Povišen kolesterol - kako ga smanjiti, što i kako jesti?

Kolesterol je poznat kao rizični čimbenik za nastanak ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Međutim to je i tvar koja je neophodna za normalno funkcioniranje organizma. Kolesterol je prisutan u svakoj živoj stanici ljudi i životinja jer je esencijalni metabolit, a najviše ga ima u namirnicama životinjskog podrijetla. Postoje brojne prirodne metode za smanjenje razine kolesterola u krvi.

Postoje dvije vrste kolesterola:

• HDL kolesterol: predstavlja čestice visoke gustoće. Poznat je kao dobar, zaštitni kolesterol. 
• LDL kolesterol: predstavlja čestice male gustoće. Poznat je kao štetan (loš) kolesterol. 

Kolesterol se među stanicama prenosi specijalnim prenosiocima koji se nazivaju lipoproteini. Nekoliko je vrsta prenosilaca kolesterola, a posebno su zanimljivi lipoproteini male gustoće (LDL) i lipoproteini velike gustoće (HDL). Povišena razina ukupnog i LDL-kolesterola te smanjena razina HDL-kolesterola povećavaju rizik za razvoj bolesti srca i krvnih žila.

Povišeni kolesterol uzrokovan je lošim životnim navikama kao što su:

• nekvalitetna prehrana i neaktivnost, 
• nasljednim tj. genetskim faktorima, 
• povišenim krvnim tlakom i 
• izloženosti štetnim tvarima poput nikotina i alkohola. 

Koliko je vremena potrebno za smanjenje kolesterola?

Kolesterol pada s vremenom, a ne odjednom, nakon nekoliko dana zdravijeg života. Ne postoji određeno razdoblje u kojem će razine kolesterola zasigurno pasti.  Lijekovi za snižavanje kolesterola obično dovode do promjene LDL-a unutar 6 do 8 tjedana. Moguće je da će promjena načina života promijeniti razinu kolesterola u roku od nekoliko tjedana. Međutim, pad razine kolesterola može potrajati i dulje, obično oko 3 mjeseca, a ponekad i više. 

Najbolji prirodni načini za smanjenje kolesterola

Postoje brojne promjene navika koje osoba može uključiti u svoje svakodnevne rutine kako bi postupno i dosljedno smanjila razinu LDL-a tijekom vremena. 

Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Za početak, najučinkovitija strategija smanjenja upalnog procesa (ne nužno i direktno vrijednosti kolesterola) jest - smanjenje % masnog tkiva. Postoji snažna korelacija između viška tjelesne masnoće - posebno masti u trbušnoj regiji (visceralna mast, čemu su genetski podložniji muškarci) i razina kolesterola u krvi. Spustite tjelesne masnoće svrhovitijim, programiranim vježbanjem (staviti fokus na težinski trening) i što je još bitnije, uravnoteženjem prehrane! 

Održavanje ili postizanje umjerene tjelesne težine koja je unutar BMI raspona koji preporučuju liječnici može pomoći u snižavanju kolesterola, a istovremeno smanjuje i mnoge druge rizike od srčanih bolesti. Osoba bi se trebala usredotočiti na postizanje i održavanje optimalne tjelesne težine uz kombinaciju zdrave prehrane i puno tjelesne aktivnosti.

Budite aktivni 

Zdravstvene dobrobiti redovite tjelovježbe i tjelesne aktivnosti teško je nabrojati. Svatko ima koristi od tjelovježbe, bez obzira na dob, spol ili fizičku sposobnost! Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti primarni je uzrok nastanka kroničnih bolesti.  Dokazano je da redovita tjelovježba poboljšava zdravlje srca, a također može smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola. Preciznije, vježbanje može pomoći u smanjenju ili prevenciji mnogih kroničnih zdravstvenih stanja. 

Prestanak ili smanjivanje štetnih navika kao što su pušenje i prekomjerno konzumiranje alkohola može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšati cjelokupno zdravlje. 

Zdrava prehrana za povišeni kolesterol

Jedite raznoliku hranu bogatu hranjivim tvarima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Izbjegavajte trans masti i ograničite hranu s visokim udjelom zasićenih masti. Jedite hranu s niskim količinama natrija. Mnoga prerađena hrana sadrži visoke razine natrija, čak i ako nema slani okus.

Jedite hranu bogatu vlaknima kao što su zobene pahuljice, voće, povrće i grah. Budući da unos kolesterola nije u izravnoj korelaciji s razinom kolesterola kod većine ljudi, ljudi ne moraju nužno izbjegavati hranu koja sadrži kolesterol. Umjesto toga, većina ljudi trebala bi se usredotočiti na uravnoteženu prehranu s niskim udjelom trans masti i zasićenih masti.

U nastavku pročitajte nekoliko prehrambenih preporuka za prirodno snižavanje kolesterola:

• Prehrana bogata vlaknima: Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, može pomoći u smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi.
• Riblje ulje: Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline, koje su korisne za srce i mogle bi pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola.
• Maslinovo ulje: Maslinovo ulje sadrži mononezasićene masti koje mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola.
• Češnjak: Češnjak se smatra prirodnim sredstvom za snižavanje kolesterola. Može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola i povećanju razine HDL (dobrog) kolesterola.
• Bademi i orašasti plodovi: Bademi i orašasti plodovi su bogati zdravim mastima i proteinima, što može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola u krvi.
• Biljni čajevi: Neke biljke, poput zelenog čaja, mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola.

Zdrava prehrana treba sadržavati i masnoće kao što su hladno prešana (tiještena) ulja:

• maslinovo ulje, 
• bučino ulje, 
• laneno ulje, 
• konopljino ulje.

Važno je napomenuti da ove prirodne metode mogu biti korisne samo kao dio zdravog načina života koji uključuje uravnoteženu prehranu i redovitu tjelovježbu. Ako imate visoke razine kolesterola, uvijek biste trebali konzultirati svog liječnika. 

5 zdravih namirnica koje blagotvorno djeluju na razine kolesterola

Kako smanjiti loš kolesterol, a povećati dobar? Kako biste izbjegli lijekove i dodatke prehrani, potrebno je da u svoj jelovnik uključite što više preporučenih namirnica: žitarice, ribe i jabuke stvorit će prirodnu ravnotežu poželjnih i nepoželjnih kolesterola, a idućih 5 zdravih namirnica koje smanjuju kolesterol imajte u svom domu uvijek.

Sjemenke lana mogu sniziti kolesterol

Uvrstite u prehranu laneno sjeme. Sjemenke lana kao dio prehrane sa smanjenim udjelom masti povoljno utječu na rizik od kardiovaskularnih bolesti u bolesnika s povišenom razinom kolesterola. Također, imaju blagotvoran učinak na organizam, a prema ayurvedi se koriste za jačanje i čišćenje organizma. Njihova je primjena široka – mogu poslužiti u pripremi juha i salata, konzumirati se u obliku doručka uz jutarnji smoothie ili jogurt ili biti dodatak smjesi za ukusan kruh i peciva.

Grahorice i mahunarke za niži kolesterol

Grah je u bajkama čaroban plod, ali ne samo u bajkama, nego i kad je u pitanju zdravlje - grah pomaže u snižavanju razine LDL kolesterola. Nedavna studija iz Kanade pokazala je da samo jedna šalica graha, slanutka ili leće dnevno može smanjiti LDL za čak 5%. Grahorice su pune topivih vlakana koje pomažu u regulacii. Vlakna također mogu pomoći pri reguliranju zdravlja probave, pa čak i smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Pokazano je da povišen unos prehrambenih vlakana, bez drugih promjena prehrambenih navika, može rezultirati smanjenjem kolesterola za 2-4%. Jedna američka studija pokazala je da dnevni unos 25-30 g prehrambenih vlakana može rezultirati smanjenjem razine kolesterola za čak 12%.

Zobena kaša

Kao i grahorice, zob također sadrži topiva vlakna koja spuštaju razinu LDL-a. Vlakna u zobenim pahuljicama pomažu smanjiti količinu "lošeg" kolesterola koji se apsorbira u krvotoku. Potrebno je pojesti oko šalicu i pol na dan kako bi se konzumiralo oko 6 grama vlakana, a dodavanjem pola jabuke ili banane u zobenu kašu možete dobiti još minimalno 5 grama vlakana.

Voće i povrće ključ su zdravlja!

Voće i povrće neka bude okosnica Vaše prehrane. Ono obiluje antioksidansima koji dokazano sprječavaju oksidaciju LDL-kolesterola te posljedično smanjuju rizik za stvaranje plaka na krvnim žilama.

Zeleni i crni čaj

Samo tri šalice zelenog ili crnog čaja svaki dan mogu biti djelotvorna prirodna pomoć za visoke razine LDL-a. Ogromna prednosti zelenog čaja je i činjenica da pruža značajan izvor antioksidansa koji se nazivaju polifenoli koji mogu zaštiti stanice od oksidativnog stresa. Više o pozitivnim učincima zelenog čaja na zdravlje pročitajte u našoj prethodnoj objavi. 

Dobro planirana vegetarijanska prehrana, prema brojnim istraživanjima, može polučiti jednako djelovanje na razinu kolesterola u krvi kao i lijekovi statini koji se koriste u istu svrhu. Razmislite i o ovoj mogućnosti!

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane!  Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Suplementi i dodaci prehrani: Vodič kroz osnove suplementacije
• Pretilost - koji su uzroci, posljedice i rješenja za goruću pandemiju debljine?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike
• Hrana za mršavljenje: 9 najboljih namirnica za uspješno i zdravo mršavljenje