Glucose Goddess ne započinje dan bez proteina, a mi bismo trebali slijediti njezin primjer (i recepte)

Jeste li ikad, u žurbi, preskočili doručak ili posegnuli za pecivom, muffinima ili pločicom punom šećera, a već sat vremena poslije gotovo skapavali od gladi? Zbog ovakvog izbora 'doručka' vjerojatno bi vas poprijeko pogledala i francuska biokemičarka Jessie Inchauspé, autorica bestsellera Glukozna revolucija, na društvenim mrežama poznatija kao Glucose Goddess.

Jedno od njezinih najvažnijih pravila koje dijeli sa svojih gotovo šest milijuna pratitelja je visokoproteinski doručak! Na stranu izgled i održavanje tjelesne težine, ovakav doručak važan je zbog zdravlja, energije i ljepote kože. Unos proteina ujutro pomaže izbjeći skokove šećera u krvi koji vode do umora, žudnji, pa čak i prijevremenog starenja kože.

Zašto trebamo jesti proteine nakon buđenja?

Inchauspé savjetuje da ne sabotiramo dan čim se probudimo! Proteini na tanjuru odmah nakon buđenja sprječavaju skokove glukoze, smanjuju žudnje, umiruju hormone gladi, pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i stabilnu energiju. Jedna studija otkrila je da su ljudi koji su jeli više proteina za doručak konzumirali manje kalorija za ručak. Dugoročno, to može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, što zapravo i smanjuje rizik od kroničnih bolesti.

Brojni stručnjaci upozoravaju da su proteini, esencijalne molekule koje tijelo ne može samo proizvesti, ključni za žensko zdravlje - od podrške svakodnevnoj energiji i mentalnom fokusu do regulacije hormona koji upravljaju menstrualnim ciklusima. Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može biti povezano s većim menstrualnim tegobama, pa čak i višom razinom hormona stresa.

Kako dozirati proteine za doručak?

Mnogi će se zapitati koliko proteina trebamo unijeti za doručak. Jessie Inchauspé se oslanja na novije studije koje pokazuju da je idealno unijeti između 1,6 i 2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za doručak to znači ciljati na oko 30 g proteina. Ovakav pametni start pomaže da unos proteina ravnomjerno rasporedite kroz dan, a uz to poboljšava raspoloženje već od jutra.

U knjizi Metoda Glucose Goddess, Jessie Inchauspé donosi četverotjedni vodič o načinima izbjegavanja glukoze u svakodnevici. Uz više od 110 recepata i radne listiće vodi vas kroz četiri jednostavna i znanstveno utemeljena načina za ujednačavanje razine šećera u krvi uz koja možete postići dodatnu snagu, zauzdati žudnju za hranom, očistiti kožu, usporiti starenje, smanjiti upale, uravnotežiti hormone, poboljšati raspoloženje, a spavat ćete bolje nego ikada prije.

Zvuči zanimljivo

Ideje za proteinski doručak

I ne brinite, ne morate jesti samo klasične namirnice. Njezine omiljene ideje za proteinski doručak zvuče jednako privlačno koliko su i hranjive:

1. Skyr s voćem i maslacem od badema (Proteini ~45 g)
   200 g Skyr jogurta + žlica proteinskog praha + žlica maslaca od badema, posluženo s marakujom i borovnicama.
2. Hummus i tofu na tostu (Proteini ~25 g)
   Na integralni tost složite pečeni tofu, hummus, avokado i pospite sjemenkama bundeve.
3. Tost sa sirom i meko kuhanim jajima (Proteini ~30 g)
   Četiri meko kuhana jaja prepolovljena na tostu s kozjim sirom, prstohvatom začina i krupnom morskom soli.
4. Ostatci od večere
   Ima li lakšeg 'meal prepa'? Samo podgrijte leću, grah ili tofu od sinoć i doručak je spreman.

Ove odlične ideje za doručak podijelila je i na svom YouTube kanalu gdje svoje savjete redovito otkriva publici od 1,5 milijuna pretplatnika.

Sljedeći put kad planirate doručak, prisjetite se Glucose Goddess filozofije - prvo proteini, pa sve ostalo. Evo kako to možete primijeniti odmah, pa čak i kada nemate vremena kuhati. Proteinske kaše odličan su saveznik!

Vanilija s borovnicama

Ako volite slatko ujutro, birajte Nutrigold Proteinsku kašu Vanilija s borovnicama. Pomiješati je možete s vodom, mlijekom ili zdravim biljnim napitkom, a po želji dodati i ostale hranjive sastojke kao što su orašasti plodovi ili sušeno voće. Obogatite je grčkim jogurtom i chia sjemenkama ili indijskim oraščićima za dodatni boost proteina. Zobene pahuljice, koje su ujedno i jedan od glavnih sastojaka ovog proteinskog čuda, poznate su po visokom udjelu vlakana. Produljit će vam osjećaj sitosti, pospješiti probavu te doprinijeti sporijem otpuštanju energije iz ugljikohidrata. Naravno, ne zaboravljamo na neodoljivu aromu vanilije obogaćenu notama borovnice.

Čokolada s chia sjemenkama

Za ljubitelje čokolade tu je Nutrigold Proteinska kaša Čokolada s chia sjemenkama - savršena uz bananu i žlicu maslaca od kikirikija. Sadrži bogat izvor proteina koji doprinose održavanju mišićne mase i njenom povećanju, a obogaćena je i dodatkom chia sjemenki s izvrsnim nutritivnim vrijednostima, od kojih se ističe prirodan izvor vlakana i bjelančevina. Za neodoljivo čokoladni okus zaslužan je kakao smanjene masnoće u kombinaciji s brezinim šećerom, a s obzirom na to da sadrži zobene pahuljice koje sporije otpuštaju energiju, proteinska kaša od čokolade doprinijet će duljem osjećaju sitosti.

Koja je hrana za doručak odličan izvor proteina?

Pokušajte dodati nekoliko visokoproteinskih namirnica s ovog popisa u doručak kako biste započeli dan na najbolji mogući način!
Poigrajte se s dodavanjem izvora proteina - ne samo da će vam to pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima, već će vam pomoći da se dulje vrijeme osjećate sitima do ručka.

Bademi - odličan biljni izvor proteina

Bademi su hranjivi orašasti plodovi bogati esencijalnim nutrijentima poput vlakana, vitamina E, mangana i magnezija. Također imaju visok udio biljnih proteina. Konzumacija badema može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina, uključujući smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog LDL (lošeg) kolesterola i visokog krvnog tlaka. 30 grama badema sadrži 6 grama proteina. 

Ako želite dodati više orašastih plodova u svoju prehranu, uzmite u obzir i pistacije i indijske oraščiće koji su također prepuni proteina. Pistacije sadrže 5,73 grama proteina po porciji od 30 grama, a indijski oraščići 4,34 grama proteina po porciji od 30 grama. 

Kikiriki i maslac od kikirikija - omiljena proteinska hrana

Iako ljudi kikiriki obično smatraju orašastim plodovima, oni su zapravo mahunarke. Kikiriki i maslac od kikirikija prepuni su hranjivih tvari, poput proteina, folata, magnezija i vitamina E. Konzumiranje kikirikija i maslaca od kikirikija može vam pomoći da se osjećate dulje vrijeme siti zbog visokog sadržaja proteina. 100 grama kikirikija sadrži 26 grama proteina. Porcija glatkog maslaca od kikirikija od 2 žlice (32 grama) sadrži 7,2 grama proteina.

Tofu - sadrži malo masnoća i bogat je proteinima 

Tofu je neizostavna namirnica vegetarijanskog i veganskog jelovnika, sadrži obilje proteina i esencijalne aminokiseline koje su važne za normalno funkcioniranje organizma. Može biti izvrsna zamjena za meso u brojnim jelima, a svakako je važno naglasiti da ne sadrži gluten, pa je pogodan i za osobe s celijakijom.  Ima nisku kalorijsku vrijednost, 100 g proizvoda ima oko 140 kalorija. Sadrži oko 15 g bjelančevina i samo nekoliko grama ugljikohidrata. Uz to, sadrži željezo, fosfor, magnezij, cink, te vitamine B skupine i vitamin E.

Zob - najzdravija žitarica prepuna proteina

Zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti, poput snižavanja razine glukoze i kolesterola u krvi, zob je zaslužila biti dijelom zdrave i uravnotežene prehrane. Bogata je zdravim vlaknima, magnezijem, manganom, tiaminom (vitaminom B1) i drugim hranjivim tvarima. Zrno zobi je po količina proteina najbogatija žitarica jer sadrži sve potrebne aminokiseline, osim triptofana. Pola šalice zobenih pahuljica sadrži 13 grama proteina i 303 kalorija. Zobena kaša će sigurno biti idealan obrok za doručak! 

Proteinski prah - za brzu porciju kvalitetnih proteina

Kada ste u stisci s vremenom i ne možete pripremiti obrok, proteinski prah vam može dobro doći. U Tvornici Zdrave Hrane možete kupiti proteinski prah za gotovo svaki ukus i ograničenja u prehrani. Protein graška i protein sirutke odličan su izbor za one koji traže prikladan način povećanja unosa proteina. Protein sirutke u prahu sadrži oko 16,6 grama proteina po mjerici (28,6 grama), dok protein graška pruža 15 grama proteina po mjerici (20 grama). Imajte na umu da se sadržaj proteina po mjerici razlikuje od proizvoda do proizvoda, pa svakako prije kupnje provjerite etiketu proizvoda.

Ako ste u potrazi za proteinskim receptima, svakako zavirite u naš zdravi kutak u kojem ćete pronaći mnoštvo zdravih, ukusnih i visokoproteinskih recepata. Neke od naših omiljenih izdvajamo u nastavku. 

• Hrskavi tofu s ljetnim povrćem pobjeđuje visoke temperature
• Proteinska palačinka sa slanutkovim brašnom za zdrave mišiće
• Proteinski bounty u čaši: Zdravi recept za brzi desert!
• Proteinski kolač od sira 
• Proteinski griz sa šumskim voćem

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!   Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Što je tofu, je li zdrav i kako se priprema? Saznajte sve o tofuu!
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Najbolji biljni izvori proteina - alternativa mesu koja je dobra za vaše zdravlje
• Whey proteini (proteini sirutke): Što su, jesu li zdravi, kako i kada se koriste?
• Kako napraviti proteinski shake za uspješnu borbu protiv suvišnih kilograma?