Kako zdravo jesti na poslu? Sve o popularnoj "Meal prep" metodi

Pauza na poslu? Što jesti? Zašto jednostavno ne kupiti nešto u pekari? A da naručim pizzu ili sendvič?

Sigurno ste se često pronašli u ovakvoj situaciji, kada jednostavno ne znate što biste u pauzi za ručak na poslu jeli i posrnete za najjednostavnijim načinima koji često budu i oni najnezdraviji. Hrana koju kupite na poslu i koju jedete svakodnevno u omiljenim vam pauzama izgleda slasno, ali osim što ćete je platiti, nećete znati kako je pripremljena i koliko je dobra/loša za vas. 

Priprema obroka je praksa pripreme ključnih elemenata jela poput žitarica, pečenog povrća ili kuhanih proteina, ili čak cijelog recepta prije nego ga planirate pojesti. Ova pametna metoda planiranja obroka daje vam prednost u tjednu, što često dovodi do brže, zdravije prehrane bez stresa.

Prednosti tjedne pripreme obroka

Pripremanje obroka unaprijed donosi niz koristi. Osim što vam može uštedjeti dragocjeno vrijeme tijekom užurbanih radnih dana, omogućuje vam da imate hranu spremnu za podgrijavanje i konzumaciju na poslu. Dodatno, ovakav pristup može rezultirati i financijskom uštedom. Planiranje obroka pomaže vam da izbjegnete nepotrebne kupovine u trgovini, što smanjuje troškove i sprječava gomilanje nepotrebnih namirnica koje na kraju završe nepotrošene.  Nadalje, priprema obroka unaprijed olakšava održavanje zdravih prehrambenih navika. Kada već imate planirane obroke, manje je vjerojatno da ćete posegnuti za manje zdravim opcijama. Spremna i zdrava hrana potiče vas da donosite bolje prehrambene odluke, što dugoročno može poboljšati vaše opće zdravlje i blagostanje. Osim toga, ima li boljeg osjećaja kada na poslu imate pripremljen ručak kao kod kuće?

Kako započeti s pripremom tjednih obroka?

Ono što treba napomenuti je da priprema obroka sadrži često slične namirnice, iz razloga što mogu duže stajati, lakše se pripremaju i bolje su kasnije podgrijavanje. Važno je balansirati između namirnica koje su zdrave, a praktične za pripremu i kasnije konzumiranje. U tome dosta pomažu razni dodaci, umaci i začini koji svako jelo mogu učiniti drugačijima. 

Kada započinjete s prakticiranjem tjedne pripreme obroka, važno je uvesti nekoliko sitnica koji će uvelike olakšati cijeli proces. 

1. Spremnici za pripremu obroka

Spremnici za pripremu obroka igraju ključnu ulogu u uspješnom planiranju, pripremi i čuvanju hrane. Ove praktične posude omogućuju vam da obroke pripremite unaprijed i sigurno ih čuvate dok ne budu spremni za konzumaciju. Postoje različite veličine, vrste i materijali spremnika, a ovisno o vašim preferencijama, možete izabrati one koji se najviše slažu uz vaše navike. Spremnici za pripremu obroka mogu biti napravljeni od plastike, stakla ili metala. Plastični spremnici su lagani i otporni na lomljenje, dok su stakleni spremnici izdržljivi, otporni na mrlje i lako se peru, ali su teži i skloniji lomljenju. Metalni spremnici su izdržljivi i često se koriste za dugotrajno čuvanje hrane, ali mogu biti nepraktični upravo zbog materijala koji ne odgovara svima. Na vama je da za početak izaberete ono što vam najviše odgovara, a kasnije ih prilagođavate svojim ukusima. U našoj trgovini imamo odličan spremnik - onaj od bambusovih vlakana, koji je lagan, ekološki prihvatljiv i jednostavan za korištenje!

2. Kuharica

Svaki kulinarski entuzijast u svojoj kući mora imati barem jednu kuharicu. Kako bi priprema obroka bila lakša, bilo bi dobro nabaviti si barem jednu iz koje ćete redovito moći izvlačiti recepte ako nemate ideje. Naša Tvornica svaki mjesec objavljuje nove kuharice iz kojih možete izvući odlične recepte, a tako zdrave i ukusne. Ako vam je ipak draže imati uz sebe još i jednu knjigu, mi preporučamo kuharicu Zeleni život vege mama Ive Janeš i Ivane Šimić. U njoj ćete pronaći odlične vege recepte i ideje kako s jednom namirnicom napraviti mnoštvo odličnih jela.

3. Planer

Planer za obroke omogućuje vam da unaprijed planirate što ćete jesti tijekom tjedna. To vam pomaže da budete organizirani i osigurate da imate sve potrebne sastojke pri ruci. Također, možete planirati obroke u skladu s rasporedom aktivnosti, što vam omogućuje planiranje brzih i jednostavnih obroka kada ste zauzeti. Imajući na umu planirane obroke, smanjujete svakodnevni stres oko toga što ćete jesti. Nema više brzopletih odluka ili posljednjeg trenutka razmišljanja o tome što ćete kuhati. Sve je već planirano, što olakšava vašu svakodnevnicu. Korištenjem planera za obroke možete pratiti svoje prehrambene navike i ciljeve. Možete bilježiti što ste jeli i kako se osjećate nakon obroka, što vam pomaže da bolje razumijete svoje prehrambene potrebe i prilagodite plan prehrane prema njima.

Najbolje namirnice za pripremu obroka

Ako želite povećati unos hranjivih tvari, neka povrće ili voće bude najmanje 50% onoga što pripremate. Ponekad je dobro iskoristiti i konzervirane varijante koje duže traju u slučaju da niste u mogućnosti nabaviti odmah svježe. Važno je voditi računa da je sve iz kontroliranog i organskog uzgoja kako bi bili sigurni u podrijetlo hrane. Evo popisa najboljih namirica za pripremu obroka:

Škrobno povrće: Krumpir i ostalo korjenasto povrće je zdravo, zasitno i dulje će trajati u hladnjaku od delikatnijeg kuhanog povrća.

Hrskavo povrće: Celer, mrkva, paprika, rotkvica i drugo čvrsto povrće čine ukusne zalogaje za pripremu obroka sami ili umočeni u humus.

Zeleno povrće: Povrće poput špinata i kelja izdržat će dulje u vašem hladnjaku od mekših salata. Držite ih opranim i osušenim, ali pričekajte da ih pripremite neposredno prije posluživanja.

Cjelovite žitarice: Zob, kvinoja, ječam i heljda ukusni su za doručak, ručak ili večeru.

Mahunarke: Slanutak, leća, grah i grašak dodaju brze, biljne proteine ​​svakom obroku.

Nemasne bjelančevine: Za dozu proteina ​​opskrbite se jajima, nezaslađenim grčkim jogurtom, skyrom, svježim sirom sa smanjenim udjelom natrija, tofuom ili seitanom.

Orašasti plodovi: Bademi, orasi, kikiriki, sjemenke bundeve, chia sjemenke i sjemenke lana ne samo da dodaju dozu hranjivih tvari, već i ugodno hrskanje.

Voće: Ovisno o sezoni u vašoj blizini, potražite jabuke, banane, naranče, klementine, šljive, breskve, kruške, bobičasto voće i još mnogo toga.

Recepti za cijeli radni tjedan

I ono najvažnije - ako i dalje niste sigurni što biste pripremali za svoje obroke na poslu, mi smo se za to pobrinuli. Donosimo vam nekoliko odličnih recepata koje ćete moći konzumirati cijeli tjedan! Da, dobro ste pročitali, za vas smo pripremili ideje za prvi tjedan vaše pripreme obroka kako bi vam bil ošto lakše, zdravije i ukusnije, a kada se naviknete na ovu metodu, moći ćete se sami inspirirati i po svojem ukusu i željama planirati jela koja vam odgovaraju za vaš radni dan. Ne zaboravite da se uvijek možete inspirirati našim receptima iz Tvornice Zdrave Hrane. Uživajte u kuhanju!

Ponedjeljak - tuna salata

Odličan izbor za ručak na poslu je salata s tunom. Iako je tuna jedna od najmasnijih riba, njene masti su zdrave masti. Dan prije kod kuće skuhajte tjesteninu po želji, a možete napraviti i svoju domaću, ubacite neko povrće (paprike, rajčice, krastavce) sjeckano u njega i za kraj ubacite konzervu tune. Ovakva salata je posebno dobra kad je hladna pa ne morate voditi računa kad ćete to skuhati i kad ponijeti na posao jer može doma stajati u frižideru, a što je najbolje od svega, možete ju napraviti u većoj količini pa nositi na posao 2-3 dana. 

Utorak -  falafel od leće

Falafeli od leće idealni su za ručak na poslu uz neku odličnu salatu ili umak. Leća je bogat izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ova mahunarka sadrži esencijalne aminokiseline, željezo, magnezij, folat, kao i vitamine B skupine. Kao takva, leća je važan sastojak u prehrambenim planovima koji se fokusiraju na uravnoteženu prehranu i zadovoljavanje potreba organizma za hranjivim tvarima. Osim što je izuzetno ukusan, falafel od leće također je prilagodljiv obrok koji se može prilagoditi različitim prehrambenim potrebama i preferencijama. Bez obzira jeste li vegetarijanac, vegan ili jednostavno volite uživati u zdravim obrocima, falafel od leće je sjajan izbor koji će zadovoljiti vaše nepce i potrebe za hranjivim tvarima. Mi vam donosimo i recept.

Srijeda - cezar salata

Cezar salata sadrži raznovrsno lisnato zeleno povrće poput hrskavog zelja i hrskavog kelja ili zelene salate. Dodatak hrskavog krutona i proteinskog tofua ili slanutka obogaćuje ovaj obrok raznovrsnim hranjivim tvarima. Zelje je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, a proteinski dodaci osiguravaju potrebne proteine za održavanje energije i mišićne mase. Ova salata je jednostavna za pripremu i prijenos na posao. Možete pripremiti sastojke unaprijed i zatim ih složiti u posudu za ručak. Dodatak proteina koji ima slanutak osigurava da salata bude zadovoljavajući obrok koji će vas držati sitima tijekom radnog dana. Ukratko, cezar salata je ukusan, hranjiv i praktičan obrok za ručak na poslu koji pruža potrebnu energiju i nutrijente za produktivan radni dan. Mi vam donosimo odliča nrecept za vege cezar salatu sa slanutkom.

Četvrtak - sendvič s tofuom 

Tofu je izvrstan biljni izvor proteina koji pruža esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića i održavanje zdravlja. Ovaj sendvič može zadovoljiti vaše potrebe za proteinima, posebno ako se kombinira s drugim proteinima poput humusa ili avokada. Sendvič s tofuom je brz i jednostavan za pripremu. Tofu se može brzo marinirati i peći ili samo pržiti na tavi, a zatim složiti u sendvič s omiljenim sastojcima poput zelja, krastavaca, avokada ili pesta. Sendvič s tofuom je prijenosan i pogodan za konzumaciju na poslu. Možete ga pripremiti unaprijed i spakirati u posudu za ručak, čime osiguravate brz i zdrav obrok tijekom radnog dana. Za vas imamo recept za sendvič s tofuom i pestom.

Petak - salata s kus kusom

Kuskus je dobar izvor ugljikohidrata i proteina, što ga čini zadovoljavajućim obrokom. Dodatak svježeg povrća obogaćuje salatu vitaminima, mineralima i vlaknima, dok se orašasti plodovi mogu dodati za dodatnu proteinsku vrijednost. Kuskus ima neutralan okus koji se lako kombinira s raznim sastojcima i začinima, omogućujući vam da prilagodite salatu prema vlastitom ukusu. Dodatak umaka od limuna, maslinovog ulja i začina poput paprike ili cimeta može dodati slojeve okusa i aromu. Priprema se brzo, lako se prijenosi i može se prilagoditi raznim prehrambenim preferencijama i ograničenjima. Evo i recepta!

Grickalice

Iako pripremom zdravog obroka osiguravate dovoljno nutrijenata za ručak, na poslu je dobro imati i grickalice kako bi cijeli dan ispunili svoje prehrambene potrebe. U našoj trgovini pregršt je zdravih grickalica koje možete uključiti u svoju prehranu, od voćnih čipseva, do proteinskih pločica. Mi vam definitivno preporučamo nešto od suhog voća. Suho voće sadrži prirodne šećere koji pružaju trenutni izvor energije. Umjesto da posegnete za nezdravim grickalicama poput čipsa ili čokolade, suho voće može zadovoljiti vašu slatku žudnju na zdraviji način.

Pločice i kuglice mogu biti mali snack koji će vam utažiti glad, a istovremeno pružiti dovoljnu dozu nutrijenata. Proteinske kuglice su ukusna i hranjiva grickalica koja pruža brz izvor proteina i energije. Ove male kuglice su obično napravljene od kombinacije proteina u prahu (poput proteina sirutke ili proteina graška), orašastih mješavina, suhog voća, sjemenki i drugih sastojaka koji se oblikuju u kuglice i često se valjaju u dodatnim sastojcima kao što su kokosovo brašno, chia sjemenke ili kakao prah.

Inovativni dodaci također su odlična zamjena za nezdrave grickalice. Edamame grickalice, osim što su ukusne, bogat su izvor biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala, a mogu biti odličan međuobrok koji će samo doprinijeti vašemu zdravlju. Ukratko, edamame su zdrava, hranjiva i praktična grickalica koja pruža proteine, vitamine i minerale potrebne za energiju i zdravlje. Njihova prijenosnost, niskokaloričnost i jednostavna priprema čine ih izvrsnim izborom za zdravu grickalicu na poslu.

Priprema obroka za posao može biti izuzetno korisna praksa koja omogućuje zdravu i ukusnu prehranu čak i tijekom užurbanog radnog tjedna. Ušteda vremena, novca i osiguranje zdravijih opcija hrane su samo neki od brojnih benefita koje donosi unaprijed pripremljeni obrok. Kroz organiziranje jelovnika, kreativno korištenje sastojaka poput žitarica, mahunarki, proteina, suhog voća ili drugih zdravih grickalica, kao i pametno planiranje obroka unaprijed, možemo osigurati da naši obroci budu ukusni, hranjivi i praktični, čak i kada smo zauzeti. Spremnost za konzumaciju zdravih obroka može poboljšati našu produktivnost, raspoloženje i opće zdravlje, čineći nas sposobnijima da se suočimo sa zahtjevima svakodnevnog života. Stoga, investiranje vremena i truda u pripremu obroka za posao može biti pametna odluka koja će nam omogućiti da postignemo ravnotežu između profesionalnog i privatnog života, bez žrtvovanja zdravlja i kvalitete prehrane.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu.