“Intermittent fasting” – što nam ovaj popularni oblik vremenski ograničenog hranjenja (ne) pruža?

Nakon opširnog, i nadamo se uspješnog, razjašnjavanja uloge i principa procesa autofagije (i ostalih staničnih fenomena) na naše zdravlje i dugovječnost,  prirodni i poželjni nastavak bio bi obraditi upravo temu koja se u posljednjih 5-6 godina izrazito dominantno i direktno veže uz pojam autofagije – 16/8 (ili neki drugi vremenski okvir) “intermittent fasting”.

Ciljano smo odvojili ove dvije teme u dvije zasebne kolumne. Prvenstveno zbog kompleksnosti ovog područja i željom da na zadovoljavajućoj razini pokrijemo obje problematike. Ove su teme odvojene i zbog nužnosti za analizom šire slike te s naglaskom da se prilično često, a uglavnom neopravdano, povezuju autofagija i ovaj režim vremenske restrikcije hranjenja. Iz navedenih razloga, u zasebnoj, ovotjednoj kolumni slijedi detaljan pregled znanstvene literature novijeg datuma na temu svih oblika “intermittent fastinga”. U tekstu možete pronaći poveznice na desetak znanstvenih radova, doslovno citiranih kako bi se izbjegla subjektivnost autora ovog teksta.

Znanost kronoprehrane bi nam trebala pomoći doći do odgovora što intermittent fasting uopće jest, koji su njegovi benefiti i eventualni nedostaci te kako bi najpopularniji oblik 16/8 sa stručnog aspekta bilo ispravnije nazivati. Pa krenimo.

Sadržaj: 

• Prehrambene restrikcije
• Vremenske restrikcije hranjenja 
• Što je post?
• Zdravstvene prednosti intermittent fastinga
• Plave zone dugovječnosti
• Cirkadijski ritam
• Diskusija i otvorena pitanja za budućnost
• Zaključci

Prehrambene restrikcije

Velika većina ljudi u populaciji ima poteškoća ili želi napredovati u barem jednom od tri područja/aspekta ljudskog zdravlja:

1. mršavljenje tj. točnije - gubitak masnog tkiva
2. optimizacija/maksimiziranje sportskih/životnih performansi
3. dugovječnost i vitalnost

Jedan cilj apsolutno ne isključuje drugi, a eventualno dostizanje nekog od ovih ciljeva podići će neupitno kvalitetu naših života, a koja je generalno sumirana u točci 3.

Kako do spomenutih ciljeva? Nijedna od navedenih stavki ne može biti ispunjena bez intervencija/modifikacija životnih navika u područjima u kojima smo danas kao civilizacija vrlo slabi (čast izuzecima).

To su:

• prehrana i
• tjelesna aktivnost.

Idemo analizirati prehrambeni aspekt. Nutricionistički detalji i strategije za optimalne ishode se mogu poprilično razlikovati između ove tri osobne želje/čežnje. Koji god cilj bio, izgledno je da ćemo trebati, u cilju postizanja željenih rezultata, posegnuti za nekom od intervencija, točnije restrikcija:

• Nutritivne restrikcije – smanjenje unosa ili potpuno izbacivanje određenog nutrijenta ili grupe namirnica iz prehrane (npr. keto, paleo, LCHF, HCLF, carnivore, vegan…). Svaki pristup od navedenih ima svoje prednosti i (još brojnije) mane, i nijedan ne bi trebao biti prakticiran bez konzultacija s nutricionistom, iz razloga što svaka nosi nezanemarive zdravstvene rizike. To što neki od navedenih režima dokazano pomaže osobama s određenim zdravstvenim dijagnozama ne znači da ih trebamo prihvatiti kao zdrave obrasce hranjenja za ljude koji (još uvijek) nemaju dijagnosticirano medicinsko stanje!
• Vremenske restrikcije – vremensko ograničavanje perioda hranjenja uvođenjem posta od hrane, tzv. feeding i fasting windows (TRF - time restricted feeding, IF - intermittent fasting, ADF - alternate day fasting, PF – prolonged fasting)
• Kalorijska restrikcija – ograničavanje unosa kalorija na određeni % od tzv. maintenance (održavanje) razine, kalorijskog unosa na kojem nam je tjelesna kilaža stabilna tj. trošimo onoliko energije koliko unosimo hranom. Može iznositi od 1 do 100%, kod potpune apstinencije od hrane. Bez kalorijskog deficita, većeg ili manjeg, gubitak tjelesne pa i masne mase nije moguć.

Tema ovotjedne kolumne podcrtana je, dakle bavimo se vremenskom restrikcijom hranjenja, tj. ograničavanjem unosa hrane na određene vremenske intervale uvođenjem perioda posta od hrane.

Vremenske restrikcije hranjenja - "Intermittent fasting"

Nutricionizam je danas, srećom po nas sve, ozbiljna znanost. U nutricionizmu više baš i nema mjesta za mišljenja i anegdote nas samih, susjeda ili prijatelja. Postoji mnoštvo i kvalitetnih i manje kvalitetnih istraživanja, ali ona sa vrha znanstvene hijerarhije nam govore kako stoje stvari i daju kredibilitet ovoj znanosti. I detaljno i poprilično uvjerljivo i dokazano na čovjeku.

No, uvijek treba ostaviti prostor za nova saznanja i potencijalne promjene, naime znanost je živo „tkivo“ i tako se treba odnositi prema njoj. Nikad ne biti zatvorenog uma koji nije otvoren za promjene trenutno dominantne paradigme. Kako god bilo, držimo se sadašnjosti. Idemo baciti oko na nekolicinu referenci koje je stručna javnost prihvatila kao danas relevantne, dakako u području vremenskih restrikcija hranjenja.

Kao izvor par definicija, krenut ćemo s istraživanjem znanstvenika Strattona i suradnika iz 2020. 

Citiram: " Post se može definirati kao apstinencija od uzimanja hrane i kaloričnih pića u određenim vremenskim razdobljima, u rasponu od nekoliko sati do nekoliko tjedana. Nedavno je post izrastao iz svojih dobro dokumentiranih korijena u vjerskim praksama u uobičajenu prehrambenu strategiju u sportskom i medicinskom području, često s ciljem poboljšanja sastava tijela ili kardio-metaboličkih pokazatelja zdravstvenog statusa."

Trenutačno postoji mnoštvo protokola posta koji su kategorizirani kao:

1. isprekidani post (IF) uključujući alternativni post (ADF) i modificirani alternativni post (mADF)
2. višednevni post (PF)
3. vremenski ograničeno hranjenje (TRF)

TRF se tradicionalno karakterizira kao dnevna kalorijska apstinencija u rasponu od 12 do 20 sati nakon koje slijedi ad libitum (po volji) konzumacija hrane i tekućine tijekom preostalih sati u razdoblju od jednog dana.

Dvije uobičajene varijacije TRF-a uključuju dnevni post od 16 sati s prozorom hranjenja od 8 sati (16/8) ili na primjer post od 20 sati s prozorom hranjenja od 4 sata (20/4)”.

Dakle, 16/8 koji generalno spada u intervencije koje nazivamo isprekidanim postom (intermittent fasting), se točnije definira kao vremenski ograničeno hranjenje. Idemo dalje.

Što je post i koje varijacije posta poznajemo?

U znanosti krono-prehrane ističu se dva imena. To su vrhunski stručnjaci Valter Longo i Satchin Panda. Njihov se rad danas često uzima kao „referentni“ u ovom području, a u kojem spomenuti znanstvenici kažu:

„Među alternativnim intervencijama u prevenciji i liječenju kroničnih metaboličkih bolesti najveći potencijal integracije u standardnu medicinsku skrb imaju različiti oblici posta. Post, namjerno ograničenje unosa kalorija tijekom određenog vremenskog razdoblja, pruža potencijalne brojne zdravstvene dobrobiti uključujući gubitak težine, zaštitu od bolesti i poboljšane izglede za dugovječnost."

Prehrambena restrikcija posta opisuje intervencije u rasponu od kroničnog, ali manjeg smanjenja unosa kalorija (ograničenje kalorija [CR]) do razdoblja posta samo na vodi. Takav periodički ("povremeni/intermittent” [IF]) post uključuje intervencije poput:

• "vremenski ograničeno hranjenje" [TRF]), u kojem post traje manje od 24 sata, ili
• periodični i dugotrajniji, koji traju više od 48 sati ("produljeni post" [PF])*

*U kontekstu autofagije koju smo proučili u prethodnoj kolumni, u organizmu čovjeka izgledno samo drugonavedenu opciju možemo dovoditi u direktnu vezu sa indukcijom “duboke” autofagije, ali ova tvrdnja ima uglavnom anegdotalnu težinu pošto je praktički nemoguće dokaziva u čovjeka.

Nedavno su se obje navedene opcije IF (PF, kao i TRF) nametnule kao potencijalne strategije za izbjegavanje velikih promjena u strukturi prehrane, a uz postizanje snažnih učinaka za niz čimbenika koji čine temelje za dijagnoze metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti, karcinoma, a moguće i neurodegenerativnih bolesti.  To su dva glavna oblika posta koja su proučavana na životinjskim modelima glodavaca. Detaljnije informacije o klasifikaciji postova od hrane pronađite u radu de Toleda i sur.

Iako su njihovi mehanizmi djelovanja još uvijek nedovoljno poznati, čini se da potiču koordinirane učinke na proces starenja i pritom ne inhibiraju samo specifične enzime, kao što je to često slučaj s lijekovima.

Gorespomenuti dr. Valter Longo, profesor gerontologije i bioloških znanosti, koji je svoje znanstveno područje interesa fokusirao na temeljne mehanizme starenja i danas predstavlja jednog od najvećih autoriteta u znanosti dugovječnosti kaže:

„Intermittent fasting zbunjujuća je riječ koju bismo trebali prestati koristiti jer je slična onoj koja govori intermittent eating. Prirodno je da ne jedemo stalno i ne postimo cijelo vrijeme, pa tako taj pojam zapravo ne znači ništa. Moramo koristiti riječi poput „vremenski ograničeno hranjenje - TRF“ ili „naizmjenični dnevni post – ADF “, koje se međusobno vrlo razlikuju, ali vas obavještavaju na što se točno odnose.”

Zdravstvene prednosti intermittent fastinga u usporedbi sa drugim režimima?

U ovom dijelu kolumne izdvajamo dvije dodatne znanstvene reference sa vrha znanstvene hijerarhije (sjetite se piramide važnosti dokaza u znanosti), a koje su proučavale zdravstvene efekte prakticiranja izmjeničnog posta.

1. Meta analiza Cioffi i sur. iz 2018

„Dobiveni podaci ne podupiru činjenicu da je IER (povremeni post) svim ispitanicima u studiji bio lakši i prihvatljiviji za provođenje od CER (kontinuirani kalorijski deficit). Štoviše, tijekom IER protokola zabilježeno je smanjenje potrošnje energije u mirovanju, tj. kompenzacijski metabolički odgovor, koji smanjuje stupanj gubitka tjelesne težine. Neke studije obuhvaćene u ovu meta-analizu ipak sugeriraju da IER izaziva isti adaptivni odgovor kao CER.

Naša meta-analiza nije pokazala značajnu razliku između dvije spomenute intervencije u vrijednostima lipida i krvnom tlaku, s izuzetkom male razlike u analizama podskupina na koncentracije triglicerida (- 14 mg/dL) i HDL-kolesterola (+ 2,88 mg/dL), koje nisu značajne s kliničke točke gledišta.

Stoga, za razliku od vrlo obećavajućih podataka na životinjama, dokazi na ljudima nisu dovoljno čvrsti da bi sugerirali superiornost intermittent fastinga u odnosu na režime prakticiranja ograničenja kalorija, konkretno za glavne kardio-vaskularne čimbenike rizika u ljudi.“

2. Sistemski pregledni članak Wei i sur. iz 2022 

„Dugoročni gubitak tjelesne težine i dalje je veliki javnozdravstveni problem u upravljanju pretilošću. Alternativne strategije mršavljenja postale su sve popularnije, poput povremenog ograničenja unosa energije (IER), vrste obrasca prehrane s razdobljima posta koja se izmjenjuju s periodima unosa hrane.

U pregled su uključena ukupno 42 članka. U kratkoročnim studijama, IER je pokazao poboljšanja nakon intervencije u osam od devet studija koje su procjenjivale gubitak tjelesne mase, a  rezultati tjelesne težine bili su dugoročno održani.

U usporedbi s kontinuiranom restrikcijom energije (CER), IER nije pokazao značajne dugoročne prednosti u antropometrijskim, kardio-metaboličkim, upalnim ili s apetitom vezanih ishoda u uključenim studijama.”

3. Već spomenuta studija Stratton i sur. iz 2020. 

„Naša otkrića sugeriraju da usvajanje TRF stila prehrane ne poboljšava smanjenje FM (masne mase) u odnosu na kontinuirano kalorijsko ograničenje tijekom 4-tjedne prehrane u kojoj je postignut jednak kalorijski deficit.

Nadalje, prakticirani 16-satni post ne utječe na sposobnost zadržavanja nemasne mase i poboljšanja mišićne snage tijekom četiri tjedna u rekreativno aktivnim populacijama koje koriste vanjsko opterećenje u treningu. Ovaj režim prehrane može se uspješno usvojiti tijekom faza treninga u kojima je cilj održati nemasnu masu ili mišićnu snagu, uz naglasak na poboljšanju sastava tijela.“

Dakle, sva tri rada nam govore istu priču. „Intermittent fasting“ može pružiti određene dobrobiti za pojedinca koji ga prakticira, ali isti nisu nimalo superiorni kreiranju kalorijskog deficita, posebice dugoročno. Također, mnogima se pokazalo teško pridržavati ovog režima. Da ponovimo tezu iz prethodne kolumne o debljini,  nema tog trika koji će vam dramatičnije poboljšati kvalitetu života i zdravstveni status u usporedbi sa gubitkom masne mase. Na koji ćete način doći u kalorijski deficit, sa ili bez posta od hrane, i tako izgubiti masnu masu je red veličine manje bitno!

Ipak, idemo vidjeti par scenarija tj. okolnosti i fenomena u kojima povremeni odmor probavnog sustava od konzumacije hrane ipak može pružiti određene komparativne zdravstvene prednosti.

Plave zone dugovječnosti i post od hrane

Plave zone su područja na planeti u kojima ljudi u svojim mikrozajednicama žive najduže, i statistički u iznimno velikom broju dožive dob od barem 100 godina. Taj naziv ponosno nosi pet lokacija:

• Okinawa, Japan
• Sardinija, Italija
• Nicoya, Kostarika
• Ikaria, Grčka
• Loma Linda, Kalifornija

Ono što je zajedničko svim spomenutim zonama, uz jako bliske međuljudske odnose, više ili manje redovito prakticiraju post od hrane. Kroz povijest čovječanstva post je bio dio vjerskih, duhovnih i zdravstvenih praksi. Među plavim zonama, najistaktnutiji po postu su ljudi u Ikariji (Grčka), koji prakticiraju oko 150 dana vjerskog posta godišnje. Više o plavim zonama pročitajte na ovdje. 

Cirkadijski ritam i Intermittent fasting (vremensko ograničeno hranjenje)

Malo je poznato kako su samo godinu dana nakon mainstreamu nadaleko poznatog Yoshinori Ohsumija, Nobelovu nagradu u istom području (dakle za fiziologiju ili medicinu) za 2017. godinu zajednički dobili Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young. Nagrada je uslijedila zbog otkrića molekularnih mehanizama koji kontroliraju cirkadijski ritam.

Život na Zemlji prilagođen je rotaciji našeg planeta oko svoje osi i oko Sunca. Već dugi niz godina znamo da živi organizmi, uključujući ljude, imaju unutarnji, biološki sat koji im pomaže predvidjeti i prilagoditi se redovnom ritmu dana. Ali kako ovaj sat zapravo radi?

Otkrića spomenutih znanstvenika objašnjavaju kako biljke, životinje i ljudi prilagođavaju svoj biološki ritam tako da je sinkroniziran sa Zemljinim rotacijama. Koristeći voćne mušice (Drosophila) kao životinjski model istraživanja, nobelovci su uspješno izolirali gen koji kontrolira „normalan“ dnevni biološki ritam.

Definirali su gen koji kodira protein koji se akumulira u stanici tijekom noći, a zatim se razgrađuje danju. Nakon toga, identificirali su dodatne proteinske komponente ovog unutarnjeg stroja, izlažući mehanizam koji upravlja samoodrživim mehanizmom unutar žive stanice.

Danas prepoznajemo da biološki satovi funkcioniraju prema istim principima u stanicama drugih višestaničnih organizama, uključujući ljude. Izvrsnom preciznošću naš unutarnji sat prilagođava našu fiziologiju dramatično različitim fazama dana. Cirkadijski sat regulira ključne funkcije poput:

• regulacije spavanja,
• ponašanja vezanih za hranjenje,
• oslobađanje hormona,
• razine krvnog tlaka i
• tjelesne temperature.

Na našu dobrobit negativno utječe kada postoji privremena neusklađenost između našeg vanjskog okruženja i unutarnjeg biološkog sata, na primjer kada putujemo kroz nekoliko vremenskih zona i doživljavamo "jet lag".

Također, postoje naznake da je kronična neusklađenost između našeg načina života i ritma kojeg diktira naš unutarnji „mjeritelj“ vremena povezana s povećanim rizikom za razne bolesti, čemu su dodatno izloženi smjenski radnici kao i ljudi koji konzumiraju hranu tijekom cijelog perioda budnosti, pa tako često i u kasnim satima i neposredno prije spavanja.

Veliki udio naših gena regulira biološki sat i, prema tome, pažljivo kalibrirani cirkadijski ritam prilagođava našu fiziologiju različitim fazama dana. Grafički prikazano (generalno) to bi izgledalo ovako:

Znanstvene studije na cirkadijskom ritmu

• Brubaker i sur. iz 2021

„Međusobna komunikacija između perifernih tkiva ključna je za osiguranje koordinacije unosa hranjivih tvari tijekom razdoblja hranjenja, čime se sprječava razvoj raznih metaboličkih bolesti. Korištenje hormonskih i metaboličkih signala između tkiva osigurava sinhroniziranost perifernih metaboličkih puteva s vremenom unosa hrane. Zajedno, analizirani znanstven radovi naglašavaju ključnu ulogu koju ima cirkadijalni sat u održavanju metaboličke homeostaze.”

• Sato i sur. iz 2022 

„Metaboličko propadanje je široko prihvaćeno kao jedno od obilježja starenja i dovodi do raznih vrsta bolesti povezanih sa starenjem, kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, rak i Alzheimerova bolest. Važno je naglasiti kako svježi znanstveni podaci ukazuju na to da cirkadijski sat upravlja dnevnim fluktuacijama metaboličke aktivnosti i zauzvrat se funkcionalno oslanja na metaboličke i epigenetske modifikacije. Navedeno sugerira da aktivacija i poštovanje cirkadijskog sata brani organizme od metaboličkog starenja, što na kraju rezultira zdravim starenjem.“ Definitivni dokaz kako apsolutno nije svejedno kad je u danu naš period hranjenja dolazi iz nedavne studije najvišeg ranga na temu vremenski ograničenog hranjenja:

• Xie i sur. iz 2022. 

„Proveli smo petotjedno ispitivanje kako bismo usporedili učinke dvaju TRF režima kod zdravih osoba, bez dijagnosticirane pretilosti. Proučavano je ograničavanje unosa hrane na rani dio dana (rani TRF; eTRF) ili na srednji dio dana (srednji dio dana TRF; mTRF). 90 sudionika bilo je podijeljeno u skupine eTRF (n=30), mTRF (n=30) ili kontrolne grupe (n=30). 82 sudionika završilo je cijelo petotjedno ispitivanje i bili su analizirani (28 u eTRF-u, 26 u mTRF-u, 28 u kontrolnim skupinama). Pokazano je kako je eTRF bio učinkovitiji od mTRF-a u poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Nadalje, eTRF, ali ne i mTRF, poboljšao je glukozu natašte (OGTT), smanjio ukupnu tjelesnu masu i adipoznost (udio masnog tkiva), ublažio upalne parametre i povećao raznolikost crijevne mikrobiote. Zaključno, eTRF je pokazao veću korist za inzulinsku rezistenciju i povezane metaboličke parametre u usporedbi s mTRF-om.“

Diskusija i otvorena pitanja za budućnost

Danas pouzdano (na životinjama znanstveno dokazano, na ljudima anegdotalno vidljivo) znamo kako je kalorijska restrikcija (CR) jedan od najučinkovitijih intervencija koja usporava starenje. Ljepota CR-a i najveći dio njene važnosti kao temeljne metode za usporavanje starenja leži u sposobnosti da odgodi većinu obilježja starenja poprilično efikasno. CR stvarno odgađa starenje, ali u svakom radu u kojem se ova intervencija analizirala, bilo je to uočeno nasuprot kontrolne skupine koja je – pretila!

Pretilost je danas na žalost uobičajena i predviđa se da će se dalje povećavati s gospodarskim razvojem država i uz danas prihvaćeno prehrambeno okruženje, marketing i industriju. Pretilost doprinosi hipertenziji i povezanim kardiovaskularnim, bubrežnim i metaboličkim poremećajima.

Lijekovi za mršavljenje postaju sve popularniji (npr. Ozempic) i atraktivni tretmani "protiv debljine", posebice u populaciji s prekomjernom tjelesnom težinom. Navedeni lijekovi će zbog svojih posljedica ubrzo postati interesantni i kao lijekovi “protiv starenja”, posebice u tzv. “biohacking” populaciji. Metformin to već jest, inicijalno kao lijek za dijabetes. Ipak, o metforminu najnovija saznanja ne govore toliko blagonaklono, posebice za ljude koji nemaju dijagnosticirani poremećaj glikemije, bilo kao inzulinsku rezistenciju ili uznapredovali dijabetes.

Manipulacija unosa hranjivih tvari i osjećaja sitosti također su privlačni putevi za postizanje “pomlađujućeg” gubitka težine. Znanstvena istraživanja danas upućuju kako čak i neznatna prekomjerna tjelesna težina povećava rizik za nemali broj naizgled nepovezanih bolesti.

Na žalost, možemo zaključiti kako se danas moderna populacija doslovno “ubija” hranom. I kalorijskom količinom iste, a pogotovo lošom nutritivnom kvalitetom! Problem je što smo naučeni da se na otrov gleda kao supstancu koja ubija “akutno”, teško nam je osvjestiti da nas doslovn ubijaju loše navike koje dođu na naplatu sa odmakom od 20 ili više godina…

Puno smo naučili iz istraživanja na miševima, i neke od zaključaka izgledno možemo primjeniti i na nama ljudima. Unatoč tome, prehrana i prehrambene navike se uvelike razlikuju od onoga što bi se moglo pokazati kao dobrim i korisnim praksama, posebice gledajući istraživanja dugovječnosti na laboratorijskim glodavcima.

Nema te intervencije koja će nam produžiti život više od smanjenja masne mase. Te intervencije definitivno mogu uključivati i odmor od hranjenja u vidu postova različite dužine. Ali, što je sa ljudima koji već sad imaju zdravu tjelesnu kompoziciju i količinu masne mase na tijelima?

Kod ljudi koji su blizu optimalne težine, čini se da se potencijalno pozitivni aspekti “intervencija dugovječnosti” poput posta od hrane trenutno ne mogu odvojiti od negativnih posljedica poput gubitka mišićne mase, kondicije i generalnog smanjenja kvalitete života.

Mišićna masa je, također znanstveno dokazano, “fontana naše mladosti” i nipošto ne želimo nekom “longevity” intervencijom raditi protiv nje, šteta je izgledno veća od koristi!

Nedostatak uspjeha i trenutačno stanje istraživanja starenja na ljudima posljedica je opetovanog neuspjeha da se restrikcija kalorija vidi drugačije od onog što uistinu za čovjeka jest: ništa više od alata prevencije pretilosti. A prevencija pretilosti je najbolja moguća intervencija s ciljem dugovječnosti. Pritom je najbolji alat – onaj kojeg se pacijent/klijent može držati dugoročno!

Moguće je da će se naveden stav promijeniti u budućnosti, ima logike raditi istraživanja u tom smjeru, ali su ista na ljudima zbog dugačke životne dobi vrlo nezahvalna, pa čak i realno - nemoguća.

Zaključci

• 16-8 protokol periodičkog posta iliti „intermittent fasting” bi bilo „znanstveno ispravnije“ nazivati tj. definirati kao time restricted feeding (TRF) iliti vremenski ograničeno hranjenje!
• „intermittent fasting” kao alat za tretman debljine nije ni po čemu superioran alat naspram bilo koje druge strategije kojom ostvarujemo kalorijski deficit, a prema istraživanjima najvišeg ranga (meta-analize, sistemski pregledni članci) često nema niti dodatnih, često „reklamiranih” zdravstvenih benefita.
• vremenski ograničeno hranjenje pokazuje određene metaboličke benefite u istraživanjima, ali izgledno je da isti pripadaju mahom nenamjernom i nesvjesnom usklađivanju perioda hranjenja sa danom u okolišu (npr. tijekom 16/8 protokola). Velike su šanse da je tih 8 sati hranjenja u tijeku dok je Sunce na obzoru, a ukoliko nisu - izgledno se benefiti gube. Iste benefite izgledno kod čovjeka ne možemo pripisati autofagiji, ona se dešava, točnije znatno ubrzava tek kod produljenog posta (48+h).
• Bilo koji oblik time restricted feedinga, ukoliko prakticiran, je prema literaturi poželjno uskladiti sa ritmom dan/noć u okolišu. Metabolički je vrlo različito u koliko sati konzumiramo hranu, kao i je li kalendarski zima (dan do 16h) ili ljeto (dan do 21h). Naime naše tijelo zapravo ne zna niti ga zanima koliko je točno sati na našim satovima…
• Prema značajkama autofagije i pretpostavkama iz znanstvenih istraživanja „pravi” intermittent fasting bi bio x puta godišnje prakticirati post dug y dana (npr. svaka tri mjeseca tj. kvartalno po 3-4 dana trajanja)
• Ukoliko nemate zdravu tjelesnu kompoziciju (okvirno <20% body fat za muškarca, <30% za ženu), nema previše smisla tražiti dugovječnost kroz post.
• Kalorijskim deficitom, treningom snage i smanjenjem masne mase si možete najkonkretnije produžiti život, a kad jednom dođete na te vrijednosti, tad ima smisla istraživati dodatne strategije dugovječnosti poput posta od hrane. Dugačkim postom od hrane žrtvovati ćete ono što vam i je glavni alat za mršavljenje – mišićna masa, a i ono što se opravdano naziva „fontanom mladosti“. Taj gubitak je veći što je masna masa viša.
• Priznati stručnjaci u području dugovječnosti, iz višegodišnjeg iskustva u radu sa ljudima (ne na laboratorijskim životinjama), poput Petera Attie kažu: "Od svakodnevnog 16-8 TRF a.k.a „intermittent fastinga” najveću korist mogu imati osobe sa npr. inzulinskom rezistencijom i ekstremno povišenim (35+% body fat-a) razinama tjelesne masnoće." Pojašnjenje ovog Peterovog stava pročitajte ovdje. 
• Što smo stariji i što imamo manje masne mase to je važnije fokusirati se na očuvanje/podizanje mišićne mase i optimalni unos proteina, neusporedivo djelotvornije strategije za dugovječnost u usporedbi sa postom od hrane.

Zaključno, odmor od konzumacije hrane, osim poštovanja cirkadijskih ritmova, može pružiti određene benefite i za našu mikrobiotu, ali o tome više u jednoj od idućih kolumni!

Zanimat će vas i...

• Suplementi i dodaci prehrani: Vodič kroz osnove suplementacije
• Toksini u tijelu: Simptomi, uzroci i rješenje
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje