Zdrava večera - 7 najboljih ideja i recepata!

Zdrava večera je izuzetno važna jer nam pomaže u održavanju zdravog načina života, poboljšanju kvalitete sna, regulaciji tjelesne težine, prevenciji bolesti i održavanju visoke razine energije.

Večera ili posljednji obrok u danu mora vas “držati” sitima sve do doručka (pogotovo ako pokušavate smršaviti), pa je poželjno da jedete hranu bogatu nutrijentima kao što su proteini i vlakna. 

Izbjegavajte kasne večere, a preporučuje se da vam posljednji obrok bude barem četiri sata prije spavanja. Jedenje preblizu vremenu za spavanje može smanjiti kvalitetu sna i potaknuti upalne procese. 

Nema ništa loše u grickanju prije odlaska u krevet, ali trebate paziti da taj obrok bude lagan, uravnotežen, hranjiv i zdrav. Meso, mliječni proizvodi i žitarice nisu poželjne namirnice za večeru, kao ni namirnice koje sadrže kiselinu.

U večeru obavezno uvrstite povrće i hranu bogatu proteinima i vlaknima kao što su kvinoja, tofu, tempeh, leća i orašasti plodovi. 

Koje namirnice treba sadržavati zdrava večera?

Kako izgleda zdravi obrok te što jesti i u kojim količinama otkrio nam je naš kolumnist doktor znanosti inženjerske kemije u području biotehnologije, instruktor fitnesa i certificirani exercise nutrition coach dr. sc. Sebastijan Orlić.

Ključ zdrave prehrane i zdravstvenih ishoda je u - raznolikosti namirnica! Znanstveno je dokazano da naše metabolično zdravlje poboljšava:

1. kontinuirana konzumacija hrane bogate vlaknima
2. redovna konzumacija fermentirane hrane
3. konzumacija hrane bogate mikronutrijentima i polifenolima

Kao bonus slijedi i procvat složenog i raznolikog mikrobioma. Ako ne prakticirate nekakvu žestoku nutritivnu restrikciju, već redovno konzumirate raznoliko povrće i biljnu hranu, u svakom obroku imate adekvatnu količinu proteinske namirnice, izbjegavate ultra-prerađenu hranu i paralelno uz navedeno ciljate na to da vaši crijevni mikrobi budu zadovoljni - na pravom ste putu.

Namirnice bogate proteinima

• meso
• riba
• jaja
• sirevi
• veganske opcije: tofu, seitan, tempeh, edamame…
• po potrebi proteinski praškovi: whey, veganski proteini...

Unos proteina se pokazao kao ključna stavka za čovjeka po pitanju održavanja mišićne mase te kao odličan alat za kontrolu apetita, iz razloga što protein od svih makronutrijenata ima najviši indeks sitosti.

Povrće i voće

Neprocesirane biljne namirnice, na prvom mjestu povrće, a zatim voće. Stručnjaci govore kako je optimalan balans i omjer konzumiranog povrća i voća otprilike na 4:1, zbog sastava tih namirnica, udjela vlakana te kompozicije šećera.

Vlakna

Vlakna su prisutna i u spomenutima voću i povrću. Važna su i zbog sitosti kojom rezultiraju i iz razloga što od njih žive i prosperiraju naši korisni mikrobi. Vlakna se teško probavljaju na početku probavnog trakta, tako da hranjive tvari iz vlakana većinom dospiju u debelo crijevo prije nego što se apsorbiraju. Hrana bogata vlaknima uključuje:

• mahunarke (grah, leća, grašak…)
• mnogo zelenog povrća (špinat, artičoke, poriluk…)
• voće (npr. jabuke i bobičasto voće)
• nerafinirane cjelovite žitarice

Fermentirana hrana

Znanstvenici i nutricionisti sve češće, uslijed rezultata najnovijih istraživanja, predlažu redovnu, svakodnevnu konzumaciju fermentiranih namirnica poput:

• kefira i jogurta (možete napraviti domaće uz Jogurt Maker posudu i starter kulture za jogurt ili starter kulture za kefir)
• kimchija
• kiselog kupusa
• kombuche
• miso paste
• japanske fermentirane soje, pa čak i fermentirane čokolade

U takvim su namirnicama u pravilu prisutni i spojevi polifenoli, izvrstan izvor hrane za naše mikrobe (iz tog razloga spadaju u grupu namirnica koje nazivamo prebioticima). Polifenoli nisu prisutni samo u fermentiranoj hrani, mogu se naći i u namirnicama poput:

• borovnica
• malina
• kupina
• maslinovog ulja
• tamne čokolade
• sjemenki
• kave i zelenog čaja

Jedite i hranu s ugljikohidratima, ali koja je bogata i vlaknima. Takve namirnice osiguravaju duži osjećaj sitosti i daju vam energiju.

Kod ugljikohidrata bitna je količina namirnica, pa tako uz obilnu količinu povrća i proteinskih namirnica možete poslužiti 80 g smeđe riže ili kvinoje. Nemojte se bojati ugljikohidrata jer mogu utažiti kasniju žudnju za slatkim i masnim namirnicama, no nemojte ni pretjerivati s porcijama.

Sada kada smo ukratko prošli prehrambeni aspekt zdrave večere, red je da s vama podijelimo zdrave recepte. 

Zdrava večera - recepti i ideje za cijeli tjedan

Najvažnije je izbjegavati nezdrave obroke i namirnice koje sadrže puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata i aditiva. Kako bi vam olakšali planiranje zdrave i ukusne večere u nastavku vam donosimo 7 primjera obroka za svaki dan u tjednu!

I ne zaboravite sve potrebne sastojke premium kvalitete i organskog porijekla za ove slasne recepte možete pronaći na jednom mjestu - u našoj Tvornici Zdrave Hrane!

1. Tofu zdjela s kvinojom - zdrava i lagana večera 

Koncept zdjele odnosno poke bowla, havajskog tradicionalnog jela, postao je globalno popularan i za to postoje dobri razlozi – riječ je o zdravom obroku koji pršti okusima i koji nikoga neće ostaviti gladnim. Tradicionalni poke bowl sastoji se od bijele riže preko koje je narezana sirova riba marinirana u mješavini sezamovog ulja, sojinog umaka, zelenog luka i drugih začina. Naravno, mi smo se odlučili za malo drugačiju inačicu...Bit će tu sezama, tahinija, dimljenog tofua i još puno toga zdravog i dijetalnog. Kombinacija proteina, ugljikohidrata i vlakana u poke zdjelici idealno je rješenje za lagan i nutritivno bogat obrok. Nema ograničenja s namirnicama, osnovu jela može činiti riba, ali i tofu u veganskoj verziji poput ove naše, a recept vas čeka ovdje. 

2. Šarene povrtne tortilje za večeru prepunu okusa

Puno povrća, jedan poseban namaz i hrskave tortilje. To je, ukratko, recept koji smo vam spremili! Da, jednostavnije ne može...a bome ni zdravije! Zelena salata, krastavci, radič, mrkva i ljubičasti kupus najzdraviji su dio ovih malih smotuljaka sreće. Ovo povrće oduvijek se dobro slaže sa salatama i wokovima, ali i tortiljama. No jedan će ih poseban namaz još bolje povezati - Nutrigold humus od bundeve. Recept za šarene povrtne tortilje vas čeka ovdje. 

3. Jednostavna juha od slanutka i poriluka za zdravu večeru

Klasiku francuske kuhinje - juhi od poriluka i krumpira - napravili smo zanimljiv "twist". Krumpiru i poriluku sad smo ubacili slanutak koji će biti zaslužan za dugotrajni osjećaj sitosti, a pridonijet će i finoj teksturi ovog jela koje vam toplo preporučujemo za hranjivu i ukusnu večeru tijekom radnog tjedna. Recept za ovu slasnu juhu od poriluka i slanutka vas čeka ovdje. 

4. Burek od kornfleksa i posnog sira - zdrava večera za 10!

Recept za zdravi burek (sirnicu, pitu) od kornfleksa oduševit će vas jednostavnošću pripreme i odličnim okusom. Iako je napravljen od potpuno različitih sastojaka, ovaj zdravi burek može parirati okusom, ali i izgledom originalnom bureku iz obližnje pekare. Krasi ga lagani okus koji neodoljivo podsjeća na omiljenu sirnicu, (jako) hrskava korica i izvrstan miris. Drugim riječima, burek s cornflakesom je užitak za sva osjetila!

Za pripremu zdravog bureka trebat će vam pet jednostavnih sastojaka koje sigurno već imate u smočnici, jedna zdjela, mikser i pet do deset minuta vremena.  Pripremite pola kile posnog sira, Nutrigold cornflakes, jaja, jogurt i žličicu soli. Sve sastojke izmiješajte i izlijte u kalup za torte i voila – zdravi burek s cornflakesom je spreman za pečenje. Recept vas čeka ovdje. 

5. Proteinske palačinke sa slanutkovim brašnom

Brze i jednostavne, a bogate i aromatične, ove palačinke bit će idealan brzinski ručak ili zdrava i hranjiva večera. Za koga? Za sve, a pogotovo one koji pomno broje unos proteina i žele graditi mišiće. Tek nekoliko sastojaka, dodatci po želji i slane palačinke spremne su za degustiranje. Odlično se slažu uz jaje na oko, kakvu brzinsku salatu ili umak kojeg smo danas složili - od avokada! Osvježavajuće, a opet zasitno. Hrskavo, a opet nekako sočno. Ma to može samo brašno od slanutka! Recept za ove ukusne palačinke pronađite ovdje. 

6. Salata od beluga leće za najzdraviju večeru!

Beluga crna leća bogata je prehrambenim vlaknima i folatima. I baš danas spremna je za jednu savršenu salatu. Salate su izvrstan odabir za večeru, posebno kada ih radimo s namirnicama kojima smo okruženi i koje nam sezona nudi. Za razliku od drugih vrsta, crna leća posjeduje antocijanine – isti snažan antioksidant koji se nalazi u tamnim bobicama poput borovnica i kupina. Kod pripreme crne leće odlično je što ju nije potrebno prethodno namakati, već samo temeljito isprati pod mlazom vode i kuhati dvadesetak minuta. Kad je kuhana ona zadržava kompaktniji oblik od ostalih leća. I sad kad je spremna, slobodno ju držite u hladnjaku i u narednim danima pripremite sjajnu salatu. Onu, koja vas zasiti u najvećim krizama. Recept vas čeka ovdje. 

7. Heljdoto s bundevom za ukusnu i zdravu večeru

Ako je jelo s rižom rižoto, onda je jelo s heljdom heljdoto, jasna stvar! Jednostavno jelo koje se priprema baš poput rižota, gusto je, bogato i kremasto te osvaja na prvi zalogaj. Pogotovo zato što u sebi ima bundevu, tu narančastu ljepoticu koju volimo cijelu godinu. Heljda ne sadrži gluten zbog čega je objeručke prihvaćena među ljudima koji imaju celijakiju. Ukusan recept za heljdoto koji možete pripremiti za zdravu večeru čeka vas ovdje. 

Još mnogo ideja za zdravi doručak pronađite u našem zdravom kutku. 

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Vitamin B12 - zašto je važan i kako ga najbrže nadoknaditi?
• Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Vitamin D (vitamin sunca) - kako, kada i zašto ga uzimati?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina