Zdravi ručak - 7 najboljih ideja i recepata!

Uvriježeno je mišljenje da zdravi ručak zahtjeva puno pripreme, kuhanja i novaca. Međutim, složiti zdrav, kompletan, ukusan i hranjiv obrok jednostavnije je no što mislite. Zdrava prehrana počiva na tri ključne riječi: uravnoteženost, raznolikost i umjerenost.  

U nastavku donosimo popis namirnica koje treba sadržavati zdrav ručak, savjete za pripremu, ali i jednostavne recepte prepune povrća i zdravih namirnica koje možete uvrstiti u svoj tjedni jelovnik!

Nekoliko savjeta za pripremu zdravog ručka

• Uzmite si vremena i dok pripremate hranu i dok jedete.
• Uključite prehrambeni izvor proteina u svaki ručak.
• Pojedite dovoljno, ali ne i previše hrane, u skladu s vašim energetskim potrebama u danu.
• Jedite neprerađenu hranu, što bližu originalnom obliku u kojem postoji u prirodi.
• Uvijek uključite povrće u vaš ručak.
• Isprobajte cjelovite žitarice (poput zobi, prosa, kvinoje, amaranta) umjesto kupovnih procesiranih i bezvrijednih instant obroka. 

Koje namirnice treba sadržavati zdravi ručak?

Kako izgleda zdravi obrok te što jesti i u kojim količinama otkrio nam je naš kolumnist doktor znanosti inženjerske kemije u području biotehnologije, instruktor fitnesa i certificirani exercise nutrition coach dr. sc. Sebastijan Orlić.

Ključ zdrave prehrane i zdravstvenih ishoda je u - raznolikosti namirnica! Znanstveno je dokazano da naše metabolično zdravlje poboljšava:

1. kontinuirana konzumacija hrane bogate vlaknima
2. redovna konzumacija fermentirane hrane
3. konzumacija hrane bogate mikronutrijentima i polifenolima

Kao bonus slijedi i procvat složenog i raznolikog mikrobioma. Ako ne prakticirate nekakvu žestoku nutritivnu restrikciju, već redovno konzumirate raznoliko povrće i biljnu hranu, u svakom obroku imate adekvatnu količinu proteinske namirnice, izbjegavate ultra-prerađenu hranu i paralelno uz navedeno ciljate na to da vaši crijevni mikrobi budu zadovoljni - na pravom ste putu.

Namirnice bogate proteinima

• meso
• riba
• jaja
• sirevi
• veganske opcije: tofu, seitan, tempeh, edamame…
• po potrebi proteinski praškovi: whey, veganski proteini...

Unos proteina se pokazao kao ključna stavka za čovjeka po pitanju održavanja mišićne mase te kao odličan alat za kontrolu apetita, iz razloga što protein od svih makronutrijenata ima najviši indeks sitosti.

Povrće i voće

Neprocesirane biljne namirnice, na prvom mjestu povrće, a zatim voće. Stručnjaci govore kako je optimalan balans i omjer konzumiranog povrća i voća otprilike na 4:1, zbog sastava tih namirnica, udjela vlakana te kompozicije šećera.

Vlakna

Vlakna su prisutna i u spomenutima voću i povrću. Važna su i zbog sitosti kojom rezultiraju i iz razloga što od njih žive i prosperiraju naši korisni mikrobi. Vlakna se teško probavljaju na početku probavnog trakta, tako da hranjive tvari iz vlakana većinom dospiju u debelo crijevo prije nego što se apsorbiraju. Hrana bogata vlaknima uključuje:

• mahunarke (grah, leća, grašak…)
• mnogo zelenog povrća (špinat, artičoke, poriluk…)
• voće (npr. jabuke i bobičasto voće)
• nerafinirane cjelovite žitarice

Fermentirana hrana

Znanstvenici i nutricionisti sve češće, uslijed rezultata najnovijih istraživanja, predlažu redovnu, svakodnevnu konzumaciju fermentiranih namirnica poput:

• kefira i jogurta (možete napraviti domaće uz Jogurt Maker posudu i starter kulture za jogurt ili starter kulture za kefir)
• kimchija
• kiselog kupusa
• kombuche
• miso paste
• japanske fermentirane soje, pa čak i fermentirane čokolade

U takvim su namirnicama u pravilu prisutni i spojevi polifenoli, izvrstan izvor hrane za naše mikrobe (iz tog razloga spadaju u grupu namirnica koje nazivamo prebioticima). Polifenoli nisu prisutni samo u fermentiranoj hrani, mogu se naći i u namirnicama poput:

• borovnica
• malina
• kupina
• maslinovog ulja
• tamne čokolade
• sjemenki
• kave i zelenog čaja

Jedite i hranu s ugljikohidratima, ali koja je bogata i vlaknima. Takve namirnice osiguravaju duži osjećaj sitosti i daju vam energiju. Kod ugljikohidrata bitna je količina namirnica, pa tako uz obilnu količinu povrća i proteinskih namirnica možete poslužiti 80 g smeđe riže ili kvinoje. Nemojte se bojati ugljikohidrata jer mogu utažiti kasniju žudnju za slatkim i masnim namirnicama, no nemojte ni pretjerivati s porcijama.

Sada kada smo ukratko prošli prehrambeni aspekt zdravog ručka, red je da s vama podijelimo zdrave recepte. 

Zdravi ručak - recepti i ideje za cijeli tjedan

Najvažnije je izbjegavati nezdrave obroke i namirnice koje sadrže puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata i aditiva. Kako bi vam olakšali planiranje zdravog i ukusnog ručka u nastavku vam donosimo sedam primjera obroka za svaki dan u tjednu!

I ne zaboravite sve potrebne sastojke premium kvalitete i organskog porijekla za ove slasne recepte možete pronaći na jednom mjestu - u našoj Tvornici Zdrave Hrane!

1. Rižoto od cikle - zdravi ručak u pola sata

Rižoto od cikle je sve - može biti divan comfort food, može predstavljati onaj neobični ručak kojim ćete iznenaditi prijatelje gurmane, a može biti i brzinski ručak kojem ćete se, nakon što ga jednom isprobate, vrlo brzo poželjeti vratiti. Cikla pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, snižava kolesterol, povećava mišićnu izdržljivost. Od minerala tu je kalij i željezo, sadrži vitamin A, klorofil, beta karoten te folnu kiselinu. Jasno vam je onda da ovaj recept ima puno više benefita od samog okusa i uživanja. Uz sve to, ovaj kremasti rižoto s ciklom unijet će puno vibrantne boje i u najtmurnije dane. Uz to što primamljivo izgleda, ovaj je rižoto i prava delicija pa ajmo mi što brže skuhati, a što manje čitati. Recept vas čeka ovdje. 

2. Varivo od leće i povrća - jednostavan recept koji se priprema u trenu!

Leća je pristupačna, ukusna i veoma zdrava namirnica s kojom možete pripremiti različita zdrava jela. Ova ukusna grahorica ima jako malo masti, a puno topljivih i netopljivih vlakana koji pomažu u reguliranju šećera u krvi, snižavanju kolesterola, a također potiču probavu. Leća je bogata vitaminima i mineralima, uključujući i željezo. Možete ju jednostavno prokuhati i ostaviti u hladnjaku, a potom koristiti za salate, juhe, variva i slično. Za zdravi ručak, napravite jednostavno varivo od leće u kombinaciji s raznovrsnim povrćem. Obrok je to koji će vas zasititi i razveseliti, a recept vas čeka ovdje. 

3. Proteinska salata s kvinojom je zdravi ručak za 10!

Salata ne treba puno priče i uvoda. Jedno je jasno - ovo je dobro izbalansiran obrok, jer sadrži proteine iz jaja, tune i sira; masti iz sjemenki, ugljikohidrate iz kvinoje, te vitamine i minerale iz matovilca. No krenimo od početka. Sadržaj proteina samo je jedna od blagodati kvinoje. Kvinoja je krcata željezom, magnezijem, manganom, bakrom i fosforom. Kuha se brzo i jednostavno, baš poput riže. Tuna je ovoj salati, uz jaja, kvalitetan izvor proteina. Sjemenke bundeve izvor su magnezija, kalcija, kalija, željeza, cinka i vitamina K. Sezamove sjemenke, pak, sadrže i dva jedinstvena spoja iz skupine lignana: sezamin i sezamolin koji smanjuju razinu lošeg kolesterola i štite od visokog tlaka. Recept za proteinsku salatu s kvinojom i tunom čeka vas ovdje. 

4. Glazirani tofu s povrćem - vege ručak iz snova!

Tofu ili sir od soje je bogat proteinima, sadrži malo masnoća, a zbog svog blagog, neutralnog okusa omiljena je namirnica veganske i vegetarijanske kuhinje. Za pripremu glaziranog tofua s povrćem, tofu stavite u plastičnu vrećicu sa zatvaračem uz tamari umak i dimljenu papriku, sve dobro pomiješajte i ostavite da se marinira barem sat vremena.  Potom tofu pecite u pećnici 50 minuta na 180 stupnjeva. Za to vrijeme pripremite glazuru tako što ćete sve sastojke pomiješati u manjem loncu dok se šećer ne otopi. Glazuru prelijte preko tofua pa zapecite još 15-ak minuta. Tofu potom narežite na tanko i poslužite uz povrće po želji (pečeno, pirjano, u woku, kuhano..). Recept vas čeka ovdje. 

5. Superzdrave okruglice od leće krcate su proteinima

Ćuftice? Mesne okruglice? A nema mljevenog mesa? Da, jer leća i teksturom, ali i proteinskim udjelom čini čuda. Osim što može zamijeniti meso, leća i nutritivno ima sve što je potrebno našem organizmu. Što je to toliko dobro u njoj? Pročitajte u našoj prethodnoj objavi. Ako tražite način da dodate više biljnih proteina u vašu prehranu, ne tražite dalje od leće. Donosimo vam recept za izvrstan zdravi ručak - okruglice od leće! Recept vas čeka ovdje.

6. Proljetna tjestenina u kremastom zelenom umaku

Samo nekoliko sastojka i malo vremena dijele vas od slasnog ručka ili večere! Donosimo vam zdravi, šaren i preukusan recept za jedno pravo proljetno jelo. Od puno sezonskog zelenog povrća i neodoljivih indijskih oraščića napravili smo sočan i kremast umak za tjesteninu u kojem je obilje okusa, ali i vitamina C, kalija proteina… Osim kiselkastih i osvježavajućih aroma limunovog soka, ono što će vam se posebno svidjeti je aromatičnost indijskih oraščića i boba. Kada na sve to dodamo svježe ribani veganski parmezan, dobili smo pravu proljetnu deliciju koju svakako trebate isprobati! Recept vas čeka ovdje. 

7. Rižini rezanci s tofuom i povrćem

I mekano i hrskavo. I domaće i egzotično. Danas vam serviramo jelo koje možete biti sve što vi želite...ma pravi comfort food! Rižini rezanci imaju vrlo malo kalorija, sadrže proteine i dijetalna vlakna, a količina šećera je zanemariva. Ovi rezanci sadrže i vrlo nizak udio ugljikohidrata i masti. Dimljeni tofu nareže se i ubaci u wok na samom kraju kuhanja, a povrću će trebati tek nekoliko minuta da se propirja i zarumeni. Dimljeni je tofu kompaktan, a zbog svojeg okusa, ali i činjenice da je "gotov", dovoljno ga je samo kratko zagrijati i popržiti. Narezan na ploške ili kockice uklopit će se u hladna predjela, sendviče i šarene salate, a najviše u ovakva azijska jela koje obožavamo. Recept vas čeka ovdje. 

Još mnogo ideja za zdravi doručak pronađite u našem zdravom kutku. 

Prijavite se naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Zdravi doručak - 7 najboljih ideja i recepata
• Zdrava večera - 7 ukusnih i zdravih ideja i recepata
• Zdrava prehrana - kako složiti nutritivno bogatu prehranu?
• Kako je autofagija povezana sa starenjem i dugovječnošću?
• Proteini u prahu i proteinski napitci: Detaljan vodič za početnike