Kalij u hrani - zašto je važan i koje ga namirnice sadrže?

Banane su najpoznatija hrana bogata kalijem, ali kalij možete dobiti i iz avokada, slatkog krumpira, špinata, kokosove vode i mnogih drugih zdravih namirnica!

Što je kalij i zašto je važan?

Kalij je vitalni mineral i elektrolit koji je vašem tijelu potreban za održavanje normalnog krvnog tlaka, prijenos hranjivih tvari u stanice i podršku zdravoj funkciji živaca i mišića. S obzirom na to da mineralne tvari natrij, klorid i kalij u otopini provode električni naboj, pa tako i u fiziološkim otopinama organizma, često ih nazivamo i – elektroliti. 

Prehrana bogata kalijem smanjuje rizik od moždanog udara, snižava krvni tlak, štiti od gubitka mišićne mase, čuva mineralnu gustoću kostiju i smanjuje stvaranje bubrežnih kamenaca. Dijetoterapijska strategija za smanjenje povišenog krvnog tlaka temelji se na namirnicama bogatima kalijem.  

Ipak, deficit kalija u tijelu je rijedak. Moguć je u dugim periodima povraćanja ili dijareje, kada se minerali ubrzano gube iz tijela. Neuravnotežena prehrana također može dovesti do gubitka kalija iz tijela. Simptomi nedostatka kalija ili hipokalemije su grčenje mišića, nadutost, nepravilan rad srca, grčevi u trbuhu. 

Kalij se smatra se esencijalnim nutrijentom jer ga vaše tijelo ne može proizvesti. Stoga morate unositi kalij iz hrane kako biste zadovoljili svoje preporučene dnevne potrebe. Međutim, većina ljudi ne dobiva dovoljno kalija putem prehrane. Procjenjuje se da manje od 0,015% odraslih Amerikanaca zadovoljava svoje dnevne potrebe za kalijem. Budući da srednja banana sadrži oko 9% preporučenog dnevnog unosa za ovaj mineral, većina ljudi smatra da je to glavna namirnica za povećanje unosa kalija. Međutim, banane nisu jedini dobar izvor kalija.

U nastavku donosimo popis 15 namirnica koje sadrže više kalija od banane!

Kalij u hrani - popis namirnica bogatih kalijem

Kalij možemo pronaći u različitim namirnicama, no najbolji izvori ovog minerala su voće i povrće. U nastavku donosimo popis zdravih namirnica koje su bogate kalijem i koje je poželjno uvrstiti u tjedni jelovnik. 

Avokado je kvalitetan izvor kalija

Avokado je prepun zdravih masti, vitamina K i folata. Polovica avokada bez kore i sjemenki (68 grama) sadrži 345 mg kalija, odnosno 7% preporučenog dnevnog unosa. Ako pojedete cijeli avokado, dobit ćete gotovo 15% DV (dnevne vrijednosti) odjednom.  Štoviše, avokado može koristiti osobama s visokim krvnim tlakom, koji često moraju povećati unos kalija i smanjiti unos natrija u svojoj prehrani. Od avokada možete pripremiti različite zdrave i ukusne recepte poput kremastog namaz od avokada i najmekših peciva s avokadom.

Slatki krumpir obiluje kalijem

Batat se često koristi kao alternativa bijelom krumpiru. Porcija od 1 šalice (328 grama) pirea od slatkog krumpira ima 16% DV za kalij.  Štoviše, slatki krumpir ima malo masnoće, sadrži malu količinu proteina i dobar je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana. Također je izvrstan izvor vitamina A, a za uravnotežen i zasitan obrok, možete upariti ovo ukusno korjenasto povrće s izvorom proteina kao što su grah ili leća. Osim batata, i običan krumpir je odličan izvor kalija. Jedan srednje veliki kuhani krumpir (167 grama) nudi 12% DV za kalij.  Međutim, postoji mnogo sorti krumpira, a njihov sadržaj kalija može ovisiti o tlu na kojem se uzgaja.

Špinat je izvrstan izvor kalija

Špinat je jedno od nutritivno najbogatijih povrća. Samo 1 šalica (190 grama) smrznutog špinata sadrži 12% DV za kalij. Slično tome, oko 3 šalice (90 grama) sirovog špinata sadrže otprilike 11% DV-a. Špinat je također krcat drugim hranjivim tvarima. Ista porcija smrznutog špinata sadrži 127% DV za vitamin A, 857% za vitamin K, 58% za folat i 37% za magnezij. 

Lubenica - ukusna i prepuna kalija

Samo dvije kriške lubenice osiguravaju nešto manje od 14% DV za kalij. Ista porcija također sadrži 44 grama ugljikohidrata, 3,5 grama proteina, 0,8 grama masti i 2,2 grama vlakana. Štoviše, lubenica je izvrstan izvor magnezija i vitamina A i C. Prvenstveno se jede samostalno, ali može biti i dio voćnih salata. Možete je rezati na ploške, na kocke ili putem posebnog nožića vaditi u obliku kuglica.

Osvježavajuća kokosova voda dobar je izvor kalija

Kokosova voda je prirodno i zdravo osvježavajuće piće. Izvrsna je prirodna alternativa sportskim napitcima, budući da sadrži ključne elektrolite koji pomažu privlačenju vode u vaše stanice. Prirodni šećeri također daju energiju tijekom vježbanja i pomažu u obnavljanju izgubljenih zaliha glikogena. Samo 1 šalica (240 mL) kokosove vode sadrži 13% DV za kalij. Osim toga, dobar je izvor magnezija, natrija i mangana. 

Grah sadrži kalij

Grah je kvalitetan izvor složenih ugljikohidrata i biljnih proteina. Samo jedna šalica (180 grama) bijelog graha ima dvostruko više kalija nego banana, s nevjerojatnih 21% preporučenog dnevnog unosa. Ista porcija crnog graha osigurava 13% DV. I bijeli i crni grah nevjerojatno su svestrani i možete ih koristiti u toplim varivima i juhama, salatama, kao ukusan namaz ili jednostavan prilog, a ako želite izbaciti crveno meso iz jelovnika, mahunarke, kao što je bijeli grah, biti će izvrsna zamjena.

Mahunarke - leća i slanutak prirodni su izvor kalija

Osim graha, obitelj mahunarki uključuje i leću, slanutak, soju i kikiriki, a sve ove ukusne namirnice imaju visok sadržaj kalija. Na primjer, porcija leće od 1 šalice (200 grama) sadrži 15% DV minerala, dok ista porcija slanutka, soje i kikirikija sadrži 10%, 19% i 23% preporučenog dnevnog unosa kalija. Određene mahunarke, poput leće i slanutka sadrže fitate, stoga ih ne zaboravite namočiti preko noći, dan prije kuhanja. 

Soja - izvrstan izvor kalija

Soja je mahunarka koja se često, u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, koristi kao kvalitetan izvor proteina. No, osim s visokim udjelom proteina, soja se može pohvaliti i s visokim sadržajem kalija! Naime u u 100 grama kuhane soje možemo pronaći 510 mg kalija, odnosno 26 % preporučenog dnevnog unosa. 100 grama kuhane soje sadrži 141 kcal, 7,3 g masti (od kojih 0,9 g otpada na zasićene masti), 4,8 g ugljikohidrata, 14 g proteina i 6,1 g vlakana.

Butternut tikva

Samo jedna šalica (205 grama) butternut tikve osigurava 12% preporučene dnevne vrijednosti za kalij. Također, butternut tikva je izvrstan izvor vitamina A i C i sadrži manje količine vitamina B, vitamina E i magnezija. Butternut tikvu možete jednostavno ispeći, kuhati na pari ili nasjeckati za pripremu gustih juha i hrskavih priloga. 

Suhe marelice

Sušene marelice su mnogima omiljena zdrava grickalica, izvrstan su izvor vitamina i vlakana. Vitamina A u sušenoj marelici ima čak 12 puta više nego u svježoj. Sadrže i nekoliko puta više kalija nego banana, koju mnogi hvale upravo zbog ovog minerala. Kao i ostalo suho voće, marelica ima dosta vlakana te je posebna korisna za probavu. Samo 1/2 šalice (65 grama) suhih marelica osigurava 16% DV za kalij. Suhe marelice su ukusne umiješane u mueslije ili kao zdrav međuobrok za posao, školu, planinarenje ili izlete u prirodi.

Blitva

Samo jedna šalica (175 grama) kuhane blitve pruža 20% DV za kalij. Ista porcija sadrži 476% DV za vitamin K i 60% DV za vitamin A, a uz sve to, blitva ima malo kalorija i puno vlakana. Izvrsna je baza za salate i lako se kuha na pari ili pirja s malo ulja.

Cikla

Cikla je korjenasto povrće poznato i pod nazivom crvena ili stolna repa. Samostalno ili kao salata, izvrsno prija uz većinu jela. Osim što je izuzetno ukusna, cikla je prepuna hranjivih tvari i sjajan je izvor vlakana i folata. Ima širok spektar zdravstvenih prednosti, a sadrži i mnogo nutrijenata - folnu kiselinu, mangan, kalij, C vitamin, magnezij, željezo, bakar, fosfor i vitamin B6. Samo jedna šalica (170 grama) kuhane cikle pruža vam 11% preporučene dnevne vrijednosti za kalij. 

Šipak

Šipak je izuzetno zdravo voće s mnogo sjemenki koje variraju u boji od crvene do ljubičaste. Jedna cijela voćka (282 grama) pruža 14% DV za kalij.  Štoviše, šipak je prepun folata i vitamina C i K. Također sadrži više proteina od većine drugog voća, 4,7 grama po voću (282 grama). 

Sokovi od voća i povrća

Pijenje sokova od voća i povrća još je jedan jednostavan način da povećate unos kalija. Čini se da sokovi od citrusa sadrže najviše kalija. Primjerice, jedna šalica (240 ml) 100% soka od naranče pruža oko 10% preporučene dnevne vrijednosti za kalij, dok ista porcija soka od grejpa osigurava 9% dnevne vrijednosti. Sokovi od voća bogatog kalijem, poput nara, također su odlična alternativa. Porcija soka od nara, dakle jedna šalica (240 ml) sadrži 11% DV kalija. Mnogi sokovi od povrća također su bogati ovim mineralom. Na primjer, jedna šalica (240 ml) soka od mrkve sadrži 15% preporučene dnevne vrijednosti za kalij, a ista porcija soka od rajčice osigurava 10% dnevne vrijednosti.

Koje namirnice sadrže najmanje kalija?

Namirnice siromašne kalijem osobito su važne bubrežnim bolesnicima i osobama koje uzimaju neke vrste diuretika i lijekova protiv hipertenzije. Sljedeće namirnice sadrže malo kalija:

• tjestenina
• polutvrdi i tvrdi sirevi, topljeni sir, mliječni namaz, svježi kravlji sir, kiselo vrhnje, maslac
• Meso, riba i jaja: jaja, štuka, grgeč, kavijar
• Žitarice – općenito, rafinirani proizvodi sadrže manje kalija u odnosu na integralne: kukuruzno brašno, kukuruzne pahuljice i krupica, pšenično brašno i krupica, bijeli kruh i tjestenina, bijela riža, bijeli tost, bijeli dvopek, heljdino brašno, ječmena kaša
• kruh – koji nije od punog zrna
• riža
• kava
• čaj

Koliko kalija trebate dnevno?

Kao i drugi vitamini i minerali, kalij je mikronutrijent, što znači da ga trebate unositi samo u malim količinama, točnije u miligramima (mg). Kao što je prethodno spomenuto, potrebe za vitaminima i mineralima mjere se prema njihovim dnevnim vrijednostima (DV), odnosno preporučenim količinama za dnevni unos. 

Procjenjuje se da je preporučeni prosječni dnevni unos kalija u odraslih oko 2320 mg za žene i 3016 mg za muškarce. Ovu količinu kalija možete unijeti konzumacijom zdrave i raznolike hrane. Iako je zapadnjačka prehrana često siromašna kalijem i bogata natrijem - dva čimbenika koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti - konzumacija hrane s gore navedenog popisa može vam pomoći da učinkovito povećate unos kalija. 

Iako su banane dobar izvor kalija, mnoge druge hranjive namirnice, uključujući slatki krumpir, mahunarke i ciklu, nude više kalija po porciji. Blitva, slatki krumpir i bijeli grah čak imaju dvostruko više kalija po šalici nego srednja banana. Ključ je jesti niz biljne hrane svakodnevne.  

Određene ribe, poput lososa, tune i bakalara, također su dobri izvori ovog minerala. Ako želite povećati unos kalija, usredotočite se na mahunarke poput graha i leće ili povrće poput krumpira. 

Kalij - suplement, gdje kupiti?

Kalij možete nadoknaditi i putem suplemenata koje možete kupiti i u Tvornici Zdrave Hrane. Kalij u tabletama ili kapsulama će pomoći pri bržoj apsorpciji tog minerala u tijelu. 

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina