Whey proteini (proteini sirutke): Što su, jesu li zdravi, kako i kada se koriste?

Detaljan vodič kroz whey proteine (proteine sirutke) za početnike, sportaše i rekreativce. Saznajte koje vrste whey proteina postoje, kako se upotrebljavaju, gdje ih kupiti i koje su njihove zdravstvene prednosti!

Protein sirutke (whey protein) jedan je od najbolje proučenih dodataka prehrani u svijetu, i to s dobrim razlogom. Ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost, a znanstvena istraživanja otkrila su brojne zdravstvene dobrobiti whey proteina, odnosno proteina sirutke. Proteini sirutke sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline i koriste se kao dodatak prehrani, posebno za obnovu mišića i povećanje mišićne mase.  U nastavku članka saznajte što su whey proteini, gdje ih možete kupiti i koje su njihove zdravstvene prednosti, utemeljene na znanstvenim dokazima. 

Sadržaj: 

• Proteini i njihova uloga

• Što su Whey proteini? 

• Whey proteini – efekti i prednosti 

• Jesu li whey proteini zdravi? 

• Whey proteini za mršavljenje

• Kada popiti whey protein – prije ili poslije treninga?

• Koji su whey proteini najbolji? 

• Nuspojave, doziranje i način primjene whey proteina 

• Whey proteini – opcija za vegane

Što su proteini i koja je uloga proteina? 

Proteini ili bjelančevine su velika skupina molekula od kojih je sastavljeno svako tkivo u tijelu, prijeko su potrebni za stvaranje i rast novih stanica te pravilno funkcioniranje organizma svih živih bića. Proteini, odnosno bjelančevine nam trebaju za čitav niz procesa koji se svakodnevno zbivaju u našem tijelu: 

• Izgradnju novog tkiva
• Optimizaciju fizioloških procesa
• Pravilno stvaranje hormona
• Razvoj stanica u tijelu
• Oporavak mišićnog tkiva

Što su whey proteini?

Protein sirutke (Whey protein) jedan je od najčešće korištenih proteina u prahu i najbolji je za svakodnevnu upotrebu. Lako se probavlja, ima visoki udio bjelančevina, brzo se apsorbira te pomaže u sintezi mišićnih bjelančevina, osigurava regeneraciju oštećenih mišića te reducira masti i istovremeno zadržava postojeću mišićnu masu.

„Whey“ je engleska riječ za sirutku, a whey proteini su proteini sirutke.  Proteini  sirutke imaju visoku biološku vrijednost zahvaljujući optimalnoj zastupljenosti svih esencijalnih aminokiselina. Naime, whey proteini, odnosno proteini sirutke sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje ljudski organizam ne može samo sintetizirati, već ih je potrebno unositi u organizam.

•    histidin
•    izoleucin
•    leucin
•    lizin
•    metionin
•    fenilalanin
•    treonin
•    triptofan
•    valin

Sirutka je nusproizvod koji ostaje nakon obiranja mlijeka u raznim procesima dobivanja mliječnih proizvoda te je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Riječ je o kompletnom proteinu visoke kvalitete koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, lako se probavlja, brzo se apsorbira u usporedbi s drugim vrstama proteina.  Ove kvalitete čine ga jednim od najboljih dostupnih prehrambenih izvora proteina. Postoje tri glavne vrste whey proteina (proteina sirutke u prahu) koje se razlikuju u kvaliteti (čistoći):

•    koncentrat proteina sirutke (WPC)
•    izolat proteina sirutke (WPI)
•    hidrolizat sirutke (WPH)

Whey koncentrat proteina sirutke – što je?

Koncentrat je najčešći, a ujedno je i najjeftiniji protein sirutke. Kao dodatak prehrani, protein sirutke vrlo je popularan među bodybuilderima, sportašima i osobama koje žele obogatiti dovoljan unos proteina. Protein sirutke ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost i jedan je od najboljih prehrambenih izvora visokokvalitetnih proteina, vrlo je lako probavljiv i brzo se apsorbira u usporedbi s drugim proteinima.

Whey izolat proteina sirutke  - što je?

Ova je vrsta whey proteina odlična za sportaše jer je prisutan idealan obrazac aminokiselina. Organizam sportaša traži više BCAA (aminokiseline razgranatog lanca – leucin, izoleucin i valin, za povećanje snage i mase, a smanjenje masnoća), a one se izolatu proteina sirutke mogu naći u visokim dozama. Izolat proteina sirutke sadrži vrlo visoki postotak proteina, te je cjenovno skuplji od koncentrata.  Izolat sadrži manje laktoze i manje masti, brže se probavlja te sadrži preko 90% proteina. Zbog lake probavljivosti, idealan je za shake nakon napornog treninga kada je neophodno zaštititi tijelo od katabolizma i pokrenuti anaboličke procese. 

Whey hidrolizat proteina sirutke – što je?

Hidrolizat sirutke je proteinski proizvod visoke čistoće, udio bjelančevina je veći od 95% te često ne sadrži ni masti ni dodatne ugljikohidrate. Najbrže se probavlja od svih proteina sirutke. Idealan je kao shake iza treninga zbog brze probavljivosti i brze apsorpcije.

Whey proteini – efekti i prednosti 

Istraživanja tvrde da whey proteini imaju mnoge zdravstvene koristi za ljudski organizam. Whey proteini pomoći će vam u izgradnji mišića i njihovom oporavku nakon treninga. Uz to pružit će zaštitu vašim mišićima, aktivno sprječavajući gubitak mišićne mase. Whey proteini su popularni i za mršavljenje jer povećavaju trošenje masti i potiču metabolizam. 

Protein sirutke (whey protein) potiče rast i obnovu mišića

Whey proteini tj. sirutkini proteini u prahu su najbolji za izgradnju novih mišića, održavanje postojeće mišićne mase i njihove regeneracije. Mišićna masa prirodno opada s godinama. To obično dovodi do debljanja i povećava rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti. Međutim, ova nepovoljna promjena u sastavu tijela može se djelomično usporiti, spriječiti ili poništiti kombinacijom treninga snage i odgovarajuće prehrane. Trening snage, u kombinaciji s konzumiranjem visokoproteinske hrane ili proteinskih dodataka, pokazao se kao učinkovita preventivna strategija.

Posebno su učinkoviti visokokvalitetni izvori proteina, poput sirutke. Sirutka je bogata aminokiselinom razgranatog lanca koja se zove leucin. Leucin je aminokiselina koja najviše potiče rast (anabolički). Iz tog razloga, protein sirutke je učinkovit u prevenciji gubitka mišića povezanog sa starenjem, kao i za poboljšanje snage. Za rast mišića, neke studije pokazuju da bi protein sirutke mogao biti nešto bolji izbor od drugih vrsta proteina, poput kazeina ili soje. Međutim, osim ako vašoj prehrani već nedostaje proteina, dodaci vjerojatno neće napraviti veliku razliku. Dakle, protein sirutke izvrstan je za poticanje rasta i održavanja mišića u kombinaciji s vježbama snage.

Jesu li whey proteini zdravi? 

Protein sirutke nije samo zgodan način da povećate dnevni unos proteina; može imati i neke snažne zdravstvene prednosti! Whey proteini sirutke imaju vrlo visoku nutritivnu vrijednost, a znanstvena istraživanja su otkrila brojne zdravstvene dobrobiti whey proteina, odnosno proteina sirutke. U nastavku pročitajte na koje sve načine proteini sirutke mogu doprinijeti cjelokupnom zdravlju organizma i vitalnosti. 

Protein sirutke može sniziti krvni tlak

Abnormalno visok krvni tlak (hipertenzija) jedan je od vodećih čimbenika rizika za razvoj bolesti srca. Brojna istraživanja (1, 2, 3) povezuju konzumaciju mliječnih proizvoda sa sniženim krvnim tlakom. Taj se učinak pripisuje obitelji bioaktivnih peptida u mliječnim proizvodima, takozvanim inhibitorima angiotenzin-konvertirajućeg enzima (ACE-inhibitorima) (4, 5). U proteinima sirutke, ACE-inhibitori se nazivaju laktokinini. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je njihove blagotvorne učinke na krvni tlak (6). 

Ipak, treba imati na umu da je samo ograničen broj studija na ljudima istraživao učinak proteina sirutke na krvni tlak, a mnogi stručnjaci smatraju da su dokazi neuvjerljivi. Jedna studija na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da je dodatak proteina sirutke, 54 g/dan tijekom 12 tjedana, snizila sistolički krvni tlak za 4%. Drugi mliječni proteini (kazein) imali su slične učinke (7). Ovo je podržano drugom studijom koja je otkrila značajne učinke kada su sudionici dobivali koncentrat proteina sirutke (22 g/dan) tijekom 6 tjedana.

Međutim, krvni se tlak smanjio samo kod onih koji su u početku imali visok ili blago povišen krvni tlak (8). U studiji koja je koristila mnogo manje količine proteina sirutke (manje od 3,25 g/dan) umiješanih u mliječni napitak nisu otkriveni značajni učinci na krvni tlak (9 ). Dakle, vjeruje se da proteini sirutke mogu sniziti krvni tlak kod osoba s povišenim krvnim tlakom zbog visokog sadržaja bioaktivnih peptida zvanih laktokinini.

Protein sirutke može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest koju karakterizira visoka razina šećera u krvi i smanjena osjetljivost stanica na inzulin te neadekvatno lučenje inzulina iz gušterače. Utvrđeno je da je protein sirutke učinkovit u smanjenju šećera u krvi, povećavajući i razinu inzulina i osjetljivost na njegove učinke (10, 11, 12).  U usporedbi s drugim izvorima proteina, poput bjelanjaka ili ribe, čini se da protein sirutke ima prednost. Ova svojstva proteina sirutke mogu se čak usporediti s onima lijekova za dijabetes.  Kao rezultat toga, protein sirutke može se učinkovito koristiti kao dopunsko sredstvo u liječenju dijabetesa tipa 2. Pokazalo se da uzimanje dodatka proteina sirutke prije ili uz obrok bogat ugljikohidratima smanjuje šećer u krvi i kod zdravih ljudi i kod onih s dijabetesom tipa 2 (13 .)

Protein sirutke može pomoći u smanjenju upale

Upala je dio odgovora tijela na oštećenje. Kratkotrajna upala može biti korisna, no nažalost, pod određenim okolnostima može postati kronična. Kronična upala može biti štetna za organizam te je faktor rizika za razvoj mnogih bolesti. Velika pregledna studija otkrila je da visoke doze (veće ili jednake 20 grama dnevno) dodataka proteina sirutke u prehrani značajno smanjuju C-reaktivni protein (CRP), ključni marker upale u tijelu (14). Pokazalo se da visoke doze proteina sirutke smanjuju razinu C-reaktivnog proteina u krvi, što ukazuje da whey protein može pomoći u smanjenju upale u organizmu. 

Protein sirutke može biti koristan za upalne bolesti crijeva

Upalna bolest crijeva (IBD) je stanje koje karakterizira kronična upala u sluznici probavnog trakta. To je skupni naziv za Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis. I kod glodavaca i kod ljudi, utvrđeno je da dodatak proteina sirutke ima blagotvoran učinak na IBD (15).  Međutim, dostupni dokazi su slabi i potrebna su daljnja istraživanja prije nego što se mogu iznijeti bilo kakve čvrste tvrdnje.

Protein sirutke može poboljšati antioksidacijsku obranu tijela

Antioksidanti su tvari koje štite organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Drugim riječima, smanjuju oksidativni stres i smanjuju rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti. Jedan od najvažnijih antioksidansa u ljudskom tijelu je glutation. Za razliku od većine antioksidansa koje dobivamo prehranom, glutation ljudsko tijelo proizvodi samo. Glutation je antioksidans koji sudjeluje u detoksikacijskim procesima organizma, a ujedno smanjuje razinu oksidativnog stresa u stanicama. U tijelu, proizvodnja glutationa ovisi o opskrbi nekoliko aminokiselina, kao što je cistein. Iz tog razloga, hrana s visokim sadržajem cisteina, poput proteina sirutke, može potaknuti prirodnu antioksidacijsku obranu tijela (16). Brojne studije na ljudima i glodavcima otkrile su da proteini sirutke mogu smanjiti oksidativni stres i povećati razinu glutationa (17, 18, 19). 

Protein sirutke može imati blagotvoran učinak na masnoće u krvi

Visoki kolesterol, osobito LDL (loš) kolesterol, faktor je rizika za nastanak srčane bolesti. U jednoj studiji na osobama s prekomjernom težinom, 65 grama proteina sirutke dnevno, tijekom 12 tjedana, dovelo je do značajnog smanjenja ukupnog i LDL kolesterola (20). Druge studije nisu pronašle slične učinke proteina sirutke na razine kolesterola u krvi (21). No, čini se da dugoročno uzimanje visokih doza proteina sirutke može smanjiti razinu kolesterola, iako su dokazi u ovom trenutku vrlo ograničeni.

Jesu li whey proteini dobar izbor za mršavljenje? 

Protein sirutke je vrlo zasitan, što može pomoći u smanjenju gladi. Svi znamo da su neke namirnice zasitnije od drugih, a taj učinak djelomično ovisi o njihovom sastavu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti). Proteini su daleko najzasitniji od sva tri ključna makronutrijenata.  Međutim, nemaju svi proteini isti učinak na osjećaj sitosti. Čini se da je protein sirutke zasitniji od drugih vrsta proteina, poput kazeina i soje (22). Ova svojstva čine ga posebno korisnim za one koji trebaju unositi manje kalorija te za osobe koje žele smršaviti. 

Protein sirutke za mršavljenje

Povećana konzumacija proteina dobro je poznata strategija mršavljenja  Konzumiranje više proteina može pospješiti gubitak masnoće na sljedeći način:

• suzbijanje apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija
• pospješuje metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija 

Uz to, whey proteini pomažu u održavanju mišićne mase pri mršavljenju.  Pokazalo se da je protein sirutke posebno učinkovit i može imati bolji učinak na sagorijevanje masti i osjećaj sitosti od drugih vrsta proteina (23, 24).  Konzumiranje puno proteina je vrlo učinkovit način za mršavljenje, a neke studije pokazuju da protein sirutke može imati čak i veće učinke od drugih vrsta proteina.

Kada popiti whey protein – prije ili poslije treninga?

Whey proteini za razliku od proteina iz hrane djeluje brzo što znači da jako brzo stižu do mišića, hrane ih i sprečavaju njihovu razgradnju, a potiču izgradnju mišića. Za oporavak mišića i tijela nakon vježbanja, sportaš ili rekreativni vježbač trebao bi konzumirati proteine unutar 60 minuta nakon vježbanja jer tada vaši mišići najviše reagiraju na korištenje proteina za proces oporavka i rasta. Dakle, whey proteini se primarno koriste odmah poslije treninga jer tada imaju najbolji i najveći efekt.

Međutim, u slučaju da ste u žurbi i da niste stigli adekvatno jesti (što bi trebalo biti samo u rijetkim situacijama), whey proteine odnosno shake pripremljen od proteina sirutke možete popiti i prije treninga ili u bilo kojem trenutku tijekom dana. 

Međutim, važno je imati na umu da su whey proteini samo dodatak zdravoj i uravnoteženoj prehrani, a nikako ne i zamjena za cjelovitu hranu.  Kako biste kontrolirali svoju težinu i spriječili gubitak mišićne mase, najbolje je unositi ujednačenu količinu proteina u svakom obroku, odnosno ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana.

Koji su whey proteini najbolji? 

U ponudi Tvornice Zdrave Hrane pronaći ćete ponudu najkvalitetnijih whey proteina, odnosno proteina sirutke.  Whey protein od sirutke je mnogima najomiljeniji izvor proteina zbog svoje sposobnosti brze apsorpcije i lake probavljivosti.  Najčešći proteinski prah na tržištu, sirutka, dolazi u mnogo različitih okusa, a najteži je dio odabrati omiljeni okus! U nastavku smo izdvojili nekoliko visokokvalitetnih i po mnogima najboljih whey proteina koje možete kupiti u Tvornici Zdrave Hrane. 

Nutrigold Precision Engineered whey protein

Nutrigold Precision Engineered Whey protein je odličan izbor za sportaše, rekreativce, ali i osobe koje žele povećati dnevni unos proteina.  Sadrži puni profil aminokiselina potrebnih za održavanje i rast mišića. Just Whey Protein je idealan izbor za sve koji žele povećati mišićnu masu bez unosa dodatnih masnoća. Kvalitetan koncentrat proteina sirutke dobiven je CFM tehnologijom, koja uklanja većinu ugljikohidrata i masti iz nje, uz očuvanje gotovo 80% sadržaja proteina.  Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, ima nizak udio šećera, ne sadrži aditive niti dodatne zaslađivače, ne sadrži umjetne arome, umjetne boje i sintetičke aminokiseline. 

ProteONE ONEWHEY protein dupla čokolada

Proteone ONEWHEY je koncentrat proteina sirutke, proizveden CFM tehnologijom, koja uklanja većinu ugljikohidrata i masti iz nje, uz očuvanje gotovo 82% sadržaja proteina. To mu osigurava da pomogne ne samo u obnovi, nego i u postizanju ciljeva brže. Ne sadrži nepotrebne konzervanse, umjetne arome, umjetne boje, sintetičke aminokiseline za povećanje % proteina, i poboljšanje okusa. Recept proizvoda je dobro poznat i ne skriva se iza mješavina, matrica i smjesa čiji sastav nije poznat. Karakterizira ga izvrstan profil aminokiselina, i sadrži do 8,9g leucina, što je najučinkovitija aminokiselinska BCAA i ima jak anabolički učinak. Bogat je razgranatim lancem aminokiselina BCAA, koje su važne za rast mišića s obzirom da one te koje započinju proces sinteze proteina. One ubrzavaju oporavak i imunitet organizma. ONEWHEY se također vrlo brzo probavlja i ne predstavlja smetnje želucu. Ovaj protein je prigodan za poboljšanje fizičkih performansi kao i za povećanje mišićne mase bez nepotrebnih masti.

Me:First Proteinski izolat od soje Vanilija

Me:first proteinski izolat od soje s okusom vanilije  idealan je za sve rekreativce i sportaše koji preferiraju bjelančevine biljnog podrijetla. Idealan je za vegane, vegetarijance, ali i one osjetljive na gluten te je potpuno bez laktoze. Iznimno je bogat bjelančevinama te ih u jednom obroku sadrži do 25 grama. Obogaćen je i s visokim udjelom BCAA aminokiselina te se preporučuje svim sportašima i aktivnim pojedincima koji su u potrazi za najboljom potporom svojim mišićima nakon aktivnosti.

Frontrunner Whey 100 protein

Frontrunner  Whey 100 sastoji se od mješavine 100% čistog i nedenaturiranog koncentrata proteina sirutke i izolata proteina sirutke najviše kvalitete. Whey protein je dobro poznat po svestranom profilu aminokiselina, što znači da se može koristiti na mnogo različitih načina i kombinacija. U odnosu na mnoge druge izvore proteina, Whey 100 proteini imaju vrlo visoku biološku vrijednost i sadrže nevjerojatnih 22,9% razgranatih aminokiselina (BCAA), što ih čini optimalnim izvorom dodatnih proteina.  Ovaj protein sirutke u prahu je proizveden u Danskoj, u njihovoj vlastitoj i moderniziranoj tvornici, od strane danskih zaposlenika koji rade u skladu s danskim zakonom i pod nadzorom danskih vlasti. Frontrunner  Whey 100 proteini:

• Ne sadrže aspartam i AZO boje
• Bez dodanog su šećera
• Proizvedeni su od svježeg kravljeg mlijeka
• Lako su topivi

Nuspojave, doziranje i način primjene whey proteina 

Protein sirutke vrlo je lako uvrstiti u svoju prehranu. Prodaje se kao prah koji se može dodati u smoothieje ili jogurte ili jednostavno pomiješati s vodom ili mlijekom. Uobičajena preporučena doza je 25-50 grama dnevno (1-2 mjerice), ali neki će proizvodi sadržavati druge preporuke na pakiranju. Imajte na umu da uzimanje previše proteina nije korisno. Pretjerana konzumacija također može uzrokovati probavne probleme, kao što su mučnina, bol, nadutost, grčevi i proljev. 

Međutim, većina ljudi dobro podnosi umjerenu konzumaciju dodataka prehrani u obliku proteina sirutke, uz nekoliko iznimaka. Ako ne podnosite laktozu, hidrolizat ili izolat proteina sirutke može biti prikladniji i bolji izbor od koncentrata. Ako ste ikada imali problema s jetrom ili bubrezima ili ste kronični bolesnik, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja whey proteina odnosno proteinskog dodatka prehrani.

Kako napraviti proteinski shake s whey proteinima?

Shakeovi se pripremaju brzo i jednostavno, a krasi ih odličan okus i kremasta tekstura. Za pripremu proteinskog shakea trebat će vam whey proteinski prah po izboru, voda, mlijeko ili biljni napitak (primjerice mlijeko od badema). Proteinski prah pomiješajte s mlijekom u vašem omiljenom shakeru. Svaki proteinski prah ima jedinstven okus, ovisno o sastojcima i izvoru proteina. U proteinski shake možete dodati i voće, maslac od kikirikija, organski kakao ili neki drugi dodatak. Recepte za najbolje proteinske shakeove pronađite u našoj prethodnoj objavi.

Whey proteini – opcija za vegane

Pošto je „whey“ engleska riječ za sirutku koja je u sastavu mlijeka životinjskog porijekla, ne postoje whey proteini, odnosno proteini sirutke za vegane. Iako su izolat i hidroizolat proteina sirutke filtrirani, u konačnici su i dalje proizvodi životinjskog porijekla. Ipak, na tržištu postoje brojne kvalitetne, biljne alternative za vegane i vegetarijance, ali i za osobe s intolerancijom na laktozu, a najpopularniji su:

•    protein graška
•    protein konoplje
•    protein soje
•    protein riže

Izvori:

Svi znanstveni radovi korišteni za pisanje članka objavljeni su i dostupni na PubMed-u, bazi medicinskih informacija National Library of Medicine (NLM), Bethesda, SAD. 

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje
• Za zdravu probavu: 5 namirnica najbogatijih vlaknima