8 namirnica koje imaju više proteina od mesa - a u ovim receptima su najukusnije!

Proteini su sastavni dio mišića, kože, enzima i hormona, a čine i važan gradivni element našeg imuniteta. Osobito su u fokusu u prehrani mnogih sportaša i rekreativaca odnosno svih koji žele očuvati mišićnu masu i ubrzati oporavak nakon napora. Osim toga, u prehrani su važni jer potiču sitost, a osobito se priča o važnosti proteina za žensko zdravlje. Ako vam se učinilo da su proteini jedna od najsjajnijih zvijezda prehrane i kako svi pričaju o njima, vjerojatno ste u pravu!

No, ako ste uvjereni da su glavni izvori proteina zaista rezervirani za piletinu i govedinu ili druge vrste mesa, vrijeme je za ugodno iznenađenje. Biljna prehrana sadrži čitavu plejadu sastojaka koji ne samo da ozbiljno konkuriraju, nego i nadmašuju meso, a uz to donose vlakna, vitamine i minerale kojih u mesu nema. Od spiruline do bučinih sjemenki, od tofua do leće, izbor je možda širi, raznolikiji i kreativniji nego što mislite.

Meso u prehrani

Iako meso osigurava proteine, željezo i B12, često i obilno konzumiranje, posebno crvenog i prerađenog mesa, povezano je s višim rizikom raka debelog crijeva, povišenim LDL-om i bolestima srca te tipom 2 dijabetesa. Pečenje i grilanje na visokim temperaturama stvara i potencijalno štetne spojeve. Čak i “bijelo” prerađeno meso nosi nitrite, nitrate i mnogo soli. Sve nas ovo motivira da, osim da pažljivo čitamo etikete, olakšamo prehranu i fokus zadržati na cjelovitim, manje prerađenim izvorima proteina.

Zapravo, pokazuje se da namirnice životinjskog podrijetla apsolutno nisu nužne za proteinsku računicu, pogledajmo koje namirnice biljnog podrijetla sadrže čak i više proteina od mesa!

Spirulina

Superhrana koja zbog svoje intenzivne boje rijetko kome nije zapela za oko, zapravo je vrlo vrijedan koncentrirani biljni izvor proteina i minerala. Može se konzumirati prije i poslije treninga jer, osim što organizmu daje energiju i doprinosi poboljšanju izdržljivosti, pomaže i regeneraciji mišića, održavanju i povećanju mišićne mase i pridonosi zdravlju kostiju. Spirulina je izvrstan izvor željeza, a baš zato što obuhvaća svih devet esencijalnih aminokiselina, njezina se konzumacija posebno preporučuje veganima i vegetarijancima.

Kupi proizvod

 

Na 100g spirulina ima oko 57,5g proteina što znači da u uobičajenoj porciji od 3g daje oko 1,7g proteina.

Donosimo sjajne ideje za jela i pića sa spirulinom:

• Limunada sa spirulinom - zdravije ne može
• Tjestenina sa spirulinom - najhranjivija tjestenina ikad!
• Plavi chia puding obojat će vam svaki dan veseljem
• Sirove pločice od spiruline i limuna najkvalitetniji su snack kojeg možete nositi svuda
• Nešto luđe i nešto bolje sigurno niste probali - torta od spiruline

 

Seitan

Tko prakticira biljnu prehranu za ovu namirnicu će vjerojatno reći da je klasik s karakterom i teksturom koja elegantno podsjeća na meso. Odlično se ponaša u marinadama, a termičkom obradom zaista dovodi do finalnog proizvoda koji zbog zlatnih rubova podsjeća na meso. ''Pšenično meso'', kako još zovu seitan, dobiva procesom ispiranja škroba iz tijesta i predstavlja jedan od najboljih biljnih izvora proteina.

Kupi proizvod

Na 100g seitan može sadržavati i do 28g proteina, što je usporedivo s nekim vrstama mesa.

Donosimo sjajne ideje za jela sa seitanom:

• Caprese sendvič sa seitanom odličan je u svako doba dana!
• Napravite jednostavno i brzo bolonjez od seitana
• Veganska pašticada - to nam treba odmah sada
• Omiljeno grah varivo na malo drugačiji način

 

Tofu

Sir od soje koji sadrži sve esencijalne aminokiseline posebno je omiljen u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani. Nije ni čudo, jer osim izrazito zahvalnog načina pripreme, okusom odgovara apsolutno svim vrstama namirnica. Tofu je kao kameleonska namirnica posebno zanimljiva u dimljenoj varijanti i kao takva idealan je narezak u sendviču ili za pripremu namaza, raznih krem umaka, odrezaka s roštilja i drugih jela.

Kupi proizvod

 

Na 100 grama, tofu ima gotovo 20g proteina.

Donosimo sjajne ideje za jela s tofuom:

• Tofu i pirovo brašno, ove palačinke sviđaju nam se strašno!
• Tofu ražnjići Teriyaki, zavoljet će gurman svaki
• Tofu zdjela s kvinojom - lagano, dijetno, zdravo
• Tofu s tjesteninom postat će vaš omiljeni vege ručak
• Hrskavi tofu nuggetsi: Sla(s)ni vege recept za sve generacije

 

Tempeh

Fermentirani proizvod koji nastaje od kuhane soje sa svojom blagom orašastom notom daje dubinu svakom zalogaju. Tanko narezani komadi brzo se karameliziraju i fino povezuju s rajčicom, maslinama ili svježim biljem. Tempeh je jedan od omiljenih proizvoda u veganskoj i vegetarijanskoj industriji, jer sadrži bogat izvor proteina koji doprinose normalnom održavanju kostiju te održavanju i povećanju mišićne mase, a pritom sadrži nizak udio kalorija.

Kupi proizvod

Na 100g proizvoda dolazi oko 15g proteina.

Donosimo sjajne ideje za jela s tempehom:

• Ukusni bolonjez bez mesa i nema stresa
• Hrskavi tempeh u začinima - veganski snack prepun proteina
• Tempeh medaljoni u sočnom umaku od gljiva

 

Leća

Mala zrna skrivaju velike količine nutritivnih vrijednosti, među njima i prilično konkretne količine proteina. Od žute preko zelene leće do crne, mnogima je omiljena upravo crvena leća koju karakterizira jednostavna priprema bez namakanja. U varivima, salatama i prilozima, ova proteinska zvijezda donosi pravi comfort okus.

Kupi proizvod

Sirova crvena leća ima visok udio proteina, oko 25-26 g na 100g, dok 100g kuhane leće ima oko 9g proteina (upija vodu tijekom kuhanja).

Donosimo sjajne ideje za jela s lećom:

• Spremni za zdrave kraljevske zalogaje? Napravite salatu od crne leće s narančom
• Chia sjemenke i crvena leća u visokoproteinskom gulašu
• Leća u brzim i ukusnim receptima
• Namaz od tikvica i leća za slasnu proljetnu sezonu
• Curry leća - odličan zdravi umak za rižu

 

Chia sjemenke

Male, ali impresivnih nutritivnih vrijednosti, chia sjemenke ne silaze s trona popularnosti u izbalansiranoj prehrani. Bogat su izvor vlakana, a ujedno sadrže omega 3 i 6 masne kiseline, “dobre” masti i, što nam je posebno u fokusu, bogat udio proteina. Pozitivno utječu na probavni sustav, odnosno apsorpciju hrane u crijevima, a jedan su od najsnažnijih antioksidansa koje možete unijeti u organizam. Naravno, chia sjemenke nezamisliv su sastojak slatkih doručaka u kombinaciji s voćem.

Kupi proizvod 

Na 100g chia sjemenke sadrže do 20g proteina.

Donosimo sjajne ideje za jela sa chia sjemenkama:

• Chia puding i krema od limuna, poslastica za svakoga je sigurna!
• Chia napitak koji otapa masnoću postao je svjetski hit
• Chia puding s jagodama - brzi recept za zdravi doručak!
• Chia kruh od 7 sastojaka osvaja na prvi griz!
• Slatki chia puding s jagodama, užitak što mami sva osjetila nama!
• Plavi chia puding obojat će vam svaki dan veseljem

 

Bučine sjemenke

Tamne plosnate bučine sjemenke svojom orašastom notom podižu i najjednostavnije jelo. Kratkim tostiranjem oslobađa se miris nakon kojeg su savršene kao posip za juhe i salate ili kao baza za raskošan pesto. A uz ovaj gastro užitak gurmani u golicama dobivaju i izvor zdravih masti i vlakana.

Kupi proizvod

Na 100g bučine sjemenke sadrže gotovo 25g proteina.

Donosimo sjajne ideje za jela s bučinim golicama:

• Pasta salata inspirirana jesenskim plodovima
• Svježa salata od kelja s breskvama i avokadom - recept za energetski boost!
• Grickajte zdravo i bez grižnje savjesti - začinjeni mix orašastih plodova
• Ljetna granola za energičan početak dana!

 

Kvinoja

Ova pseudožitarica (radi se o sjemenkama kvinoje) odličan je izvor energije zbog visokog udjela ugljikohidrata, ali je mnogi ne zaobilaze zbog odličnog proteinskog udjela. Osim toga, ova zrnca slatkastih i različitih aroma skrivaju esencijalne aminokiseline i tako se pretvaraju u prave male mala nutritivna bogatstva. Odlično se ponašaju u varivima, salatama ili jednostavno kao prilog.

Kupi proizvod

 

Na 100g  kvinoja ima gotovo 15g proteina.

Donosimo sjajne ideje za jela s kvinojom:

• Kvinoja za doručak i najbolji početak dana
• Quinoa proljeće donosi, zdravim se sastojcima ponosi!
• Slatka kvinoja s borovnicama - recept za ljubičastu poslasticu
• Prekonoćna kvinoja s borovnicama za najzdravija i najslađa jutra!
• Čili kvinoja varivo: Hranjiv obrok za strastvene ljubitelje ljutog!

 

Vrste veganske prehrane

Vegani iz svoje prehrane u potpunosti isključuju meso, perad, ribu i sve druge proizvode životinjskog podrijetla, poput jaja, sireva i mliječnih proizvoda, meda i sl. Drugim riječima, vegani jedu hranu koja ne sadrži proizvode životinjskog podrijetla. Umjesto toga, fokusiraju se na povrće, voće, grahorice, orašaste plodove, integralne žitarice i druge izvore biljnih proteina. Neki vegani također konzumiraju hranu proizvedenu od biljnih sirovina poput tofua, tempeha i seitana.

Postoji nekoliko potkategorija veganske prehrane:

• Dijetetski vegani. Često se koristi kao sinonim za osobe koje jedu biljnu hranu. Ovaj izraz se odnosi na vegane koji izbjegavaju životinjske proizvode u svojoj prehrani, ali ih nastavljaju koristiti u drugim proizvodima, kao što su odjeća i kozmetika.
• Vegani cjelovite hrane. Ove osobe preferiraju prehranu bogatu cjelovitim namirnicama, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
• “Junk food” vegani. Neki se vegani uvelike oslanjaju na prerađenu vegansku hranu kao što su vegansko meso, veganske salame, krumpirići, smrznute večere i deserti.
• Vegani sirove hrane. Ova skupina vegana jede samo hranu koja je sirova ili kuhana na temperaturama ispod 48°C.
• Vegani sirove hrane s niskim udjelom masti, poznati i kao frutarijanci. Ova podskupina vegana ograničava unos hrane s visokim udjelom masti poput orašastih plodova, avokada i kokosa, a u prehrani se oslanja uglavnom na voće. Povremeno mogu jesti male količine drugih biljaka.

Česta pitanja

Prije nego li krenete u kupnju, odvojite još malo vremena za česta pitanja. Sažeti i jasni odgovori mogli bi vam uštedjeti vrijeme i pomoći da proteine najbolje rasporedite kroz dan.

Imate li već favorite među namirnicama?

Mogu li se zadovoljiti dnevne doza proteina iz biljnih izvora?

Da, primjerice, spirulina (i neke sjemenke) imaju vrlo visok udio proteina na 100 grama, jer su suhe. U praksi se mogu kombinirati razni izvori proteina kroz dan i tako bez problema postići cilj.

Mogu li se graditi mišići bez mesa?

Da -tofu, tempeh, seitan, mahunarke, sjemenke i kvinoja kroz dan daju puni spektar aminokiselina. Fokus je na ukupnom dnevnom unosu.

Što je s vitaminom B12 i željezom u veganskoj prehrani?

B12 dolazi iz obogaćenih namirnica ili dodatka. Željezo je odlično zastupljeno u mahunarkama i sjemenkama, a apsorpciju pojačava vitamin C.

Koja je najlakša strategija za unos više proteina u danu?

U svaki obrok poželjno je uvrstiti protein i držati se jednostavne rutine. Primjerice, dan započnite doručkom s chia sjemenkama ili tofuom, ručak obogatite s lećom ili kvinojom, a zvijezda večere neka bude tempehom ili seitan s obiljem povrća.

Prijavite se na naš besplatan Newsletter i prvi saznajte sve novosti iz zdravog života uz Tvornicu Zdrave Hrane! Prijavom na newsletter ostvarite 10% popusta na prvu narudžbu. 

Zanimat će vas i...

• Nutrigold Protein Tortilla: omiljeno jelo sada ima proteinski bonus!
• Najbolji biljni izvori proteina - alternativa mesu koja je dobra za vaše zdravlje
• Glucose Goddess ne započinje dan bez proteina, a mi bismo trebali slijediti njezin primjer (i recepte)
• Zašto su proteini važni za žensko zdravlje? 10 činjenica koje odobrava znanost