivnog života često uzimaju suplemente aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). BCAA mogu pomoći u izgradnji mišića, smanjenju umora tijekom vježbanja i smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja.

Ovaj članak pobliže govori o dodatcima prehrani s BCAA, kao i o tome kako i kada ih uzimati, kako biste ostvarili željene fitness rezultate i određene zdravstvene prednosti. 

Sadržaj: 

• Što su BCAA?
• Zdravlje i dobrobiti 
• BCAA u hrani
• BCAA za žene
• Kada ih je najbolje piti?
• Koliko grama dnevno? 
• Proizvodi
• Zaključak 

Što su BCAA aminokiseline?

Postoji 20 različitih aminokiselina koje čine tisuće različitih proteina u ljudskom tijelu. Devet od njih 20 smatra se esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih vaše tijelo ne može samo proizvesti i morate ih unijeti prehranom. Od devet esencijalnih aminokiselina, tri se smatraju aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin i valin. 

• Leucin - je aminokiselina koja povećava sintezu proteina te pomaže u izgradnji i regeneraciji mišića. Leucin je jedna od dvije aminokiseline koje se ne mogu pretvoriti u šećer.
• Izoleucin -  je aminokiselina koja regulira potrošnju glukoze te tako omogućava skupljanje energije u mišićima.
• Valin -  je aminokiselina koja poboljšava rad mozga te pomaže u smanjenju umora i smanjenju razgradnje proteina.

"Razgranati lanac" odnosi se na kemijsku strukturu BCAA aminokiselina, koje se nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su jaja, meso i mliječni proizvodi. BCAA aminokiseline također su popularan dodatak prehrani koji se uglavnom prodaje u obliku praha.

Dodatci prehrani s BCAA obično sadrže dvostruko više leucina od izoleucina ili valina, što se naziva omjerom 2:1:1. Leucin, izoleucin i valin djeluju kao osnovni građevni blokovi mišićnih vlakana. Leucin je posebno važan u poticanju sinteze proteina i sprječavanju razgradnje mišićnih proteina.

BCAA - zdravlje i dobrobiti 

BCAA efikasno podupire zaštitu i rast mišićne mase, a pridonosi očuvanju mišićnog glikogena i povećanju sinteze mišićne mase uz istovremeno smanjenje nastajanja mliječne kiseline u mišićima. Sve to doprinosi povećanju snage i učinkovitosti u zaštiti mišića za vrijeme i nakon treninga, ali i za vrijeme stresa i dijete. Istraživanja pokazuju da dodaci s BCAA mogu podržati vaš režim vježbanja na nekoliko načina:

• Mogu smanjiti umor tijekom vježbanja.  Suplementacija s BCAA aminokiselinama smanjuje osjećaj umora nakon tjelovježbe, a korištenje aminokiselina omogućuje nam da tijekom serije zadanih vježbi izvedemo još 2-3 ponavljanja.
• Mogu smanjiti oštećenja i bol u mišićima. BCAA mogu ublažiti bolove uzrokovane naprezanjem i upalom uzrokovanom vježbanjem.
• Pospješuju izgradnju mišića nakon vježbanja. BCAA stimulira sintezu proteina u vašim mišićima i potiskuju razgradnju mišićnih proteina. 
• Osiguravaju izvor energije tijekom dugotrajnog vježbanja. Kada glukoza, glavni izvor energije vaših mišića, postane niska, BCAA mogu poslužiti kao izvor energije. 
• Podrška su imunitetu. Naporno vježbanje može rezultirati smanjenim imunitetom, što je posljedica smanjenja aminokiseline glutamina, goriva za imunološke stanice. BCAA se mogu pretvoriti u glutamin u mišićima. 
• BCAA mogu spriječiti debljanje i pospješiti gubitak težine. Mnoge studije pokazuju da oni koji svakodnevno unose prosječno 15 grama BCAA iz svoje prehrane mogu imati do 30% manji rizik od prekomjerne težine ili pretilosti od onih koji konzumiraju prosječno 12 grama dnevno.

Dakle, dodatci BCAA mogu potaknuti izgradnju mišića, opskrbu energijom, podupirati imunitet i smanjiti umor tijekom vježbanja, ali i spriječiti oštećenja mišića nakon vježbanja.

BCAA aminokiseline imaju učinak koji će pomoći u izgradnji mišićne mase, ali i zaštititi mišiće od katabolizma. Stoga se suplementacija preporučuje i tijekom razdoblja izgradnje mišićne mase i smanjenja masnog tkiva.

BCAA u hrani

Aminokiseline razgranatog lanca u hrani, naravno, nalazimo u namirnicama bogatim proteinima, a najviše u mesu, ribi i jajima. Također ih nalazimo u proteinima sirutke (whey) proteinima, i mnogim drugim namirnicama: 

• Proteini sirutke
• Kikiriki i drugi orašasti plodovi
• Mahunarke (slanutak, leća, grah)
• Smeđa riža
• Tofu
• Bučine sjemenke

BCAA za žene

BCAA su važni suplementi sportske prehrane za izgradnju i popravak mišića oštećenih intenzivnim treninzima. BCAA su namijenjene sportašima i sportašicama, ali i svim ljudima, koji pate od nedovoljnog unosa bjelančevina, ljudima koji su bilo kako tjelesno opterećeni i žele osigurati efikasnu regeneraciju i obnovu mišićne mase.  BCAA su pouzdan dodatak prehrani za žene koje vode aktivan stil života jer pružaju neposrednu podršku metaboličkim procesima koji su uključeni u postizanje fitness ciljeva. Općenito, postoje indikacije da dodaci BCAA za žene mogu pomoći u smanjenju bolova, poboljšati mišićnu masu i smanjiti mentalni i fizički umor.

Kada piti BCAA - prije ili poslije vježbanja?

Razina BCAA u krvi doseže vrhunac 30 minuta nakon konzumacije, no istraživanja tek trebaju utvrditi optimalno vrijeme za uzimanje ovog dodatka prehrani. Unatoč popularnoj teoriji da imamo oko 45-60 minuta nakon vježbanja da bismo dobili maksimalnu korist za izgradnju mišića od konzumacije proteina, novija istraživanja sugeriraju da ovaj vremenski okvir može biti čak do 5 sati nakon vježbanja.  Ipak, većina sportaša i rekreativaca konzumira BCAA za vrijeme ili neposredno nakon treninga. Razlog leži u činjenici da BCAA učinkovito pomažu u izgradnji i oporavku mišića oštećenih intenzivnim treninzima, a vrhunac učinka BCAA je 30-60 minuta nakon uporabe.

Koliko grama BCAA uzeti dnevno?

BCAA je dokazano učinkovit suplement za povećanje mišićne mase. Minimalna dnevna preporučena doza BCAA je 9 g za žene i 12 g za muškarce. Većina BCAA dodataka sadrži oko 7 g BCAA po porciji. Ova doza, u kombinaciji s dodatnim BCAA koje dobivate iz hrane, trebala bi biti dovoljna da pomogne većini ljudi ispuniti ili premašiti dnevne preporučene doze.  Ako ste vegan ili vegetarijanac i ne unosite dovoljno aminokiselina razgranatog lanca (ili drugih esencijalnih aminokiselina) putem prehrane, dodatna suplementacija BCAA može vam ići u prilog. Ipak, izbjegavajte uzimanje više od 20 grama BCAA aminokiselina na dan. Najbolje je BCAA piti na sljedeće načine:

• 5 g ujutro nakon buđenja kako bi ste zaustavili mišićni katabolizam nakon što je tijekom noći tijelo bilo bez hrane;
• 5 g prije i nakon treninga - kod duljih treninga možete ga uzimati i tijekom treninga.
• 5 g u bilo koje doba dana kada vam fali energije, želite smanjiti glad i pomoći rastu mišića.

BCAA aminokiseline ne zahtijevaju probavu, brzo ulaze u krvotok, gdje se prenose po cijelom tijelu. Najbolje vrijeme za uzimanje BCAA je tijekom razdoblja prije treninga i odmah nakon završetka treninga.

BCAA - rizici i nuspojave

Suplementi aminokiselina razgranatog lanca smatraju se sigurnima za korištenje ako se uzimaju u pravilnim tj. preporučenim dozama tijekom određenog vremenskog razdoblja. Sukladno recentnim istraživanjima, BCAA uzrokuju vrlo malo štetnih učinaka. Međutim, iako su rijetke, nuspojave mogu uključivati: mučninu, bol u trbuhu i glavobolje. Preporučene dnevne količine ne smiju se prekoračiti, a prekomjerna konzumacija može imati laksativan učinak. Izbjegavajte korištenje BCAA ako ste trudni ili dojite. Prije početka konzumiranja BCAA, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove za dijabetes, Parkinsonovu bolest ili kortikosteroidne lijekove. I zapamtite, dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. 

Koje proizvode s BCAA odabrati? 

U ponudi Tvornice Zdrave Hrane pronaći ćete ponudu najkvalitetnijih dodataka prehrani s BCAA aminokiselinama. U nastavku izdvajamo nekoliko najprodavanijih BCAA iz našeg asortimana. 

ProteOne BCAA 4:1:1 Superior Limun & Limeta

Očuvajte mišićnu masu uz ProteOne BCAA 4:1:1 Superior Limun & Limeta! ProteOne BCAA sprječavaju katabolične procese te pomažu održati zalihe glikogena, štite mišićnu masu pred oštećenjem za vrijeme naporne tjelesne aktivnosti, štite mišićnu masu za vrijeme snižavanja tjelesne težine i poboljšavaju sintezu proteina. Uz to, odlično se otapa u vodi i osvježavajućeg je okusa, bez dodanog šećera. 

ProteOne Amino+ Inovativni kompleks aminokiselina - Limun & Limeta 

AMINO + je jedinstveni kompleks aminokiselina koje osiguravaju sintezu proteina prilikom rasta mišićne mase. U jednoj dozi tog inovativnog miksa nalazi se do 10,6 grama aminokiselina za potporu rasta mišićne mase i za njenu regeneraciju, među kojima ne nedostaje ni arginin, glutamin, alanin, taurin ili citrulin. Fermentirane BCAA čine 4,5 grama od ukupnog sadržaja aminokiselina AMINO +. To su aminokiseline razgranatih lanaca u omjeru 4:1:1, s najvećom zastupljenošću leucina, koji je najsnažniji aktivator proteina u anaboličkom procesu. Fermentirane BCAA su proizvedene procesom fermentiranja – dakle bez dodavanja kemijskih tvari. Preporučenu dozu od 13 g promiješajte u 200-300 ml vode u shaker-u. Uzeti 1-2 puta dnevno.

Zaključak 

Ako ste se pitali je li korisno uzimati BCAA dodatke prehrani, prednosti koje smo naveli svakako bi trebali ukloniti vaše sumnje. Brojna istraživanja pokazuju mnoge dobrobiti uzimanja BCAA aminokiselina, a sukladno tome, razgranane aminokiseline mogu biti siguran i pouzdan dio suplementacije svake tjelesno aktivne osobe i za vrijeme izgradnje mišićne mase i smanjenja tjelesne masti.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Whey proteini (proteini sirutke): Što su, jesu li zdravi, kako i kada se koriste?
• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje
• Za zdravu probavu: 5 namirnica najbogatijih vlaknima