Kako, zašto i kada postiti te što se događa u tijelu za vrijeme posta?

Post, praksa suzdržavanja od hrane u određenom vremenskom periodu, ima duboko ukorijenjeno mjesto u raznim kulturama i religijama diljem svijeta. Međutim, post je posljednjih godina postao sve popularniji način poboljšanja fizičkog, mentalnog i duhovnog zdravlja.

Post može biti prakticiran na različite načine, a najčešći oblici su suzdržavanje od hrane na određeno vrijeme tijekom dana, periodični post i post na duže vrijeme. Primjeri uključuju intermitentni fasting (prehrana s povremenim postom), post u kojem se konzumacija hrane ograničava na određeni broj sati dnevno ili post na duže vrijeme koji može trajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana.

Tijekom posta, važno je piti vodu kako bi ostali hidratizirani. Voda jako bitan segment u procesu detoksikacije. Tijelo odraslog čovjeka sastoji se od 72 % vode. Voda se u tijelu nalazi u svim stanicama i u međustaničnoj tekućini. Za vrijeme posta također možete koristiti prirodne i svježe voćne sokove.

Koji god da način posta odaberite, imajte na umu da je post najučinkovitija, najbrža i svakako najjeftinija metoda čišćenja organizma, dostupna svakome. Ciljanim suzdržavanjem od određene vrste hrane možemo pročistiti i regenerirati kako sustav za probavu, tako i cjelokupni organizam te ga brzo osvježiti, obnoviti i pomladiti. Jednostavno rečeno, post je jedna od najstarijih metoda liječenja i očuvanja zdravlja. I sam je Hipokrat savjetovao bolesnima da umjesto lijekovima svoje tijelo i dušu liječe postom, umjerenom fizičkom aktivnošću i čistim zrakom.

Povremeni post i suzdržavanje od pretjerivanja u hrani svakako je dobrodošlo u današnjim okolnostima – u svjetlu sve veće učestalosti debljine i brojnih bolesti koje su izazvane pogrešnim odabirom hrane.

Što se događa u tijelu za vrijeme posta?

U stanju gladovanja naše se tijelo adaptira na nizak unos energije i aktivira alternativne metaboličke puteve. U stanju gladovanja katabolički hormoni pojačavaju proizvodnju glukoze u jetri i smanjuju iskorištavanje glukoze u skeletnim mišićima i masnom tkivu. Promjene u tijelu ovise o tome koliko dugo gladovanje traje i radi li se o potpunom gladovanju ili se unosi minimalna količina određene hrane (npr. povrtni i voćni sokovi).

Za vrijeme posta, tijelo prolazi kroz niz fizioloških promjena kako bi osiguralo energiju i održalo normalno funkcioniranje. Evo ključnih događaja koji se odvijaju u tijelu tijekom posta:

• Promjene u razini inzulina

Kada prestanete unositi hranu, razina glukoze u krvi postupno opada. Kako bi se održala normalna razina šećera u krvi, gušterača smanjuje izlučivanje inzulina, hormona koji omogućuje glukozi da uđe u stanice i koristi se kao energija.

• Glikogenoliza

Kada su zalihe glukoze u krvi iscrpljene, tijelo počinje razgrađivati glikogen, složeni oblik šećera pohranjen u jetri i mišićima, kako bi oslobodilo glukozu za energiju.

• Lipoliza

Kako tijelo troši zalihe glikogena, počinje se okretati prema pohranjenim masnim stanicama kako bi osiguralo energiju. Lipoliza je proces razgradnje masnih stanica u masne kiseline i glicerol koji mogu biti korišteni kao alternativni izvor energije.

• Proces autofagije

Post je povezan s aktivacijom autofagije, što je prirodni mehanizam čišćenja stanica. Tijekom autofagije, stanice razgrađuju i recikliraju oštećene ili nepotrebne komponente kako bi održale svoju funkcionalnost i integritet.

• Ketogeneza

Ketogeneza je evolucijski alat ljudskog organizma za borbu protiv izgladnjivanja i gladi. Kada se tijelo koristi masnoćama kao primarnim izvorom energije, jetra stvara ketone kao nusproizvod razgradnje masnih kiselina. Ketoni postaju glavni izvor energije za mozak, srce i druge organe. 

• Smanjenje bazalnog metabolizma

Tijekom posta, tijelo prilagođava svoj metabolizam kako bi smanjilo potrošnju energije. To znači da se bazalni metabolizam (minimalna količina energije potrebna za održavanje vitalnih funkcija) smanjuje kako bi se sačuvale energetske rezerve.

• Povećana osjetljivost na hormone

Tijekom posta, tijelo može postati osjetljivije na hormon leptin, koji je odgovoran za kontrolu apetita. To može rezultirati smanjenjem osjećaja gladi i manjom potrebom za unosom hrane.

Važno je napomenuti da tijelo ima sofisticirane mehanizme kako bi se prilagodilo razdobljima posta, no duže razdoblje posta može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je važno prakticirati post s oprezom, a prije nego što se odlučite za post na dulje vrijeme, svakako se posavjetujte s medicinskim stručnjakom kako biste osigurali da je to sigurno za vaše tijelo i zdravlje.

Koje su prednosti posta?

Post može donijeti niz fizičkih blagodati. Prvenstveno, post može potaknuti gubitak tjelesne težine i pomoći u održavanju preporučenog i optimalnog indeksa tjelesne mase. Kada se suzdržavamo od hrane, tijelo počinje koristiti pohranjene masnoće kao izvor energije. Osim toga, post može poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti upalne procese u tijelu i pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.

Pored navedenih prednosti, post može imati i pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. Tijekom posta, naša tijela prolaze kroz proces autofagije, što je prirodni mehanizam čišćenja stanica. Ovaj proces može poboljšati funkcije mozga i poboljšati kognitivne sposobnosti. Također se vjeruje da post može potaknuti oslobađanje endorfina, hormona sreće, koji mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti osjećaj anksioznosti.

Post, ukoliko se pravilno izvodi, može donijeti brojne prednosti za tijelo, um i duh. Fizičke blagodati posta uključuju gubitak težine, poboljšanu inzulinsku osjetljivost i smanjenje upala. Mentalne blagodati obuhvaćaju poboljšanu funkciju mozga, bolje raspoloženje i smanjenje anksioznosti. Duhovne blagodati posta uključuju duhovnu disciplinu, introspekciju i povezanost s unutarnjim bićem. Važno je napomenuti da prije nego što se upustite u post, trebate se konzultirati s liječnikom ili medicinskim stručnjakom kako biste osigurali da je to sigurno i prikladno za vaše tijelo.

Post može biti moćan alat za unapređenje zdravlja i dobrobiti. Isprobajte ga pažljivo i budite svjesni vlastitih granica.

Zapamtite, post nije samo suzdržavanje od hrane, već i prilika za introspekciju, samopoboljšanje i jačanje unutarnje snage. U nastavku naš kolumnist dr.sc. Sebastijan Orlić objašnjava kako i kada postiti. 

Kako i kada postiti objašnjava dr. sc. Sebastijan Orlić 

Teme dugovječnosti i autofagije su ekstremno kompleksne, posebice kad se spustimo na staničnu razinu funkcioniranja procesa povezanih sa longevityjem. 

Imamo taj blagoslov da, za razliku od naših predaka, ili od naših suvremenika koji žive u ratnim područjima, možemo istraživati strategije i intervencije za produžavanje životnog i zdravstvenog vijeka, pritom ne misleći na problem opstanka/preživljavanja.

Iz znanstvenih radova i iskustva danas znamo da ako postoji “fontana mladosti”, to može biti samo naša mišićna masa i snaga, i da to nisu nikakvi suplementi ni protokoli. Dakle, zdrave količine mišićne i masne mase predstavljaju najefikasniji alat za dugovječnost.

Tek kad smo se doveli u situaciju da imamo “zdrave” razine tjelesne masnoće ima smisla istraživati dodatne efekte unutarnje “reciklaže” npr. postom od hrane (eng. water only fast). Prioriteti se znaju! Korišenje “autofagije” za mršavljenje je maksimalno promašena strategija!

Yoshinori Ohsumi je zasluženom Nobelovom nagradom u javni mainstream doveo pojam autofagije. Kao i mnogo toga korisnog, i taj je pojam “isprostituiran” neutemeljenim marketingom i doveden u nepostojeću korelaciju sa npr. 16-8 protokolom vremenski ograničenog hranjenja. Ta se vremenska restrikcija hranjenja pogrešno naziva i intermittent fastingom u popularnoj literaturi.

Autofagija je (srećom) na snazi svakog trenutka dok smo živi. Njena brzina i moć opadaju sa starenjem, ali postoje alati i intervencije kojima ju možemo čak i tada značajno ubrzati. Intervencije se prvenstveno odnose na određene prakse vezane za prehranu i tjelesnu aktivnost. Dakle, dok smo mlađi od 30 godina, nema nikakve potrebe prakticirati intervencije sa ciljem ubrzanja autofagije, dovoljno se fokusirati na zdravu tjelesnu kompoziciju, održavanje ili povećanje mišićne mase uz kontrolu razina masne mase.

16 sati nije dovoljno dugačak period da se u tijelu čovjeka značajno ubrzaju autofagijski procesi. Iz praktičnih razloga je to nemoguće ispitati na čovjeku, ali iz anegdotalnih zapažanja i izvedeno iz istraživanja možemo zaključiti da procesi ubrzavaju nakon barem 36h od zadnjeg zalogaja hrane, a da se tzv. “duboka” chaperone autofagija dešava nakon tri puna dana (72h) od zadnjeg obroka.

Predugačak post od hrane destruktivno će djelovati na mišićnu masu koju želimo sačuvati koliko god je to moguće. Izgledno, i opet anegdotalno, 3-5 dana je sasvim dovoljna dužina trajanja potpunog posta od hrane, ako vam je vaš doktor to dozvolio. Ukoliko je post kraći, duboku autofagiju izgledno nećemo potaknuti, dok će u dužim periodima osjetno “nastradati” mišićno tkivo.

Kako znamo da doza čini otrov, sa ovime ne treba pretjerivati, svaka tri mjeseca jedan ovaj “window” je sasvim dovoljan, a svim ostalim (dakle u velikoj većini) danima u godini/životu fokus je na nutritivno bogatoj hrani, tjelesnoj aktivnosti s fokusom na mišićni fitness, a pritom ne zaboravljati na kardiorespiratorni fitness, pogotovo vršni primitak kisika (VO2max).

Za višednevne postove se dobro “zagrijavati” i pripremati sa prakticiranjem 36-satnih postova, najlakše je izvediv onaj koji uključuje 2 noći i jedan dan bez hranjenja.

Što smo stariji, vjerojatno ima više smisla uvoditi post od hrane kao validnu intervenciju s ciljem ubrzavanja procesa autofagije, koja je oslabila kroz godine.

Više o ovoj temi možete pročitati u prethodnoj kolumni dr.sc. Sebastijana orlića na temu autofagije i dugovječnosti. 

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Vitamin B12 - zašto je važan i kako ga najbrže nadoknaditi?
• Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Vitamin D (vitamin sunca) - kako, kada i zašto ga uzimati?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina