Za zdravu probavu - 5 namirnica najbogatijih vlaknima

Vlakna su važan dio uravnotežene prehrane, a 5 čudesnih namirnica bogatih vlaknima trebali  biste uvrstiti u svoj jelovnik! 

Sigurno ste čuli da su vlakna nužna za dobru probavu, vitku liniju i kompletno zdravlje organizma. Vlakna nisu nikakav misterij. Ona se nalaze u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Kako biste unosili dovoljnu količinu vlakana, vrlo je važno pripaziti na pravilnu, uravnoteženu prehranu koja je uobičajeno bogata prehrambenim vlaknima.  U nastavku saznajte što su prehrambena vlakna, kako utječu na zdravlje, koje su namirnice glavni izvor prehrambenih vlakana te kako povećati njihov unos u svakodnevnoj prehrani.

Vlakna - iznimno važna za probavu

Vlakna su iznimno važna za normalno funkcioniranje vašeg organizma. Naime, pomažu kod zatvora ili proljeva, smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva, jer razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva, utječu na normalizaciju razine glukoze u krvi, snižavaju razinu kolesterola i pojačavaju metabolizam. Vlakna možemo unijeti u organizam samo pravilnom prehranom i pametno odabranim namirnicama. Banane, kvinoja, brokula, mrkva, prokulice i grah samo su dio popisa "najvlaknastijih" namirnica, no njih pet spadaju na sam tron najboljih namirnica za unos vlakna. Upoznajte ih u nastavku.

Ovo su namirnice najbogatije vlaknima 

Chia sjemenke

Kada govorimo o hrani bogatoj vlaknima, Chia sjemenke su na vrhu popisa! Chia sjemenke su super sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom i kalcijem.  No, s 34,4 grama vlakana na 100 grama ovih sjemenki, chia se smatra jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu. Uz to, ove male čarobne sjemenke bogat su izvor bjelančevina koje doprinose održavanju normalnih kostiju te održavanju i povećanju mišićne mase, a sadrže i nezasićene “dobre” masti te omega 3 i 6 masne kiseline.

 Nutrigold chia sjemenke je vrlo jednostavno uvrstiti u prehranu jer je njihova primjena vrlo raznolika. Chia je prepoznatljiva po izvrsnoj apsorpciji vode i svojoj gelastoj teksturi koja joj nakon što se pomiješa s vodom omogućava da posluži kao zamjena jajima u skoro svakom receptu. Uz to, odličan je dodatak zobenim kašama,  a sve je popularniji i ukusan chia puding.  U nastavku izdvajamo nekoliko finih i zdravih recepata s chia sjemenkama iz našeg zdravog kutka koje ćete napraviti u tren oka!

• Recept za chia kruh
• Recept za chia puding
• Kolač od banana i chia sjemenki

 Lanene sjemenke obiluju vlaknima

Nakon chie, još jedne sjemenke s njima dijele tron. Riječ je o lanenim sjemenkama koje osim što produžuju osjećaj sitosti, također snižavaju razinu kolesterola i pospješuju probavu. Zbog kombinacije ulja i vlakana, lanene sjemenke služe i kao izuzetno dobar laksativ.  Jedna šalica (168 g) zadovoljava 138% dnevne preporučene doze prehrambenih vlakana, koje u kombinaciji sluzi koje lanene sjemenke ispuštaju daje idealnu kombinaciju za prirodnu stimulaciju crijevne peristaltike i zdravo čišćenje organizma. 

 Zobene pahuljice prirodan su izvor vlakana

Vlakna iz zobenih pahuljica omekšavaju stolicu i potiču redovito pražnjenje crijeva. Šalica zobene kaše sadrži oko 4 grama vlakana, od čega je 2 grama netopivih vlakana koja su najbitnija za dobar rad probave. Visok udio vlakana će vas od ranog jutra zasititi, a uz to pomaže kod nadutosti i zatvora. Također, visok udio proteina i ugljikohidrata osigurat će vam svu potrebnu energiju za pravilan početak dana. Kad već pripremate ukusnu kašu od zobi, dodajte joj i bademe, koji su se smjestili visoko na ljestvici odličnih izvora prehrambenih vlakana.

Bademi sadrže iznimne količine vlakana

Naime, bademi su bogati zdravim mastima, vitaminom E te manganom i magnezijem. No, s čak 12,5 grama vlakana na 100 g badema, badem zaslužuje biti bio vašeg doručka ili barem jedan međuobrok u vašem danu. Imaju bogat nutritivni sastav:

• sadrže magnezij koji doprinosi normalnoj funkciji mišića i normalnom metabolizmu stvaranja energije
• izvor su željeza koji doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti
• sadrže kalcij koji doprinosi normalnoj funkciji probavnih enzima te je potreban za održavanje normalnih kostiju i zubi

Leća - zdrava mahunarka prepuna vlakana

Na tron namirnica bogatih vlaknima popela se i leća. Ona se smatra jednom od nutritivno najvrjednijih namirnica na svijetu: ima visok udio proteina (9%), a od vitamina sadrži vitamin B6 i C. Minerali u leći su kalij, željezo i magnezij dok vlakana ima čak 7,9 grama u 100 grama leće. Netopljiva vlakna pospješuju probavu i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu. Vjeruje se da ta vrsta vlakana smanjuje rizik od nastajanja raka debelog crijeva. S lećom je lako pripremiti ukusna jela pa se za pripremu ručka (ili večere) svakako inspirirajte receptima iz našeg zdravog kutka: 

• Superzdrave okruglice od leće 
• Humus od leće
• Polpete od crvene leće

Osim u navedenim proizvodima, veliku razinu vlakana možete pronaći u avokadu, artičokama, grahu, žitaricama, slanutku, kruškama i jabukama, mrkvi, cikli i brokuli. Vlakna koja su dobra za organizam mogu se pronaći u svakom dijelu prehrambene piramide što znači da vas zaista ništa ne sprječava da svaki dan konzumirate hranu bogatu vlaknima. 

Pozitivne učinke vlakna na zdravlje je teško nabrojati jer pomažu u  gotovo svakom procesu koji se zbiva u organizmu.  Postoji nekoliko glavnih razloga zašto biste trebali svakog dana paziti na unos vlakana kroz prehranu, a glavni je zdravlje cjelokupnog organizma. Manjak vlakana može uzrokovati mnoge probavne probleme, a do toga ne treba niti dolaziti jer se ona nalaze u mnogim namirnicama!

Za dodatne zdrave recepte i savjete, prijavite se na naš besplatan newsletter. 

Zanimat će vas i...

• Što je tofu, je li zdrav i kako se priprema? Saznajte sve o tofuu!
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina