Hrana bogata proteinima - 15 pristupačnih visokoproteinskih namirnica

Proteini imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje, daju strukturu i potporu vašim stanicama, čuvaju i potiču rast mišića, neophodni su za imunološku funkciju, izgradnju novog tkiva, optimizaciju fizioloških procesa, sintezu hormona i druge vitalne procese koje se svakodnevno zbivaju u tijelu.

Proteini se sastoje od sićušnih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline, a u našem tijelu ima ih ukupno 22 vrste. Devet od njih smatra se esencijalnim, što znači da ih vaše tijelo treba, ali ih ne može samo proizvesti, pa ih je neophodno unositi prehranom. 

Proteini u hrani za mršavljenje

Bilo da unosite bjelančevine iz životinjskih izvora, biljnih ili iz suplemenata, njihov optimalan dnevni unos ovisi o različitim čimbenicima. Prvenstveno o godinama, težini, količini tjelesne aktivnosti i vašim ciljevima – želite li smršaviti ili izgraditi mišićnu masu.

Primjerice, fizički aktivne osobe trebat će više proteina, međutim, važno je da svatko u organizam unese optimalne količine proteina za sebe, najbolje redovitim unosom hrane bogate proteinima.

Ne samo da su proteini neophodni za vaše zdravlje, već su i najzasitniji makronutrijent. Njegovim konzumiranjem možete se osjećati sitima dulje vrijeme,a samim time proteini su važan saveznik u održavanju optimalne tjelesne težine, ali u mršavljenju. Razlog ovome nalazi se u činjenici da proteini smanjuju razinu grelina, hormona gladi, istovremeno, podižu razine YY peptida, hormona koji daje osjećaj sitosti.

Koliko proteina trebamo unijeti dnevno? 

Prema preporukama Njemačkog nutricionističkog društva (DGE), optimalni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe između 19 i 65 godina. Imajte na umu da to odražava minimalnu količinu proteina potrebnu za zadovoljenje potreba vašeg tijela.  

Što intenzivnije vježbate, vaše će tijelo zahtijevati veći unos bjelančevina. Potreba za uzimanjem dodatnih količina proteina, ovisi ponajviše o naporima i težini treninga kojima se izlažete, a može se kretati od 1 do 1,5 (maksimalno 2) grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Srećom, zadovoljavanje potreba za proteinima može biti lako ako u svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima.

U nastavku donosimo 16 ukusnih namirnica koje su bogate proteinima.

Hrana bogata proteinima -15 zdravih namirnica

Osim što vam mogu pomoći da izgubite kilograme (osobito kod smanjenja masnoća oko trbuha), namirnice bogate bjelančevinama također vam pomažu povećati mišićnu masu i snagu. 

Bademi - odličan biljni izvor proteina

Bademi su hranjivi orašasti plodovi bogati esencijalnim nutrijentima poput vlakana, vitamina E, mangana i magnezija. Također imaju visok udio biljnih proteina. Konzumacija badema može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina, uključujući smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog LDL (lošeg) kolesterola i visokog krvnog tlaka. 30 grama badema sadrži 6 grama proteina. 

Ako želite dodati više orašastih plodova u svoju prehranu, uzmite u obzir i pistacije i indijske oraščiće koji su također prepuni proteina. Pistacije sadrže 5,73 grama proteina po porciji od 30 grama, a indijski oraščići 4,34 grama proteina po porciji od 30 grama. 

Chia sjemenke - superhrana bogata proteinima

Chia sjemenke su malene sjemenke koje dolaze od biljke iz porodice metvice. Poznate su još od drevnih Asteka, a svoju popularnost stječu posljednjih nekoliko godina upravo zbog svojih bogatih hranjivih vrijednosti. Naime, chia sjemenke su odličan izvor bjelančevina koje doprinose održavanju normalnih kostiju te održavanju i povećanju mišićne mase, a sadrže i nezasićene “dobre” masti, mnogo vlakana te omega 3 i 6 masne kiseline.  Konzumacija svega dvije žlice sjemenki osigurava otprilike 7 grama vlakana, 4 grama proteina, 205 miligrama kalcija te čak 5 grama omega-3 masnih kiselina, a pritom sadrži tek 140 kcal.

Mungo grah - namirnica bogata proteinima

Nutritivno obogatite svoj tanjur mungo grahom! Mungo grah je zelena mahunarka orijentalnog podrijetla. Okusom je slična grašku, a zbog nutritivnog bogatstva ima posebno mjesto u Ayurvedskoj kuhinji.  Krasi ga laka probavljivost te dobar proteinski profil zbog čega je izvrstan izbor za vašu djecu u razvoju ili za starije članove obitelji. Ako ste vegan ili vegetarijanac Nutrigold mungo grah je namirnica koja vam uvelike može olakšati popunjavanje vaših obroka dobrim proteinskim izvorima.

Seitan - izvrstan izvor proteina za vegane

Seitan ili sejtan visokoproteinsko je vegansko jelo. Koristi se kao zamjena za meso. Riječ je o zdravoj namirnici koja se proizvodi kuhanjem i ispiranjem pšeničnog brašna prilikom čega ostaje čisti protein - gluten. Strukturom i sastavom sličan je mesu zbog čega nosi titulu “pšenično meso”. Na 100 grama, seitan sadrži čak 26 grama proteina. Seitan je vrlo svestran, možete ga peći uz raznoliko povrće, napraviti veganske sarme ili ukusan wok.

Leća - biljna namirnica najbogatija proteinima

Leća je među najbogatijim izvorima biljnih proteina koje možete jesti, što je čini izvrsnim izborom ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Osim toga, prepuna je i drugih hranjivih tvari, uključujući vlakna, folate, magnezij, kalij, željezo, bakar i mangan. Studije pokazuju da ljudi koji redovito konzumiraju leću i druge mahunarke imaju manji rizik od razvoja zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i masna jetra. Pola šalice kuhane leće sadrži 9,02 grama proteina. Ostale mahunarke s visokim udjelom proteina uključuju slanutak koji sadrži 7,05 grama proteina na 100 grama i crni grah koji sadrži 8,86 grama proteina na 100 grama. 

Sjemenke konoplje - sadrži više proteina nego što mislite

Ljekovitost biljke konoplje poznata je već tisućljećima, a svoju popularnost očuvala je do danas, širom svijeta. Nutrigold sjemenke konoplje su 100% organske te potječu od industrijske konoplje popularnog latinskog naziva Cannabis sativa.  Ove malene sjemenke pune su proteina te imaju moć obogatiti sve što vam se nađe u loncu ili pećnici. Idealna je nadopuna smjesi za biskvite koja postaje neodoljivo zdrava opcija za 'zasladit se'. Na 100 grama sadrže čak 25 grama proteina!

Mlijeko - odličan izvor proteina 

Mlijeko je dobar izvor visokokvalitetnih proteina i bogato je vitaminima i mineralima, poput kalcija, fosfora i riboflavina (vitamin B2). Mnogi ljudi s intolerancijom na laktozu ne podnose mlijeko i druge mliječne proizvode te izbjegavaju mnoge namirnice koje sadrže mliječne proizvode.  Srećom, danas na tržištu postoji niz proizvoda bez laktoze, ali i biljnih napitaka koje su odlična zamjena za kravlje mlijeko. Nemliječne alternative mlijeku, poput mlijeka od badema i kokosovog mlijeka, izrazito su ukusne, a uz to sadrže i dobru porciju proteina i drugih vrijednih nutrijenata.

Tofu - sadrži malo masnoća i bogat je proteinima 

Tofu je neizostavna namirnica vegetarijanskog i veganskog jelovnika, sadrži obilje proteina i esencijalne aminokiseline koje su važne za normalno funkcioniranje organizma. Može biti izvrsna zamjena za meso u brojnim jelima, a svakako je važno naglasiti da ne sadrži gluten, pa je pogodan i za osobe s celijakijom.  Ima nisku kalorijsku vrijednost, 100 g proizvoda ima oko 140 kalorija. Sadrži oko 15 g bjelančevina i samo nekoliko grama ugljikohidrata. Uz to, sadrži željezo, fosfor, magnezij, cink, te vitamine B skupine i vitamin E.

Zob - najzdravija žitarica prepuna proteina

Zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti, poput snižavanja razine glukoze i kolesterola u krvi, zob je zaslužila biti dijelom zdrave i uravnotežene prehrane. Bogata je zdravim vlaknima, magnezijem, manganom, tiaminom (vitaminom B1) i drugim hranjivim tvarima. Zrno zobi je po količina proteina najbogatija žitarica jer sadrži sve potrebne aminokiseline, osim triptofana. Pola šalice zobenih pahuljica sadrži 13 grama proteina i 303 kalorija. Zobena kaša će sigurno biti idealan obrok za doručak! 

Riba - zdrave masnoće i proteini 

Riba je izvrstan izvor proteina i osigurava brojne važne vitamine i minerale, poput joda, selena i vitamina B12. Osim toga, masna riba poput lososa i haringe bogata je omega-3 masnoćama, koje imaju snažne prednosti za vaše cjelokupno zdravlje.  Sve vrste ribe bogate su proteinima. Primjerice, pola fileta lososa (124 grama) sadrži 30,5 grama proteina, dok file bakalara (180 grama) sadrži 41 gram proteina. 100 grama fileta tune sadrži 23 grama proteina i samo 98 kalorija.

Kvinoja - superhrana prepuna proteina

Njene su vrijednosti prepoznate i koriste se stoljećima, a popularnost je zahvaljujući bogatom sastavu održala do danas. Kvinoja je vrlo popularna među ljubiteljima zdrave hrane. Bogata je vlaknima, folnom kiselinom, bakrom, željezom i cinkom, a bogata je proteinima. Kvinoja se često naziva potpunim proteinom jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Posebno je važna namirnica za osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Kvinoja ima brojne zdravstvene prednosti, a jedna šalica (185 g) kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina i 222 kalorija.

Proteinski prah - za brzu porciju kvalitetnih proteina

Kada ste u stisci s vremenom i ne možete pripremiti obrok, proteinski prah vam može dobro doći. U Tvornici Zdrave Hrane možete kupiti proteinski prah za gotovo svaki ukus i ograničenja u prehrani. Protein graška i protein sirutke odličan su izbor za one koji traže prikladan način povećanja unosa proteina. Protein sirutke u prahu sadrži oko 16,6 grama proteina po mjerici (28,6 grama), dok protein graška pruža 15 grama proteina po mjerici (20 grama).  Imajte na umu da se sadržaj proteina po mjerici razlikuje od proizvoda do proizvoda, pa svakako prije kupnje provjerite etiketu proizvoda.

Sjemenke bundeve - vege namirnica bogata proteinima

Sjemenke bundeve su nevjerojatno ukusne i vrlo hranjive. Izvrstan su izvor minerala poput željeza, fosfora, magnezija i cinka. Osim toga, prepune su biljnih proteina i vlakana. Pokušajte dodati sjemenke bundeve u salate, pečenje, zobene pahuljice ili jogurt ili ih pomiješajte s nezaslađenim suhim voćem i bademima za praktičan međuobrok. 1/4 šalice (29,5 grama) sjemenki bundeve sadrži 8,8 grama proteina.  Ostale sjemenke bogate proteinima uključuju sjemenke suncokreta, koje sadrže 7,25 grama po porciji od 1/4 šalice (35 grama), i sjemenke lana, koje sadrže 7,5 grama proteina po porciji od 1/4 šalice (42 grama). 

Shiitake gljive - odličan izvor kvalitetnih proteina

Shiitake gljive potječu iz Istočne Azije, a posebne su po svom bogatom, zemljanom okusu, ali i mnogobrojnim zdravstvenim učincima. Ova vrsta gljiva iznimno je bogata B vitaminom. U sebi još sadrži i fosfor, kalij, kalcij, magnezij i biljna vlakna. Kalorijama je nešto bogatija od drugih gljiva no ima iznimno puno proteina. U 100 grama sadrži 20.9 grama bjelančevina, te ja kao takva idealna namirnica bogata proteinima. 

Kikiriki i maslac od kikirikija - omiljena proteinska hrana

Iako ljudi kikiriki obično smatraju orašastim plodovima, oni su zapravo mahunarke. Kikiriki i maslac od kikirikija prepuni su hranjivih tvari, poput proteina, folata, magnezija i vitamina E. Konzumiranje kikirikija i maslaca od kikirikija može vam pomoći da se osjećate dulje vrijeme siti zbog visokog sadržaja proteina. 100 grama kikirikija sadrži 26 grama proteina.  Porcija glatkog maslaca od kikirikija od 2 žlice (32 grama) sadrži 7,2 grama proteina. 

Zaključak - hrana bogata proteinima 

Svakodnevni unos dovoljne količine proteina ključan je za dobro zdravlje. Potrebe ljudi za proteinima variraju, međutim, stručnjaci preporučuju da bi većina aktivnih ljudi dnevno trebala konzumirati 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Pokušajte dodati nekoliko visokoproteinskih namirnica s ovog popisa u svoju prehranu kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.

Isprobajte ovo danas: Poigrajte se s dodavanjem izvora proteina svakom obroku i međuobroku kako biste bili sigurni da je vaša hrana što zasitnija. Na primjer, spojite jabuku sa žlicom prirodnog maslaca od kikirikija ili dodajte malo kuhane leće ili tvrdo kuhano jaje u salatu. Ne samo da će vam to pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima, već će vam pomoći da se dulje vrijeme osjećate sitima između obroka!

Recepti za ukusna jela prepuna proteina

Ukoliko ste u potrazi za proteinskim receptima, svakako zavirite u naš zdravi kutak u kojem ćete pronaći mnoštvo zdravih, ukusnih i visokoproteinskih recepata. Neke od naših omiljenih izdvajamo u nastavku. 

• Superzdrave okruglice od leće krcate su proteinima
• Jedino varivo koje trebate ovog proljeća je od slanutka
• Hrskavi tofu s ljetnim povrćem pobjeđuje visoke temperature
• Proteinska salata s kvinojom je ručak za 10
• Zeleno varivo s kvinojom - zdravije od ovog ne može
• Proteinska palačinka sa slanutkovim brašnom za zdrave mišiće
• Proteinski kruh bez brašna - nutritivno zlato iz pećnice
• Proteinski bounty u čaši: Zdravi recept za brzi desert!
• Proteinski kolač od sira 
• Proteinski griz sa šumskim voćem

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!   Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Što je tofu, je li zdrav i kako se priprema? Saznajte sve o tofuu!
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Spirulina - pitanja i odgovori o ljekovitoj algi iz morskih dubina