Pet vrsti sjemenki koje morate uvrstiti u svoju prehranu

Čovjek je od davnina koristio sjemenke za liječenje, hranu i sirovinu za preradu. Tako se lan koristio za dobivanje vlakana i izradu tkanine, suncokret su američki domoroci koristili za dobivanje pigmenta, a sezam je od davnina korišten u prehrani i smatra se jednim od najstarijih začina.

Osim od tih "prastarih" cijenjenih sjemenki još dvije vrste uvrstite u svoju prehranu i nahranite organizam svim potrebnim nutrijentima. Pet vrsti sjemenki koje se moraju naći na vašem tanjuru nabavite što prije:

Lanene sjemenke

Konzumiranjem sjemenki lana na lagan i jednostavan način opskrbit ćete organizam neophodnom količinom omega-3 masnih kiselina, vlakna i antioksidansa. Kombinacija omega-3 masnih kiselina i lignana povoljno utječe na zdravlje krvožilnog sustava štiteći ga od upalnih oštećenja.

Vlakna u lanenim sjemenkama pomažu regulaciji brzine prolaska hrane kroz probavni trakt što omogućuje bolju apsorpciju nutrijenata i peristaltiku crijeva. Cjelokupnom antioksidativnom potencijalu lanenih sjemenki doprinosi i udio mangana. Ove se sjemenke na vrlo jednostavan način mogu ubaciti u prehranu - u pohanju povrća ili tofua, u salate, juhe, granole i jutarnje kaše, a evo i naših prijedloga:

• Muffini s lanenim sjemenkama
• Kruh od lanenih sjemenki

Chia sjemenke

Samo 20 grama sjemenki chia sadrži 6 grama vlakna, 2 grama proteina, 90 mg kalcija te 2.5 grama omega-3 masnih kiselina. Tijelo opskrbljuju proteinima, vitaminima A, B, E i D i raznim mineralima kao što su kalcij, željezo i kalij. Osim svega nabrojenog, chia sjemenke sadrže vlakna pa su lako probavljive, a shodno tome pomažu pri mršavljenju. Možda su vam ove sjemenke egzotične i ne znate kako bi ih uklopili u prehranu, ali s njima je spremanje jela stvarno jednostavno. Potrebno ih je samo prethodno namočiti u vodu ili drugu tekućinu i pripremiti neke od ovih ukusnih jela:

• Snickers chia puding - i za doručak i za desert!
• Voćne chia košarice

Sjemenke suncokreta

Suncokretove sjemenke ističu se udjelom vitamina E koji je glavni antioksidativni vitamin topiv u mastima. Sprječava oksidaciju kolesterola i na taj način štiti krvožilni sustav. Istraživanjima je dokazano smanjenje rizika od nastanka ateroskleroze kod osoba s optimalnim unosom vitamina E.

Sjemenke suncokreta bogate su bjelančevinama te po sadržaju njima ne zaostaju mnogo od mesa. U 100 grama sjemenki nalazi se oko 23 grama bjelančevina, 49 grama masti, 12 grama ugljikohidrata te 6 grama biljnih vlakana. Ljudi ih najčešće poprže i koriste kao dodatak na juhama, salatama ili u kruhovima. Mi vam predlažemo i sljedeće recepte:

• Kremasta palenta sa suncokretovim sjemenkama
• Zalogajčići od suncokretovih sjemenki i cimeta

Bučine sjemenke

Šaka sjemenki bundeve zadovoljava pola dnevnih potreba prosječne osobe za aminokiselinama, a uspoređujući bjelančevine koje se nalaze u sjemenkama bundeve s bjelančevinama iz mesnog odreska, može se zaključiti da je količina esencijalnih aminokiselina u golicama veća nego u mesu. Uz lanene sjemenke, bundevine su najbolji izvor esencijalne masne kiseline omega 3, za koju se zna da je u našem tijelu preteča prostaglandina tipa 3 koji su neophodni za mnoge tjelesne funkcije – vid, sposobnost učenja, koordinaciju, raspoloženje. Evo i odličnih ideja kako iskoristiti bučine sjemenke:

• Pesto od bučinih sjemenki
• Mlijeko od bučinih sjemenki

Sjemenke sezama

Sjemenke sezama sadrže 4,7 grama proteina na 20-ak grama što ih smješta na tron proteinskih namirnica vegetarijanske prehrane. Sezamol, spoj pronađen u sjemenkama sezama i sezamovom ulju, štiti DNA koji je pod lošim utjecajem zračenja. Sjemenke sezama bogate su vlaknima, a „vlaknasta“ prehrana odlična je za probavni sustav, a posebno debelo crijevo. Svaku juhu, salatu i kruh obogatite ovim sitnim zdravim sjemenkama i organizam će vam biti zahvalan, a u slučaju da nemate ideja, evo naših:

• Panirani tofu u sezamu
• Bezglutenski sezamovi štapići

Sjemenke se mogu pripremiti i jesti na razne načine. Chia, lanene, bučine i sezamove sjemenke odličan su dodatak musliju ili jogurtu, različitim povrtnim i voćnim napitcima, kruhu, pecivima i namazima. Neizostavan su dio uravnotežene i zdrave prehrane, a jelima daju posebnu profinjenu i ukusnu notu.

Svakako se ne zaboravite prijaviti na naš Newsletter gdje vas čeka još jako puno zdravih savjeta i recepata!  Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Izvori:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600583/