Zašto su proteini važni za žensko zdravlje? 10 činjenica koje odobrava znanost

S vremenom, uz proslave rođendana i lijepe želje, u paketu stižu i neki 'nepoželjni pokloni' poput bolova u leđima, manjka energije, gubitka snage ili usporenog metabolizma. Možda i primjećujete da ono što ste nekad obavljali bez razmišljanja, sada zahtijeva malo više truda.
Ne brinite, niste sami. Tijelo se s godinama prirodno mijenja, ali postoje načini da mu pomognemo da što dulje ostane snažno, vitalno i otporno. Jedan od njih krije se u dodatku prehrani koji je, unatoč svojoj važnosti, često podcijenjen - proteinu!

Sadržaj:

• 1. Drži apetit pod kontrolom
• 2. Gradi i čuva mišiće
• 3. Čuva zdravlje kostiju
• 4. Smanjuje potrebu za večernjim grickanjem
• 5. Može smanjiti upalu
• 6. Ubrzava metabolizam
• 7. Pomaže održati postignutu kilažu
• 8. Može pomoći kod upalnih bolesti crijeva
• 9. Može pozitivno djelovati na masnoće u krvi
• 10. Antioksidativna obrana tijela
• Kako uzimati proteine za najbolji učinak
• Protein graška
• Protein konoplje
• Protein bundeve
• Protein sirutke (Whey)

Protein - makronutrijent kojeg često zanemarujemo

Od ranog odraslog doba, kroz trudnoću i postporođajno razdoblje, pa sve do menopauze i starije dobi, žene imaju posebne nutritivne potrebe koje se mijenjaju tijekom života. Uravnotežena, nutritivno bogata prehrana u svakoj od tih faza ključna je za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja te smanjenje rizika od bolesti i ozljeda. Upravo ključnu ulogu u ženskom zdravlju, od održavanja mišića do hormonalne ravnoteže, ima protein - makronutrijent koji se nerijetko stavlja u drugi plan u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. U prosjeku, žene imaju manje mišićne mase od muškaraca, pa izgradnja mišića može značajno doprinijeti njihovom zdravlju, osobito s godinama. Nakon menopauze, žene su zbog pada razine estrogena izloženije riziku od osteoporoze, što ubrzava gubitak koštane mase. Kako bi se to ublažilo, važno je u ranoj odrasloj dobi redovito provoditi vježbe snage, a kasnije osigurati dovoljan unos proteina kako bi se sačuvala mišićna masa i spriječio gubitak gustoće kostiju.

Osim toga, brojne znanstvene studije potvrđuju da dovoljan unos proteina kroz cijeli život može značajno doprinijeti vitalnosti i prevenciji bolesti.

1. Drži apetit pod kontrolom

Vjerojatno vam je poznat onaj osjećaj stalne gladi unatoč tome što ste prije 10 minuta 'malo prigrizli'. Protein se pokazao posebno učinkovitim u produžavanju sitosti - potiče hormone poput GLP-1, CCK i PYY, koji mozgu šalju signal da je vrijeme za pauzu od jela. Pogađate rezultat? Manje ćemo nepotrebno grickati i bolje ćemo kontrolirati unos kalorija.

2. Gradi i čuva mišiće

Mišići nas čuvaju od ozljeda, daju snagu i održavaju uspravno držanje, stoga nisu važni samo sportašima. Uz dovoljan unos proteina, osobito ako radite vježbe snage, mišići ostaju jaki i u godinama kad ih prirodno gubimo.

3. Čuva zdravlje kostiju

Zaboravite mit da proteini 'ispiru' kalcij, jer istraživanja pokazuju upravo suprotno. Viši unos proteina pomaže očuvati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze, što je posebno važno u menopauzi.

4. Smanjuje potrebu za večernjim grickanjem

Pohod na hladnjak obično je dio vaše kasnovečernje rutine? Dodajte više proteina u doručak i ručak i tako smanjite želju za nezdravim snackovima i slatkim nagradama.

5. Može smanjiti upalu

Upala je prirodan obrambeni odgovor organizma, no kada postane kronična, povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa, artritisa i drugih tegoba. Prema istraživanju iz 2022., whey protein može pomoći u smanjenju dvaju ključnih markera upale - C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina-6 (IL-6).

6. Ubrzava metabolizam

Od svih makronutrijenata, proteini su najveći 'potrošači' energije u probavnom sustavu. Tijelo troši 20-30 % kalorija iz proteina samo na njihovu razgradnju. To znači veću potrošnju kalorija čak i dok odmarate.

7. Pomaže održati postignutu kilažu

Mršavljenje samo po sebi nije lagan posao, a zadržati rezultat možda je i još veći izazov. U tome nam pomaže protein, jer smanjuje glad, drži nas sitima, ubrzava metabolizam i pomaže očuvati mišiće dok gubimo masno tkivo. Najbolje rezultate daje u kombinaciji s redovitom tjelovježbom i uravnoteženom, kalorijski prilagođenom prehranom.

8. Može pomoći kod upalnih bolesti crijeva

Crohnova bolest i ulcerozni kolitis dva su najpoznatija oblika upalnih bolesti crijeva, a karakterizira ih kronična upala probavnog sustava. Studija iz 2024. pokazao je da whey protein može pomoći u održavanju remisije i sprječavanju pogoršanja simptoma - potiče lučenje zaštitnog proteina mucina, smanjuje upalu, jača crijevnu barijeru i podržava zdravu crijevnu mikrobiotu.

9. Može pozitivno djelovati na masnoće u krvi

Povišen LDL (loš) kolesterol i trigliceridi povezani su s većim rizikom od bolesti srca. Studije sugeriraju da kombinacija tjelovježbe i whey proteina može pomoći u smanjenju tih vrijednosti, posebno kod osoba mlađih od 50 godina, a učinak se vidi i nakon najmanje 12 tjedana korištenja.

10. Antioksidativna obrana tijela

Antioksidansi su naši unutarnji čuvari koji smanjuju oksidativni stres i rizik od kroničnih bolesti. Portal Healthline navodi kako neka istraživanja pokazuju da whey protein može povećati razinu glutationa, snažnog antioksidansa koji tijelo samo proizvodi. Iako su potrebna daljnja istraživanja, ovo otkriće daje još jedan razlog više da protein uvrstimo u prehranu.

Kako uzimati proteine za najbolji učinak

• Raspodijelite unos tijekom dana: umjesto velike količine u jednom obroku, proteine rasporedite u 3-4 obroka
• Kombinirajte izvore: biljni i životinjski proteini imaju različite aminokiselinske profile
• Vrijeme unosa: nakon treninga pomaže regeneraciji mišića, a prije spavanja može pomoći u noćnoj obnovi organizma
• Izračunajte dnevne potrebe: većini žena odgovara 1,2–1,6 g/kg tjelesne mase, ovisno o aktivnosti i ciljevima

Najbolji izvori proteina iz Tvornice zdrave hrane

Protein graška

Osim što je hipoalergen i lako probavljiv, ovaj veganski dodatak je kompletan protein, što znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući i dobro poznate BCAA, koje su ključne za oporavak mišića. Odlična je alternativa za sve koji izbjegavaju mliječne proizvode ili proizvode s glutenom.

Kupi proizvod 

Saznajte sve o proteinima graška

Protein konoplje

Radi se o jednom od najpopularnijih biljnih proteina među veganima i vegetarijancima zbog svog iznimno kvalitetnog nutritivnog sastava. Kako i ne bi kada udio proteina iznosi visokih 50% što ga čini jednim od boljih izvora biljnih proteina.
Pomaže u izgradnji i održavanju mišića, a s obzirom na to da ima i visok udio vlakana, pospješit će i odvijanje probave. Visokoproteinski smoothie ili vrhunska smjesa za slasne palačinke? Nutrigold proteinski prah od konoplje bit će idealan u oba slučaja jer osim nutritivnih prednosti vaše obroke obogatit će neodoljivom orašastom aromom.

 

Kupi proizvod 

Sve o proteinu konoplje

 

Protein bundeve

Od magnezija i fosfora, do cinka, željeza i mangana, protein bundeve prepun je minerala. Blagog i pomalo orašastog okusa, jednostavan je za dodati u smoothije ili biljne napitke, a idealan je izbor za one koji žele dodatnu potporu imunitetu i energiji.

Kupi proizvod 

Sve o proteinu bundeve

Protein sirutke (Whey)

Whey protein, osobito u obliku izolata (WPI), brzo se probavlja, sadrži iznad 90 % proteina te minimalne količine laktoze i masti. Njegova visoka biološka vrijednost i značajan sadržaj BCAA čine ga izvrsnim izborom za oporavak nakon treninga i izgradnju mišićne mase.

Kupi proizvod 

Sve o proteinu sirutke

Često postavljana pitanja

Koja hrana ima najviše proteina?

Među životinjskim izvorima to su piletina, puretina, riba, jaja, mliječni proizvodi i govedina. Biljni izvori uključuju grah, leću, orašaste plodove, soju i edamame. Više informacija saznajte na linku.

Kako prepoznati nedostatak proteina?

Mogući znakovi su gubitak mišićne mase, slabost, lomljivi nokti, gubitak kose, otežano zacjeljivanje rana i oticanje (edem).

Mogu li proteini štetiti bubrezima?

Kod zdravih osoba, uzimanje proteina ne bi trebalo otežavati rad bubrega. Smanjenje unosa proteina preporučuje se samo kod osoba s kroničnom bubrežnom bolešću koje nisu na dijalizi.

Koliko proteina dnevno trebam?

Preporuke su 46 g dnevno za žene, no za aktivne osobe ili one koje žele graditi mišiće idealan unos je 1,2–1,6 g po kilogramu tjelesne mase.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Kako napraviti proteinski shake za uspješnu borbu protiv suvišnih kilograma?
• Sezamovo brašno bogato je biljnim proteinima i izvrsno za kruh i muffine
• Brašno od kvinoje - za zdrava jela prepuna proteina
• Maslac od badema - namaz kao idealan izvor proteina
• Ove žitarice imaju najviše proteina! Uvrstite ih u svoju prehranu